Come Correre un Miglio in 5 Minuti

Non è facile correre un miglio in cinque minuti. Per raggiungere questo obiettivo servono molto allenamento e una dieta corretta, ma puoi riuscirci impegnandoti duramente. Allenando il corpo a resistere sulle lunghe distanze, rafforzando i muscoli e migliorando le capacità cardiovascolari, puoi correre un miglio (circa 1600 m) in soli cinque minuti.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Preparare il Corpo

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Pianifica un programma di allenamento. Non supererai mai la barriera dei cinque minuti senza un piano e una buona organizzazione. Per ottenere i risultati migliori, dovresti allenarti quasi ogni giorno, inserendo esercizi diversi.^{[1]
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- Inizia la settimana con una corsa a lunga distanza, allenandoti per 40 minuti o 5 km circa; man mano che ti alleni, aumenta questa distanza.
- Il giorno successivo riposa o dedicati ad attività diverse, come lo yoga o il sollevamento pesi.
- Dedica alcune giornate a un allenamento a intervalli o su percorsi in salita, seguite da un altro giorno di riposo o di cross training.
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Rispetta una dieta sana. Per avere un corpo in perfetta forma per correre un miglio in cinque minuti, è importante mangiare correttamente e ottenere in questo modo l'energia, oltre che recuperare dopo l'allenamento.^{[2]
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- Assumi le proteine giuste con le uova, le patate dolci, il salmone e il pollo. I pesci grassi come il salmone contengono sostanze come gli acidi grassi essenziali omega-3, che migliorano la salute del cuore e contribuiscono a migliorare le prestazioni fisiche.
- Le verdure a foglia verde come il cavolo riccio sono ricche di vitamine, come la A, la K, la B6 e la C, che mantengono il corpo sano e in movimento.
- La pasta di grano integrale, nelle giuste quantità, fornisce i carboidrati di cui hai bisogno per massimizzare le scorte di glicogeno nei muscoli.
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Lavora su tutto il corpo in generale. Se vuoi correre un miglio in cinque minuti, devi allenarti in altri modi e non limitarti a correre per restare in forma. Le altre attività non solo ti permettono di correre più velocemente, ma prevengono gli infortuni e migliorano la forma fisica.^{[3]
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- I plank sono un esercizio perfetto per rafforzare i muscoli del corsetto addominale, la zona lombare e le spalle, tre aree molto importanti per correre rapidamente. Mantieni la posizione dei plank per 45 secondi ed esegui 3-5 ripetizioni.
- Gli squat con la kettlebell coinvolgono i glutei, i muscoli delle gambe e quelli del corsetto addominale. Esegui 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Pratica un po' di yoga per migliorare la flessibilità, recuperare in fretta ed eliminare semplicemente lo stress.^{[4]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenare il Corpo

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Inizia un allenamento su lunghe distanze. Per poter sforzare abbastanza il corpo per completare un miglio in cinque minuti, devi sviluppare delle solide basi aerobiche. Comincia ad abituare l'organismo a correre più a lungo.^{[5]
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- Cerca di correre per 5-6 miglia (8-10 km) cercando di mantenere un ritmo di un miglio ogni otto minuti.
- Corri diversi giorni a settimana per abituare il corpo alle lunghe distanze e tieni nota dei tempi.
- Man mano che procedi con l'allenamento, accelera per migliorare i tempi e raggiungere l'obiettivo di un miglio in sette minuti.
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Esegui degli scatti a intervalli. Hai bisogno di correre a intervalli almeno due volte a settimana per incrementare la velocità. Sebbene le corse di mezzofondo permettano di aumentare la resistenza cardiaca e polmonare, non rendono necessariamente più rapidi.^{[6]
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- Esegui degli allunghi a intervalli di 400 m. Fai sei scatti su questa distanza riposando un minuto fra l'uno e l'altro. Comincia con un buon ritmo e cerca di aumentarlo a ogni sprint.
- Fai degli allunghi di 600 m. Corri rapidamente 600 m per otto volte, riposando 1-2 minuti dopo ogni sessione.
- Alterna queste fasi di scatti ed eseguile quando non ti alleni sulle lunghe distanze.
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Corri in salita. È un metodo perfetto per rafforzarti e aumentare la resistenza. Scegli una collina o una salita che richieda diversi minuti per raggiungere la cima, in modo da essere sicuro di incrementare la massa muscolare.^{[7]
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- Inizia la "scalata" con un ritmo lento, soprattutto nelle prime fasi dell'allenamento.
- Quando hai percorso i ¾ della salita, scatta per la distanza rimanente. Ripeti questa corsa almeno tre volte. Scendi camminando di buon passo per recuperare dallo sforzo, sfruttando l'occasione come tempo di riposo.
- Non affaticare l'organismo eseguendo troppe corse in salita durante la settimana; sostituisci una o due sessioni di scatti a intervalli con questo esercizio.
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Tieni traccia dei progressi. In questo modo, non solo puoi notare quanto stai migliorando, ma mantieni alta la motivazione nell'allenamento; sei inoltre in grado di valutare le aree in cui non stai ottenendo dei risultati tanto rapidamente quanto vorresti.
- Acquista un cronometro oppure usa un'applicazione per cellulare per controllare i tempi e le distanze.
- Annota i tempi e le percorrenze nel programma di allenamento dopo aver completato una sessione, così puoi renderti conto dei miglioramenti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Correre un Miglio in Cinque Minuti

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Fai dello stretching adeguato. Non esiste una formula magica che ti permetta di raggiungere questo obiettivo, ma accertati di aver fatto un adeguato riscaldamento e allungamento per evitare infortuni e crampi.
- Allunga la schiena, i quadricipiti e gli adduttori, i bicipiti femorali, i flessori dell'anca e i glutei.
- Ricorda di fare stretching anche al termine della corsa.
- Se hai una fascia elastica, legala al piede, sdraiati a terra e allunga i tendini puntando le dita dei piedi.^{[8]
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  Francisco Gomez. Athletic Trainer. Personal interview. 24 October 2019.}
- Puoi fare stretching durante la giornata alzandoti una volta ogni ora circa, facendo dei respiri profondi e stirare gambe e spalle per 1 minuto su ciascun lato.^{[9]
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  Francisco Gomez. Athletic Trainer. Personal interview. 24 October 2019.}
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Preparati mentalmente. Rompere la barriera dei cinque minuti non è affatto semplice, ti sei allenato per giorni e giorni e ti senti pronto. Ora è giunto il momento di respirare, rilassarti e visualizzarti mentre corri rapidamente il miglio, arrivando al traguardo in 5 minuti.
- Immaginati mentre attraversi il traguardo e percepisci la fantastica sensazione di aver raggiunto questo obiettivo.
- Dicendo a te stesso che puoi battere il cronometro, assumi una mentalità positiva che ti dà energie.
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Fai un riscaldamento pre-gara. Non esagerare però, non devi stancarti. Un rapido riscaldamento permette al battito cardiaco di accelerare leggermente e risveglia i muscoli.
- Fai qualche rapido scatto per mettere in moto il corpo.
- Puoi anche eseguire dei jumping jack per accelerare la frequenza cardiaca.
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Tieni il tempo. Anche se devi correre un solo miglio, devi mantenere un passo costante per la maggior parte della gara. Tieni una buona falcata per tutta la durata della corsa e ricorda di respirare.
- Quando sei quasi alla fine del miglio, puoi iniziare a "spingere". In base a quante energie ti sono rimaste, puoi impegnarti in uno scatto all'ultimo respiro.
- Una volta tagliato il traguardo, raffreddati correndo gradualmente per un minuto circa, rallentando finché non torni a camminare.
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Consigli

Gareggia con altri corridori! La competizione permette di correre più velocemente e di rispettare il programma di allenamento.
Una dieta sana ti fornisce più energia e ti aiuta a fare del tuo meglio durante la corsa.
Uno degli elementi più importanti dell'attrezzatura che usi quando cerchi di correre un miglio in cinque minuti è la bottiglia dell'acqua. Le bibite energetiche vanno bene, ma contengono lo zucchero che disidrata, bevile solo occasionalmente, se necessario.
L'obiettivo è quello di riuscire a correre agilmente un miglio, aumentando gradualmente la velocità e la resistenza in modo che ogni mese (e possibilmente ogni settimana) i tempi si avvicinino sempre più ai cinque minuti, senza provare dolore o una fatica massacrante. Diventare più forte e veloce dovrebbe essere divertente, non estenuante.
Inizia con un riscaldamento pre-gara. Fai alcuni scatti a buon ritmo per accelerare la frequenza cardiaca. Ripassa mentalmente la gara e tieni bene in mente il tempo che devi ottenere a ogni giro.
Un individuo medio non può aspettarsi di riuscire a correre un miglio in cinque minuti prima di aver concluso almeno due anni di allenamento costante sia nella corsa sia in attività cardio. Dovrebbe correre 25-50 km a settimana come minimo. La maggior parte delle persone che riescono a raggiungere la soglia dei 5 minuti è in grado di correre un miglio in più di sette minuti almeno una volta ogni 9-10 giorni. Le corse lunghe e a ritmo lento sono importanti quanto quelle brevi e rapide, se non di più.
Concentrati sulle scapole di qualcuno che si trova davanti a te per concentrarti a ridurre il divario, nel caso avessi la sensazione di aver perso terreno.
Usa un cronometro per assicurarti di avere il ritmo giusto dopo i primi 400 m. Dovresti percorre i primi 100 m in circa 18-19 secondi e i primi 200 m in 37 secondi. Se riesci a rispettare questi tempi, sei in buona posizione; questo è il "trucco", perché esaurire troppo presto le energie ti mette fuori gioco e ti fa correre più lentamente nel resto della gara. Paavo Nurmi, uno dei più grandi mezzofondisti di sempre, è stato il primo a utilizzare un cronometro mentre correva in pista. È una tecnica semplice per accertarsi di rispettare il ritmo. Ovviamente, può distrarti un po', ma ne vale la pena; in questa maniera, correre entro certi limiti di tempo diventa più facile, perché la gara viene suddivisa in fasi più gestibili. Indossa un orologio in modo che sia rivolto verso l'interno del polso per poterlo vedere anche in gara.
Ricorda di fare dello stretching prima e dopo la corsa per evitare infortuni.