Come Correre una Mezza Maratona

In questo Articolo:I Primi PassiAllenarti per la Mezza MaratonaPianifica in Anticipo per il Grande Giorno

Una mezza maratona, lunga circa 21 km, può essere una sfida molto gratificante per atleti di ogni livello. Le mezze maratone sono scelte comuni per i corridori esperti che si preparano alla loro prima maratona, ma sono un obiettivo che può essere raggiunto anche da chi corre da poco. Se il tuo obiettivo è di adottare uno stile di vita più attivo, finire la gara sotto un certo tempo, o partecipare a un evento di beneficienza, l'allenamento è fondamentale per raggiungere la linea d'arrivo.

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I Primi Passi

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    Valuta il tuo stato di forma. Decidi se sei pronto a correre una mezza maratona.
    • Prima di correre una mezza maratona, dovresti essere in grado di portare a termine una corsetta o una corsa di 5 km almeno 3 volte a settimana.
    • Come minimo, dovresti essere in grado di correre a un buon ritmo per 30 minuti.
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    Come prossimo passo, scegli l'evento a cui vuoi partecipare.
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    Molte organizzazioni benefiche tengono maratone, mezze maratone e corse sui 5 km per raccogliere fondi per le loro cause. Se sei interessato a una causa specifica, come l'ecologia, i diritti degli animali o la ricerca sul cancro, cerca un evento che contribuisca ad essa.
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    Iscriviti all'evento a cui vuoi partecipare.
    • Registrati presto, perché molte mezze maratone sono al completo già molti mesi prima dell'evento.
    • Nelle informazioni di registrazione saranno indicati anche i requisiti speciali, come i tempi minimi di completamento, che dovresti considerare per programmare il tuo allenamento.

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Allenarti per la Mezza Maratona

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    Inizia ad allenarti almeno 12 settimane prima della data della mezza maratona.
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    Trova delle piste o dei percorsi lungo i quali puoi giudicare in modo preciso la distanza che percorri.
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    Crea un calendario di allenamento e affiggilo in un luogo dove lo vedrai spesso, per rimanere motivato per ogni giorno del tuo allenamento.
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    Passa le prime due settimane correndo due volte 5 km, con una corsa di 6,5 km alla fine della settimana.
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    Aumenta le corse più brevi di 0,75 km ogni due settimane, e quella a fine settimana di 1,5 km.
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    Aumenta la corsa più lunga di 1,5 km ogni settimana nelle ultime 3-4 settimane del tuo allenamento, così da riuscire a completare una corsa di 15 km la settimana prima della mezza maratona.
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    Riposa almeno un giorno tra una corsa e l'altra. Passa questi giorni a fare brevi corsette di meno di 5 km o fai allenamenti per altri sport o attività di fitness.
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    Dedica un giorno alla settimana agli allungamenti e all'allenamento con pesi leggeri o medi. Potresti seguire un corso di yoga o pilates per assicurarti di allenarti nel modo giusto in questi giorni.
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    Riposa per un giorno ogni settimana. Evita le attività più faticosa di una passeggiata nei tuoi giorni di riposo.

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Pianifica in Anticipo per il Grande Giorno

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    Abbassa l'intensità degli allenamenti nella settimana che precede la mezza maratona. Riduci la distanza delle corse a 3 e 6,5 km, e dedica meno tempo agli altri allenamenti.
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    Riposa nei due giorni che precedono la mezza maratona. Dormi molto! Almeno otto ore a notte.
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    Fai un pasto leggero e nutriente prima della corsa, e mangia cibi che consumavi durante l'allenamento. Porta con te bevande e spuntini per quando la gara sarà finita.
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    Prepara il tuo equipaggiamento per la corsa, come un cronometro e delle bustine di glicogeno, e un cambio d'abito la notte prima della gara. Prepara gli indumenti per la corsa per tempo, per ridurre al minimo lo stress nel giorno della corsa.
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    Fai stretching lentamente e con attenzione dopo aver superato la linea d'arrivo per facilitare il recupero.

Consigli

  • Prova una combinazione di corsa e camminata come allenamento se il tuo livello di resistenza è basso.
  • La mancanza di sonno è legata a scarse prestazioni atletiche e aumenta il rischio di infortuni. Dormi per almeno otto ore a notte tutti i giorni, iniziando dalla settimana che precede la corsa.
  • Per i migliori risultati, segui una dieta nutriente per tutto il tuo allenamento. Chi corre cerca solitamente di seguire una dieta che preveda il 65 % di carboidrati complessi e il 10 % di proteine.
  • Assicurati di rimanere idratato durante l'allenamento. Pesati prima e dopo ogni corsa, e bevi acqua o sport drink dopo aver corso per recuperare i fluidi persi.

Avvertenze

  • E' possibile infortunarsi a causa dei livelli di attività troppo alti. Assicurati di riposarti bene nei giorni in cui non correrai e cura le zone indolenzite con ghiaccio o fisioterapia.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Sport Individuali

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