Come Costruire un Atteggiamento Positivo

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Comprendere l'Importanza di un Atteggiamento PositivoDedicare del Tempo all'AutoriflessioneDedicare del Tempo a Te StessoColtivare Rapporti PersonaliGestire le Situazioni Stressanti20 Riferimenti

Se desideri garantirti una vita felice e appagante devi necessariamente imparare ad avere un atteggiamento positivo; una volta sviluppatolo, riuscirai infatti a riconoscere e ad accogliere le emozioni positive con maggior facilità, nell'esatto momento in cui nascono. Grazie alla nuova sensibilità acquisita, sarai inoltre in grado di notare e riformulare le emozioni negative bloccandole proprio sul nascere. Dedicare del tempo a te stesso e alle tue relazioni è importante quando si desidera sviluppare un atteggiamento positivo.

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Comprendere l'Importanza di un Atteggiamento Positivo

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    Comprendi che un atteggiamento positivo ridurrà le tue emozioni negative. Mostrarti positivo ti consentirà di vivere un'abbondante quantità di emozioni felici e di non lasciarti ostacolare dalla negatività. Un atteggiamento favorevole è in grado di farti vivere una vita più divertente e appagante e di aiutarti a superare le esperienze negative in tempi più rapidi.
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    Riconosci la connessione che lega le emozioni positive alla salute fisica. La ricerca suggerisce che lo stress e altre emozioni negative possono causare l'insorgere di problemi di salute, tra cui per esempio la malattia coronarica.[1][2] Sostituendo le emozioni negative con quelle positive potrai migliorare il tuo stato di benessere generale.
    • Le emozioni positive sono inoltre in grado di rallentare il progresso della malattia, poiché riducono la stimolazione esercitata da quelle negative.[3]
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    Comprendi il legame tra positività, creatività e attenzione. Oltre ad apportare dei benefici fisici, un atteggiamento positivo produce "un sistema di organizzazione cognitiva robusto e flessibile e conferisce l'abilità di integrare materiali diversi".[4] Tali effetti sonno connessi all'aumento dei livelli di dopamina nei circuiti neurali,[5] e al conseguente miglioramento in termini di attenzione, creatività e capacità di apprendimento. Le emozioni positive migliorano inoltre la nostra capacità di superare le situazioni difficili.[6][7][8]
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    Supera più velocemente gli eventi negativi. Sviluppare e mantenere un atteggiamento positivo ti consente di affrontare in maniera diversa i traumi e le difficoltà, per esempio in occasione di una perdita o della fine di un rapporto, poiché ti permette di diventare più resiliente.
    • Coloro che durante un lutto riescono a sperimentare delle emozioni positive tendono a sviluppare dei piani a lungo termine più salutari. A distanza di circa un anno dalla perdita, avere degli obiettivi e dei piani da seguire può riuscire a produrre un miglior senso di benessere generale.[9]
    • In un esperimento sulla resilienza emotiva e sulla risposta allo stress condotto su partecipanti esposti a incarichi snervanti, i risultati hanno mostrato che ognuno di loro sperimentava uno stato di ansia, a dispetto della propria capacità naturale di far fronte alle avversità della vita. Ciò nonostante, però, i partecipanti più resilienti erano in grado di ritornare a uno stato di calma in tempi più rapidi rispetto agli altri.[10]

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Dedicare del Tempo all'Autoriflessione

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    Riconosci che i cambiamenti richiedono tempo. Lo sviluppo di un atteggiamento positivo può essere paragonato a quello della forza o della forma fisica. Si tratta di un'impresa che comporta uno sforzo costante.
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    Identifica e coltiva le tue qualità migliori. Per riuscire a provocare esperienze ed emozioni più positive, è bene concentrarti sulle tue proprie forze, così da semplificare la gestione delle avversità.
    • Fai un elenco delle attività che ti piace svolgere o di quelle in cui ti senti particolarmente abile. Trova il tempo di dedicartici regolarmente. In questo modo incrementerai la quantità di esperienze positive vissute.
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    Tieni un diario. Alcuni studi hanno dimostrato che, sia in ambito lavorativo che scolastico, l'autoriflessione può essere un efficace strumento di apprendimento e di insegnamento.[11][12] È inoltre possibile utilizzarla per sviluppare un atteggiamento positivo. Mettere per iscritto i tuoi sentimenti e pensieri può aiutarti a conoscere e riconoscere i tuoi comportamenti e le tue reazioni.
    • Inizialmente, riflettere su te stesso e trascrivere i tuoi pensieri in un diario potrebbe non essere semplice. Con il tempo e la pratica, però, rileggendo le tue parole sarai in grado di riconoscere diversi schemi emotivi e comportamentali e di individuare quegli elementi che ti bloccano e ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi.
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    Descrivi gli accadimenti positivi della tua giornata. Ripercorrila mentalmente e notane gli aspetti favorevoli. Includi ogni situazione che ti ha reso felice, orgoglioso, stupito, grato, calmo, appagato, soddisfatto o che ti ha suscitato una qualsivoglia emozione positiva.
    • Richiama per esempio alla mente la tua routine mattutina e nota i momenti in cui ti sei sentito contento o tranquillo. Ricorda per esempio il bel paesaggio che hai visto andando al lavoro, una chiacchierata gradevole o il piacere del primo sorso di caffè.
    • Concentrati in particolare su quei momenti in cui ti sei sentito orgoglioso di te stesso o grato nei confronti di qualcuno. Non tralasciare le piccole cose, come il senso di gratitudine per un gesto gentile compiuto da parte del partner (per esempio facendo il letto al posto tuo). Nota anche il modo in cui ti senti orgoglioso ogni volta che porti a termine un incarico, raggiungi un obiettivo o vinci una sfida contro te stesso.
    • Dare inizio alle tue riflessioni rivivendo i momenti positivi della tua giornata potrebbe essere di grande utilità. Rivivere le emozioni positive ti aiuterà infatti a modificare la tua prospettiva sui momenti negativi.
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    Descrivi nel tuo diario i momenti in cui hai provato delle emozioni negative. Identificali con precisione e includi gli episodi in cui per esempio ti sei sentito colpevole, imbarazzato, frustrato, deluso, spaventato o disgustato. Ripensandoci, alcuni di questi tuoi pensieri ti sembrano eccessivi? Potresti aver rovesciato un po' di caffè sulla giacca del tuo capo e aver pensato che ti avrebbe licenziato per via di quell'incidente e che non saresti mai riuscito a trovare un nuovo lavoro. Quando reagiamo in modo estremo agli avvenimenti di ogni giorno blocchiamo sul nascere ogni pensiero produttivo e positivo.
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    Riformula i momenti negativi trasformandoli in esperienze positive. Rivedi la tua lista di situazioni negative e trova il tempo di modificare la tua prospettiva per riuscire a trarne delle emozioni positive (o perlomeno neutrali).
    • Per esempio, se il traffico sulla strada di casa ti ha fatto uscire dai gangheri, riformula le intenzioni degli altri automobilisti considerando i loro errori come non intenzionali. Se un avvenimento ti ha fatto provare imbarazzo, pensa a quanto fosse divertente visto da un'altra angolazione. Anche se il tuo capo sembrava irritato dal fatto che gli hai versato del caffè sulla giacca, non dimenticare che di tanto in tanto a tutti capita di sbagliare. Con un po' di fortuna forse anche lui saprà cogliere il lato buffo della situazione.
    • Imparando a ridimensionare i piccoli errori, riuscirai a gestire le tue esperienze quotidiane con maggiore efficacia. Un modo per gestire saggiamente la situazione del caffè consiste nel sincerarti che il tuo capo stia bene e che non si sia scottato, per poi offrirti di occuparti della sua giacca durante la pausa pranzo o di farti carico della spesa della lavanderia.
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    Attingi alle tue "riserve di felicità". Con il tempo, acquisirai la capacità di gestire le situazioni al meglio e vedrai crescere le emozioni positive.[13] I benefici derivanti dalle emozioni positive sono durevoli e in termini di tempo superano quelli relativi al momento stesso in cui sperimenti la sensazione di felicità. È infatti possibile attingere alle tue "riserve di felicità" anche in momenti successivi e in stati emozionali differenti.
    • Non preoccuparti se fai fatica a creare delle esperienze emotivamente positive. Per porre le fondamenta delle tue riserve puoi utilizzare i ricordi felici già in tuo possesso.
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    Ricorda che, di tanto in tanto, nella vita tutti si trovano ad affrontare dei problemi. Non sentirti l'unico a dover gestire delle difficoltà più o meno grandi. Riuscire a riformulare le tue reazioni estreme richiede tempo e ti costringe ad accettarle e a comprendere come sia possibile modificarle. Con la pratica, però, imparerai a smettere di preoccuparti delle piccole cose e ad analizzare anche i problemi più grandi a sangue freddo, considerandoli come opportunità di apprendimento.
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    Tieni a bada il tuo critico interiore. Altrimenti potrebbe ostacolare i tuoi progressi verso un atteggiamento più positivo.[14]
    • Per esempio, se il tuo critico interiore ti ha etichettato come uno stolto per aver versato il caffè sulla giacca del tuo capo, rifletti sulle sue parole. Talvolta tendiamo infatti a screditarci continuamente e a essere malevoli con noi stessi. Rifletti sulle occasioni in cui il tuo critico interiore si mostra negativo e su ciò che dice: otterrai un quadro più chiaro dei suoi comportamenti e delle situazioni in cui decide di intervenire.
    • Puoi anche decidere di iniziare a sfidare il tuo critico interiore e gli altri tuoi pensieri negativi. Si tratta di un passo importante lungo il percorso che ti permetterà di sviluppare un atteggiamento più positivo.

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Dedicare del Tempo a Te Stesso

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    Fai le cose che ti piacciono. Trova il tempo per dedicarti alle cose che ami e che ti rendono felice nel farle.[15] Trovare un po' di tempo per te stesso, in special modo se sei una persona che tende a dare sempre la precedenza alle esigenze altrui, può non essere facile. In alcuni casi anche un bambino piccolo, un secondo lavoro o il doversi prendere cura di una persona malata possono essere di ostacolo. Prima di dedicarti agli altri è però fondamentale garantirti una tua propria "maschera di ossigeno": solo quando ti senti al meglio puoi dimostrarti realmente attento e disponibile nei confronti altrui.
    • Se la musica ti rende felice, ascoltala. Se ami leggere, trova il tempo di dedicarti alla lettura di un buon libro in un'area tranquilla. Raggiungi un punto panoramico, visita un museo che ti appassiona o guarda un film che ti diverte.
    • Tieniti attivo facendo le cose che ti piacciono: è un ottimo modo per concentrarti su ciò che è positivo.
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    Dedica un po' di tempo a riflettere sui momenti in cui ti sei sentito appagato. Nessuno oltre a te potrà leggere le tue riflessioni e i tuoi giudizi su te stesso e sulla tua giornata, quindi non temere di apparire arrogante. Per trarre piacere da un'attività non è necessario mostrarsi abile o compiacere qualcuno.
    • Se hai delle notevoli abilità in cucina, ammetti a te stesso di essere un cuoco di talento. Nota inoltre che non c'è bisogno di saper ammaliare le creature del bosco per trarre piacere dal canto.
    • Notare i momenti di soddisfazione, orgoglio e felicità provocati dallo svolgimento di alcune particolari attività è un ottimo modo per garantirti di poter riprovare le stesse emozioni in futuro.
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    Preoccupati meno degli altri. Dato che non sei uguale alle altre persone, non c'è alcuna ragione per giudicare te stesso utilizzando i loro standard. Spesso potresti trarre piacere nel fare qualcosa che molti altri detestano. Sei sicuramente l'unico a cui è "consentito" dare una definizione di te stesso e di ciò che significa il successo per te.[16]
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    Non ti paragonare agli altri. La visione che hai di te è molto diversa dalla tua visione degli altri, proprio come è diverso ammirare un quadro di Monet da una distanza di 30 centimetri o di 6 metri. Comprendi che l'immagine che hai di qualcun altro potrebbe essere in qualche modo artificiosa e calcolata a tavolino rispetto a quello che l'altra persona intende proiettare di sé – ciò che vedi potrebbe rappresentare solo parzialmente la realtà. Smetti di misurarti con gli altri e di dare valore a te stesso basandoti sulle opinioni altrui. In questo modo sarai meno soggetto alle interferenze dei loro comportamenti.
    • Per esempio, se ti capita di avere un'interazione negativa con un conoscente casuale, non presumere di non piacergli. Consideralo un semplice episodio di fraintendimento e accogli l'ipotesi che il suo malumore possa essere completamente indipendente dalla tua persona.

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Coltivare Rapporti Personali

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    Mantieni delle relazioni sane. I rapporti personali sono una parte importante dell'esperienza umana, anche per coloro che si classificano come degli "introversi" o che sentono la necessità di ricaricarsi stando soli e non necessitano di un folto numero di amici. Amicizie e relazioni sono fonte di supporto, conferma e forza per ogni genere e personalità. Impegnati quindi a mantenere delle relazioni sane con amici e famigliari.
    • La ricerca ha dimostrato che conversare con le persone che amiamo ci aiuta a migliorare immediatamente il nostro umore e a percepire il loro sostegno.[17]
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    Stabilisci delle nuove relazioni. Quando incontri delle persone nuove, identifica coloro di cui apprezzi la compagnia e impegnati a creare dei nuovi rapporti. Le tue nuove amicizie rafforzeranno la tua rete di supporto e ti aiuteranno a perseguire il tuo obiettivo di costruire un atteggiamento positivo.
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    Parla delle tue emozioni con una persona amica. Se da solo fatichi a creare delle esperienze che sappiano scatenare delle emozioni positive, chiedi il supporto di un amico. I sentimenti negativi non andrebbero mai repressi: condividili con un amico perché possa aiutarti ad affrontarli e a superarli, così che nel tuo io si crei lo spazio necessario ad accogliere emozioni più positive.

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Gestire le Situazioni Stressanti

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    Interpreta positivamente anche le circostanze stressanti. Riesaminare una situazione gravosa in una luce positiva significa concepirla diversamente.[18]
    • Per esempio, se ti trovi a dover portare a termine una lista di incarichi scoraggiante, anziché osservarla e dire "Non riuscirò mai a fare tutto", prova a pensare: "Posso portare a termine la maggior parte di questi compiti".
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    Smetti di concentrarti sui problemi. In altre parole, sposta la tua attenzione dalla situazione che ti sta mettendo sotto stress alla possibile soluzione. Scomponi il problema in più parti per riuscire a risolverlo più facilmente. Identifica i potenziali intoppi o ostacoli e decidi come intendi affrontarli, una volta che si presentano.
    • Se per esempio stai vivendo un periodo difficile sul lavoro perché non riesci a formare un team di colleghi che riescano a lavorare bene insieme, fermati e analizza la situazione nel dettaglio. Raccogli le idee e metti per iscritto le possibili soluzioni al problema.
    • Per esempio, a Giovanni non piace Sara, e il tuo datore di lavoro anziché incoraggiare il lavoro di squadra predilige e ricompensa gli sforzi fatti singolarmente. Volendo smettere di focalizzarti sul problema, potresti affermare che, sebbene Giovanni e Sara abbiano il diritto di non piacersi l'un l'altra, devono sapere di dover tenere una condotta professionale e quindi migliorare il proprio operato. Organizza quindi un esercizio di gruppo in cui ognuno sia tenuto a enunciare tre caratteristiche positive dell'altro.
    • Completando un progetto con successo e imparando a cooperare in modo produttivo, il tuo team potrà fungere da esempio per l'intera azienda e contribuire a modificarne la filosofia.
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    Cerca un significato positivo per ogni evento ordinario. Attribuire un significato positivo agli eventi quotidiani e perfino alle avversità consente di vivere emozioni positive anche nei momenti di difficoltà.[19][20]
    • Ricorda che quando decidi di reinterpretare una situazione negativa in chiave positiva, diventi capace di affrontarla in modo più semplice e naturale. Con il passare del tempo, riformulare una condizione sfavorevole in termini propizi diverrà sempre più semplice e ti consentirà di vivere una vita più felice e piacevole.

Riferimenti

  1. Blascovich, J. J., & Katkin, E. S. (1993). Cardiovascular reactivity to psychological stress & disease. American Psychological Association.
  2. Fredrickson, B. L., Maynard, K. E., Helms, M. J., Haney, T. L., Siegler, I. C., & Barefoot, J. C. (2000). Hostility predicts magnitude and duration of blood pressure response to anger. Journal of Behavioral Medicine, 23(3), 229-243.
  3. Fredrickson, B.L., & Levenson, R. W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition & Emotion, 12(2), 191-220.
  4. Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, p. 89.
  5. Ashby, F.G., Isen, A.M. & Turken, A.U. (1999). A neuropsychological theory of positive affect and its influence on cognition. Psychological Review, 106, 529–550.
  6. Aspinwall, L. G. (1998). Rethinking the role of positive affect in self-regulation.Motivation and Emotion, 22(1), 1-32.
  7. Aspinwall, L. G. (2004). Dealing with Adversity: Self-regulation, Coping, Adaptation, and Health.
  8. Isen, A. M. (1990). The influence of positive and negative effect on cognitive organization: Some implications for development. Psychological and biological approaches to emotion, 75-94.
  9. Stein, N., Folkman, S., Trabasso, T., & Richards, T. A. (1997). Appraisal and goal processes as predictors of psychological well-being in bereaved caregivers. Journal of personality and social psychology, 72(4), 872.
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

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