Come Creare un Piano Dietetico Personalizzato

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Pianificare la Perdita di PesoCreare un Piano di DimagrimentoMantenere il Peso Raggiunto nel Lungo Periodo15 Riferimenti

Perdere peso è un obiettivo comune a molte persone. Dimagrire e mantenere un peso nella norma aiuta a ridurre diversi disturbi, come l'apnea nel sonno e il rischio di patologie croniche, oltre ad aumentare la vitalità e migliorare il benessere in generale. Tuttavia, i programmi dietetici commerciali sono spesso difficili da rispettare oppure sono molto costosi. Creare un piano personalizzato può offrire più benefici, dato che probabilmente ti risulterà più facile rispettarlo nel tempo. Individua una dieta "su misura" che tenga conto del tuo stile di vita, il budget a disposizione, la quantità di esercizio fisico che svolgi, gli alimenti che ti piacciono e che escluda quelli che non ami. Tutti questi elementi ti permetteranno di ottenere un piano alimentare che ti aiuti nel tuo obiettivo di dimagrimento.

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Pianificare la Perdita di Peso

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    Rivolgiti al medico. Collaborando con il dottore potrai capire esattamente quanti chili devi perdere; egli è in grado di valutare i farmaci eventualmente necessari, conosce le tue condizioni di salute e saprà stabilire se il calo ponderale è sicuro per te.
    • Il medico può anche definire se hai i requisiti fisici per svolgere attività fisica ed esercizi faticosi.
    • Potrà inoltre darti alcuni consigli di base in merito al calcolo del fabbisogno calorico e definire cosa è più efficace per te.
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    Stabilisci degli obiettivi realistici. La prima cosa da fare quando si imposta un piano dietetico (che sia commerciale o personalizzato) è definire dei propositi realizzabili. Questo ti aiuta a stabilire il tipo di dieta, la durata e se devi o meno inserire dell'attività fisica. Le finalità troppo impegnative o ambiziose potrebbero facilmente scoraggiarti e indurti a rinunciare.
    • Solitamente, non è consigliato perdere più di 0,5-1 kg a settimana.[1] Questo valore viene considerato una perdita di peso sicura, realistica e sostenibile.
    • Le diete che promettono di dimagrire più velocemente o perdere maggiori quantità di chilogrammi non sono sicure; sono anche difficili di solito da mantenere e da rispettare per molto tempo. Concentrati su obiettivi ridotti, ma facilmente raggiungibili.
    • Se devi dimagrire molto, potresti prefiggerti diversi obiettivi. Puoi pensare di raggiungere un certo peso nel lungo periodo e definire delle tappe intermedie durante il percorso. Per esempio, puoi decidere di perdere 15 chili in sei mesi. Tra i traguardi da raggiungere nel breve periodo puoi stabilire di perdere 2,5 kg in due settimane, 5 kg in quattro settimane e così via.
    • Acquista o crea un calendario per tenere traccia degli obiettivi. Cerchia il giorno in cui intendi iniziare il tuo programma dietetico e quello in cui vuoi terminarlo. In questo modo, hai una scadenza specifica da rispettare e un percorso da seguire.
    • Puoi anche decidere i giorni in cui farai esercizio fisico e annotarli sul calendario.
    • Appendi il calendario in un luogo sempre visibile e non dimenticare di fare ciò che hai riportato. Se hai scritto di fare attività cardio, falla.
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    Stabilisci delle ricompense. Assegnarti delle gratificazioni stimolanti può aiutarti a mantenere alta la motivazione durante il programma dietetico. Assicurati che si tratti di premi specifici, cose speciali che potrai fare o avere quando avrai raggiunto le varie mete.
    • Definisci dei premi piccoli per quando raggiungi diversi obiettivi ridotti durante il percorso; trova invece delle ricompense maggiori e più gratificanti per quando ottieni risultati maggiori, nel lungo termine.
    • Solitamente, non è consigliato darsi dei premi associati al cibo, come una cena al ristorante o un dolce. Cerca piuttosto delle ricompense basate su altre cose piacevoli, come una manicure, un nuovo paio di scarpe o un vestito, un massaggio, una partita di golf nel tuo club preferito o un nuovo libro.
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    Imposta dei cambiamenti nello stile di vita. Quando ci si prefigge di perdere peso, si consiglia generalmente di non seguire le diete lampo e di optare invece per cambiamenti duraturi dello stile di vita.
    • Si è riscontrato che, nel lungo periodo, è più facile rispettare dei piccoli cambiamenti nell'alimentazione e nelle abitudini. Non è necessario apportare rapidamente grandi modifiche per dimagrire; probabilmente, non riusciresti a rispettarle per molto tempo.[2]
    • Quando vuoi impostare un piano dietetico, non esagerare e non voler raggiungere obiettivi che non sono realistici per te. Devi creare una programmazione, uno schema alimentare e uno stile di vita che potrai seguire a lungo.

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Creare un Piano di Dimagrimento

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    Imposta il limite calorico giornaliero. Indipendentemente dal piano dietetico che vuoi seguire, dovrai inevitabilmente ridurre l'apporto energetico, se vuoi raggiungere il tuo scopo. Stabilire quante calorie devi assumere ogni giorno ti aiuta a perdere 0,5-1 kg a settimana in maniera sicura.
    • In linea generale, devi eliminare o bruciare (oppure una combinazione di entrambe le soluzioni) 500-750 calorie quotidianamente, per raggiungere questo obiettivo.[3]
    • Puoi iniziare calcolando quante calorie assumi mediamente in una giornata "standard". Usa un'applicazione per smartphone oppure un calcolatore online per aiutarti in questo conteggio. Dalla quantità di calorie che rilevi, sottraine 500-750 per sapere quante ne devi assumere ogni giorno.
    • Esistono anche alcuni calcolatori online o applicazioni per cellulare che possono definire la quantità approssimativa di calorie che dovresti mangiare giornalmente per perdere peso, che si basano su età, sesso e livello di attività fisica.
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    Misura le porzioni. Per cercare di rispettare una dieta ipocalorica, può esserti di aiuto definire delle porzioni appropriate di pasti e spuntini. Mangiando quantità maggiori di cibo rispetto alle porzioni definite, rallenti il processo di dimagrimento.
    • Acquista una bilancia per alimenti o un set di tazze graduate per aiutarti a restare "in carreggiata". Pesa ogni pasto o spuntino, per essere certo di rispettare i tuoi obiettivi.
    • Rendi il processo più semplice procurandoti dei contenitori ermetici tipo Tupperware, ciotole, piatti e tazze monoporzione.
    • Qui di seguito sono elencate le giuste quantità della maggior parte dei cibi. Proteine: 85-110 g; frutta: 100 g o un piccolo frutto intero; verdure: 150-300 g di verdure a foglia verde; cereali: 30 g.
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    Opta per un piano dietetico molto o moderatamente proteico. In base alla tua scelta, devi stabilire se vuoi seguire un'alimentazione molto ricca o parzialmente ricca di proteine. Questo è l'aspetto fondamentale per creare un programma alimentare che potrai rispettare senza soffrire la fame.
    • Alcuni studi hanno riscontrato che le diete molto proteiche aiutano a dimagrire un po' più velocemente e permettono di mantenere il peso raggiunto per molto tempo.[4]
    • Ogni programma di dimagrimento raccomanda di consumare una fonte di proteine magre in ciascun pasto e spuntino. Se però hai deciso di seguire un tipo di dieta altamente proteico, dovrai forse mangiarne più di una porzione a ogni pasto.
    • Se durante delle diete fatte in passato hai sofferto la fame, questa alimentazione ricca di proteine può fare al caso tuo. Si è riscontrato che aumentare la quantità di proteine aiuta a sentirsi soddisfatti e sazi per tutto il giorno.[5]
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    Scegli una dieta low carb o con una quantità moderata di carboidrati. Entrambe queste opzioni presentano dei vantaggi, scegli quindi quella più adatta al tuo stile di vita.
    • Inizialmente, quella low carb permette un calo ponderale più rapido, in confronto a quella dal contenuto moderato di carboidrati.[6] Tuttavia, nel lungo periodo entrambe offrono risultati simili.
    • Le diete low carb sono più restrittive. Se non hai difficoltà a rispettarlo e non senti la mancanza dei carboidrati, questo tipo di piano dietetico può essere più appropriato per te.
    • Alcune persone sentono il bisogno di mangiare carboidrati o affrontano meglio il processo di dimagrimento se ne inseriscono una moderata quantità nell'alimentazione quotidiana. Anche in questo caso, scegli l'opzione più efficace per te.
    • Se decidi di limitare i carboidrati, per prima cosa riduci gli alimenti che appartengono ai gruppi di cereali (pane, riso, pasta, cracker, ecc). La maggior parte dei nutrienti che derivano da questo gruppo alimentare può essere ottenuta anche da altri cibi. Puoi eventualmente valutare di ridurre le verdure e i legumi amidacei (fagioli, patate, zucche e piselli), se hai scelto di seguire una dieta povera di carboidrati.[7]
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    Valorizza la frutta e la verdura nei tuoi pasti. Esiste un'ampia offerta di piani dietetici che puoi scegliere. Tuttavia, la maggior parte di questi invita a mangiare diverse porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
    • Entrambi questi alimenti hanno poche calorie e sono molto ricchi di nutrienti. Contengono una grande varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e molte fibre.
    • Consuma una o due porzioni al massimo di frutta al giorno. Se hai optato per una dieta low carb, dovresti mangiarne anche meno.[8]
    • Prefiggiti di inserire nella tua alimentazione circa cinque porzioni di verdure ogni giorno. Anche in questo caso, però, se stai seguendo una dieta povera di carboidrati, devi scegliere verdure non amidacee, anziché quelle che ne sono ricche, come le patate, i piselli o le carote.
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    Bevi quotidianamente dei liquidi idratanti. Un fattore molto importante del piano dimagrante è un adeguato consumo di acqua o altri fluidi idratanti. Una corretta idratazione aiuta a mantenere la salute in generale, ma è un aspetto rilevante anche per gestire l'appetito.
    • Una buona regola è di bere otto bicchieri di acqua ogni giorno. Tuttavia, potresti aver bisogno di berne anche 13, a seconda del sesso, peso e livello di attività fisica.[9]
    • Puoi decidere di acquistare una borraccia per tenere traccia della quantità di liquidi che bevi durante il giorno.
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    Inserisci della regolare attività fisica nel tuo piano dietetico. Se il tuo scopo è di dimagrire, è importante tenere in considerazione anche un costante esercizio da svolgere ogni settimana. Tieni presente che iniziare a seguire contemporaneamente e improvvisamente sia il nuovo piano alimentare sia un regime di allenamento potrebbe essere scoraggiante. Cerca di cambiare una cosa alla volta.
    • Degli studi hanno riscontrato che svolgere una regolare attività fisica è di supporto per perdere peso e aiuta a mantenere l'obiettivo raggiunto nel lungo periodo.[10]
    • È consigliato fare 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e di dedicare due giorni a settimana a circa 20 minuti di esercizio di forza.[11]
    • Se non ti sei mai allenato regolarmente finora, inizia gradualmente. Impegnati per raggiungere la durata consigliata dell'esercizio nell'arco di alcune settimane o mesi.
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    Valuta la possibilità di una dieta commerciale o sotto la supervisione medica. Se non vuoi seguire una dieta creata da te stesso, puoi optare per un programma dietetico commerciale oppure seguire una dieta sotto il diretto controllo medico. In alternativa, puoi decidere di impostare una dieta personalizzata, basandoti su queste tre tipologie:
    • Dieta low carb e iperproteica. Alcuni programmi commerciali si concentrano su questo tipo di alimentazione, che porta a una rapida perdita di peso, ma che di solito è difficile da rispettare per molto tempo, dato che è parecchio restrittivo.
    • Dieta a basso contenuto di grassi. Questo programma si concentra sulla riduzione dei grassi. L'attenzione è soprattutto rivolta a quelli saturi e trans, anche se a volte è previsto di ridurre anche quelli sani per il cuore.[12]
    • Dieta mediterranea. Si focalizza sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e piccole quantità di proteine animali (come il manzo o il pollame). È stato dimostrato che questo regime alimentare è un'opzione salutare per chi soffre di problemi cardiaci.[13]
    • Cerca dei programmi dietetici sotto la supervisione medica. In questo caso, la dieta viene consigliata da un medico o un dietologo, che potrà invitarti a seguire un piano alimentare restrittivo o provare dei pasti sostitutivi ricchi di proteine e poveri di calorie, per un breve periodo di tempo. Potrebbe inoltre prescriverti dei farmaci e/o iniezioni di vitamine e altri integratori per sopprimere la fame e aumentare le energie.

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Mantenere il Peso Raggiunto nel Lungo Periodo

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    Inizia un diario alimentare. Può essere un ottimo strumento per il tuo programma di dimagrimento. Ti offre la possibilità di monitorare diversi fattori che possono aiutarti a rispettare la dieta nel lungo periodo.
    • Degli studi hanno dimostrato che le persone che prendono appunti in merito ai propri pasti hanno maggiori possibilità di rispettare la dieta e mantenere il peso raggiunto per molto tempo.[14] Pertanto, a prescindere dal tipo di programma che hai deciso di seguire, tenere traccia degli alimenti che mangi è l'opportunità migliore per raggiungere il tuo scopo.
    • Puoi anche tenere traccia dei progressi fatti. Scrivi ogni settimana il peso raggiunto e il totale dei chili persi.
    • Valuta inoltre di annotare cosa funziona e cosa invece no. Quando arriva il momento di riconsiderare e analizzare il piano alimentare, riprendi in mano questi appunti e fai gli opportuni cambiamenti.
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    Riesamina il programma alimentare ogni mese. A prescindere se stai seguendo un piano dietetico commerciale o uno personalizzato, è importante valutare e analizzare regolarmente i progressi ottenuti. In questo modo, puoi stabilire se la dieta che hai scelto è efficace per te.
    • Considera i chili persi. Pesati ogni settimana e fai la somma dei chili che hai perso durante tutto un mese. Se procedi bene, puoi continuare con lo stesso programma dietetico. Al contrario, se ti accorgi di non essere dimagrito molto, dovrai controllare gli appunti del diario alimentare o le quantità di calorie che assumi e fare gli opportuni cambiamenti.
    • Tieni in considerazione anche quanto la dieta è facile da seguire. Ti senti fisicamente soddisfatto dai pasti? Ti senti sempre affamato durante il giorno? Senti spesso il desiderio di mangiare qualcosa? Apporta le dovute modifiche nell'alimentazione, in base alle diverse necessità.
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    Crea un gruppo di supporto. Trova una cerchia di persone che possa sostenerti durante questo processo di dimagrimento e di sviluppo di un nuovo stile di vita sano. Ciò ti aiuterà a mantenere il peso nella norma nel lungo periodo.
    • Molti studi rilevano che coloro che si affidano a un gruppo di sostegno di amici, familiari o altre persone a dieta hanno maggiori probabilità di successo e riescono a mantenere il peso raggiunto per molto tempo.[15]
    • Parla ai tuoi amici, familiari o colleghi in merito al tuo piano dietetico. Chiedi se sono disposti a unirsi a te.
    • Puoi anche trovare un gruppo di sostegno online o incontrare qualcuno di persona.

Consigli

  • Ad alcune persone non piace la semplice acqua, dato che non ha sapore. Se anche per te è così, aggiungi una fetta di limone o lime per darle un po' di gusto e per assumere anche un po' di vitamina C, che è un elemento prezioso.
  • Se hai difficoltà a fare il calcolo delle calorie, puoi procedere in questo modo: riempi il piatto con la porzione normale che sei abituato a mangiare. Prendi quindi una forchetta o un coltello e tagliala a metà; questo vale per tutte le portate, da quella principale, al contorno e persino per le bevande (a esclusione dell'acqua o del latte). Metti l'altra metà in un secondo piatto, coprila con un foglio di alluminio e riponila in frigo.
  • Quando fai la spesa al supermercato, dai una seconda occhiata a tutto quello che metti nel carrello e chiediti: "Questo mi aiuta a perdere peso?" Se la risposta è negativa, riponilo sullo scaffale.
  • Se sei molto occupato e non riesci a fare attività fisica, cerca di inserire un po' di allenamento tra un impegno e l'altro. Se devi uscire per fare la spesa, vai a piedi al negozio di alimentari più vicino e compra solo quello che è davvero necessario. Se devi guidare per recarti a una riunione dall'altra parte della città, parti un po' prima del previsto e parcheggia due isolati più lontano; cerca inoltre di fare le scale quando possibile, anziché prendere l'ascensore.
  • Non pesarti ogni giorno. Il peso corporeo fluttua quotidianamente di circa un chilo; devi invece pesarti ogni settimana.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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