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Hai già provato un numero incalcolabile di diete senza mai avere successo? Allora, smetti di affidarti a quei programmi dietetici che sembrano tutti uguali. Fai delle ricerche, organizza i pasti in anticipo e segui delle semplici linee guida. Crea un programma dietetico personalizzato per riuscire finalmente a perdere peso e a mantenere i risultati raggiunti.

Parte 1
Parte 1 di 4:
Comprendere i Fabbisogni Nutrizionali

  1. 1
    Calcola il tuo fabbisogno calorico. Il numero di calorie che il tuo corpo necessita giornalmente può variare a seconda di età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. In generale, più lo stile di vita è attivo e maggiore è il fabbisogno calorico per mantenere il peso corporeo attuale.
    • Secondo gli esperti, una persona adulta dovrebbe assumere tra le 1.600 e le 3.200 calorie al giorno. In media, la maggior parte degli adulti ne assume circa 2.000.[1]
    • Per perdere circa mezzo chilo alla settimana, dovresti eliminare 500-750 calorie dalla tua dieta settimanale. Per perdere circa un chilo alla settimana, dovresti eliminare il doppio delle calorie (1.000-1.500) dalla tua dieta abituale.
    • Il livello di attività fisica ha un impatto notevole sul numero di calorie che puoi assumere. In generale, gli uomini possono assumerne di più senza ingrassare. Per esempio, se hai uno stile di vita sedentario, potresti poter assumere un massimo di 1.800 calorie senza rischiare di aumentare di peso. Se invece hai uno stile di vita molto attivo, potresti aver bisogno di assumerne 2.200.
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    Comprendi come si compone una dieta sana. I fondamenti di un'alimentazione sana sono la varietà e l'equilibrio. Per creare un programma dietetico valido, è fondamentale fissare le quantità di proteine, frutta, verdura, cereali, latticini e carboidrati che si possono consumare.
    • Gli alimenti ricchi di proteine, come legumi, pesce, carne, uova, latte, frutta secca e soia, favoriscono la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti.[2] Dovresti cercare di assumere tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere attraverso le proteine, il che equivale a circa 200-700 calorie.[3] [4]
    • La frutta contiene vitamine, antiossidanti, è priva di grassi, riduce il rischio di numerose malattie ed è un elemento essenziale in una dieta ben bilanciata. Cerca quindi di mangiare ogni giorno 2 porzioni di frutta.[5]
    • Le verdure – che siano fresche, surgelate o in scatola – contengono molteplici vitamine (per esempio vitamina A e vitamina C), potassio, fibre e apportano numerosi benefici alla salute a fronte di minimi svantaggi. Come per la frutta, dovresti cercare di assumere ogni giorno almeno 2-3 porzioni di verdure.[6]
    • Avrai bisogno di carboidrati per l'energia e per rinforzare il sistema immunitario, quindi cerca di consumarne 150-250 g al giorno.[7] [8] Prediligi i cereali integrali, ad esempio il riso integrale, evitando i prodotti processati a base di farine raffinate, come il pane bianco o con zuccheri aggiunti.[9]
    • Scegli dei prodotti a basso contenuto di grassi per soddisfare il tuo fabbisogno di latticini. Dovresti consumare 3 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio, come latte, formaggio o prodotti senza lattosio.[10]
  3. 3
    Comprendi il ruolo dei grassi nella dieta. I grassi hanno una brutta fama perché generalmente li si associa al grasso corporeo. Tuttavia, esistono dei grassi cosiddetti 'buoni', che sono assolutamente essenziali per diverse funzionalità dell'organismo, per esempio servono al mantenimento della temperatura e per contrastare la stanchezza.[11] In media, i grassi dovrebbero rappresentare circa il 30% della dieta.[12] Affinché il programma dietetico abbia successo, è importantissimo saper identificare i grassi buoni.
    • I grassi buoni che consumi dovrebbero derivare da un'ampia varietà di fonti, come olio di sesamo, di oliva o di girasole, frutta secca e fagioli di soia. Cerca di garantire all'organismo anche una corretta quantità di acidi grassi omega-3, che sono contenuti per esempio nel salmone, nel tonno e in generale nel pesce azzurro.[13] [14] [15]
    • I grassi comunemente detti 'cattivi', trans e saturi, possono causare diabete e malattie cardiovascolari. Si trovano spesso sotto forma di oli trasformati o solidi a temperatura ambiente, come il grasso delle carni rosse o il burro.[16] [17]
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    Limita il consumo di zucchero e sale. Troppo sale (sodio) provoca ritenzione idrica che a sua volta può affaticare il cuore e causare diversi disturbi, come pressione del sangue alta, patologie cardiache e infarto. In modo simile, un eccesso di zuccheri può indurre obesità e molteplici malattie anche gravi.[18]
    • Il sodio andrebbe assunto solo in quantità minime: 200-300 mg (o meno) al giorno.[19] I cibi ad alto contenuto di sodio che vanno mangiati con estrema moderazione includono la pizza, i condimenti e i piatti pronti.[20]
    • Per le persone in salute, gli zuccheri aggiunti non dovrebbero mai superare i 24 g (6 cucchiaini) per le donne o i 36 g (9 cucchiaini) per gli uomini.[21] Gli zuccheri aggiunti possono assumere diversi nomi, spesso simili tra loro, come destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Altre fonti comuni di zuccheri sono lo zucchero a velo, semolato o di canna, il miele, lo sciroppo d'acero o di mais.[22]
  5. 5
    Consulta diverse diete per trarre degli spunti. La maggior parte dei programmi dietetici famosi è stata vagliata da nutrizionisti, medici e da una miriade di altri esperti. Esamina le regole, le restrizioni e la scienza alla base della dieta per essere certo che sia valida e usa le porzioni come riferimento. Le diete popolari includono il vegetarianismo, la paleo dieta, la dieta Atkins e la dieta a zona.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Personalizzare il Programma Dietetico

  1. 1
    Decidi quanti chili desideri perdere entro un lasso di tempo ragionevole. Puoi aspettarti di perdere circa mezzo chilo alla settimana mangiando di meno per eliminare circa 500-750 calorie al giorno. Dimagrire in modo più rapido è difficile, ma soprattutto pericoloso per la salute. Per esempio, mezzo chilo di grasso contiene all'incirca 3.500 calorie, quindi per perdere 1 chilo in 7 giorni, dovresti eliminare ben 7.000 calorie dalla dieta settimanale.[23]
  2. 2
    Riduci l'apporto di calorie in modo graduale. Puoi sperimentare diversi semplici approcci per limitare le calorie senza troppe rinunce.[24]
    • Mangia più lentamente per assumere meno calorie. Devono trascorrere circa 20 minuti prima che il cervello comunichi al corpo che lo stomaco è pieno. Secondo alcuni studi, mangiare più lentamente consente di sentirsi sazi più velocemente.[25]
    • Racchiudi un pasto in un'insalata mista per ridurre le calorie. Le insalate miste non sono prive di calorie, ma possono comunque aiutarti a dimagrire. Ogni giorno a pranzo, cerca di mangiare un'insalata composta da vari ingredienti freschi e di stagione.[26] Non usare un condimento pronto, per esempio le salse da insalata: è molto meglio condirla con ingredienti di qualità, come olio extravergine di oliva e aceto o succo di limone.
    • Usa le mandorle per placare la fame senza eccedere con le calorie. Mangia 15-20 mandorle quando hai bisogno di fare uno spuntino veloce. Se ne mangi una cinquantina puoi addirittura sostituire un pasto intero con le mandorle. Uno studio ha dimostrato che una dieta di 6 mesi che includeva le mandorle come spuntino ha comportato una perdita di peso del 18%.[27]
    • Aumenta il consumo di proteine per eliminare il grasso corporeo. Dagli studi effettuati è emerso che le persone che raddoppiano il consumo di proteine perdono una maggiore quantità di grasso mentre dimagriscono. Per determinare quale sia il tuo fabbisogno proteico giornaliero, sali sulla bilancia e moltiplica il tuo peso corporeo per 0,8: questa è la dose giornaliera di proteine raccomandata espressa in grammi, ma tieni presente che il coefficiente può variare a seconda del livello di attività fisica.[28] Aumentare il consumo di proteine sembra che porti dei benefici anche al metabolismo. [29]
    • Usa la salsa di pomodoro piccante come sostituto delle altre salse pronte che generalmente sono meno salutari e più caloriche. L'ideale è prepararla in casa per sapere esattamente quali ingredienti contiene. La salsa di pomodoro piccante contiene solo 4 calorie per cucchiaio, ovvero 20 calorie in meno rispetto alla panna acida o al guacamole e addirittura 70 calorie in meno rispetto alla salsa ranch. Se la prepari con ingredienti freschi, può essere un valido aiuto anche per raggiungere il tuo fabbisogno di verdure quotidiano.[30]
  3. 3
    Scegli le proteine giuste. Dato che devi ridurre le calorie, è importante selezionare le fonti proteiche con un basso contenuto di grassi. Cerca di massimizzare i grammi di proteine in base alle calorie assunte. Ecco alcuni esempi di alimenti molto proteici e poco calorici:
    • Latte – 149 calorie per 8 g di proteine;
    • Uova – 1 uovo apporta 78 calorie e 8 g di proteine;
    • Yogurt greco – 15-20 g di proteine e 100 calorie;
    • Fiocchi di latte – 14 g di proteine e 100 calorie;
    • Edamame – 8 g di proteine e 100 calorie.
  4. 4
    Scegli i carboidrati in modo saggio. Molte persone a dieta considerano i carboidrati un vero e proprio "nemico", mentre di fatto svolgono un ruolo importante per la salute del corpo. In special modo ti forniscono l'energia necessaria ad affrontare la giornata. Quello che devi fare è prediligere i carboidrati complessi, che sono meno calorici, per trarre il massimo vantaggio da quello che mangi.
    • I carboidrati complessi, integri e non raffinati, sono naturalmente presenti nella frutta, nella verdura, nei cerali integrali e nei legumi.
    • I carboidrati semplici, ovvero zuccheri e amidi che sono stati raffinati e privati delle fibre e delle sostanze nutrienti naturali, includono la pasta, il pane bianco, il riso bianco, etc.[31]
    • Come dimostrano gli studi effettuati, una dieta povera di carboidrati raffinati ti aiuta non soltanto a dimagrire, ma anche a ridurre la pressione sanguigna, il glucosio e i trigliceridi nel sangue.[32]
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Programmare i Pasti

  1. 1
    Programma la colazione. Puoi scegliere tra un'ampia varietà di opzioni sane senza rinunciare a soddisfare il palato.
    • Prova il porridge, il piatto tipico della colazione anglosassone. Puoi prepararlo in modo semplice e veloce, per esempio con fiocchi di avena, burro di arachidi e uvetta. Abbinalo a una spremuta d'arancia per iniziare al meglio la giornata.
    • Prepara due uova strapazzate con 2 cucchiai di latte scremato e un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere della fesa di tacchino arrostito e accompagnare le uova con una spremuta d'arancia e una fetta di pane integrale tostato, su cui puoi spalmare un cucchiaino di confettura.
    • Prova il tofu strapazzato. Racchiudilo in una tortilla integrale e aggiungi dei fagioli neri e 2 cucchiai di salsa piccante. Puoi accompagnare il piatto con una spremuta d'arancia o un bicchiere di latte scremato.
  2. 2
    Programma il pranzo. Organizza un pasto leggero composto da un'ampia varietà di verdure e ingredienti che siano freschi e salutari. Ci sono molte soluzioni creative per preparare un pranzo delizioso. Prendi spunto dalle seguenti proposte:
    • Mangia un'insalata mista composta da lattuga, tonno, carote grattugiate e condita con 2 cucchiai di vinaigrette. Accompagnala con una fetta di pane integrale e un bicchiere di latte scremato.
    • Prepara un panino con burro di arachidi e banana. Farcisci due fette di pane integrale con una banana tagliata a fette sottili e due cucchiai di burro di arachidi. Accompagna il panino con dei bastoncini di sedano e un bicchiere di latte scremato.
    • Delizia il tuo palato con un panino al roast beef preparato con 2 fette di pane integrale e 30 g di carne magra. Aggiungi 2 fette di pomodoro, una foglia di lattuga e un cucchiaio di maionese. Puoi servire il panino con un contorno di carote crude tagliate a bastoncini. Per dessert, affetta una mela e servila con un cucchiaio di burro di arachidi.
  3. 3
    Programma la cena. Crea delle ricette semplici che soddisfino i desideri e le necessità di tutti i componenti della famiglia. Ecco alcuni suggerimenti:
    • Prepara un sugo saporito, ma leggero, per la pasta. Rosola in una padella 2 spicchi d'aglio e una manciata di prezzemolo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Aggiungi dei pomodori maturi tritati, un cucchiaio di basilico, un cucchiaio di origano, qualche pizzico di sale e una punta di peperoncino in polvere. Quando il sugo si è addensato, metti a cuocere la pasta. Aggiungi una spolverata di formaggio grattugiato sul piatto finito. Se lo desideri, puoi servire dei piselli come secondo e un paio di fette di pane con della confettura come dessert.
    • Prepara le cotolette di maiale. Impana e cuoci delle fette di carne di maiale del peso di circa 150 g ciascuna. Puoi servirle con un doppio contorno: patate al forno e un'insalata di cavolo condita con un cucchiaio di vinaigrette. Volendo puoi accompagnare le patate con della salsa di pomodoro piccante per renderle ancora più golose.
    • Cuoci delle bistecche di manzo del peso di circa 150 g, quindi servile con 250 g di purè di patate (preparato con un cucchiaio di latte scremato e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva ) e 250 g di verdure surgelate miste condite con un cucchiaio di olio.
  4. 4
    Fai delle scelte sagge anche quando mangi fuori casa. Oggigiorno, la maggior parte dei ristoranti riserva una sezione del menù a chi desidera compiere delle scelte sane in termini di ingredienti e numero di calorie.[33] [34] Se non riesci a prendere una decisione, prova a ricercare nel web quali sono i piatti sani più consigliati da mangiare fuori casa per restringere la lista di opzioni.[35]
  5. 5
    Controlla le porzioni pesando il cibo. È necessario determinare in anticipo quanto mangerai, quindi devi armarti di una bilancia da cucina e misurare tutti gli ingredienti in grammi. Per comodità, puoi tenere a portata di mano una guida che ti aiuti a fare delle stime, per esempio del peso dei principali alimenti o del contenuto di proteine. Per esempio, considera che:[36]
    • Una piccola bistecca o un hamburger generalmente pesano circa 100-120 g;
    • Una fettina di petto di pollo pesa circa 90 g;
    • Un uovo pesa circa 30 g;
    • Una tazzina da caffè può contenere circa 30 g di tofu o di legumi cotti;
    • Un cucchiaio può contenere circa 30 g di burro di arachidi.
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Assicurarsi il Successo

  1. 1
    Tieni traccia dei progressi fatti. Sono necessarie delle misurazioni quantitative per poter determinare se stai facendo dei progressi. Definisci un peso, una taglia o una misura che ti aiuti a stabilire per quanto tempo dovrai stare a dieta.
    • Pesati prima di iniziare la dieta e fissa un appuntamento settimanale con la bilancia. Pesati sempre alla stessa ora e con indosso gli stessi vestiti. Sii costante per poter osservare i tuoi miglioramenti graduali; registrali in un grafico o in un'app per motivarti a continuare.
    • Acquista un metro da sarta. Talvolta la bilancia non è in grado di fornire un quadro completo perché i muscoli hanno una composizione differente rispetto al grasso.[37] Il tuo peso corporeo potrebbe non essere diminuito di molto, ma allo stesso tempo potresti notare che nella misura del girovita o dei fianchi c'è stato un cambiamento significativo. Prendi le misure del tuo corpo, eventualmente con l'aiuto di qualcuno, per registrare il punto di partenza. Una volta alla settimana, pesati e riprendi nuovamente le misure per capire come sta cambiando il tuo corpo.
    • Prendi nota dei giorni in cui rispetti il tuo programma dietetico. Sapere per quanti giorni consecutivi sei riuscito ad attenerti alla dieta può darti una forte carica positiva. Se sei costante e meticoloso, puoi essere certo di ottenere dei buoni risultati. Sfidati stabilendo un traguardo da raggiungere, per esempio un certo peso corporeo, un numero di chili da sollevare o il portare a termine una gara.
  2. 2
    Rivedi il tuo programma dietetico. Cambia delle piccole cose e provane di nuove. Cerca di determinare che cosa sta funzionando nel tuo caso e cosa no, quindi apporta delle piccole modifiche che sai di poter gestire. Puoi sfogliare una raccolta di immagini di ricette per cercare delle nuove opzioni che stimolino il tuo appetito.[38]
    • Riesamina i tuoi obiettivi una volta al mese e apporta i cambiamenti necessari.
  3. 3
    Ricompensati per aver fatto dei progressi. Segui il consiglio degli esperti e, quando è il momento di premiarti per il duro lavoro svolto, metti da parte il cibo e dedicati a qualcos'altro che ti rende felice, per esempio regalati un massaggio, un libro o vai al cinema.[39] Alcune diete prevedono delle ricompense in forma di dessert o interi pasti, ma è importante cercare di non approfittarsene ed evitare di esagerare con le quantità o le calorie.
  4. 4
    Condividi la tua dieta. Devi essere orgoglioso della tua creazione. Il tuo successo sarà contagioso: quando gli altri noteranno che il tuo corpo è cambiato, ti chiederanno come ci sei riuscito e ti sentirai stimolato a fare sempre meglio.
    • Condividi la tua dieta con amici e familiari. Alcuni di loro potrebbero essere interessati a seguire il tuo stesso percorso.
    • Condividi la tua dieta online. Pubblica i dettagli sui tuoi social.
    • Pubblicizzala in palestra o al parco. Là fuori ci sono molte persone che come te sono rimaste deluse da altre diete.
  5. 5
    Restringi la gamma di alimenti provati. Valuta se ci sono degli alimenti che è meglio eliminare per migliorare i tuoi sforzi attuali. Talvolta, anche un piccolissimo cambiamento può avere un impatto notevole.
    • Di recente i carboidrati hanno acquisito una brutta reputazione, ma sono la chiave di un'alimentazione sana. Oltre a prevenire le malattie, forniscono energia al corpo e ne regolano il peso. Quello che devi fare è eliminare gli alimenti ricchi di zuccheri (come dolciumi e caramelle), sostituendoli con frutta, verdura, cereali integrali e legumi.[40]
    • Abbandona le bevande gassate e i succhi di frutta confezionati perché sono entrambi ricchi di zuccheri. Cerca di non consumare le calorie concesse bevendo. Una bevanda gassata in lattina contiene circa 130 calorie e dovresti correre per 15 minuti per bruciarle.[41]
    • Fai attenzione a non esagerare con le restrizioni. Secondo alcuni studi, le diete molto restrittive fanno insorgere emozioni negative, spingono a rifugiarsi nel cibo e, quindi, ad aumentare di peso[42]
  6. 6
    Prepara i pasti in anticipo. Una buona organizzazione ti aiuterà a rispettare il tuo programma dietetico, in più ti consentirà di risparmiare. Quando sopraggiungerà la fame non rischierai di compiere delle scelte sbagliate perché avrai un pasto sano pronto a portata di mano.[43]
  7. 7
    Considera gli aspetti nutrizionali dei tuoi pasti. Puoi mantenerti motivato e informato in molti modi, per esempio puoi visitare un sito che spiega come leggere le etichette degli alimenti. Anche i ristoranti talvolta elencano gli aspetti nutrizionali delle proprie proposte. Usa le informazioni raccolte come linee guida per selezionare le opzioni più sane.
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Consigli

  • Sii severo con te stesso e attieniti al tuo programma dietetico.
  • Congratulati con te stesso per ogni tuo successo.
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Avvertenze

  • Non soffrire la fame.
  • Consulta un nutrizionista certificato prima di apportare dei cambiamenti drastici alla tua alimentazione attuale.
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Informazioni su questo wikiHow

Courtney Fose, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016.
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