Come Curare la Sciatica con l'Esercizio Fisico

Scritto in collaborazione con: Jourdan Evans, PhD

La sciatica è una patologia fastidiosa in cui la compressione o l'infiammazione del nervo sciatico provoca dolore nella zona lombare, nel fianco e nella gamba corrispondente.[1] Fare esercizio fisico è un ottimo metodo per mantenere i muscoli forti e, possibilmente, alleviare il dolore al nervo sciatico. Esistono degli esercizi specifici che puoi eseguire a casa, ma solo sotto la supervisione di un fisioterapista certificato per essere certo di praticarli nel modo corretto, evitando così di infortunarti. I movimenti hanno come scopo principale quello di rinforzare i muscoli della schiena, che devono agire da sostegno per la colonna vertebrale. Ti aiuteranno a diventare contemporaneamente più flessibile e a migliorare la postura.[2]

Parte 1 di 3:
Eseguire gli Esercizi

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    Inizia con il plank. Molti esperti concordano sull'importanza di eseguire degli esercizi che consentono di rinforzare i muscoli del core, come il plank appunto, per alleviare il dolore al nervo sciatico. In pratica quello che devi fare è costruire un "corsetto" naturale di muscoli che ti aiuti a sostenere la colonna e ad attenuarne gli sforzi.[3] Se i muscoli del core sono forti, anche l'allineamento del bacino migliora, quindi la compressione sui nervi diminuisce.
    • Sdraiati prono su una superficie morbida, se ce l'hai puoi usare un tappetino da yoga. Ora sollevati e lascia a terra solo gli avambracci e le dita dei piedi perché sostengano il peso del corpo. I gomiti devono trovarsi esattamente sotto le spalle. Inclina la testa leggermente in avanti per avvicinare il mento al petto. Cerca di abbassare e unire le scapole per un corretto allineamento della colonna vertebrale.
    • Contrai i muscoli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Ruota il bacino leggermente in avanti per ridurre la curvatura lombare e contrai i glutei, per formare una linea retta con il corpo dalla testa ai talloni. Cerca di allungarti il più possibile e di mantenere tutti i muscoli forti e attivi.
    • Rimani nella posizione di plank per 10 secondi o finché i muscoli non iniziano a tremare. Respira normalmente mentre esegui l'esercizio e ripetilo tre volte facendo una pausa di 30 secondi tra un'esecuzione e l'altra. Cerca di resistere ogni volta più a lungo fino a giungere a tenere la posizione per 30 secondi senza difficoltà.
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    Prosegui con il plank laterale per esercitare i muscoli obliqui. La loro funzione è quella di proteggere la colonna vertebrale da possibili lesioni causate da una torsione improvvisa. Forniscono anche un sostegno aggiuntivo alla schiena.[4]
    • Sdraiati sul fianco sinistro, preferibilmente su un materassino da yoga o comunque su una superficie morbida.
    • Solleva il corpo in modo da sostenerne il peso con il gomito e il lato esterno del piede sinistro. La spalla sinistra deve trovarsi direttamente sopra il rispettivo gomito.
    • Devi mantenere la colonna vertebrale dritta come se fossi in posizione eretta. Guarda dritto davanti a te, tieni i muscoli addominali contratti, spingi le scapole verso il basso e verso il centro della schiena e stringi i glutei.
    • L'obiettivo è riuscire a rimanere nella posizione di plank laterale per 10 secondi mantenendo i muscoli obliqui del lato sinistro del corpo costantemente attivi (gli obliqui sono i muscoli localizzati ai lati dell'addome).
    • Si tratta di un esercizio difficile. Se lo sforzo è eccessivo, prova a mettere un piede davanti all'altro o appoggia il ginocchio sinistro a terra per avere un maggiore sostegno.
    • Ripeti l'esercizio tre volte, mantenendo la posizione per 10 secondi, dopodiché girati sull'altro fianco e ricomincia. Cerca di fare ogni volta dei progressi per giungere a tenere la posizione per 30 secondi senza difficoltà.
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    Continua con i leg lift a terra. Ti aiuteranno a rinforzare i muscoli addominali bassi e ad alleviare il carico sul nervo sciatico e la zona lombare.[5]
    • Sdraiati in posizione supina sul tappetino da ginnastica o in alternativa su un morbido tappeto. Premi la zona lombare contro il pavimento e contrai i muscoli addominali pensando di voler avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
    • Per eseguire l'esercizio nella giusta posizione, prevenendo ulteriori danni alla colonna vertebrale, è importante assicurarti che l'allineamento del bacino sia quello corretto. In base alle tue condizioni, potresti avere la necessità di mettere le mani sotto la zona lombare per offrirle un sostegno o di piegare leggermente le ginocchia.
    • Tenendo entrambe le gambe tese (se è possibile), solleva lentamente la gamba sinistra da terra senza piegare il ginocchio. Cerca di portare la gamba in verticale, tieni la posizione per 5 secondi e poi riportala a terra con un movimento controllato.
    • Ripeti l'esercizio con la gamba destra. Eseguilo in modo alternato cercando di raggiungere un totale di 5 ripetizioni per gamba.
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    Fai il ponte. Questo esercizio permette di rinforzare i muscoli della parte posteriore delle gambe, dei glutei e della zona lombare.[6]
    • Sdraiati sul tappetino in posizione supina, piega entrambe le ginocchia e assicurati che le piante dei piedi aderiscano bene a terra.
    • Solleva il bacino attivando i muscoli dei glutei, avendo cura di non incurvare la schiena. Il corpo dovrà formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.
    • Rimani nella posizione del ponte per 10 secondi, poi riporta lentamente il bacino e la schiena a terra e rilassati. Ripeti il movimento 5 volte.
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    Cura la sciatica con i curl up. Questo esercizio è simile ai più famosi crunch. Serve a rinforzare i muscoli dell'addome, tra cui il retto, allo scopo di alleviare la pressione sulla zona lombare.[7]
    • Sdraiati supino sul tappetino da yoga o su un morbido tappeto di casa. Incrocia le braccia sul petto.
    • Inclina leggermente la testa in avanti e sollevala da terra, seguita dalle spalle. Devi sentire che i muscoli del core si attivano e si contraggono.
    • Tieni la posizione da 2 a 4 secondi o fin quando riesci. Riporta prima le spalle e poi la testa a terra con un movimento controllato.
    • Con il tempo, cerca di completare due serie da 10 ripetizioni ciascuna.[8]
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Parte 2 di 3:
Fare Stretching

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    Allunga i muscoli posteriori delle cosce. Con questo esercizio puoi alleviare il dolore sciatico dato che consente di distendere e allungare i muscoli della parte posteriore delle cosce.[9]
    • Mettiti in piedi davanti a un tavolo basso o a uno scatolone pesante. Appoggia un tallone sopra il tavolo o la scatola tenendo il piede a martello, con le dita puntate verso il soffitto, e la schiena dritta.
    • Piega lentamente il busto in avanti, facendo attenzione a non incurvare la schiena. Cerca di toccare le dita del piede sollevato, ma fermati non appena senti tirare i muscoli dietro la coscia. Se non riesci a raggiungere le dita del piede, appoggia le mani sulla tibia o sul ginocchio. Adotta la posizione che ritieni più confortevole.
    • Mantieni i muscoli della coscia allungati per 20-30 secondi, poi riporta il piede a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Dovresti eseguire 2-3 ripetizioni per lato.[10]
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    Allunga i muscoli lombari. Flettere e piegare la schiena in avanti può servire ad alleviare la sciatica. Con questo semplice esercizio puoi ridurre l'infiammazione o l'impatto sul nervo sciatico.[11]
    • Sdraiati in posizione supina sul tappetino da yoga o su un morbido tappeto di casa. Piega entrambe le ginocchia mentre le sollevi e le avvicini al petto.
    • Dovresti sentire che i muscoli della zona lombare si allungano leggermente. Regola la posizione delle ginocchia in modo che lo stretching sia lieve e ben tollerabile.
    • Mantieni l'estensione dei muscoli per 30 secondi e ripeti l'esercizio da 4 a 6 volte.[12]
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    Distendi i muscoli nella posizione del bambino. Questa classica posizione yoga permette di sottoporre i muscoli della zona lombare a un allungamento rilassante e benefico, ma soprattutto utile per alleviare la sciatica.[13]
    • Siediti sui talloni sostenuto dal tappetino yoga o da un morbido tappeto di casa. Piega il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte a terra. Se è necessario, puoi usare le mani a mo' di cuscino.
    • Distendi entrambe le braccia in avanti e cerca di rilassarti mentre respiri profondamente con l'addome. Rivolgi i palmi delle mani in basso e abbandona la tensione nelle braccia.
    • Rimani nella posizione del bambino per 30 secondi e ripeti l'esercizio da 4 a 6 volte, in base alle tue condizioni e al grado di beneficio che riesci a trarne.[14]
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    Allunga il muscolo piriforme. Questo è un ottimo esercizio per rilassarlo e renderlo più flessibile. Se il muscolo piriforme diventa più agile e flessuoso, la pressione sul sottostante nervo sciatico si riduce.[15] È molto importante allungare il muscolo piriforme, che è molto piccolo e situato in profondità, dato che passa proprio sopra il nervo sciatico. Se il muscolo piriforme è teso e contratto, può irritare o comprimere il nervo sciatico e il dolore può diffondersi lungo la gamba.
    • Sdraiati in posizione supina, piega entrambe le ginocchia a 90 gradi e appoggia i piedi sul tappetino o sul tappeto sottostante.
    • Solleva la gamba sinistra e appoggia la caviglia appena sopra il ginocchio destro. Insieme le due gambe devono formare un 4. Il lato esterno della caviglia sinistra deve restare comodamente appoggiato sulla coscia destra.
    • Fai passare le mani dietro alla coscia destra, uniscile intrecciando le dita e usale per tirare delicatamente la gamba verso il petto. È sufficiente che tu senta una leggera tensione nel gluteo destro, indice che il muscolo piriforme si sta allungando.
    • Fai attenzione a non sollevare i glutei da terra e mantieni il muscolo piriforme in tensione per 30 secondi. Se hai più di 40 anni, è meglio rimanere in questa posizione per 60 secondi.
    • Cambia gamba e ripeti l'esercizio 2-3 volte per lato.[16]
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Parte 3 di 3:
Buone Abitudini per Curare la Sciatica

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    Adotta uno stile di vita più attivo. Quando senti dolore, è probabile che tu sia propenso a stare a riposo e a sospendere temporaneamente l'attività fisica, ma gli studi condotti dimostrano che l'inattività o lo stare fermi a letto possono essere controproducenti per la guarigione.[17]
    • Gli esperti raccomandano di praticare 150 minuti (due ore e mezza) di esercizio fisico cardiovascolare alla settimana.[18] Puoi suddividerli in cinque allenamenti settimanali da 30 minuti ciascuno.
    • Se finora hai condotto uno stile di vita sedentario, inizia a muoverti di più in modo graduale. Per cominciare puoi fare attività fisica per 60 minuti alla settimana, in seguito potrai aumentare la durata delle sessioni di allenamento fino a raggiungere l'obiettivo suggerito dai medici.
    • Le discipline ad alto impatto sul corpo, come la corsa, potrebbero essere inadatte alle tue condizioni fisiche. Puoi camminare a passo rapido o fare aerobica nell'acqua per non sovraffaticare le articolazioni e i muscoli.
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    Cura il dolore con le compresse calde e fredde. È dimostrato che coloro che soffrono di sciatica o altri dolori muscolari possono trovare sollievo alternando l'uso del caldo e del freddo.[19]
    • Inizia raffreddando i muscoli e le articolazioni che ti fanno male. Il freddo ha la capacità di ridurre l'infiammazione che è una delle cause principali dell'irritazione del nervo sciatico.[20] Applica una compressa fredda diverse volte al giorno per circa 20 minuti ciascuna. Avvolgila in un asciugamano per proteggere la pelle.
    • Dopo aver tratto sollievo dal freddo, inizia a usare il caldo. Applica una compressa calda più volte al giorno per alleviare il dolore.
    • Puoi provare ad alternare le due diverse compresse. Quando fai attività fisica o stretching, puoi iniziare con quella fredda per prevenire l'infiammazione del nervo e poi usare il calore per alleviare il dolore.
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    Prendi un antidolorifico da banco. Ci sono diversi farmaci adatti ad alleviare il dolore al nervo sciatico. Possono aiutarti a rimanere attivo come consigliano i medici, in modo che tu possa svolgere gli esercizi necessari a rinforzare e allungare i muscoli, per riuscire a guarire più rapidamente dalla sciatica.[21]
    • Anche se il dolore è acuto, inizialmente prova ad assumere un antidolorifico da banco. Può essere che tu ti senta meglio senza dover passare a farmaci più forti.
    • Prova a prendere un farmaco a base di paracetamolo o che appartiene alla categoria dei FANS (antinfiammatori non steroidei) per alleviare il dolore che ti affligge. Segui scrupolosamente le indicazioni relative all'assunzione e al dosaggio. Per precauzione, dovresti chiedere il parere del medico prima di iniziare ad assumere qualunque tipo di medicinale, anche quelli senza obbligo di ricetta.
    • Se usando questo tipo di farmaci il dolore non passa, parla con il medico per valutare di usare dei principi attivi più forti.
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    Fai molta attenzione quando devi sollevare un oggetto pesante. Per prima cosa valuta il peso che devi sostenere e rinuncia se è eccessivo, per non sforzare la schiena o aggravare il dolore e l'infiammazione.
    • Se devi sollevare un oggetto mediamente pesante, muoviti nel modo giusto: piega le ginocchia come se volessi sederti su una sedia e lascia che siano i muscoli delle gambe a sollevarlo anziché quelli della schiena.[22]
    • Se devi spostare un oggetto che si trova sul pavimento (per esempio uno scatolone), spingilo lentamente anziché tirarlo.
    • Informa i tuoi colleghi e familiari del fatto che hai la sciatica. Chiedi di poter essere esonerato temporaneamente dai lavori più faticosi o di ricevere un aiuto se sei costretto a sollevare regolarmente dei carichi pesanti.
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    Mantieni una buona postura. Fai attenzione a tenere una postura corretta in ogni momento della giornata, quando stai in piedi, seduto e perfino mentre dormi. È essenziale per non aggravare le tue condizioni a causa di un uso scorretto della colonna vertebrale.
    • In posizione eretta, tieni le spalle rivolte all'indietro, ma comunque rilassate. Immagina che ci sia un filo attaccato al centro della testa che ti tira verso l'alto per tenere il mento correttamente sollevato e lo sguardo rivolto in avanti anziché in basso. Tieni i muscoli addominali lievemente contratti e assicurati che il peso del corpo sia equamente ripartito su entrambi i piedi.[23]
    • Quando stai seduto, tieni la schiena dritta e usa un cuscino come sostegno per la zona lombare. Le piante di entrambi i piedi devono aderire completamente al pavimento. Come nella posizione eretta, le spalle devono essere rivolte all'indietro e rilassate.
    • Devi dormire su un materasso duro in grado di sostenere stabilmente la schiena e il peso del corpo quando sei in posizione supina.
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    Prendi appuntamento con un fisioterapista. In molti casi non basta fare gli esercizi consigliati a casa o assumere un farmaco da banco per guarire dalla sciatica. Consulta un fisioterapista per iniziare un programma terapeutico più intenso.
    • Un fisioterapista è un professionista esperto che può aiutarti ad alleviare il dolore insegnandoti a rinforzare e ad allungare i muscoli giusti e nel migliore dei modi.[24]
    • Molto probabilmente il tuo medico saprà consigliarti un buon fisioterapista oppure puoi eseguire una ricerca online. Molti professionisti si sono specializzati in aree specifiche del corpo, ma dato che la sciatica è una patologia molto diffusa la maggior parte dei fisioterapisti è in grado di curarla in modo efficace.
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Consigli

  • Consulta il medico o il fisioterapista prima di intraprendere qualunque tipo di cura fisica o farmacologica e agisci solo sotto la sua supervisione.

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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans è una Personal Trainer certificata dall’ACE (American Council on Exercise) che vive a Los Angeles. Ha conseguito il Dottorato di Ricerca in Fisioterapia alla St. Ambrose University nel 2012 e la certficazione ACE nel 2013.
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