Come Definire i Muscoli

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Bruciare GrassiRafforzarsiCambiare Alimentazione19 Riferimenti

Avrai anche migliorato forza e resistenza, ma i risultati potrebbero non essere così evidenti sul tuo corpo. Potresti volere infatti braccia e addominali scolpiti. Questo tipo di fisico richiede un allenamento mirato, associato a un'alimentazione ad alto contenuto proteico che favorisce lo sviluppo muscolare. Se vuoi avere un corpo definito e tonico, continua a bruciare grassi e a rafforzarti per definire i muscoli. Evita anche le calorie vuote che generano il grasso che nasconde tutti gli sforzi che stai facendo in palestra. Nel giro di otto settimane sarai in grado di notare la differenza.[1].

Parte 1
Bruciare Grassi

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    Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare al massimo i grassi. Il Tabata training, l'aerobica o il Boot Camp, sono tutte attività in cui il corpo viene sforzato al massimo per uno-quattro minuti, seguiti da uno-quattro minuti di riposo. Gli allenamenti ad alta intensità accelerano il metabolismo, quindi il corpo brucerà i grassi più rapidamente [2][3].
    • Se hai poco tempo per allenarti, il Tabata offre la massima resa. Si tratta di un'attività che può migliorare enormemente il sistema cardiovascolare e mantenersi in forma anche facendola solo per 10 minuti al giorno.
    • Tuttavia, se sei agli inizi, non dovresti provare gli allenamenti più avanzati, senza contare che potrebbero essere poco efficaci per aumentare specificamente tono e definizione muscolare.
    • Gli esercizi del Boot Camp prevedono l'utilizzo di semplici movimenti e sono spesso pensati per chi è alle prime armi o a un livello intermedio.
    • Solitamente puoi trovare questo tipo di programmi di allenamento HIIT in palestra o in un centro di fitness.
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    Allenati per almeno 30 minuti. In genere, il corpo usa le riserve di carboidrati esclusivamente nei primi 15-20 minuti di esercizio a intensità moderata. Se superi questo punto e prosegui, il corpo inizierà a bruciare grassi [4].
    • L'attività aerobica praticata per almeno 40 minuti a un'intensità moderata-vigorosa ha il beneficio aggiuntivo di abbassare la pressione e i valori del colesterolo e giova inoltre all'intero apparato cardiovascolare.
    • Non solo combatterai il grasso e avrai e muscoli più definiti, ma correrai anche meno rischi per quanto riguarda infarti o ictus.
    • Per bruciare grassi, puoi fare semplici esercizi cardiovascolari, come jogging sul tapis roulant (o fuori, quando il tempo è bello). Se vuoi una maggiore varietà, considera i corsi di aerobica in palestra.
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    Fai esercizi cardiovascolari cinque-sei giorni alla settimana. L'allenamento di forza promuove lo sviluppo dei muscoli, mentre quello cardiovascolare è più indicato per bruciare grassi. Associare entrambi gli allenamenti è il modo più efficace per ottenere un tono e una definizione muscolare ottimale [5].
    • Il modo in cui vengono associati gli esercizi cardiovascolari e di forza dipende dalle proprie esigenze e dai propri impegni.
    • Per esempio, per te potrebbe essere pratico andare a correre di prima mattina per fare un allenamento cardiovascolare, per poi eseguire un allenamento di forza all'uscita dal lavoro.
    • Puoi anche organizzare sessioni di allenamento di un'ora, alternando fra cardio e forza a intervalli di 15 minuti.
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    Allunga la durata degli allenamenti cardiovascolari nei giorni in cui non fai quelli di forza. Potresti calcolare 45-60 minuti anziché 30 per smaltire più grassi e definire i muscoli. Tuttavia, gli eccessi possono essere deleteri per il corpo, quindi riposati per uno o due giorni alla settimana [6][7].
    • Raddoppiando la durata degli allenamenti cardiovascolari, ti alleni per la stessa quantità di tempo e alla stessa ora tutti i giorni.
    • Nei giorni liberi potresti anche provare a fare yoga per sostituire gli allenamenti con i pesi. Lo yoga lavora i muscoli, ma non ha la stessa intensità di un allenamento con gli attrezzi, quindi è l'ideale per i giorni di riposo, quando ti serve qualcosa di più leggero.

Parte 2
Rafforzarsi

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    Allenati per almeno 30 minuti tre o quattro volte alla settimana. Se fai allenamenti di forza di soli 15-20 minuti una o due volte alla settimana, non potrai definire i muscoli. Per ottenere il tono desiderato, devi impegnarti ad andare in palestra in maniera più frequente [8].
    • Prepara una scheda con allenamenti di forza che abbiano un'intensità moderata-vigorosa, a seconda del tuo grado di esperienza.
    • Puoi fare delle ricerche e preparare una scheda da solo, ma sarebbe più facile rivolgersi a un personal trainer qualificato. Non solo ti consiglierà esercizi che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi, ma correggerà anche l'esecuzione e la tecnica.
    • In linea di massima, potrai avere risultati ottimali concentrandoti sulla parte superiore del corpo il primo giorno, su quella inferiore il secondo e sui muscoli del core il terzo.
    • Se ti alleni con gli attrezzi quattro giorni alla settimana, distribuisci gli esercizi mirati per i muscoli del core fra tutte le sessioni di allenamento, quindi dedica due giorni alla parte superiore del corpo e due a quella inferiore.
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    Riposa per 36-48 ore fra un allenamento con gli attrezzi e l'altro. Se fai correttamente gli esercizi, si romperanno molte fibre muscolari. Il corpo ha bisogno di tempo per riparare i muscoli e ricostruirli affinché si rafforzino [9].
    • Calcola abbastanza tempo per riposare alternando i gruppi muscolari che alleni ogni volta. Per esempio, potresti esercitare la parte superiore del corpo un dato giorno e quella inferiore il giorno dopo.
    • In genere è possibile fare gli esercizi per il core aspettando solo 24 ore fra un allenamento e l'altro.
    • Riposare adeguatamente significa anche dormire a sufficienza. Mentre dormi, il corpo ricostruisce i muscoli, quindi assicurati di riposare sette-nove ore a notte.
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    Scegli il giusto peso. Per allenarti, dovresti usare un peso che ti permetta di completare un esercizio eseguendolo correttamente per 12-15 ripetizioni. In passato si pensava che fosse necessario aumentare il peso per guadagnare massa muscolare, mentre per ottenere tono e definizione si pensava che bisognasse fare più ripetizioni con pesi più leggeri. Tuttavia, secondo le teorie moderne, esiste una via intermedia [10].
    • Questo piano è efficace se puoi allenarti meno volte alla settimana.
    • Anche associare power training e allenamento di forza con molte ripetizioni può aiutarti a ottenere la definizione desiderata.
    • Per esempio, il primo giorno potresti fare un power training coinvolgendo la parte superiore del corpo. Il giorno dopo, fai un allenamento simile coinvolgendo la parte inferiore del corpo.
    • Fermati per un giorno, quindi allena la parte superiore del corpo usando meno peso e facendo più ripetizioni. Il giorno dopo, esegui un allenamento simile per la parte inferiore del corpo.
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    Concentrati sull'esecuzione e sulla tecnica. Esegui lentamente gli esercizi di spinta e trazione, preferendo la qualità alla quantità. Non preoccuparti di quante ripetizioni fai, specialmente se sei agli inizi. Assicurati invece di avere una tecnica collaudata [11].
    • Per controllare i movimenti, dovresti abbassare o rilasciare il peso usando più o meno la stessa velocità che ti è stata necessaria per sollevarlo. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di abbassare (o rilasciare) il peso in maniera consapevole, senza farlo ricadere e basta.
    • Chiedi a un personal trainer o a un culturista esperto di controllare e correggere l'esecuzione.
    • Ricorda che una cattiva tecnica e un'esecuzione poco accurata non solo rendono meno efficace l'allenamento, aumentano anche il rischio di farsi male.
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    Fai una superserie alternando fra movimenti di spinta e trazione. Organizza la scheda di allenamento in modo da fare tre-quattro serie da 12-15 ripetizioni per esercizio. Riposa per 30-60 secondi fra una superserie e l'altra [12].
    • Per esempio, potresti prima fare i press e poi proseguire con i sollevamenti.
    • Quando alterni fra movimenti di spinta e trazione, eserciti diverse parti del muscolo.
    • Il muscolo che hai lavorato in precedenza ha dunque un po' di tempo in più per recuperare, quindi puoi fare una pausa più breve fra una serie e l'altra.
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    Lascia affaticare i muscoli. Quando ti alleni al massimo, stimoli l'ipertrofia, che aumenta il volume muscolare. Ciò non solo aumenta la massa, migliora anche la definizione [13].
    • Per esempio, dopo tre serie di curl per bicipiti, fly e flessioni, le braccia dovrebbero essere tremolanti. In caso contrario, devi aggiungere più peso.
    • Assicurati di fare esercizi semplici (come flessioni o press con manubri) che tu possa controllare e completare correttamente, anche quando i muscoli sono esausti.
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    Lavora contemporaneamente il maggior numero di muscoli possibile. Non allenare i bicipiti senza allenare i tricipiti, le spalle, la schiena e il petto. Se non alleni duramente l'intero corpo, non riuscirai a ottenere una buona definizione a riposo [14].
    • Ignorare i muscoli circostanti a favore di quelli principali, come i bicipiti, può causare squilibri che aumenteranno sostanzialmente il rischio di infortunio.
    • Cerca di lavorare un intero gruppo muscolare con ogni esercizio. Se non conosci molti esercizi, prenota il servizio di un personal trainer per qualche sessione. Può aiutarti a organizzare una scheda completa.
    • Non esercitare solo i muscoli che vedi allo specchio. Forse non consideri la schiena perché non la vedi, ma ricorda che va comunque allenata e che tutti gli altri la vedono!

Parte 3
Cambiare Alimentazione

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    L'alimentazione dovrebbe essere una priorità. Gli allenatori dicono spesso che gli addominali si costruiscono in cucina. La definizione muscolare richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10%, che dipende quasi interamente da quello che mangi. In linea di massima, dovresti consumare più proteine ed evitare i cibi ricchi di grassi o carboidrati semplici [15][16].
    • Se sei già una persona relativamente magra, devi comunque limitare i carboidrati mentre fai un programma di allenamento mirato alla creazione di massa muscolare.
    • Invece di fare tre pasti grandi al giorno, cerca di farne cinque o sei più piccoli, in modo da mangiare ogni due o tre ore.
    • Pianifica i pasti in modo che il 40% delle calorie derivi dalle proteine, mentre limita i grassi e i carboidrati al 30%.
    • Almeno l'85% dei carboidrati che assumi dovrebbe essere di derivazione vegetale, mentre il resto deve essere assunto attraverso carboidrati complessi come frutta, cereali integrali, frutta secca e semi.
    • Arricchisci l'alimentazione con molte verdure come cavolo nero e spinaci: sono ricchi di proteine e ferro, che migliora il tono e la definizione muscolare.
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    Prima e dopo un allenamento, fai uno spuntino proteico. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli e ad accelerare il recupero. Prova un frullato, una mela accompagnata da burro d'arachidi, pollo, frutta secca, yogurt greco o fiocchi di latte [17].
    • Per ottenere un buon risultato, devi fare lo spuntino 30-45 minuti prima di iniziare ad allenarti.
    • I cereali integrali in genere sono preferibili per lo spuntino pre-allenamento. Un frullato proteico andrà bene dopo esserti allenato, specialmente se trovi difficile mangiare in seguito a un allenamento intenso.
    • Le proteine di siero del latte sono fra le più complete, in quanto includono tutti gli amminoacidi che ti servono per ricostruire i muscoli.
    • Puoi comprare quelle in polvere e usarle per preparare un frullato o puoi acquistare frullati proteici pronti all'uso.
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    Preferisci i grani antichi. Quinoa, farro, crusca di avena, amaranto e altri grani antichi sono ricchi di proteine. Sostituisci la farina e il riso integrale con questi cereali per aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli e stimolarne lo sviluppo [18].
    • Molti di questi cereali possono essere aggiunti a insalate o contorni, oppure essere consumati a colazione.
    • Puoi trovare pane prodotto con questi cereali nei negozi biologici.
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    Bevi più acqua prima, durante e dopo un allenamento. La disidratazione abbassa il rendimento e si corre il rischio di farsi male, rendendo anche più difficile il recupero. Mentre ti alleni con gli attrezzi, non dovresti perdere più del 2% del peso corporeo in liquidi [19].
    • Per farti un'idea di quanti liquidi dovresti perdere durante un allenamento, pesati prima e immediatamente dopo un allenamento. La differenza fra i due numeri rappresenta la quantità di liquidi persi.
    • Per ogni 500 ml di liquidi persi, devi bere 600-700 ml di acqua per recuperarli.
    • Sostituire i liquidi persi dovrebbe bastare a mantenersi idratati, a patto di esserlo prima di iniziare. Per esserne sicuro, controlla l'urina. Se è trasparente, il livello di idratazione è ottimale.

Consigli

  • Osserva come iniziano a contrarsi i muscoli a riposo. Quando si induriscono, inizierai a ottenere una maggiore definizione. Bruciando i grassi, i muscoli cominceranno ad apparire più scolpiti.
  • Lo stretching previene disallineamenti dello scheletro che possono danneggiare la postura, quindi assicurati di allungare almeno i gruppi muscolari principali alla fine di ogni allenamento.

Riferimenti

  1. http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
  2. http://www.womenshealthmag.com/fitness/muscle-definition
  3. http://www.womenshealthmag.com/fitness/tabata-workout
  4. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WBqfZjun6yo
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WBqfZjun6yo
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WBqfZjun6yo
  7. http://www.mindfulmuscle.com/yoga-mindful-strength-training/
  8. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
  9. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/trainer-qa-how-to-increase-muscle-definition
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

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