Scarica PDF Scarica PDF

La maggior parte dei medici raccomanda di perdere peso gradualmente e lentamente. Perdere circa 0,5-1 kg alla settimana è più sicuro e permette di mantenere costante il nuovo peso nel lungo periodo senza troppe difficoltà. Tuttavia, potrebbe esserci un'occasione particolare che richiede un rapido dimagrimento. Se hai questa necessità, probabilmente dovrai fare dei cambiamenti significativi sia nell'alimentazione sia nella tua routine di attività fisica per una settimana o due. È necessario essere consapevoli dei rischi legati a una rapida perdita di peso e si raccomanda di consultare un medico prima di apportare qualsiasi tipo di cambiamento al proprio regime alimentare. In base alle circostanze, potrebbe essere una situazione migliore e più sicura adottare delle strategie che aiutino a sembrare più snelli senza effettivamente perdere il peso.

Parte 1
Parte 1 di 4:
Prepararsi per il Successo

  1. 1
    Stabilisci degli obiettivi rigidi. Non è facile riuscire a dimagrire velocemente, pertanto fissare delle mete inamovibili e specifiche può aiutarti a ottenere ciò che desideri.
    • Valuta come vuoi raggiungere il tuo scopo. Cerca di essere quanto più specifico possibile per sapere esattamente qual è la strategia corretta per te.
    • Il tuo obiettivo potrebbe essere, per esempio, di perdere 2,5 kg. Nel tuo piano devi descrivere anche come vuoi arrivare a questa meta e grazie a quale tipo di dieta.
    • Un buon esempio potrebbe essere: "Il mio scopo è di perdere 2,5 kg in due settimane rispettando una dieta bilanciata di 1200 calorie quotidiane e allenandomi per almeno 30 minuti al giorno".
  2. 2
    Stabilisci un limite di calorie giornaliere. Se vuoi perdere 2,5 kg, devi ridurre una quantità significativa di calorie ogni giorno.
    • Per perdere da 0,5 a 1 kg alla settimana, devi bruciare da 500 a 1000 calorie giornalmente. Questo obiettivo può essere raggiunto riducendo le calorie che assumi e aggiungendo l'attività fisica.[1]
    • Quando si tratta di ridurre l'assunzione delle calorie, bisogna procedere con estrema cautela per assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti e vitamine attraverso l'alimentazione. Consultare un dietologo può assicurarti la nutrizione adeguata durante la dieta.
    • Tagliare più calorie, ha il risultato di farti perdere più peso. Per gli esperti non è raccomandabile scendere al di sotto delle 1200 calorie ogni giorno se non sotto la stretta supervisione medica di specifici programmi di dimagrimento.
  3. 3
    Mantieni la motivazione. Questa probabilmente è la parte più difficile: rispettare la dieta. Se ti stai limitando in maniera molto rigida, sarà ancora più difficile. È per questo che è importante non solo fare degli sforzi per raggiungere l'obiettivo, ma anche lavorare duramente per mantenere l'impegno.
    • Tieni un diario alimentare. Inizia a scrivere ogni cosa che mangi, bevi e quanto esercizio fisico svolgi. In questa maniera noterai i tuoi punti deboli e sarai in grado di migliorare per massimizzare i risultati.[2]
    • Coinvolgi un amico. Il solo fatto di avere un'altra opinione a disposizione può aiutarti a rafforzare la fiducia in te stesso. Se trovi qualche amico che possa monitorare i tuoi risultati (e il tuo diario alimentare), ti sarà più facile rispettare l'impegno.[3] Questa persona inoltre ti sarà d'aiuto per mantenere alta la motivazione nei momenti difficili.
    • Valuta le ricompense. Stabilisci qualche premio da concederti nel momento in cui raggiungi la metà del tuo obiettivo e quando lo realizzi completamente. Potrebbe trattarsi di una piccola vacanza, un giorno di shopping o un film al cinema. Qualsiasi cosa che non sia cibo.
  4. 4
    Informati sui rischi. Dimagrire rapidamente si basa esclusivamente su una strategia a breve termine. Il peso che si perde rimane tale raramente (specialmente quando si tagliano i carboidrati per un periodo di tempo per poi essere reintegrati nella dieta) - spesso viene ripreso nuovamente, cosa nota come "dieta yo-yo". Questo "fenomeno" può portare a cardiopatie ischemiche e arresti cardiaci improvvisi nelle donne in post-menopausa.[4]
    • Il dimagrimento dovrebbe essere trattato come un impegno a lungo termine e dovrebbe essere il risultato di determinati cambiamenti nello stile di vita, se vuoi rimanere sano e mantenere la perdita di peso.
    Pubblicità

Parte 2
Parte 2 di 4:
Cambiare l'Alimentazione

  1. 1
    Mangia molte proteine magre. Molti studi hanno dimostrato che se si vuole perdere peso o dimagrire velocemente si devono inserire molte proteine magre a ogni pasto o spuntino.[5]
    • Le proteine magre aiutano ad accelerare il metabolismo e a sentirsi più sazi durante il giorno.
    • Includi almeno 1-2 porzioni di proteine magre a ogni pasto. Ogni porzione dovrebbe avere circa 85-110 g di proteine magre.[6] Generalmente, dovrebbe corrispondere circa al volume di un mazzo di carte o al palmo della mano di un adulto.
    • Tra le proteine magre da inserire nella tua dieta puoi considerare: pollame, uova, carni magre di maiale e manzo, frutti di mare, legumi e tofu.
  2. 2
    Mangia molta frutta e verdura. Oltre alle proteine magre, dovresti assumere anche una grande quantità di frutta e verdura; in questo modo riduci le calorie e perdi peso più velocemente.
    • Frutta e verdura hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricche di fibre, vitamine e minerali; pertanto, possono aggiungere volume ai tuoi pasti e farti sentire soddisfatto, pur mantenendo bassa la somma delle calorie.[7]
    • Scegli soprattutto le verdure non amidacee (come la lattuga, i broccoli, i cavolini di Bruxelles o i fagiolini). Le verdure amidacee (come le carote e le patate) e la frutta contengono più calorie e carboidrati che possono rallentare (ma non interrompere) l'obiettivo di perdere peso rapidamente.[8]
  3. 3
    Riduci il consumo di cereali. Quando cerchi di dimagrire rapidamente devi ridurli in maniera significativa dalla tua dieta. Eliminare i cereali può aiutarti a perdere peso velocemente, ma possono esserci conseguenze anche piuttosto serie. Invece di eliminarli del tutto, evita i grani bianchi o processati e consuma solamente i cereali integrali.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso nel modo più rapido. Opta per un'alimentazione basata principalmente su proteine magre e verdure non amidacee.[9]
    • I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un elemento importante in un'alimentazione sana. Se decidi di mangiarli, scegli quelli con un alto contenuto di fibre e altri elementi nutritivi essenziali.[10]
  4. 4
    Aumenta l'assunzione di acqua. È fondamentale bere una quantità adeguata di liquidi per mantenersi sani in generale. Tuttavia, se ne aumenti il consumo, puoi raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di un rapido dimagrimento.
    • Bevi due bicchieri di acqua prima di ogni pasto per ridurre la fame. Se lo stomaco contiene già dell'acqua, percepisce un bisogno meno intenso di cibo e tu ti sentirai sazio anche mangiando meno.
    • Inoltre, se sei disidratato tendi a sentirti più affamato, quando in realtà si tratta di sete.
    • Prefiggiti di bere almeno 8 bicchieri di acqua ogni giorno, anche se gli esperti consigliano di arrivare fino a 13, in base a corporatura e il livello di attività fisica.[11]
  5. 5
    Evita i prodotti lavorati industrialmente. Molti alimenti che hanno subito un processo di lavorazione contengono dolcificanti, sale, aromi naturali, grassi e conservarti, tutti ingredienti che generalmente sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.[12] Rinuncia a mangiarli, se desideri dimagrire in maniera veloce.
    • Inoltre, i cibi processati spesso sono carenti di elementi nutritivi come fibre, antiossidanti e grassi "buoni".[13]
    • Tra questi alimenti si considerano: pasti precotti congelati, cracker, patatine, caramelle, bevande zuccherate, dolci, salumi e cibi in scatola.
    • Prepara più spesso i pasti a casa anziché affidarti a quelli del ristorante o ai cibi elaborati industrialmente. In questo modo hai anche un maggior controllo su tutti gli ingredienti che compongono il tuo piatto.
    • Rinuncia anche agli alcolici. Questo è un altro elemento che dovresti assolutamente eliminare quando vuoi raggiungere l'obiettivo di perdere peso. Non hai certo bisogno di calorie extra!
  6. 6
    Evita le diete lampo o molto restrittive. Sul mercato vengono proposte o pubblicizzate molte diete che promettono di far perdere peso in pochissimo tempo, ma non sono appropriate né sicure.[14]
    • Alcuni esempi delle diete lampo più diffuse sono: diete purificanti, a base di succhi, pillole dimagranti, estratti vegetali o iniezioni. Molte di queste garantiscono un dimagrimento rapido senza troppi sacrifici da parte di chi le segue.
    • La maggior parte dei medici consiglia di non seguire questi piani dietetici; di solito non sono considerati sicuri perché prevedono una quantità troppo ridotta di elementi nutritivi (che con il tempo possono portare a carenze nutrizionali). Inoltre, con queste diete difficilmente si riesce a mantenere il nuovo peso per molto tempo.[15]
    • Se sei interessato a seguire uno di questi programmi dietetici, assicurati sempre di parlarne prima con un medico.
    Pubblicità

Parte 3
Parte 3 di 4:
Cambiare le Abitudini nel proprio Stile di Vita

  1. 1
    Fai esercizi cardiovascolari. Questo tipo di attività fisica è il modo migliore per bruciare le calorie in eccesso e aiutarti a dimagrire rapidamente.
    • Come minimo, dovresti eseguire almeno 150 minuti a settimana di esercizi cardiovascolari di intensità moderata.[16]
    • Se ti alleni per un periodo ancora maggiore, potrai bruciare ancora più calorie.[17]
    • Prova a svolgere attività come: corsa, ciclismo, nuoto, pugilato o altri sport intensi.
    • Nota: se stai riducendo molto le calorie, devi prestare particolare attenzione. Troppo esercizio fisico può indebolirti eccessivamente. Consulta sempre il medico prima di impostare dei cambiamenti estremi nella tua routine di allenamento.
  2. 2
    Aggiungi degli esercizi di sollevamento pesi. Questo tipo di attività fisica tonifica il corpo. Gli esercizi cardio insieme a quelli di forza formano una combinazione insuperabile.
    • Cerca di dedicare almeno 2 giorni al sollevamento pesi durante la settimana. Per fare un buon allenamento completo dovresti lavorare su ogni gruppo muscolare principale.[18]
    • Se riesci a fare un regolare allenamento di forza puoi mantenere la massa muscolare magra, soprattutto quando sei a dieta.
  3. 3
    Fai più movimento durante tutta la giornata. Per bruciare una quantità maggiore di calorie nell'arco della giornata, dovresti aumentare le attività quotidiane basilari.[19] Cerca di camminare e muoverti quanto più possibile.
    • Per attività basilari si intende quelle che svolgi normalmente ogni giorno. Per esempio, camminare per andare e tornare dall'auto, fare le scale o uscire di casa per svolgere commissioni sono tutte azioni che svolgi comunemente.
    • Pensa a quello che fai ogni giorno e valuta se puoi trovare dei modi per camminare o muoverti più spesso. Potresti decidere di parcheggiare l'auto più lontano dal luogo di destinazione, fare le scale anziché prendere l'ascensore o sollevare le ginocchia quando sei davanti al televisore durante le pause pubblicitarie.
    Pubblicità

Parte 4
Parte 4 di 4:
Sembrare più Magro senza Perdere Peso

  1. 1
    Riduci gli alimenti che producono gas. Alcuni cibi, soprattutto le verdure, inducono l'apparato digerente a produrre una quantità maggiore di gas, facendoti quindi sentire e sembrare più gonfio.
    • Limita questo tipo di alimenti alcuni giorni prima di un evento o un'occasione speciale. In questo modo non ti sentirai gonfio e potrai indossare gli abiti o i pantaloni stretti con maggior facilità.
    • Riduci l'assunzione di fagioli, lenticchie, insalata, broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles.
    • Eventualmente, puoi anche prendere alcuni blandi farmaci da banco per cercare di prevenire la formazione di gas e gonfiore o per liberartene, se ne soffri già.
  2. 2
    Acquista le guaine modellanti. Questo tipo di indumento intimo sta diventando molto popolare sia tra gli uomini che tra le donne. Questa biancheria contenitiva (in pratica, si tratta di indumenti che aderiscono alla pelle in modo molto stretto) permette di avere immediatamente un aspetto molto magro senza dover perdere peso.
    • Oltre a farti sembrare più magro, aiutano anche ad ammorbidire le curve del corpo (soprattutto per le donne). Nello stesso tempo, offrono la possibilità di nascondere certi antiestetici "rotolini di grasso".
    • Puoi acquistare delle guaine che modellano solo alcune zone del corpo, oppure altre che coprono superfici più vaste. Per esempio puoi decidere di "contenere" l'addome, il seno, le cosce o i glutei.
  3. 3
    Vestiti di nero. Indossando abiti neri o anche semplicemente a tinta unita puoi apparire immediatamente più magro. Questo è uno dei "trucchi di moda" più vecchi che trovi descritti nei libri, ma funziona.
    • Il nero non è l'unico colore che snellisce: in genere tutte le tonalità scure (come i jeans blu navy) conferiscono un aspetto magro e slanciato.
    • Cerca di evitare i colori chiari come il bianco, soprattutto per gli indumenti che coprono la parte inferiore del corpo.
    Pubblicità

Consigli

  • Fai almeno 30-40 minuti di esercizi cardio o aerobici per accelerare il battito cardiaco: il solo fatto di mangiare verdure non ti aiuterà a dimagrire o perdere peso.
  • Consulta il tuo medico prima di cambiare dieta o routine di attività fisica. Il dottore sarà in grado di dirti se puoi perdere peso in modo sicuro e appropriato per la tua situazione specifica.
Pubblicità

Avvertenze

  • Perdere e riacquistare il peso continuamente può causare seri problemi di salute e potrebbe anche prevenire il successo di un dimagrimento nel lungo termine.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 244 565 volte
Questa pagina è stata letta 244 565 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità