Come Dimagrire con lo Yoga

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Scegliere il Giusto Tipo di YogaIntensificare un Programma di YogaAdottare la Giusta Predisposizione Mentale per Perdere Peso con l'Aiuto dello YogaApportare Altri Cambiamenti al proprio Stile di Vita14 Riferimenti

La pratica dello yoga è riconosciuta soprattutto grazie alla sua efficacia per combattere lo stress e rilassarsi. Tuttavia, le posizioni più dinamiche aiutano a bruciare grassi e a dimagrire. Sebbene gli esercizi di questa disciplina non consentano di smaltire calorie con la stessa efficacia dell'aerobica, le sessioni e le asana intense che si concentrano sullo sviluppo della forza muscolare possono essere di grande aiuto. Per cominciare, scegli una tipologia di yoga mirata al rafforzamento del corpo e integrala nel tuo programma di allenamento. Poi, presta attenzione anche alla predisposizione mentale tipicamente associata a questa disciplina. Dato che lo yoga è efficace per incoraggiare le persone a vivere nel presente e a essere consapevoli del proprio corpo, può aiutare a limitare le abbuffate. Nonostante sia salutare ed efficace per facilitare il dimagrimento, non bisogna mai affidarsi solo ed esclusivamente allo yoga per perdere peso. Per smaltire i chili di troppo, occorre focalizzarsi anche su un allenamento prettamente aerobico e su un'alimentazione sana.

Parte 1
Scegliere il Giusto Tipo di Yoga

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    Informati sui corsi di yoga ibrido. Il solo yoga non consente di bruciare molte calorie. Invece, le lezioni ibride lo combinano spesso con esercizi aerobici. Queste varianti possono favorire un maggiore dispendio calorico, aiutando a bruciare più calorie e magari a perdere peso con l'aiuto dello yoga [1].
    • Le lezioni di koga combinano yoga e kickboxing. Dato che questo sport è dinamico e accelera il battito cardiaco, può aiutare a bruciare più calorie rispetto al solo yoga.
    • Le lezioni di yoga che combinano danza ed esercizi cardiovascolari, come quelle di Yoga Booty Ballet, favoriscono l'esecuzione di movimenti dinamici. Se riesci a trovare un corso del genere, potresti avere più probabilità di perdere peso con lo yoga.
    • Informati sui corsi tenuti nelle palestre o nei centri sportivi della tua città. Vedi se riesci a trovarne uno in linea con i tuoi interessi e che combini lo yoga con programmi di allenamento più vigorosi.
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    Prova il power yoga. Si tratta di una forma di yoga che richiede l'esecuzione di posizioni atletiche impegnative. Si concentra sui gruppi muscolari che bisogna impiegare per praticare attività come ciclismo, corsa e pesistica. Se fai power yoga due o tre volte alla settimana, potrai avere una maggiore forza e resistenza quando svolgerai attività aerobiche. Questo ti aiuterà a smaltire più calorie sia quando ti dedicherai ad altri tipi di allenamento sia quando ti muoverai durante la giornata [2].
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    Iscriviti a un corso di acro-yoga. Si tratta di una tipologia di yoga combinata con acrobazie. È più intensa rispetto ad altre discipline, in quanto prevede l'esecuzione di movimenti più complessi. Aiutando a bruciare più calorie rispetto allo yoga tradizionale, può essere efficace per perdere peso.
    • Cerca uno studio della tua città che offra corsi di acro-yoga.
    • In ogni caso, procedi con cautela qualora fossi principiante. Gli esercizi di questa disciplina possono essere piuttosto impegnativi. Se non hai mai praticato yoga prima d'ora, rischi di farti male. In tal caso si consiglia di iniziare con un corso per principianti e poi passare gradualmente all'acro-yoga.
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    Prova lo hot yoga. Questa variante può aiutarti a perdere velocemente peso. Lo hot yoga viene generalmente praticato in un salone riscaldato a una temperatura di 40 °C, con un elevato tasso di umidità. Sebbene sia utile per smaltire liquidi in eccesso, esistono delle controversie in merito alla sua reale efficacia per perdere peso nel lungo termine [3].
    • Le sessioni di hot yoga sono lunghe, dalla durata di circa 90 minuti. Maggiore è la durata, più calorie brucerai e di conseguenza più chili smaltirai.
    • Le lezioni di hot yoga sono impegnative. In genere, bisogna ripetere per due volte l'esecuzione di 26 posizioni. Ogni asana va mantenuta per 20 secondi la prima volta e 10 la seconda.
    • Cerca un corso di hot yoga nella tua città e informati sui costi per capire se è abbordabile. Praticarlo regolarmente potrebbe aiutarti a dimagrire nel tempo.

Parte 2
Intensificare un Programma di Yoga

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    Cerca di fare sessioni dalla durata di 90 minuti. Dato che le asana prevedono spesso l'esecuzione di movimenti lenti, il dimagrimento tende a essere meno incisivo. Ovviamente, per bruciare calorie, un allenamento aerobico di 20 minuti è molto più efficace rispetto a una sessione di yoga dalla stessa durata. Di conseguenza, se vuoi che lo yoga giochi un ruolo strategico all'interno del tuo programma di dimagrimento, è fondamentale praticarlo per 90 minuti alla volta. Servono sessioni più lunghe per bruciare più calorie e raggiungere i propri obiettivi [4].
    • Dovresti anche optare per una variante di yoga più dinamica. Cerca un corso che ti permetta di eseguire movimenti continui e costanti, in modo da indurti a mantenere un certo ritmo durante la sessione.
    • Puoi trovare lezioni di yoga online o iscriverti a un corso organizzato da uno studio della tua città.
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    Scegli posizioni che favoriscano un maggiore sviluppo della muscolatura. Sebbene lo yoga non possa sostituire l'aerobica (può solo integrare gli allenamenti cardiovascolari), è efficace per avere un fisico più forte e tonico. Sviluppare la muscolatura e il core permette di rafforzare il corpo. Questo può aiutarti ad acquisire una maggiore resistenza, favorendo l'esecuzione degli esercizi di tipo aerobico. In questo modo il corpo potrà sostenere allenamenti cardiovascolari più lunghi [5].
    • La posizione del cane a testa in giù aiuta a sviluppare massa muscolare. Questa asana è un buon punto di partenza per eseguire posizioni simili. Rialzati dalla posizione con i piedi uniti e piegati in avanti all'altezza dei fianchi. Procedi fino ad accostare le dita o i palmi delle mani ai piedi. Piega le ginocchia e appoggia i palmi sul tappetino calcolando un'apertura pari alla distanza delle spalle. Poi, indietreggia leggermente con i piedi e spingi il coccige verso il soffitto.
    • Mettiti a carponi. Le ginocchia dovrebbero allinearsi ai fianchi, mentre le mani vanno collocate sotto le spalle. Contrai l'addome e piega i gomiti di 45°, eseguendo mezza flessione. Risollevati e ripeti una serie di mezze flessioni fino a stancarti.
    • Raddrizza le braccia e abbassa il coccige sui talloni, facendo in modo che la parte posteriore delle cosce si appoggi sui polpacci. Mantieni questa posizione inspirando ed espirando diverse volte, quindi esegui nuovamente l'asana del cane a testa in giù.
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    Integra un breve circuito di asana per concludere un allenamento aerobico. Quando finisci di allenarti, puoi eseguire una serie veloce di posizioni tipiche dello yoga. Aggiungerai così degli esercizi mirati per rafforzare i muscoli e potenzierai l'allenamento cardiovascolare. Scegli una serie di quattro o cinque asana adatte alle tue esigenze ed eseguile in un determinato ordine alla fine dell'allenamento [6].
    • Potresti iniziare con la posizione della montagna. In posizione eretta, unisci i piedi e allunga le braccia sulla testa. Inspira ed espira mentre estendi le braccia.
    • Partendo dalla posizione della montagna, abbassa le braccia e piegati verso il pavimento, appoggiando i palmi o le dita delle mani davanti ai piedi. Espira mentre ti pieghi in avanti. Inclina la testa verso il basso e allunga i polpacci verso l'alto.
    • Guarda davanti a te, solleva il busto e mantieni la schiena dritta. Spingi i fianchi indietro e passa alla posizione del cane a testa in giù. Poi, ripeti il circuito.
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    Se sei principiante, procedi gradualmente. Lo yoga non è semplice e può mettere in tensione vari gruppi muscolari. Certe posizioni sono sconsigliate ai principianti. Se non hai mai praticato questa disciplina prima d'ora, meglio iniziare iscrivendoti a un corso. Un istruttore qualificato può aiutarti a determinare il tuo grado di preparazione fisica, dandoti consigli e opinioni in merito alle posizioni più indicate per le tue esigenze. Cerca istruttori e corsi di yoga in zona sulle PagineGialle o su internet [7].

Parte 3
Adottare la Giusta Predisposizione Mentale per Perdere Peso con l'Aiuto dello Yoga

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    Acquisisci consapevolezza a tavola. Lo yoga promuove un maggiore senso di auto-consapevolezza psicofisica. Dato che aiuta a fare scelte più attente nell'ambito dell'alimentazione, permette di determinare coscientemente percezioni come senso di sazietà e appagamento [8]. Quando mangi, ricorda di essere presente nel momento e impegnati a implementare abitudini consapevoli a tavola [9].
    • Per iniziare, fai in modo che l'ora dei pasti diventi una priorità. Metti via il cellulare e spegni la televisione. Apparecchia (anche quando mangi solo) per poterti concentrare soltanto sul cibo.
    • Mangia piano. Devi assicurarti di assaporare ogni boccone, accogliendo con piacere tutti i fattori sensoriali associati alla degustazione del cibo. Cerca di masticare, presta attenzione al gusto e alla consistenza di quello che ingerisci. Prova a mangiare bocconi più piccoli e fai una pausa fra un morso e l'altro per riflettere sul presente.
    • Pensa al cibo che mangi. Impara a essere consapevole della sua provenienza. Chi ha coltivato le verdure che hai nel piatto? Pensa alle fattorie da cui provengono i prodotti di origine animale. Cerca di pensare al cibo in termini di sostentamento e nutrizione anziché di agio o piacere.
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    Diventa più consapevole del tuo corpo. Lo yoga insegna anche ad acquisire una maggiore consapevolezza dal punto di vista fisico. Questo può aiutarti a gestire in maniera più conscia il desiderio di mangiare e la scelta dei cibi che ti servono per sentirti appagato [10].
    • Molte persone a dieta lottano per controllare il proprio corpo o le proprie abitudini alimentari. Tuttavia, secondo gli insegnamenti dello yoga, è il corpo che dovrebbe controllare te. I corsi di yoga incoraggiano ad ascoltare il proprio corpo e le sue esigenze.
    • Quando inizierai a praticare regolarmente yoga, ti renderai conto di essere più consapevole di quello che vuoi e di quello che ti serve giorno dopo giorno. Comincerai a mangiare quando avrai fame anziché quando ti sentirai annoiato, in quanto imparerai a prestare attenzione ai segnali che ti manderà il corpo. Sceglierai anche cibi più sani, perché il tuo desiderio sarà quello di nutrire il corpo anziché ricercare fattori come gusto o piacere.
    • Prima di mangiare, fermati e pensa: "Perché sto mangiando? Ho fame?". Se mangi per altri motivi, come per esempio a causa dello stress, cerca di trovare un altro modo per affrontare il problema. Mangia solo quando senti di avere bisogno di cibo per alimentare il corpo.
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    Combatti lo stress. Lo stress può fare ingrassare per svariati motivi. Le persone stressate tendono a soffrire di fame emotiva e sono propense a scegliere cibi dannosi che in altri casi eviterebbero [11]. La pratica assidua dello yoga aiuta a combattere lo stress in generale, in quanto questa disciplina sprona a vivere nel presente, a essere consapevoli e ad accettare se stessi. Fai regolarmente yoga con l'obiettivo di combattere lo stress e aiutarti di conseguenza a perdere peso [12].
    • Oltre allo yoga, prova a incorporare regolarmente la pratica della meditazione nella tua vita quotidiana. Puoi trovare dei video online o iscriverti a un corso. La meditazione aiuta anche a combattere lo stress, favorendo la perdita di peso.

Parte 4
Apportare Altri Cambiamenti al proprio Stile di Vita

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    Fai regolarmente aerobica. La sola pratica dello yoga non è sufficiente per perdere peso, in quanto non promuove lo stesso dispendio calorico comportato da altri tipi di allenamento. Se pesi 70 kg, un'ora di yoga ti farà bruciare 170 calorie. Invece, un'ora di aerobica te ne farà smaltire 340. Sebbene lo yoga offra molti benefici ai fini del dimagrimento, come rafforzamento dei muscoli del core e prevenzione della fame emotiva, bisogna integrarlo con un'assidua attività cardiovascolare [13].
    • Scegli un'attività di tuo gradimento per spronarti a essere costante. Se non ti è mai piaciuto correre, difficilmente andrai a fare jogging ogni mattina. Se invece adori andare in bicicletta, sarai probabilmente costante.
    • Prima di fare sport bisogna riscaldarsi, mentre alla fine dell'allenamento è fondamentale ritagliarsi qualche minuto per defaticare i muscoli.
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    Segui un'alimentazione sana. La dieta gioca un ruolo strategico in qualunque programma di dimagrimento. Infatti, a tal proposito può essere più incisiva rispetto all'esercizio fisico. Cerca di seguire una dieta salutare e ipocalorica, ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre [14].
    • Cerca di variare. In questo modo farai il pieno di nutrienti e non ti annoierai. Compra diversi tipi di frutta e verdura, fai in modo che il carrello della spesa sia pieno di colori vivaci.
    • I cereali integrali sono sempre preferibili a quelli raffinati. Cerca di ricavare le proteine da carni magre, legumi e frutta secca piuttosto che da tagli di carne grassi. Preferisci latte e derivati scremati anziché interi.
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    Consulta un medico prima di fare grandi cambiamenti. Se hai intenzione di cambiare stile di vita per dimagrire, prima rivolgiti a un professionista. Devi assicurarti che il tuo corpo sia pronto alla luce della tua storia clinica e del tuo stato di salute attuale. Fissa un appuntamento con un nutrizionista per discutere di alimentazione e sport: potrà aiutarti a elaborare una dieta adatta alle tue esigenze.

Consigli

  • Prova a iscriverti a un corso di yoga. Il sostegno dei propri compagni può essere molto utile ai fini del dimagrimento, senza contare che potresti stringere nuove amicizie.

Avvertenze

  • Non provare a dimagrire bevendo pochi liquidi. Reintegra sempre i liquidi perduti dopo una lezione di hot yoga.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Lose Weight with Yoga, Español: perder peso haciendo yoga, 日本語: ヨガで体重を落とす, Português: Perder Peso com Yoga

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