Come Dimagrire in 3 Giorni

In questo Articolo:Fare una Dieta "Lampo" (Breve Termine)Eliminare i Liquidi in Eccesso (Breve Termine)Eliminare il Gonfiore (Breve Termine)Sviluppare Abitudini Alimentari più Sane (Lungo Termine)Fare più Attività Fisica (Lungo Termine)

Mantenere un peso corporeo sano è un impegno che dura ininterrottamente per tutta la vita, ma talvolta può capitare di voler perdere alcuni chili di troppo in poco tempo, per esempio in vista di una gara, della prova bikini o per entrare nel vestito da matrimonio dei propri sogni. Se sei alla ricerca di qualche consiglio efficace che ti aiuti a perdere i liquidi e la massa in eccesso in soli 3 giorni, hai trovato quello che ti serve! Ricorda tuttavia che ci sono dei limiti a quello che puoi fare per dimagrire rapidamente senza mettere a rischio la tua salute. Per ridurre realmente le calorie, bruciare i grassi, sviluppare i muscoli e raggiungere dei risultati duraturi, i cambiamenti in termini di dieta e stile di vita dovranno necessariamente essere di entità maggiore. Comunque non ti preoccupare, questo articolo ti fornirà alcuni consigli anche per questo!

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Fare una Dieta "Lampo" (Breve Termine)

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    Prova la "Dieta dei 3 giorni". A volte viene chiamata anche "dieta militare" poiché prevede un regime alimentare molto rigido e severo. Colazione, pranzo e cena saranno rigidamente regolamentati per 3 giorni. I sostenitori di questo metodo consigliano di seguire le indicazioni il più possibile alla lettera. Al termine, potrai tornare a una dieta più normale (da 1500 calorie al giorno) per il resto della settimana.[1]
    • La colazione del primo giorno consiste in:
      • 1 tazza di tè o caffè senza zucchero;
      • 1 fetta di pane tostato, preferibilmente integrale;
      • 2 cucchiai di burro di arachidi;
      • 1/2 pompelmo.
    • Il pranzo del primo giorno consiste in:
      • 1 tazza di tè o caffè senza zucchero;
      • 1 fetta di pane tostato, preferibilmente integrale;
      • 1/2 scatoletta di tonno.
    • La cena del primo giorno consiste in:
      • 90 g di carne a tua scelta (corrispondono a un pezzo di carne grande circa quanto un mazzo di carte da gioco);
      • 180 g di fagiolini verdi;
      • 1/2 banana;
      • 1 mela piccola;
      • 240 ml di gelato alla vaniglia.
    • La colazione del secondo giorno consiste in:
      • 1 uovo, puoi cuocerlo come preferisci;
      • 1 fetta di pane tostato, preferibilmente integrale;
      • 1/2 banana.
    • Il pranzo del secondo giorno consiste in:
      • 1 uovo sodo;
      • 225 g di ricotta o formaggio in fiocchi;
      • 5 cracker.
    • La cena del secondo giorno consiste in:
      • 2 wurstel;
      • 175 g di broccoli;
      • 75 g di carote;
      • 1/2 banana;
      • 120 ml di gelato alla vaniglia.
    • La colazione del terzo giorno consiste in:
      • 1 mela piccola;
      • 1 fetta di formaggio;
      • 5 cracker.
    • Il pranzo del terzo giorno consiste in:
      • 1 uovo, che puoi cuocere come preferisci;
      • 1 fetta di pane tostato, preferibilmente integrale.
    • La cena del terzo giorno consiste in:
      • 225 g di tonno;
      • 1/2 banana;
      • 240 ml di gelato alla vaniglia.
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    Segui una dieta "detox" di soli succhi. Questa dieta lampo di 3 giorni impone di sostituire il cibo solido con delle centrifughe di frutta e verdura. La maggior parte dei medici è scettica in merito all'efficacia a lungo termine delle diete di questo tipo, ma se stai cercando il modo di perdere qualche chilo di troppo in vista di un evento particolare, questa potrebbe essere la soluzione giusta per te.[2]
    • Inizia la giornata bevendo un bicchiere di acqua calda e succo di limone per mettere subito in moto il metabolismo.[3]
    • Durante il giorno, bevi circa 240-300 ml di centrifuga ogni 2-3 ore per continuare a mantenerlo attivo e tenere sotto controllo la fame. L'obiettivo è di berne da 1 a 3 litri al giorno, avendo l'accortezza che almeno la metà del liquido provenga da verdure di colore verde.[4]
    • Se vuoi puoi aggiungere una piccola dose di latte vegetale proveniente da semi o frutta a guscio, per fornire al corpo una maggior quantità di proteine. Contribuirà anche a placare la fame.[5]
    • È importante che tutti i prodotti che usi per preparare le centrifughe siano biologici, per evitare di ingerire pesticidi o altre sostanze chimiche pericolose.[6]
    • Evita i latticini, il frumento, gli alimenti fermentati, il glutine, il caffè e l'alcol. Spesso questi cibi sono difficili da digerire, il che li rende inadatti per lo stomaco durante una dieta disintossicante.[7]
    • Durante i giorni di dieta è meglio fare solo un'attività fisica leggera a livello moderato. Inoltre, è importante garantire al corpo un sonno lungo e di qualità.[8]
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    Valuta di digiunare per 3 giorni. Alcuni studi hanno dimostrato che bere solo acqua e limitare il cibo a meno di 200 calorie al giorno, solo per 3 giorni, può servire a rafforzare il sistema immunitario – oltre a perdere velocemente qualche chilo di troppo.[9]
    • Questa forma di astensione forzata dal cibo esaurisce le energie di riserva dell'organismo (in forma di glicogeno), costringendolo a riciclare le cellule immunitarie e crearne di nuove una volta terminato il digiuno.[10]
    • Attenzione! Digiunare può essere pericoloso, in special modo per le persone molto giovani, anziane o affette da problemi di salute. Se stai valutando seriamente di digiunare per 3 giorni, dovresti prima parlarne con il tuo medico.

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Eliminare i Liquidi in Eccesso (Breve Termine)

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    Limita il sale. Il sodio induce il corpo a trattenere l'acqua, quindi limitare l'assunzione di sale e di alimenti ricchi di sodio può aiutarti a ridurre il gonfiore che affligge per esempio il girovita.[11]
    • Limita il consumo di sodio a un massimo di 1-1,5 g al giorno (a coloro che hanno meno di 50 anni, i medici raccomandano generalmente di assumerne meno di 2,3 g).[12]
    • Evita gli alimenti già pronti o confezionati, inclusi i condimenti e le salse. Spesso questi cibi a lunga scadenza contengono molto sale, dato che agisce come conservante, quindi sono ricchi di sodio.
    • Limita gli affettati. Anche gli affettati contengono dosi di sodio molto elevate.[13]
    • Lesina sul sale anche quando cucini.
    • Riduci il consumo di formaggi. Anch'essi contengono moltissimo sale.
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    Bevi di più. Anche se vuoi perdere i liquidi in eccesso, è importante mantenere il corpo idratato.
    • Bevi molta acqua. Per quanto possa sembrare illogico, bere molta acqua è indispensabile per eliminare quella che il corpo trattiene inutilmente. Bere 3 litri d'acqua equamente distribuiti durante il giorno ti aiuterà a normalizzare il livello di idratazione dell'organismo e a mantenere i fluidi in equilibrio.[14]
    • Aromatizzala con del succo di limone. Il limone migliora la funzionalità digestiva e agisce come diuretico, favorendo la riduzione sia dei liquidi in eccesso sia del gonfiore.
    • Prendi una seconda tazza di tè o caffè. Entrambe queste bevande hanno proprietà diuretiche, quindi possono stimolare il corpo a rilasciare un maggiore quantitativo d'acqua.
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    Riposati e dormi a lungo. Oltre che dal sodio, la ritenzione idrica è influenzata anche dai livelli di cortisolo nell'organismo.[15]
    • Perché i valori del cortisolo si mantengano in equilibrio è importante assicurare al corpo almeno 7-8 ore di sonno per notte.
    • Prova a ridurre la quantità di esercizio fisico durante i 3 giorni di dieta. Il motivo è che l'attività fisica può far aumentare i livelli di cortisolo.[16]
    • Calma la mente e il corpo bevendo delle tisane rilassanti, ascoltando della musica distensiva, meditando o facendo degli esercizi di respirazione. Ognuna di queste attività ti aiuterà a rilassarti e a ridurre i livelli di cortisolo.

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Eliminare il Gonfiore (Breve Termine)

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    Assumi un farmaco per prevenire la formazione di gas intestinali. L'uso di pillole dall'effetto diuretico o dimagrante è sicuramente sconsigliato, ma non ci sono controindicazioni che impediscono di usare un farmaco da banco per prevenire la flatulenza. L'obiettivo è ridurre la formazione di gas intestinali che causano gonfiore, ottenendo così una riduzione istantanea del girovita.
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    Prova un integratore di magnesio. Se non soffri di disturbi gastrointestinali, puoi cercare di depurare l'intestino con il magnesio.[17]
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    Fai esercizi specifici per l'addome. Alcuni esercizi di stretching possono aiutarti a distendere e a rilassare i muscoli addominali.[18]
    • Prova per esempio a sdraiarti sul pavimento, quindi piega entrambe le ginocchia avvicinandole al petto. Questa posizione consente ai muscoli del ventre di rilassarsi e contribuisce a ridurre il gonfiore addominale.
    • Tieni sotto controllo anche la postura. In qualunque posizione, cerca di tenere la schiena dritta per evitare che lo stomaco risulti schiacciato. Una postura cadente potrebbe disturbare la digestione, provocando gonfiore, ma anche dolore e crampi.
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    Cambia alcune abitudini a tavola. Modificare cosa e quando mangi può servire a sconfiggere il gonfiore addominale.[19]
    • Evita i legumi, da sempre noti per provocare un'indesiderata flatulenza.
    • Mangia più lentamente e consuma pasti leggeri ma frequenti, per evitare di sentirti gonfio subito dopo.
    • Quando puoi, sostituisci i cibi solidi con frullati proteici, yogurt o zuppe. I liquidi sono più semplici da digerire e gonfiano meno lo stomaco. Inoltre, aggiungi dei frutti ricchi di fibre nei frullati e nello yogurt per promuovere l'avanzare del cibo lungo l'intestino e l'espulsione delle feci.[20]
    • Evita le bevande gassate e le gomme da masticare. Le bolle d'aria racchiuse nelle bibite frizzanti possono gonfiare lo stomaco e l'intestino. In modo simile, quando mastichi un chewing gum, ingerisci inutilmente una grande quantità d'aria.[21]

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Sviluppare Abitudini Alimentari più Sane (Lungo Termine)

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    Non saltare la colazione. Rimane comunque il pasto più importante della giornata anche mentre stai cercando di dimagrire. Al mattino, concentrati principalmente sulle proteine magre (come albumi d'uovo o yogurt a basso contenuto di grassi), per mettere in moto il metabolismo, sentirti sazio a lungo e riuscire a bruciare un maggior numero di calorie durante il giorno.
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    Fai affidamento sulle verdure. Mangiare verdure fresche e ricche di fibre durante i pasti e come spuntini ti aiuterà a tenere a freno la fame.
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    Bevi molta acqua. Evita le bevande zuccherate restando fedele solo all'acqua pura e semplice.[22]
    • Bevi un bicchiere d'acqua (circa 250 ml) prima di ogni pasto per aiutare lo stomaco a sentirsi sazio ancora prima di iniziare a mangiare. L'acqua contribuisce anche a mettere in moto il metabolismo e facilita la digestione.
    • Assicurati di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno.
    • Se il sapore dell'acqua semplice non ti soddisfa, puoi renderla più gustosa aromatizzandola con degli ingredienti freschi (senza zucchero), come foglie di menta o di basilico o fette di cetriolo.
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    Fai attenzione alle calorie "liquide". Molte delle bevande più comuni apportano moltissime calorie. Il rischio è di assumerle senza nemmeno accorgersene. Cerca di limitare le bibite che contengono zucchero, come i succhi di frutta, le bevande gassate, tè o caffè zuccherati e gli alcolici.[23]
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    Limita i cibi "pericolosi". Quelli che mettono più a rischio la salute e il girovita includono i grassi solidi, gli zuccheri aggiunti, il sale e gli amidi. Ciò che li rende ancor più pericolosi è che apportano moltissime calorie, ma spesso li consumiamo senza nemmeno accorgercene![24]
    • Presta attenzione alle etichette degli alimenti, per evitare quelli che contengono grassi solidi (quelli che restano solidi a temperatura ambiente, generalmente di origine animale), trans, saturi o zuccheri aggiunti.
    • Evita i cibi pronti, il fast food e i prodotti preparati con farine raffinate (come il pane bianco), perché contengono molti grassi e spesso anche abbondanti zuccheri aggiunti.
    • Limitare il consumo di sale e di amidi ti aiuta a ridurre la ritenzione idrica e a espellere i liquidi in eccesso. Si tratta di un risultato ideale per perdere peso in modo rapido.[25]
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    Tieni sotto controllo le porzioni. Oltre a fare attenzione a quello che mangi, è importante considerare quanto ne mangi.[26] Cerca di ridurre le porzioni per assumere meno calorie. Segui queste linee guida per calcolarle correttamente:[27]
    • Mangia 150-200 g di proteine magre, come pollo, fagioli o pesce;
    • Mangia 150-240 g di cereali, di cui la metà di tipo integrale;
    • Mangia 45-60 g di frutta;
    • Mangia 75-100 g di verdura;
    • Mangia 90 g di latticini a basso contenuto di grassi;
    • Non usare più di 5-7 cucchiai di olio (cerca di usare dei grassi che derivano da proteine vegetali, come semi e frutta a guscio);
    • Non assumere più di 120 calorie derivate da grassi solidi e zuccheri aggiunti.
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    Consuma pasti leggeri ma frequenti. Invece di fare un pranzo e una cena abbondanti, pianifica diversi piccoli pasti lungo l'arco della giornata. In questo modo, il livello degli zuccheri rimarrà elevato e il metabolismo attivo. Inoltre, non avrai la tentazione di mangiare fuori pasto.[28]

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Fare più Attività Fisica (Lungo Termine)

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    Concentrati in particolar modo sull'esercizio cardio. L'attività fisica cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o l'aerobica, consente di bruciare più calorie, quindi è ideale per dimagrire in tempi brevi.[29].
    • Prima di intraprendere un nuovo programma di esercizio fisico o una nuova dieta è importante consultare il medico.
    • Dopo il riscaldamento dovrai raggiungere e mantenere un ritmo che ti costringa a sudare. Idealmente dovresti continuare per almeno un'ora.
    • Prova l'interval training. È un tipo di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso a fasi più leggere dette di riposo.
    • Per perdere peso in 3 giorni dovresti fare 70 minuti di esercizio cardio al giorno.[30]
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    Pratica anche il sollevamento pesi. Allenare la forza e la resistenza muscolare ti aiuterà a sviluppare i muscoli e a bruciare i grassi.
    • I muscoli si nutrono di grassi e calorie, anche quando sono a riposo.[31]
    • Inizia a sollevare pesi leggeri, più adatti alle tue condizioni fisiche, altrimenti rischierai di infortunarti. Esegui una ricerca nel web per capire quali sono gli esercizi più adatti a un principiante. Se lo desideri, potrai aumentare il grado di difficoltà mano a mano che i tuoi muscoli diventeranno più forti e resistenti.
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    Cerca di bruciare il maggior numero di calorie possibile. Bruciandone ogni giorno 500 in più di quante ne assumi mangiando, puoi aspettarti di perdere 1/2-1 kg di peso in una settimana. Se stai seguendo una dieta da 1000-1200 calorie al giorno e ti alleni giornalmente per un'ora, puoi perdere anche 1,5-2,5 kg.[32]

Consigli

  • Butta gli snack e il cibo spazzatura che hai nella dispensa. È molto più facile resistere in assenza di tentazioni.
  • Annota tutto quello che mangi ogni giorno in un diario. Sarà più facile identificare quali sono le fonti da cui assumi il maggior numero di calorie. Inoltre, sarai costretto a fare più attenzione a ogni cosa che mangi.
  • Mangiare in piatti piccoli ti aiuta a ridurre le porzioni evitando che il piatto sembri vuoto.
  • Quando mangi fuori casa, condividi le pietanze con un amico o chiedi al cameriere di poter portare via metà del cibo a disposizione per un pasto successivo.
  • Assumi più calcio e vitamina C. Entrambi bruciano i grassi e la ricerca ha dimostrato che le persone che sono carenti di queste sostanze ne bruciano di meno rispetto a quelle in cui i valori sono normali. La dose giornaliera minima di vitamina C raccomandata è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini (in entrambi i casi, di età inferiore ai 50 anni), ma si può arrivare anche fino a 400 mg senza correre rischi. Puoi assumere la vitamina C mangiando per esempio fragole, broccoli e pomodori, ma anche attraverso un integratore.[33] Per quanto riguarda il calcio, la dose giornaliera raccomandata è di 1.000 mg per entrambi i sessi (in un'età inferiore ai 50 anni). Il calcio è contenuto nel latte e nei suoi derivati, ma puoi assumerlo anche attraverso un integratore.[34]
  • Assumere molte proteine è altrettanto importante per dimagrire (oltre che per sviluppare i muscoli e mantenerti in salute). Le proteine ti aiutano a sentirti sazio a lungo e inducono il metabolismo a bruciare più calorie. Se hai l'abitudine di consumare spuntini ricchi di carboidrati (come pane, pizze, patatine, eccetera), sostituiscili con delle fonti di proteine (come frutta a guscio, yogurt magro, bresaola, eccetera).[35]
  • Lavati i denti all'ora del dessert. Lavarti i denti con un dentifricio alla menta subito dopo aver finito di mangiare può aiutarti a resistere alla tentazione di concludere il pasto con qualcosa di dolce. Molto probabilmente farai meno fatica a controllarti avendo la bocca fresca e pulita.

Avvertenze

  • Evita le diete lampo, se non è assolutamente necessario. Cerca di adottare uno stile di vita più salutare, mangiando meglio e facendo esercizio fisico regolarmente, per dimagrire in modo sano e duraturo.
  • Prima di intraprendere un nuovo programma di esercizio fisico, una nuova dieta o di assumere un qualunque integratore vitaminico, è importante consultare il proprio medico.

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
  2. http://www.webmd.com/diet/fasting
  3. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  4. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  5. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  6. http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
  7. http://www.huffingtonpost.com/woodson-merrell-md/juice-cleanses_b_4549641.html
  8. http://altmedicine.about.com/od/detoxcleansing/a/juice_fasting.htm
  9. http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
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Categorie: Sport & Fitness

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