In questo periodo storico più che in altri, sono tante le persone che stanno cercando di dimagrire tra le mura di casa. È normale per chiunque tenti di perdere peso di volerlo fare quanto più velocemente possibile. Darsi degli obiettivi è fondamentale. Una dieta di una settimana dovrebbe essere solo una piccola parte di un programma più ampio, pertanto considerala una tappa del percorso e non la meta. Svilupperai delle nuove abitudini in ambito alimentare e di attività fisica che ti aiuteranno a vivere in modo più sano. Il tuo nuovo stile di vita ti aiuterà anche a mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo.[1]

Parte 1
Parte 1 di 4:
Prepararsi a Dimagrire

  1. 1
    Chiedi il parere del medico prima di iniziare la dieta. Prima di provare a dimagrire in un breve lasso di tempo, è consigliabile consultare il medico per avere un parere riguardo al regime dietetico che hai in mente. Considera il tuo medico curante come una risorsa che può aiutarti a perdere i chili di troppo. Tieni a mente che il suo compito è quello di prendersi cura della tua salute, metti da parte l'imbarazzo e parlagli apertamente del tuo desiderio di dimagrire.[2]
  2. 2
    Tieni traccia del tuo peso corporeo prima e dopo la settimana di dieta (facoltativo). Se vuoi puoi scattare delle foto prima di iniziare la dieta e dopo per valutare i risultati. Puoi anche prenderti le misure, se lo desideri. In questo modo potrai osservare come cambia il girovita e il peso, tenere traccia dei progressi fatti e determinare se la dieta è valida.
  3. 3
    Datti degli obiettivi realistici. Invece di pensare a degli obiettivi irraggiungibili e frustrarti se non li raggiungi, fissa un traguardo plausibile e impegnati a raggiungerlo. Per esempio, puoi decidere di perdere mezzo chilo in una settimana o, meglio ancora, di voler perdere mezzo chilo di peso grazie al fatto di aver compiuto delle scelte alimentari più sane durante i prossimi 7 giorni. [3] Non darti degli obiettivi che possono mettere a rischio la tua salute, come perdere 2 chili in una settimana. Oltre a renderti estremamente frustrato per il fatto che non sei riuscito a raggiungerlo, un obiettivo come questo può essere molto pericoloso per la salute di tutto il corpo.[4]
  4. 4
    Evita le diete drastiche. La lista delle diete da evitare è lunga, per esempio quelle a base di soli succhi, le diete liquide, le cosiddette diete delle celebrity e i programmi che ti spingono ad assumere meno di 1.200 calorie al giorno, sostanze stimolanti o farmaci. I programmi dietetici che promettono di farti perdere da 2 a 4 chili in una settimana possono essere una tentazione, ma sono solo uno spreco di tempo, energie e denaro. Inoltre, possono mettere a repentaglio la tua salute fisica e mentale. Come se non bastasse, queste diete non consentono di mantenere i risultati raggiunti a lungo termine; si tratta quindi di fare degli sforzi enormi in modo completamente inutile.[5] [6]
    • Le diete lampo non funzionano quasi mai e nella maggior parte dei casi provocano un deficit calorico che può mettere a rischio la salute.
    • In pratica, devi evitare tutte le diete troppo restrittive. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno, altrimenti entrerà in uno stato di malnutrizione. Per dimagrire non è necessario resistere a una dieta che detesti, la dieta non deve essere una punizione. Di fatto, è essenziale scegliere un regime dietetico sano, a lungo termine, che sia nutriente, gradevole e ti fornisca l'energia di cui hai bisogno per sentirti sempre al meglio.[7]
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Nutrirsi Meglio

  1. 1
    Bevi molta acqua. L'acqua può aiutarti a dimagrire. È completamente priva di calorie, ti aiuta a bruciarle e ad attenuare l'appetito se la bevi prima dei pasti. I vantaggi si amplificano se sostituisci le bevande zuccherate con l'acqua. In pratica bere più acqua è una strategia semplice, ma molto efficace per ridurre gli zuccheri e le calorie.[8]
  2. 2
    Evita i cibi "HFSS". "HFSS" è un acronimo in lingua inglese che sta per "High (satured) Fat, Salt or Sugar foods/drinks" che in italiano significa alimenti e bevande con un alto contenuto di grassi saturi, sale o zuccheri. Limita il consumo di bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, snack (come le patatine), merendine e grassi saturi o trans perché forniscono al corpo calorie superflue che ti fanno inevitabilmente aumentare di peso.[9]
  3. 3
    Consuma alimenti con un potere nutritivo elevato. Mangia un'ampia varietà di alimenti per fornire al corpo una larga gamma di minerali e vitamine. La frutta e la verdura sono naturalmente ricche di sostanze nutrienti, così come le carni magre, il pesce, i cereali integrali, i latticini, i legumi, la frutta a guscio e i semi.[10] Ogni pasto dovrebbe includere almeno una porzione di:[11]
    • Proteine: le proteine aiutano il corpo a ripararsi da solo, ne coordinano le funzioni e donano un senso di sazietà prolungato. Le proteine includono i legumi, le carni magre (come il petto di pollo) e le uova.
    • Carboidrati: i carboidrati fungono da carburante per il corpo e ti forniscono le energie che ti servono. Pasta, riso e frutta fanno parte di questa categoria. Fai attenzione a non esagerare con le quantità per non assumere più calorie del necessario. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di carboidrati delle dimensione di un pugno.
    • Verdure e ortaggi: le verdure e gli ortaggi sono ricchi di fibre, acqua e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Per esempio consuma abitualmente spinaci, cavoli, broccoli e carote.
  4. 4
    Mangia in modo consapevole. Diversi studi hanno suggerito che le strategie di alimentazione consapevole possono essere utili per contrastare il disturbo da alimentazione incontrollata ("binge eating") e perdere peso.[12] [13] Mangiare in modo più consapevole ti aiuta a dimagrire perché migliora le tue abitudini a tavola. Inoltre, riduce lo stress associato al cibo poiché ti insegna a mangiare più lentamente e pertanto a mangiare meno. Ecco cosa dovresti fare per mangiare in modo consapevole: [14] [15]
    • Eliminare tutte le possibili distrazioni mentre stai mangiando, per esempio spegni il telefonino, il televisore e il computer.
    • Concentrati sul senso di sazietà indotto dal cibo.
    • Quando sei sazio, smetti di mangiare. Conserva gli avanzi per un altro pasto.
    • Prima di preparare un pasto chiediti perché vuoi mangiare, se sei realmente affamato e se quello che intendi mangiare è salutare.
  5. 5
    Saziati con i cibi giusti. Non concentrare l'attenzione sugli alimenti ultra processati che devi evitare. Al contrario, focalizzati sugli alimenti nutrienti che intendi includere nel pasto. Aggiungere una maggior varietà di cibi altamente nutrienti alla dieta può aiutarti a sostituire senza sforzo alcuni alimenti nocivi e che ti fanno ingrassare. Saziati con fibre, carboidrati complessi e grassi sani.[16]
  6. 6
    Fai degli spuntini salutari. Fare uno spuntino tra un pasto e l'altro può aiutarti a mantenere il glucosio nel sangue in equilibrio, così non avrai la tentazione di abbuffarti a pranzo o a cena e riuscirai a tenere a freno la voglia di zucchero. Considera che quando il livello di glucosio scende tendi ad aver voglia di mangiare qualcosa di dolce. Invece, fare uno spuntino sano induce un senso di sazietà e ti aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio. Tieni a mente che sano non deve essere sinonimo di poco appetitoso, puoi sostituire gli snack che ti fanno male per esempio con: [17]
    • Ceci tostati;
    • Uova sode (con moderazione);
    • Yogurt magro al naturale con l'aggiunta di frutta fresca;
    • Frullati di frutta fatti in casa;
    • Fagioli edamame;
    • Un frutto dolce e maturo;
    • Hummus a basso contenuto di grassi accompagnato da carote e cetrioli tagliati a bastoncini;
    • Fette di mela con burro di arachidi.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Fare Attività Fisica per Dimagrire Velocemente

  1. 1
    Fai esercizio aerobico ogni giorno includendolo nel tuo programma di allenamento. Non c'è niente di meglio dell'allenamento cardio per bruciare il grasso facilmente. Diversi studi dimostrano che è la modalità più efficace per ridurre il girovita.[18] Bruciare più calorie aiuta tutto il corpo a essere più sano. Quando fai esercizio aerobico tieni presente che la frequenza e la durata determinano la qualità dei risultati. Le discipline sportive tra cui puoi scegliere includono per esempio:
    • Zumba;
    • Cardio fitness;
    • Nuoto;
    • Camminare;
    • Andare in bicicletta.
  2. 2
    Pratica yoga. Lo yoga, in particolare nelle sue forme più attive, può essere uno strumento efficace per perdere peso. Molti esperti concordano sul fatto che lo yoga promuove il dimagrimento in vari modi, per esempio riduce lo stress, aumenta la flessibilità e migliora la qualità del sonno.[19]
    • Prova una lezione per principianti se non hai mai fatto yoga prima d'ora.
  3. 3
    Corri. Se hai accesso a un tapis roulant, approfittane. La corsa è una tra le forme di esercizio migliori per ridurre il grasso che si accumula sull'addome, snellire tutto il corpo ed è una forma di allenamento cardio. La quantità di calorie che bruci mentre corri dipende da diversi fattori, come peso, sesso ed età, ma in media correndo per un'ora a 10 km/h si bruciano circa 550 calorie.[20] [21]

    Suggerimento: se non hai a disposizione un tapis roulant, ma non vuoi uscire di casa, puoi correre sul posto o salire e scendere le scale di corsa.

  4. 4
    Prova l'HIIT (dall'inglese "High Intensity Interval Training"). Si tratta di una modalità di allenamento che puoi applicare a varie discipline (come corsa, salto, bicicletta) per dimagrire attivamente. L'HIIT può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo, se lo incorpori nella tua routine. Non preoccuparti si tratta di una variazione semplice, tutto quello che devi fare è scegliere la disciplina che preferisci e alternare brevi sforzi molto intensi a periodi di recupero.[22]
  5. 5
    Balla. Ballare ti aiuta a migliorare l'umore, ridurre lo stress, avere più energia e dimagrire. Ascolta le tue canzoni preferite a tutto volume e scatenati! Ballando puoi bruciare circa 100 calorie in un'ora. In particolare l'hip-hop, la danza del ventre e il freestyle ti aiutano a bruciare il maggior numero di calorie possibile con il ballo.[23]
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Sviluppare altre Sane Abitudini

  1. 1
    Fai esercizio fisico mentre guardi la televisione. Puoi ottenere dei benefici extra allenandoti davanti al televisore. Seleziona il tuo programma preferito e fai qualche affondo, squat o alcuni dips sfruttando la vicinanza del divano. Questo breve allenamento risulterà più semplice e leggero grazie al fatto che stai facendo qualcosa che ti piace.
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    Crea una rete di supporto. Mettersi a dieta insieme ad altre persone, per esempio un gruppo di amici, può aiutarti a perdere qualche chilo in più senza fare ulteriori sforzi. Avendo una rete di supporto è molto più semplice rimanere fedeli al programma dietetico e di esercizio fisico. Unisciti a un gruppo, di persona o online, per condividere consigli e idee riguardo alla dieta e all'allenamento. Cerca un partner con cui fare attività fisica, parlare degli obiettivi che ti sei posto e dei tuoi successi. La tua rete di supporto può fungere da sostegno anche a livello mentale mentre cerchi di adattarti al nuovo stile di vita.[24] [25]
    • Tu e i membri del tuo gruppo potreste andare in palestra insieme e frequentare gli stessi corsi. In alternativa, puoi cercare un gruppo online di persone che come te desiderano dimagrire e rimettersi in forma. Puoi provare a visitare anche il sito Meetup.com alla ricerca di gruppi di persone che vogliono perdere peso o fare fitness insieme.
    • Un'altra opzione è quella di cercare dei gruppi di supporto su Facebook e gli altri social media filtrando i risultati per zona.[26]
  3. 3
    Sii gentile con te stesso. Trattarti con amore è un aspetto importante che ti aiuterà a dimagrire in modo sano. Essendo gentile con te stesso, l'ansia di dover perdere peso diminuisce e impari ad accettare e apprezzare il tuo corpo mentre diventa più snello. L'auto-compassione promuove abitudini alimentari sane, scelte di vita migliori e ti aiuta a tenere sotto controllo il peso. Al contrario, quando ci critichiamo continuamente perdiamo la motivazione.[27]
    • I ricercatori hanno scoperto che quando siamo compassionevoli con noi stessi il rischio di aumentare di peso nelle situazioni stressanti si riduce. Dagli studi effettuati è emerso che prendere parte a un programma di auto-compassione consapevole può aiutarti a dimagrire.[28]
  4. 4
    Dormi a sufficienza durante la notte. Riposare adeguatamente è essenziale per riuscire a dimagrire. Il sonno è paragonabile al nutrimento per il cervello ed è importante dormire da 7 a 9 ore per notte. Un sonno di qualità garantisce ampi benefici: maggior dimagrimento, minor appetito, ti aiuta a sentirti più energico al mattino e molto altro ancora. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a dormire meglio e a sentirti più fresco e riposato al mattino:[29]
    • Spegni il computer, il telefonino e il televisore almeno un'ora prima di andare a letto.[30]
    • Crea una routine serale. La sera dovresti mettere da parte le preoccupazioni e dedicarti a qualcosa di poco impegnativo. Per esempio fai un bagno caldo, medita o leggi un libro.[31]
    • Fai del tuo meglio per andare a dormire e alzarti ogni giorno alla stessa ora, anche nel fine settimana.
    • Spegni le luci. Ricorda che la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno, è stimolata dal buio, mentre le luci la bloccano.
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Consigli

  • Allenarsi a ritmo di musica può rendere l'attività fisica molto più divertente.
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  1. https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
  2. https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  4. https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#binge-eating
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  7. https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  8. https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  9. https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
  10. https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
  11. https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
  12. https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
  13. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
  14. https://www.bebeautiful.in/lifestyle/health-and-fitness/6-dance-forms-that-help-you-lose-weight
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
  16. https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support
  17. https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support#start-your-own-group
  18. https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
  19. https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
  20. https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
  21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  22. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

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