Come Dimagrire in Modo Sano

In questo Articolo:Programmare la DietaCreare le Linee Guida AlimentariModificare il Proprio Stile di VitaChiedere Aiuto al Proprio Medico

Patire la fame non solo non è necessario per dimagrire, ma è anche altamente sconsigliato. Perdere peso in modo sano richiede una buona dose di pazienza e la volontà di attenerti a un piano prestabilito. Rispettare una condotta sana è inoltre la chiave per mantenere nel tempo il risultato raggiunto. Abbinare la dieta a delle strategie che ti consentono di controllare il metabolismo ti aiuterà a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi pur dimagrendo in modo sano.

Parte 1
Programmare la Dieta

  1. 1
    Parla con il tuo medico della tua volontà di dimagrire. Assicurati che tu abbia realmente bisogno di perdere peso e che sia il momento giusto per metterti a dieta. Se sei incinta o soffri di una qualche patologia, il tuo corpo potrebbe avere bisogno di un certo numero di calorie extra per mantenersi in salute, in tal caso non sarebbe corretto metterti a dieta.[1]
    • Se soffri di una qualche patologia medica, tra cui per esempio ipertensione, diabete o problemi cardiovascolari, prima di intraprendere un qualsiasi programma dietetico o di attività fisica, parlane con il tuo medico. Diversi fattori, tra cui età, peso corporeo attuale e stato di salute generale, andranno analizzati con il supporto di un medico per essere certo di programmare una dieta e un allenamento sani e adatti alle tue esigenze.[2]
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    Stabilisci degli obiettivi ragionevoli e realistici. La volontà di perdere circa 250 g – 1 kg alla settimana fa parte di un approccio sano alla dieta. Concediti il tempo necessario a raggiungere il peso corporeo desiderato, pianificando di dimagrire al massimo un chilo ogni sette giorni.[3]
    • Anche se è facile farti tentare dall'idea di perdere molti chili in poco tempo seguendo la dieta del momento, il modo più sano per dimagrire è sicuramente quello di avere un approccio lento e costante.[4]
    • Sebbene alcune diete molto in voga promettano di farti dimagrire molto più velocemente, sarebbe impossibile mantenerle a lungo termine; inoltre, una volta interrotte, rischieresti di riprendere immediatamente i chili persi e di ingrassare ulteriormente.
  3. 3
    Pianifica il tuo programma dietetico in base al numero di calorie concesse. Per riuscire a dimagrire hai la necessità di bruciare più calorie di quante ne assumi. Il tuo medico può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico quotidiano in base alle tue caratteristiche specifiche, tra cui corporatura, età, sesso e stile di vita.[5]
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    Fai i conti. 500 grammi corrispondono a circa 3.500 calorie. Per riuscire a perdere ½ - 1 chilo alla settimana, devi ridurre il numero di calorie assunte quotidianamente di circa 500 - 1.000 calorie. In alternativa, devi aumentare i livelli di attività fisica per riuscire a bruciarne la stessa quantità.[6]
    • Facendo un esempio, per mantenere il suo peso corporeo attuale, una donna di 35 anni moderatamente attiva ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Riducendo tale quantità a 1.400 - 1.600 si creerebbero i presupposti necessari a perdere peso.[7]
    • Il fabbisogno calorico quotidiano varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso e livello di attività fisica. Inoltre, potrebbe essere necessario tenere conto di alcune eventuali patologie.[8]
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    Non stabilire un fabbisogno calorico quotidiano troppo basso. Potrebbe addirittura impedirti di dimagrire. Quando salti i pasti o assumi un numero insufficiente di calorie, il tuo corpo inizia infatti a immagazzinare il cibo sotto forma di grasso anziché utilizzarlo come carburante.[9]
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    Crea un programma dietetico in base alle tue preferenze personali. La maggior parte delle diete esistenti possono essere parzialmente modificate per far fronte ai tuoi desideri e ai tuoi bisogni. Che tu decida di personalizzarne una dieta già pronta o di crearla tu stesso, assicurati che tenga conto di cosa ti piace e di cosa invece preferiresti evitare; inoltre, fai in modo che sia un programma che tu possa seguire a lungo termine e non solo per qualche mese.[10]
    • Perché il tuo stile di vita cambi in modo sano ed efficace è importante che tu riesca a mettere in pratica i tuoi propositi senza troppa difficoltà. Rettificare il modo in cui mangi e fai attività fisica è una cosa, cambiare completamente alimentazione basandola su cibi che normalmente non mangi o stravolgere del tutto la tua routine di attività fisica, magari dedicandoti a uno sport che non ti piace è tutt'altra… e in questo secondo caso le probabilità di avere successo a lungo termine potrebbero essere davvero poche.
  7. 7
    Analizza le volte in cui hai cercato di dimagrire in passato. Durante la pianificazione della tua nuova dieta è bene incorporare quegli elementi che in passato si sono rivelati vincenti, omettendo invece quelli che chiaramente non hanno funzionato.[11]
  8. 8
    Impara a essere flessibile. Dai spazio alle tue preferenze personali e prevedi una certa flessibilità sia per le scelte alimentari sia per l'attività fisica. Valuta inoltre se preferisci raggiungere i tuoi obiettivi da solo o con il sostegno di un amico o di un gruppo.[12]
  9. 9
    Crea un programma adatto al tuo budget personale. Alcune diete hanno dei costi supplementari, imputabili per esempio al doverti iscrivere in palestra, unire a un dato gruppo, acquistare particolari alimenti (tra cui pasti già pronti o integratori) o partecipare regolarmente a incontri o riunioni di gruppo.[13]
  10. 10
    Aumenta il livello di attività fisica e rendila parte del tuo programma dietetico. Valuta di intensificare l'impegno nelle attività che stai già praticando, e che ti piacciono, tra cui per esempio camminare, ballare, andare in bicicletta, fare yoga o Zumba. Programma una routine di attività fisica che si adatti alle tue preferenze e ai tuoi impegni quotidiani, in maniera da poterla seguire a lungo termine. Un programma di allenamento che include esercizi aerobici e di sviluppo muscolare è l'ideale, ma anche il semplice aumentare il tuo attuale livello di attività fisica è un ottimo inizio.[14]
  11. 11
    Datti un obiettivo settimanale in termini di esercizio fisico. Punta a fare 150 minuti di attività fisica moderata (o anche di più) o 75 minuti di esercizio fisico intenso. In entrambi i casi suddividili in sessioni regolari equamente distribuite lungo la settimana.[15]
  12. 12
    Comprendi la differenza tra fare attività fisica e fare esercizio. L'attività fisica include anche tutte le azioni che compi normalmente ogni giorno, tra cui camminare, le faccende domestiche, occuparti del giardino di casa e giocare al parco con bambini, nipoti o animali domestici. Fare esercizio significa invece dedicarti a una forma di attività strutturata, programmata e ripetitiva.[16]
    • Come è facilmente intuibile, cercare di aumentare i normali livelli di attività fisica, per esempio prendendo le scale invece dell'ascensore o andando in edicola a piedi o in bicicletta anziché in macchina, è un modo molto efficace per riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi.
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    Calcola il tuo IMC (o indice di massa corporea) attuale e quello a cui aspiri. Il tuo medico ti aiuterà a capire di che cosa si tratta. Un indice di massa corporea sano ha un valore compreso tra 18,5 e 25.[17][18]
    • La formula per calcolare l'IMC può destare un po' di confusione, ma sarà semplice raggiungere il risultato seguendo questi passaggi. L'IMC si ottiene dividendo il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in centimetri.[19]
    • Facciamo un esempio, applicando la formula a una persona che pesa 74 chili ed è alta 1,65 m scopriremo che ha un IMC pari a 27,3.[20]
    • Nota che per ottenere tale risultato dovremo dapprima convertire l'altezza in centimetri quadrati. Per farlo sarà sufficiente moltiplicare il numero per se stesso, in questo caso quindi avremo che 1,65 x 1,65 = 2,72. A questo punto potremo dividere il numero che corrisponde al peso per il nuovo numero relativo all'altezza: 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. L'indice di massa corporea della persona presa in esempio è dunque 27,3.[21]
  14. 14
    Attieniti ai tuoi piani. Perdere peso richiede un notevole impegno a lungo termine.[22]
  15. 15
    Stipula un contratto scritto. Alcune persone affermano di averne tratto una notevole motivazione. Includi le ragioni che ti spingono a voler perdere peso, il programma che intendi seguire, il numero di chili che desideri perdere e la data entro cui vuoi raggiungere il peso desiderato. Infine firma il contratto con te stesso per conferirgli tutta l'importanza che merita.[23]

Parte 2
Creare le Linee Guida Alimentari

  1. 1
    Ogni pasto del tuo programma dietetico dovrà includere tutti i gruppi alimentari. I 5 gruppi alimentari sono composti da frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Metà del tuo piatto dovrebbe contenere frutta e verdura, mentre l'altra dovrebbe essere equamente suddivisa tra cereali e proteine. I latticini più adatti a farti raggiungere i tuoi obiettivi sono quelli scremati o a basso contenuto di grassi.[24]
    • Le fonti di proteine più appropriate includono: carni magre, legumi e pesci. Anche la frutta secca, i semi e le uova sono alimenti proteici.[25]
    • Cerca di assumere 3 porzioni giornaliere di latticini, evitando però i formaggi cremosi, la panna e il burro.[26]
    • Scegli principalmente i cereali integrali. Porta in tavola riso, pasta e prodotti da forno di varietà integrale.[27] Evita i cereali per la colazione, nella maggior parte dei casi contengono grandi quantità di zucchero.
    • Rispetto alla maggior parte degli alimenti, la frutta e la verdura contengono meno calorie e sono una fonte eccellente di nutrienti, minerali e vitamine. Sebbene la frutta sia una scelta ottima, contiene zuccheri e calorie, ne andranno pertanto assunte non più di quattro porzioni al giorno, che corrispondono circa a 500 grammi.[28]
  2. 2
    Evita le calorie vuote. I grassi solidi e gli zuccheri apportano molte calorie e nessun nutrimento. Esempi di alimenti che contengono calorie vuote includono: torte, biscotti, dolcetti, gelati, pizza, bevande gassate, bibite sportive, succhi di frutta, wurstel e salumi.[29]
  3. 3
    Scegli degli alimenti congelati di carattere sano. Come è ovvio, preparare i tuoi pasti con ingredienti freschi sarebbe la scelta migliore e più salutare, ma capita a tutti di non avere il tempo di preparare la cena da zero. Gli alimenti congelati si sono evoluti nel tempo ed esistono alcune opzioni che possono aiutarti a dimagrire in modo sano.[30]
    • Quando scegli un pasto surgelato segui queste linee guida di base. Opta per delle ricette che contengono carne magra, pesce, pollame, verdure e cereali integrali. Cerca di selezionare dei prodotti che abbiano tra le 300 e le 350 calorie, tra i 10 e i 18 grammi di grassi totali, meno di 4 grammi di grassi saturi, meno di 500 milligrammi di sodio, 5 grammi o più di fibre, tra i 10 e i 20 grammi di proteine e circa il 10% della quantità di vitamine e minerali raccomandata giornalmente.[31]
  4. 4
    Varia i tuoi pasti con gli alimenti etnici. Molte persone basano le proprie scelte alimentari sui propri valori etnici o culturali. Impara ad arricchire il tuo programma dietetico con alcuni nuovi ingredienti sani provenienti dal resto del mondo.[32]
  5. 5
    Bevi molta acqua. Alcune diete pongono molta enfasi sull'importanza di bere acqua in abbondanza, altre invece si limitano a suggerire di bere acqua per rimanere in salute, senza dare particolari indicazioni in merito alle quantità. Alcuni esperti sostengono che bere acqua quando siamo affamati possa aiutarci a sentirci sazi, pertanto presta attenzione al segnale che il tuo stomaco invia al cervello per indicare che hai bisogno di mangiare.[33]
  6. 6
    Evita le bevande che contengono zucchero, le bibite gassate, gli energy drink e le bevande sportive. Oltre a bere molta acqua, includi nel tuo programma dietetico anche il tè e il caffè, privi di dolcificanti. Limita l'assunzione di bevande light e di succhi di frutta, preferisci sempre il latte scremato e non esagerare con le quantità di alcool.[34]

Parte 3
Modificare il Proprio Stile di Vita

  1. 1
    Metti fine alle abitudini alimentari sbagliate. Mangiare per trovare conforto e sentirti meglio emotivamente non è benefico per la salute. Pensa a come poter sostituire in modo sano i cibi a cui ricorri quando ti senti triste o annoiato.[35]
    • Impara a preparare i tuoi piatti preferiti con ingredienti sani per non essere costretto a eccessive privazioni.
  2. 2
    Presta attenzione alle sensazioni provocate dai cibi che mangi. Nell'immediato, mangiare qualcosa di fritto potrebbe farti sentire bene, ma il giorno successivo potresti sentirti stanco o sofferente.[36]
  3. 3
    Mangia più lentamente. Ti accorgerai che il tuo stomaco inizierà a sentirti sazio e soddisfatto pur avendo ingerito quantità di cibo inferiori al solito. Instaura una conversazione con qualcuno o appoggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro, lo stomaco avrà il tempo di comunicare al cervello che si sente pieno.[37]
  4. 4
    Leggi le etichette. Sii consapevole di cosa metti nel piatto e leggi le indicazioni nutrizionali per essere certo di rispettare i tuoi piani dietetici.[38]
    • Alcuni prodotti potrebbero presentare delle scritte fuorvianti per motivi di marketing, è quindi essenziale leggere sempre con attenzione la lista di ingredienti e le indicazioni nutrizionali.
  5. 5
    Modifica il modo in cui parli del cibo. Senza dubbio alcuni piatti o ingredienti sono più appetitosi di altri. Assumi il controllo delle tue nuove scelte alimentari sostituendo la frase "Non mi è permesso mangiarlo" con una definizione più appropriata: "Scelgo di non mangiarlo". Cambiando il modo in cui parli del cibo inizierai a sentirti maggiormente responsabile della tua salute.[39]
    • Anziché discutere di quegli ingredienti a cui ti senti costretto a rinunciare, inizia a parlare di tutti quegli alimenti che stai iniziando a integrare nella tua quotidianità, come frutta, verdura, proteine magre, eccetera. Spostare l'attenzione dalle restrizioni alle aggiunte può fare una notevole differenza.
  6. 6
    Compi delle scelte sane durante l'intero arco della giornata, un giorno dopo l'altro. Fai colazione e programma in anticipo tutti i tuoi pasti per sapere con esattezza cosa mangerai quando ti sentirai affamato, evitando così di finire per abbuffarti con alimenti nocivi davanti alla TV. Programmare dei pasti leggeri e qualche spuntino, anziché tre pasti abbondanti, potrà rivelarsi un'ulteriore scelta vincente.[40]
  7. 7
    Pesati una volta alla settimana. Con l'aiuto della bilancia saprai se è necessario apportare eventuali modifiche e potrai tenere traccia dei tuoi progressi verso i tuoi obiettivi.[41]
  8. 8
    Allestisci la cucina e la dispensa a tuo favore. Gli alimenti che vedi nella dispensa, o che puoi raggiungere con maggiore facilità, non sono sempre la scelta migliore. Tieni la frutta in bella vista e prepara un'abbondante quantità di verdura cruda già tagliata da tenere nel frigorifero. Avere un accesso privilegiato agli ingredienti sani ti aiuterà a non compiere scelte sbagliate.[42]
  9. 9
    Riduci le tentazioni. Sbarazzati di torte, biscotti e gelato. Avere a disposizione gli alimenti che devi evitare può impedirti di raggiungere la meta.[43]
  10. 10
    Usa dei piatti più piccoli. Piatti di dimensioni minori ti aiuteranno a tenere sotto controllo le porzioni, riducendo il numero di calorie che assumi a ogni pasto. Trasferisci sempre tutti gli ingredienti del pasto nel piatto, evitando di mangiare direttamente dalla scatola o dal sacchetto che li racchiude.[44]
    • Il consiglio è quello di porzionare anche gli spuntini in anticipo e di rimettere le confezioni nella dispensa per evitare di mangiare troppo. Spesso anche i supermercati offrono piccole porzioni già pronte.
  11. 11
    Dormi a sufficienza. Coloro che sanno garantirsi la giusta quantità di sonno bruciano fino al 5% di calorie in più delle persone che non dormono abbastanza. Inoltre, quando il tuo corpo riposa a sufficienza è in grado di bruciare maggiori quantità di grasso (se paragonato a coloro che dormono meno di sei ore per notte).[45]
  12. 12
    Se hai una battuta d'arresto, rialzati e rimettiti in carreggiata. Una distrazione può capitare. La vita è fatta anche di inviti a matrimoni, compleanni, feste e serate fuori con gli amici o la famiglia, e della conseguente assunzioni di alimenti, bevande e calorie non contemplate dal tuo programma dietetico.[46]
    • Rifletti per accorgerti di cosa avresti potuto fare diversamente e fai un piano che ti aiuti ad affrontare le stesse eventualità in futuro.[47]
    • Abbandona la mentalità "tutto o niente". Solo perché hai commesso un errore, non significa che è tutto perduto e che puoi quindi concederti tutto quello che vuoi. È successo, rivolgi lo sguardo al futuro e non essere troppo severo con te stesso.
  13. 13
    Chiedi aiuto. Condividi i tuoi obiettivi con amici e famigliari e chiedigli di aiutarti a rispettare il tuo programma dietetico. Alcuni di loro potrebbero decidere di affiancarti nel tuo progetto per riuscire a dimagrire a loro volta in modo sano. Esistono anche numerosi gruppi di supporto in grado di darti il sostegno e l'incoraggiamento di cui hai bisogno, oltre a numerosi consigli personali che ti aiuteranno a superare le sfide quotidiane.[48]
    • Dichiarando apertamente i tuoi obiettivi eviterai che le persone care tentino di coinvolgerti in programmi dannosi per la tua dieta.

Parte 4
Chiedere Aiuto al Proprio Medico

  1. 1
    Avvaliti dell'aiuto dei farmaci dimagranti (con obbligo di ricetta). Rivolgiti al tuo medico per sapere se esistono dei medicinali che possono aiutarti a perdere peso in modo sano. Recentemente l'Agenzia statunitense per gli Alimenti e i Medicinali (FDA) ha approvato diversi elementi che possono favorire il dimagrimento. L'eventuale assunzione di medicinali deve essere valutata in base alle tue condizioni di salute attuali, ai farmaci che assumi regolarmente e al numero di chili che hai bisogno di perdere.[49]
  2. 2
    A meno che non sia il tuo dottore a suggerirlo, evita i comuni farmaci da banco. Normalmente non sono stati studiati e testati con la stessa diligenza dei medicinali soggetti a prescrizione medica. Il medico potrebbe consigliarti alcuni prodotti da banco, ma è importante discuterne accuratamente con lui prima di assumerli.
  3. 3
    Valuta i possibili interventi chirurgici. Per alcune persone, vagliare le diverse opzioni chirurgiche può essere il modo più sano ed efficace di provare a perdere peso. È bene specificare che solo un medico qualificato potrà valutare le tue condizioni fisiche e determinare se alcune di queste possibilità sono adatte al tuo caso.[50]
    • Le procedure chirurgiche più comuni per aiutare le persone a dimagrire sono quattro e appartengono alla branca chirurgica nota come "chirurgia bariatrica" (o dell'obesità). Il loro scopo primario è quello di fornire due funzioni.[51]
    • Le 2 funzioni includono la restrizione, che limita fisicamente la quantità di cibo che può contenere lo stomaco, e il malassorbimento, che accorcia l'intestino tenue per ridurre la quantità di calorie e di nutrienti che il corpo riesce ad assorbire.[52]
    • Le 4 procedure chirurgiche più comuni sono note con i nomi di bypass gastrico (o alla Roux-en-Y), bendaggio gastrico regolabile laparoscopico, gastrectomia a manica e diversione biliopancreatica con switch duodenale.[53]
  4. 4
    Discuti con il tuo medico dei farmaci che assumi regolarmente. Potrebbe aiutarti a trovare delle soluzioni inaspettate. C'è la possibilità che tu stia assumendo dei farmaci che ti fanno ingrassare o che aumentano il tuo appetito. Discutendo della tua volontà di dimagrire con il medico, gli darai modo di provare a sostituire alcuni farmaci o di modificarne le dosi, per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
  5. 5
    Analizza il programma della tua attività fisica con il medico. In base al numero di chili che intendi perdere, alle tue condizioni di salute attuali e alla tua età, il tuo medico saprà indicarti l'allenamento più appropriato e sicuro. I professionisti della salute, tra cui il tuo medico di base o un nutrizionista specializzato, sono un'eccellente fonte di informazioni, sostegno e assistenza.[54]

Consigli

  • Non affamare il tuo corpo. Un apporto calorico insufficiente lo indurrebbe ad accumulare un maggior numero di calorie sotto forma di grasso, anziché bruciarle.
  • Inizialmente non strafare con l'attività fisica, in special modo se finora hai vissuto in modo piuttosto pigro. La pratica e la gradualità ti consentiranno di vivere l'allenamento con maggior entusiasmo.
  • Tieni frutta e verdura sempre a portata di mano; la frutta sul piano di lavoro della cucina e la verdura già pulita e tagliata in bella vista nel frigorifero.
  • Riduci l'assunzione di alcolici. Le bevande alcoliche, birra inclusa, contengono numerose calorie.
  • Abbandona le bevande zuccherate. Un bicchiere di Coca Cola contiene tra gli 8 e i 10 cucchiaini di zucchero. Sostituiscile con acqua, tè o caffè.
  • Non mangiare poco prima di andare a dormire, altrimenti il tuo corpo tenderà ad accumulare quel cibo sotto forma di grasso.
  • Cerca di stare alla larga dai fast food. Se proprio non puoi farne a meno, scegli le proposte più sane. Normalmente nella maggior parte dei fast food sono disponibili insalate e macedonie.
  • Per rimanere in buona salute è indispensabile dimagrire a un ritmo costante. Ricorda che non stai cercando un rimedio facile e temporaneo, il tuo obiettivo è quello di cambiare in modo permanente.
  • Coinvolgi tutti i membri della tua famiglia in un'alimentazione più sana e in uno stile di vita più attivo e naturale. Tutti ne trarranno notevoli benefici.
  • Non farti ingannare dai prodotti che si reclamizzano come "dietetici", "light", "ipocalorici" o a "basso contenuto di grassi o di zuccheri". Leggi le indicazioni nutrizionali per sapere con esattezza quali sono le quantità di zuccheri, grassi e carboidrati contenute.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  3. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
  5. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  6. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML
  7. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  8. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
  9. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
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