Come Dimenticare un Brutto Ricordo

Co-redatto da Chloe Carmichael, PhD

Quando un brutto ricordo nasce da una situazione imbarazzante o da un incidente traumatico, può persistere per giorni, mesi e anni anche dopo l'evento. Fortunatamente, è possibile allenare la mente per affrontare i ricordi negativi in modo sano. Continua a leggere per imparare i metodi per richiamare meno spesso alla memoria i brutti ricordi e per ridurre l'ansia che ne deriva.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Creare dei Modelli di Pensiero Sani

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Evita quegli oggetti e luoghi che riportano alla mente il ricordo. Ti sei forse accorto che ti torna improvvisamente in mente un brutto ricordo quando ti trovi in determinati posti o vedi specifici oggetti? Forse non ti è chiaro che sono quelle le cose che innescano i tuoi ricordi. Per esempio, forse l’immagine è legata a un incidente che hai avuto ancora durante le scuola elementari e ti torna in mente ciò è successo ogni volta che passi davanti all’edificio. Se inizi a fare un nuovo percorso per andare al lavoro al mattino ed eviti la strada dove si trova la scuola, puoi mantenere la mente libera dal brutto ricordo un po' più spesso.
- Se riesci a evitare completamente i fattori che ti riportano alla mente l’episodio, probabilmente puoi finalmente cancellarlo completamente dalla mente. Ci saranno meno motivi che lo riporteranno a galla e potrai così vivere sostituendolo con pensieri più importanti.
- Ovviamente non è possibile evitare completamente tutti i fattori che fanno rivivere il ricordo e magari non vuoi o non puoi cambiare tragitto per recarti al lavoro, così come non vuoi, per esempio, donare la tua collezione di libri di fantascienza o smettere di ascoltare il tuo gruppo musicale preferito solo perché l'ultima volta che sei stato a un concerto il tuo partner ti ha detto che la vostra relazione era finita. Se non è possibile evitare gli elementi che richiamano alla mente il ricordo, forse perché sono troppi o perché non sopporti l’idea di concedere al ricordo stesso questo potere, sappi che ci sono altri modi per affrontarlo.
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Continua a pensare al ricordo finché perde il suo potere. Le prime volte che ti torna alla mente qualcosa di brutto, potresti essere preso alla sprovvista e arrivare a sentirti ansioso e svuotato. Il primo impulso potrebbe essere quello di evitare di pensarci, per quanto possibile, ma cercare di reprimere la memoria spesso può dare al ricordo più importanza di quella che potrebbe oggettivamente avere. Invece di tentare in tutti i modi di cacciarlo dalla mente, concediti di ricordare ciò che è successo. Continua a pensarci finché ti accorgi che non fa più così male. Con il tempo dovrai semplicemente smettere di pensarci tanto e quando lo farai, vedrai che non sarà più così doloroso. Se i ricordi si fanno più pesanti nella tua mente, prova a fare una lunga passeggiata o inizia ad allenarti in maniera piuttosto energica.
- Cerca di consolarti pensando che l'evento che ti causa il brutto ricordo è finito. Qualunque cosa sia successa - la gente che ride per una situazione imbarazzante in cui ti sei trovato o un momento di pericolo che hai vissuto – ora fa parte del passato.
- A volte continuare a pensare a un brutto ricordo può diventare un po' ossessivo. Presta attenzione alle tue emozioni quando riporti alla mente ripetutamente il ricordo. Se ti rendi conto che, anche pensandoci deliberatamente, il ricordo è ancora doloroso, prova a mettere in atto un metodo diverso per sbarazzartene.
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Prova a modificare in parte il ricordo. Ogni volta che torna alla mente un episodio, questo cambia un po'. Il cervello compensa piccole lacune nella memoria sostituendole con false informazioni. Puoi approfittare di questo meccanismo naturale del cervello cambiando gli aspetti negativi dell'evento con informazioni diverse. Alla fine, potrai iniziare a pensarlo in una versione modificata.
- Per esempio, supponiamo che hai un ricordo d'infanzia che riguarda una gita in una barca chiamata "L’Acchiappasogni" su un lago con tuo padre. Ti ricordi tuo padre a poppa che indossa dei pantaloncini rossi e occhiali da sole, che grida mentre ti chini troppo guardando oltre il bordo della barca e cadi in acqua. Sai che questo è quanto è successo, ma anni dopo, riguardando una fotografia di quel giorno vedi che in realtà tuo padre indossava i jeans e la barca si chiamava "Il Martin Pescatore". Come vedi, i ricordi non sono mai così precisi e possono anche cambiare.
- Prova ad alterare la parte del ricordo più dolorosa. Seguendo l'esempio precedente, se ti ricordi che eri solo e spaventato quando sei caduto nel lago, prova a re-immaginare l’evento in modo da concentrarti su quanto è stato bello il fatto di essere stato salvato da tuo padre.
- Ogni volta che penserai a quel ricordo sarà un po' diverso. Se ti concentri ogni volta sui buoni sentimenti anziché sul lato peggiore dell’episodio, inizierai a provare sensazioni diverse. Probabilmente non sarà mai possibile che un brutto ricordo diventi uno bello, ma potrebbe perdere la sua forza dolorosa.
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Concentrati sui ricordi più felici. A volte il cervello entra in un “tunnel” da cui è difficile uscire. Se ti accorgi che ti soffermi sempre solo sui brutti ricordi, inizia ad allenare la mente a passare ai ricordi felici. Non concedere troppo tempo a un brutto episodio passato al punto che possa cambiarti l’umore o renderti ansioso; piuttosto, quando ti viene in mente, devia subito i pensieri a un ricordo felice. Fai esercizio nello sviluppare il pensiero positivo finché non cadrai più inconsciamente negli stessi vecchi meccanismi mentali.
- Prova ad associare il brutto ricordo con uno buono. Ad esempio, se non riesci a smettere di pensare a quella volta in cui a scuola hai annaspato durante un’interrogazione e tutta la classe rise, associa questo episodio a un altro in cui invece hai fatto un’ottima figura e hai ricevuto elogi. Ogni volta che ti torna in mente il brutto ricordo, sposta i tuoi pensieri all’evento positivo. Avere ben presente un buon ricordo ti impedirà di sforzare il cervello per riportare alla mente qualcosa di positivo a cui pensare quando ti senti male.
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Impara a vivere nel presente. La tecnica di prestare più attenzione al momento presente è chiamata consapevolezza. Significa concentrarsi sul qui e ora, invece di soffermarsi sul passato o anticipare in modo ansioso il futuro. Essere consapevoli è un ottimo modo per alleviare lo stress e ricevere di più dalla vita. Invece di dedicare tempo ed energie a preoccuparsi di cose che non puoi cambiare, togliti il fardello delle preoccupazioni e lascia semplicemente che le cose accadano.
- Spesso lasciamo andare la nostra mente alla deriva durante le attività quotidiane e siamo completamente sconnessi da ciò che stiamo facendo. Invece di mettere il "pilota automatico", prenditi il tempo per annotare i piccoli dettagli, come i suoni o gli odori, a cui normalmente non presti attenzione. Questo aiuta a portare la mente al momento presente e a evitare che possa tornare a fissarsi sui ricordi.
- Prova a recitare un mantra che puoi ripetere quando i pensieri vanno alla deriva in luoghi dove non vuoi che vadano. Ad esempio, prova a ripeterti: "Io sono qui" o "Io sono vivo". Pronuncia qualcosa che ti ancori nel presente.
- Presta attenzione al modo in cui il corpo si sente proprio qui, proprio ora. Ascolta i tuoi sensi: riesci a percepire ciò che senti, vedi, il gusto e l'odore in questo momento?
- Prova la meditazione. La maggior parte delle forme di meditazione prevede la consapevolezza. Concentrandoti sulla respirazione e liberando la mente dalle distrazioni riesci a vivere più pienamente nel presente. Praticare regolarmente la meditazione non solo aiuta a concentrarsi, ma è stato anche dimostrato che migliora l'umore generale.
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Parte 2

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Avere un Atteggiamento Positivo

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Dai valore a ciò che hai imparato dall’evento. Anche le esperienze più terribili possono insegnare qualcosa. Potrebbe essere necessario un periodo di tempo piuttosto lungo prima di riuscire trarre la lezione, soprattutto se l'episodio spiacevole è recente. Ma se guardando al passato ti accorgi che hai appreso qualcosa, il brutto ricordo in sé potrebbe diventare un po’ meno doloroso. Riesci a trovare un aspetto positivo che non avevi notato prima?
- Ricordati che le esperienze negative sono una parte inevitabile della vita. Sono quelle difficili che ci rendono più forti e ci aiutano ad apprezzare i momenti piacevoli. Senza soffrire ogni tanto non saremmo in grado di apprezzare le cose belle.
- Tieni presenti gli aspetti positivi della tua vita ora. A prescindere da qualunque cosa tu abbia perso a causa di questo ricordo, fai un elenco delle cose per cui sei grato ora.
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Costruisci nuovi ricordi felici. Con il passare del tempo, il brutto ricordo inevitabilmente svanirà un po'. Puoi accelerare questo processo vivendo pienamente la tua esistenza e creandoti nuovi bei ricordi così da riempire la tua mente. Trascorri più tempo possibile facendo cose che ti piacciono con le persone che ti rendono felice. Più ricordi positivi riesci a crearti e meno peso avranno nel tempo quelli negativi.
- Può esserti di aiuto recarti in luoghi dove non sei mai stato prima, così da vivere esperienze completamente nuove che non sono influenzate in alcun modo dal passato. Prenota un volo per una nuova città o fai il turista nella tua città, visita un quartiere che di solito non frequenti.
- Se viaggiare non fa per te, cambia la tua routine in qualche altro modo. Vai in un nuovo ristorante che non hai mai provato, cucina un pranzo impegnativo o invita tutti i tuoi amici per una cena.
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Cerca di avere una vita impegnata. Tieniti molto occupato e fai in modo di avere sempre la mente stimolata, così da non avere il tempo di soffermarti sui pensieri negativi. Se generalmente trascorri molto tempo da solo, sforzati di uscire di più con gli amici o recati in visita presso la famiglia più spesso. Distraiti con un buon libro o pratica un nuovo hobby. Più tempo passi seduto a non fare niente e più è probabile che riaffiorino i vecchi ricordi. Qui di seguito sono elencate alcune idee che possono aiutarti a distrarti e a rimanere occupato:
- Inizia una nuova attività fisica, come il calcio o kickboxing. Se non sei particolarmente sportivo, sfida te stesso percorrendo un certo numero di chilometri ogni giorno o inizia a fare yoga. Sfidarti fisicamente è un ottimo modo per liberare la mente dai pensieri negativi. L’allenamento provoca il rilascio di endorfine da parte del cervello che migliorano l'umore.
- Crea qualcosa di nuovo. Potrebbe trattarsi di cucire un vestito, dipingere o scrivere una canzone. Metti le tue energie in qualcosa di creativo e vedrai che non ti resterà molto tempo per pensare ai brutti ricordi.
- Trova il tempo per fare del volontariato. Aiutare gli altri è un ottimo modo per tenere la mente lontano dai propri problemi.
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Evita di assumere alcol e droghe. L'uso di sostanze che alterano la mente può aggravare il tuo stato d’animo, soprattutto se il brutto ricordo ti ha lasciato una sensazione di depressione o ansia. L'alcol può aumentare la depressione, l’irritabilità e l’ansia, soprattutto nelle persone che hanno già vissuto questi sintomi. Se vuoi mantenere una mentalità positiva devi limitare o astenerti completamente dall’uso di queste sostanze.
- Assumere alcol e droghe con lo scopo di dimenticare i brutti ricordi o per evitare qualsiasi tipo di emozione negativa, spesso porta alla dipendenza. Se ti accorgi che ti affidi a queste sostanze quando non vuoi ricordare qualcosa che ti dà fastidio, devi cercare subito aiuto.
- Ci sono anche altre forme di distrazione che dovrebbero essere evitate. Se per sopprimere i sentimenti negativi tendi a giocare d’azzardo, mangiare troppo o ti rifugi in un'abitudine che potrebbe essere dannosa per la salute, è importante prima di tutto riconoscere questo tuo comportamento e interromperlo, da solo, se sei in grado, o con l'aiuto di un terapeuta o un gruppo di sostegno.
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Metti la tua salute al primo posto. Quando sei logorato da pensieri negativi, può essere difficile ricordarti di prenderti cura di te stesso. Mantenere il corpo in buona salute, però, influisce notevolmente anche sullo stato d’animo e sul modo di pensare. Mangiare alimenti nutrienti, dormire a sufficienza e fare attività fisica un paio di volte a settimana aiuta molto a tenere a bada i brutti ricordi. Oltre ad assicurarti di soddisfare i bisogni primari, prenditi del tempo per coccolarti un po' e per cercare di alleviare l'ansia causata dal brutto ricordo.
- Segui una dieta equilibrata che preveda molta frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
- Prefiggiti di fare da 30 minuti a un'ora di esercizio fisico ogni giorno, al limite va bene anche una lunga passeggiata dopo il lavoro.
- Cerca di dormire almeno 7-8 ore ogni notte, perché se ti senti sempre spossato tendi a esacerbare le emozioni col rischio di soffermarti troppo e spesso sui brutti ricordi.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Superare un’Esperienza Traumatica

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Elabora il ricordo. Riconosci il ricordo e le emozioni negative a esso associate. Anche se questo può sembrare il contrario di quanto dovresti fare, la catarsi è un aspetto chiave del processo di recupero. Se ti limiti a sopprimere il brutto ricordo è certo che tornerà a galla più tardi nella vita. Prenditi tutto il tempo per sentirti arrabbiato, triste, imbarazzato e anche male. Se hai bisogno di piangere o urlare, fallo. Quando supererai il trauma, ti sentirai più forte e in grado di affrontare con maggior energia il dolore che ora stai cercando di ignorare.
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Parla con qualcuno. Confidati con un amico o un familiare di cui ti fidi. Le altre persone possono darti consigli, condividere storie analoghe che hanno vissuto e anche rassicurarti sul fatto che forse l'incidente non è stato poi così terribile come puoi viverlo nella tua mente. Se possibile, parla con qualcuno che non sia stato direttamente coinvolto nel fatto; questo ti aiuterà a considerare un’altra prospettiva, cosa di cui hai bisogno.
- Valuta di unirti a un gruppo di sostegno. Fai qualche ricerca per trovare un gruppo di supporto nella tua zona che si occupi in particolare del tuo problema specifico. Ci sono molti gruppi o associazioni che aiutano a superare divorzi recenti, separazioni di coppia, malattie croniche e così via.
- Se non sei abituato a condividere l'esperienza con persone sconosciute, tieni un diario in cui annotare tutto ciò che vuoi esprimere e conservalo in un luogo sicuro, dove nessuno lo possa trovare.
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Prendi in considerazione la possibilità di seguire un trattamento psicologico. Se hai l’impressione di avere bisogno di qualcosa di più di quanto possa offrire un amico o un familiare, sottoporti a una psicoterapia con un professionista qualificato potrebbe essere la scelta giusta per te. Dato che il rapporto medico-paziente è confidenziale, non devi preoccuparti di censurare delle cose o di sentirti in imbarazzo.
- Un terapeuta sarà in grado di aiutarti a riconoscere i fattori che riportano alla mente il ricordo e ti insegnerà a superarli. Ti mostrerà le tecniche che puoi mettere in atto per evitare che i brutti ricordi tornino a galla.
- La terapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata utile per le persone che devono affrontare i traumi. Cerca un terapeuta specializzato in questo settore.
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Accertati di non soffrire del disturbo post-traumatico da stress (DPTS). Questa patologia può svilupparsi dopo un'esperienza terribile e dannosa, come un abuso sessuale, un brutto incidente stradale, un’aggressione violenta o una malattia debilitante. Per i pazienti con DPTS i ricordi del trauma non svaniscono, ma lasciano una costante sensazione di ansia col timore che il brutto episodio possa ripetersi. Se temi di soffrire di questo disturbo, è importante chiedere aiuto, dal momento che non è un problema che puoi risolvere dal solo.
- I sintomi della DPTS sono allucinazioni, incubi e pensieri spaventosi.
- Ti senti emozionalmente intorpidito, depresso o costantemente preoccupato, hai la sensazione di essere sull’orlo del tracollo in ogni momento.
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Cerca dei trattamenti speciali. Se ti senti intrappolato nei ricordi di un'esperienza traumatica, ci sono dei trattamenti disponibili per la tua situazione. Vengono solitamente attuati in combinazione con la psicoterapia, in modo che portino ai migliori risultati possibili. Fissa un appuntamento con uno psichiatra per discutere se una terapia specifica possa esserti di aiuto e ti possa liberare dai cattivi ricordi che influenzano tanto negativamente la qualità della tua vita.
- I farmaci sono la prima cura da provare. Gli antidepressivi o gli ansiolitici vengono spesso prescritti alle persone che hanno difficoltà a liberarsi dei pensieri negativi.
- La terapia somatica cerca di rimetterti in contatto con le sensazioni che prova il tuo corpo. Questa tecnica si concentra sulla risposta automatica di “lotta o fuga” in modo che non si inneschi senza un vero pericolo reale.
- La terapia dell’elettroshock è un altro metodo efficace per liberare la mente dai ricordi traumatici quando nessun altro trattamento porta a dei risultati.
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Consigli

Anche dare un nome diverso ai pensieri può “ingannare” il cervello e superare il trauma. Ad esempio, invece di fare riferimento a un "brutto" ricordo, puoi definirlo un evento "passato". Se ripeti sempre la parola "brutto" continuerai solo a stare male.
Non indugiare troppo nel periodo di lutto. Sentirsi tristi per un po’ è del tutto naturale dopo un evento sconvolgente; tuttavia, devi sapere quando è il momento di uscire dal “tunnel” e ricominciare a vivere.
Non importa quanto brutto sia il ricordo, oramai è un evento del passato; non permettergli più di influenzare il tuo presente o il futuro come ha già fatto in precedenza; non c’è nulla che tu possa fare per cambiare ciò che è successo, a meno che tu non sia in grado di viaggiare nel tempo. Per questo motivo, lascia il trauma nel passato e ricomincia a vivere più forte e meglio di prima!