Tutti hanno bisogno di una buona notte di riposo, ma a volte un sogno può essere talmente inquietante che riaddormentarsi è quasi impossibile. Gli incubi, in particolare, sono così scioccanti che sembrano perseguitarti anche quando sei sveglio e possono interferire con la qualità della vita diurna. Per fortuna, ci sono molte cose che puoi fare per dimenticare un brutto sogno ed evitare che si ripresenti.

Parte 1 di 3:
Gestire il Sogno quando ti Svegli

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    Ricorda che i sogni non sono reali. Gli incubi sono generati da ogni sorta di fattori casuali, dal cibo che hai mangiato prima di coricarti al programma che hai visto in TV, fino allo stress o ai problemi della tua vita che sono del tutto slegati dal sogno stesso.[1]
    • Non c'è alcuna relazione fra le cose belle o brutte che accadono nei sogni e quelle della vita reale, quindi non preoccuparti e non alimentare l'ansia, pensando che si tratti di premonizioni del futuro. Sebbene i sogni non abbiano alcuna relazione con il tuo futuro, sono però lo specchio del passato e della tua vita attuale: riflettono i traumi, lo stress, i ricordi e le esperienze che la mente cerca di catalogare e assimilare mentre riposi.[2]
    • Quando ti svegli da un incubo nel cuore della notte, è importante distogliere immediatamente il pensiero dal sogno e connetterlo a qualcosa di reale. Pensa a quello che ti rende particolarmente felice: la famiglia, gli animali domestici, il partner o un fantastico tramonto. Questa tecnica viene chiamata "immaginazione guidata" ed è una strategia mentale intenzionale che ti permette di condurre il pensiero verso il rilassamento.[3]
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    Respira, calmati e cerca solo di rilassarti. Gli incubi innescano una risposta fisiologica, come un'accelerazione del battito cardiaco e sudorazione fredda.[4] Metti in pratica alcune tecniche di meditazione per distogliere la mente dal sogno e calmarti a sufficienza per riprendere a dormire.
    • Respira a fondo con l'addome per ridurre la frequenza cardiaca. Sdraiati supino, metti una mano sulla pancia e inspira profondamente dal naso. Lascia che l'aria espanda l'addome e non il torace, in seguito spingi l'aria fuori dal corpo attraverso le labbra "arricciate" (come se volessi dare un bacio). Concentrati sulla sensazione trasmessa dall'aria mentre entra ed esce dal corpo.[5]
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    Recita un mantra tranquillizzante. Quando eri un bambino molto piccolo, è probabile che tua madre o tuo padre ti consolassero dopo un brutto sogno. Puoi evocare la stessa sensazione pronunciando delle parole di conforto quando ti svegli e sei solo.[6]
    • Bastano semplici parole come: "Sei sveglio e al sicuro. Sei sveglio e al sicuro". Puoi anche recitare i versi di una poesia calmante ("Fermandosi accanto a un bosco in una sera di neve", Robert Frost è un esempio perfetto) oppure le strofe di una canzone tranquilla (le filastrocche per bambini in genere sono un'ottima scelta).
    • Se sei religioso, potresti scegliere di recitare le scritture o una preghiera che ti aiuti a sentirti meglio nei momenti di stress.
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Parte 2 di 3:
Dimenticare il Sogno il Giorno Successivo

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    Fai qualcosa per distrarti. Che sia leggere un libro, guardare un programma televisivo o chiamare gli amici, prenditi del tempo per rilassarti e fare qualcosa che ti renda felice.
    • Se le immagini del sogno continuano a tormentarti durante il giorno, ricorda a te stesso che si tratta di qualcosa di irreale e che non c'è alcuna ragione di avere paura.
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    Dai sfogo alle tue emozioni. Dato che vuoi dimenticare il sogno, parlarne può sembrare controproducente. Tuttavia, a volte l'unico modo per dimenticare davvero un incubo inquietante è quello di elaborarne il significato e capire i motivi per cui ti tormenta. A questo scopo, vale la pena parlarne con un amico fidato.[7]
    • Discutine con una persona di cui ti fidi e che sai per certo che non riderà e non ti prenderà in giro. Chiama i tuoi genitori, scrivi una e-mail a un amico oppure parlane di persona. Come dice il proverbio: "tolto il dente, tolto il dolore".
    • Un amico che conosce le tue fonti di stress passate e presenti è in grado di aiutarti a identificare la causa degli incubi o il motivo per cui ti infastidiscono tanto.[8]
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    Rilassati prima di coricarti. La maggior parte delle persone è in grado di dimenticare i brutti sogni durante il giorno, ma inizia a diventare ansiosa verso l'ora di andare a dormire, perché non vuole vivere nuovamente un'esperienza tanto inquietante. Quando si avvicina il momento di andare a letto, cerca di calmare la mente e concentrati sui momenti felici.
    • Poco prima di coricarti evita i programmi televisivi, i film, i videogiochi violenti e la lettura, soprattutto se guardi o leggi materiale che fa paura o genera molta suspense. Questo genere di intrattenimento eccita la mente e il risultato potrebbe essere fare dei brutti sogni, perché il subconscio continua a elaborare ciò che hai visto o letto.[9]
    • Non guardare il telegiornale della notte e non leggere le notizie online prima di andare a letto. I mezzi di informazione tendono a concentrarsi su storie di crimini, morti e guerre, perché questi argomenti sembrano attirare un pubblico maggiore; tuttavia, guardare queste notizie ti fornisce un senso distorto della realtà. Gli studiosi dei mezzi di comunicazione chiamano questo fenomeno "sindrome del mondo cattivo"; in pratica, è la tendenza delle persone che guardano molti notiziari televisivi a credere che il mondo sia più pericoloso di quanto sia in realtà.[10]
    • Fai quello che ti rilassa di più: sesso, leggere le sacre scritture, guardare un programma leggero e divertente oppure un libro poco impegnativo, un lungo bagno caldo o chiedere al partner di farti un massaggio rilassante con oli e lozioni profumate.
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Parte 3 di 3:
Evitare i Brutti Sogni

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    Cerca di capire che cosa provoca i brutti sogni. Se individui i fattori scatenanti, puoi mettere in pratica delle misure preventive per evitare gli incubi.
    • I sogni possono essere innescati da medicinali (soprattutto i narcotici, gli antidepressivi e quelli per controllare la pressione arteriosa), cibi o bevande (in particolare l'alcool, ma il tuo fattore scatenante specifico può essere qualunque cosa), eventi stressanti, febbre, una malattia oppure la privazione del sonno.[11] Alcune persone soffrono di incubi a causa del surriscaldamento generato da troppe coperte o da pigiami troppo caldi.[12]
    • Sei abituato a mangiare uno spuntino di mezzanotte? Sebbene le persone abbiano sempre pensato che gli incubi siano indotti da un tipo specifico di cibo (come gli alimenti piccanti), in realtà gli scienziati ora sono più portati a credere che l'attività onirica venga stimolata dall'atto stesso di mangiare e non da una pietanza in particolare. Si pensa che il consumo di cibo acceleri il metabolismo, che di conseguenza innesca una maggiore attività cerebrale quando invece il cervello dovrebbe rilassarsi e prepararsi al riposo. Questa anomala eccitazione conduce alla maggiore produzione di sogni e incubi.[13]
    • Se soffri di incubi ricorrenti, tieni un diario dei sogni che includa ogni informazione in merito a farmaci, cibi o bevande insolite, eventi stressanti o paure e malattie che li accompagnano.
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    Metti in atto delle strategie per alleviare lo stress. Molto spesso i brutti sogni non solo riflettono l'ansia e la pressione emotiva della tua vita diurna, ma aggiungono altre emozioni negative e stress,[14] fino a innescare, potenzialmente, un circolo vizioso in cui gli incubi si auto-alimentano. Ecco alcune pratiche per sbarazzarti dell'ansia:
    • Esercitati nella consapevolezza. Si tratta di una pratica meditativa che si concentra sul momento presente invece che sul passato o il futuro. Durante degli studi, questa tecnica si è dimostrata efficace per ridurre l'ansia, la depressione e i sentimenti negativi.[15] Lo yoga è perfetto per imparare la consapevolezza.[16]
    • Fai esercizio fisico per ridurre lo stress. I brutti sogni possono essere innescati dalla depressione e dall'ansia. L'attività fisica aiuta a rilassarsi, quindi perché non uscire a correre nel parco? In questo modo, non solo riduci la pressione emotiva (eliminando quindi una delle potenziali cause degli incubi), ma allo stesso tempo riesci ad addormentarti più in fretta e di un sonno più profondo, entrambi fattori che riducono l'incidenza dei brutti sogni.[17]
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    Modifica l'ambiente in cui dormi. Questo semplice rimedio può aiutarti a ridurre il livello di stress e, di conseguenza, la frequenza dei brutti sogni. Inoltre, ti permette di riposare in una stanza dall'atmosfera più rassicurante, nel caso ti svegliassi in preda a un incubo.
    • Controlla il termostato. La maggior parte della gente dorme meglio a una temperatura di circa 18 °C.[18] Potresti essere tentato di accendere il riscaldamento nelle notti fredde, ma sappi che le basse temperature garantiscono una buona notte di riposo e tengono lontani i brutti sogni.
    • Indossa un pigiama leggero o dormi nudo; evita inoltre di usare più coperte di quante non siano necessarie per addormentarti: un lenzuolo sottile e una coperta sono più che sufficienti. Ricorda che il tuo obiettivo è quello di limitare la temperatura corporea per non surriscaldarti durante la notte.
    • Se dormi solitamente nella completa oscurità, valuta di usare una piccola luce di cortesia. In questo modo, saprai di essere al sicuro nella tua stanza nel caso ti risvegliassi da un incubo.[19] Se invece usi generalmente una luce, prova a spegnerla. Per alcuni le ombre create dalle luci di cortesia sonono piuttosto inquietanti.
    • Valuta di tenere un oggetto che ti dia conforto. Se abitualmente dormi da solo, un animale di peluche può rassicurarti quando sei spaventato. Se temi che i peluche siano solo cose per bambini, considera questo fatto: da un sondaggio condotto in Inghilterra è emerso che un uomo adulto su quattro viaggia con un animale di peluche nella propria valigetta.[20]
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    Accetta il fatto che i brutti sogni sono necessari. La mente elabora le esperienze stressanti e traumatiche attraverso gli incubi; per tale ragione, permettere ai sogni negativi di fare il loro corso è una parte fondamentale del processo di accettazione della realtà che li ha causati.
    • Invece di cercare di reprimere tutti i brutti sogni, prova a cercarne la radice e a trattarne le cause stressanti. In questo modo, gli incubi svaniranno in maniera naturale oppure cambieranno in base alla realtà che vivi.[21]
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    Vai da un terapista o dal medico di famiglia. Nella maggior parte dei casi, gli incubi occasionali sono del tutto normali e costituiscono una parte sfortunata della vita che chiunque deve affrontare. Per alcune persone, però, si tratta di un sintomo di un problema di fondo, quindi è meglio rivolgersi allo specialista quando i brutti sogni diventano problematici.
    • Gli incubi costanti o ricorrenti possono suggerire un disturbo d'ansia, un trauma passato o addirittura un problema mentale che lo psicologo o il medico possono aiutarti a gestire. Ricorda che per fermare i sogni devi trovarne la radice e molti terapisti sono in grado di aiutarti proprio in questo processo.[22]
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Consigli

  • Abbraccia qualcosa o qualcuno, come un peluche, il tuo animale domestico, un amico o un membro della famiglia.
  • Sviluppa delle buone abitudini di igiene del sonno. Fai il bagno, leggi un libro, guarda la televisione o, se ce l'hai, abbraccia un animale di peluche!
  • Leggi dei libri allegri, soprattutto quelli brevi per bambini; in genere, favoriscono pensieri felici e ti aiutano a dimenticare il sogno.
  • Cerca di non preoccuparti troppo del sogno perché, man mano che il tempo passa, si perderà fra gli altri pensieri.
  • Libera la mente da ogni pensiero o emozione negativa.

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Avvertenze

  • Gli incubi ricorrenti o quelli che causano un enorme stress possono essere il sintomo di un problema di fondo sia psicologico sia del sonno, ad esempio l'ansia da incubi, la narcolessia, il pavor nocturnus,[23] l'apnea nel sonno, il disturbo da stress post-traumatico o la paralisi nel sonno.[24] Parlane con il medico, se hai la sensazione di avere avuto qualcosa di peggio di un semplice incubo.
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Categorie: Disturbi del Sonno
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