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I brutti sogni sono piuttosto comuni e possono spaventare qualsiasi persona di ogni età.[1] Si verificano in genere durante la fase REM (rapid eye movement - movimento oculare rapido) e possono causare un risveglio immediato con un ricordo chiaro del loro contenuto.[2] Gli incubi possono sembrare vividi, reali e provocare ansia, palpitazioni o sudorazioni; puoi ricordarne facilmente i dettagli e avere difficoltà a riaddomentarti. Sebbene i brutti sogni siano innocui, se non ti rechi da un medico per esaminare il problema, con il tempo possono portarti a sviluppare dei disturbi del sonno;[3] puoi però dimenticarli e tornare a dormire distraendo la mente con altri pensieri o attività e mettendo in atto delle tecniche di rilassamento.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Distrarre la Mente con altri Pensieri e Attività

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    Distraiti. Un brutto sogno può lasciare immagini forti nella mente, difficili da dimenticare.[4] Se hai avuto un incubo e non riesci a dimenticarlo, trova il modo di deviare i pensieri. Puoi alzarti dal letto per alcuni minuti; valuta di guardare le immagini rilassanti di una spiaggia o delle montagne, che puoi trovare in un'applicazione per la meditazione e il riposo che hai scaricato su un dispositivo elettronico.[5]
    • Esci dalla camera per un po' e siediti o distenditi in un luogo tranquillo; accendi una luce soffusa che possa aiutarti a sentirti meglio. Leggi, guarda un programma divertente in TV o ascolta della musica tranquilla, sono tutte cose che possono distogliere l'attenzione dall'incubo.
    • Coccola un animale domestico per calmarti e aiutarti a dimenticare il sogno; puoi anche parlargli. Per esempio, accarezza il tuo micio e digli: "Ciao Felix, vuoi farti coccolare un po'? Sei proprio un buon micio; ascoltare le tue fusa mi rende felice".
    • Scarica un'applicazione che favorisca il sonno o la meditazione; questi programmi hanno spesso musiche e immagini rilassanti che distolgono la mente e ti possono calmare.
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    Riesamina il cattivo sogno. Il reframing cognitivo è una tecnica che permette di riconsiderare la situazione e modificarne i vari aspetti.[6] Sostituisci le parti più terribili del sogno con immagini positive; analizza la trama sotto un altro punto di vista con immagini diverse e felici per cercare di dimenticare i dettagli più spaventosi, in modo da poterti rilassare e tornare a dormire.[7]
    • Valuta quante volte riesci a dimenticare i sogni cambiando e deviando i pensieri; il reframing dell'incubo ti aiuta a dimenticarlo altrettanto rapidamente degli altri sogni.[8]
    • Modifica la trama non appena ti svegli; rimuovi qualsiasi cosa ti abbia sconvolto, pensandola o anche scrivendola in un diario da tenere vicino al letto.[9] Questo è un metodo particolarmente utile perché la scrittura è strettamente correlata al ricordo.[10]
    • Sostituisci gli elementi brutti del sogno con qualcosa di positivo e allegro; per esempio, se hai sognato una balena che ha fatto rovesciare la barca, dici a te stesso o scrivi: "Un'enorme balena nuotava accanto a noi e ci ha guidato verso un paradiso tropicale".
    • Evita di attribuire dei significati ai sogni. Ricordati che si tratta solo di prodotti delle funzioni cerebrali e non hanno nulla a che fare con te o il tuo futuro. Non dare dei significati e non cercare di interpretarli; se vuoi prenderli in considerazione e analizzarli, fallo in seguito, quando ti sentirai più tranquillo.
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    Accendi delle luci notturne. Una lampada soffusa può offrirti conforto nel buio della notte. Accendi la lucina o una piccola lampada vicino al letto non appena ti svegli da un cattivo sogno; questo può rilassarti e permetterti di orientarti nuovamente nel tuo ambiente.[11]
    • Scegli una luce di un colore rilassante, che non stimoli il risveglio del cervello; le tonalità in rosso, arancione o giallo sono le scelte migliori.[12]
    • Metti la lampada vicino al letto, in modo da poterla accendere facilmente quando ti svegli da un incubo.
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    Ignora l'orologio. Se ne hai uno vicino al letto o in camera, spegnilo per non vedere l'ora; osservare il tempo che passa può accrescere il disagio fisico ed emotivo dovuto al brutto sogno; ignorando invece l'orologio, puoi dimenticarlo più facilmente e tornare a dormire più in fretta.[13]
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    Tieni alcuni profumi freschi nella stanza. Quello che annusi può influire positivamente sull'umore e sui sogni. Se ti svegli per un incubo, metti dei fiori freschi o un olio da aromaterapia vicino al letto; questo può aiutarti a calmare i pensieri, a rilassarti e riaddormentarti.[14] Puoi considerare i seguenti profumi:
    • Cocco;
    • Gelsomino;
    • Lavanda;
    • Maggiorana;
    • Menta;
    • Rosa;
    • Vaniglia.[15]
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    Esegui degli esercizi di grounding. Possono aiutarti a ridurre l'ansia e calmarti dopo un evento spaventoso. Se ti senti agitato dopo un brutto sogno, puoi fare tali esercizi per sentirti meglio; la maggior parte di questi coinvolge tutti e cinque i sensi. Uno semplice che puoi fare è citare o scrivere il nome di:
    • Cinque oggetti che puoi vedere nella stanza: potrebbe trattarsi dell'orologio, di un quadro, del gatto, di una lampada e del comò;
    • Quattro cose che percepisci: per esempio, la coperta sulla pelle, il cuscino, l'aria condizionata sul viso e il pelo del gatto;
    • Tre cose che senti: potrebbero essere un'auto che passa, il gatto che fa le fusa e il rumore del ventilatore;
    • Due cose che annusi: per esempio la lozione sulle braccia e il profumo della pioggia fresca che senti entrare dalla finestra;
    • Una cosa che ti piace di te stesso o che un'altra persona apprezza di te: potresti accorgerti che sei un individuo gentile con gli altri.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Tornare a Dormire

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    Contrai e rilassa i muscoli per addormentarti. Un cattivo sogno potrebbe svegliarti d'improvviso, creando uno shock per il corpo che induce a un aumento della frequenza cardiaca. Usa la tecnica del rilassamento muscolare progressivo contraendo e rilassando ogni gruppo muscolare per normalizzare il ritmo del cuore e cercare di riaddormentarti. Concentrarti sull'esercizio è un'altra maniera di distogliere la mente.[16]
    • Contrai e rilassa ogni gruppo muscolare iniziando con le dita dei piedi e terminando con la testa; contrai il muscolo per 10 secondi e poi rilascialo per la stessa durata. Fai un respiro profondo tra un gruppo muscolare e l'altro per rilassarti ancora di più.[17]
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    Medita per calmarti e prendere sonno. L'incubo può portare alla tachicardia e accelerare la respirazione, aumentando l'ansia.[18] Prenditi qualche minuto per meditare e normalizzare in questo modo il polso, tornare a respirare normalmente, liberarti dell'ansia e aumentare il rilassamento. Questo ti permette non solo di riaddomentarti, ma anche di sbarazzarti dei ricordi persistenti del brutto sogno.[19]
    • Respira in maniera naturale senza controllare il movimento per rilassarti e riportare più velocemente la frequenza cardiaca alla normalità; lascia che i pensieri vadano e vengano; questo può calmarti e farti dimenticare il brutto sogno.
    • Se hai difficoltà a meditare, limitati a ripetere "lascia" a ogni inspirazione e "andare" ogni volta che espiri.
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    Liberati della biancheria da letto costrittiva. I cattivi sogni possono provocare molti sintomi fisici ed emotivi, tra cui la sudorazione. Togliere ogni cosa che ti limita fisicamente può aiutarti a calmarti, ridurre la frequenza cardiaca e farti addormentare più facilmente.[20]
    • Rimuovi solo la biancheria per sentirti fresco e comodo; copriti quel tanto che basta per evitare i brividi e sentirti al sicuro. Quando la temperatura del corpo aumenta può essere più difficile riuscire ad appisolarsi.[21]
    • Cambia le lenzuola se le hai bagnate di sudore a causa dell'incubo; si tratta di un altro modo per dimenticarlo, rilassarti e tornare a dormire.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Prevenire gli Incubi

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    Riconosci le cause del brutto sogno. Possono esserci molti fattori responsabili dei brutti sogni o degli incubi ricorrenti; limitandone l'esposizione puoi ridurre la frequenza di tali episodi e renderli meno paurosi.[22] Tra le cause più comuni ci sono:
    • Stress;
    • Traumi;
    • Privazione del sonno;
    • Assunzione di farmaci, come antidepressivi o per la pressione arteriosa;
    • Abuso di sostanze;
    • Leggere un libro spaventoso o guardare un film horror.[23]
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    Mantieni una routine costante del sonno. Andare a letto e alzarti sempre alla stessa ora ogni giorno può aiutarti a riaddormentarti quando ti svegli nel bel mezzo della notte.[24] Inoltre, mantenere un regime costante ti permette di tenere a bada gli incubi e controllare la privazione del sonno, che può essere la responsabile dei brutti sogni.[25]
    • Per evitare di sviluppare qualche disturbo del sonno, dovresti dormire tra le 8 e le 9 ore ogni notte.[26]
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    Scrivi i sogni in un diario. Un diario di questo tipo può aiutarti a individuare l'origine degli incubi. Se ti svegli a causa di un brutto sogno, annotalo subito; segna ogni fattore che potrebbe averlo peggiorato, come lo stress, il consumo di alcool o qualche attività ludica svolta prima di andare a dormire. Presta attenzione se noti degli schemi ripetitivi nel tempo.[27]
    • Tieni un quaderno vicino al letto, in modo da annotare il sogno non appena ti svegli; eventualmente, puoi anche utilizzare un piccolo registratore se trovi troppo difficile metterti a scrivere.
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    Metti in atto il "rito della buonanotte". Il cervello e il corpo hanno bisogno di tempo per passare in "modalità riposo". Se imposti una routine prima di andare a dormire, mandi a entrambi il segnale che è arrivato il momento di rilassarsi, riuscendo così ad appisolarti ed evitare i brutti sogni.[28]
    • Evita i dispositivi elettronici, come il televisore o il computer, per ridurre l'ansia che potrebbe derivare da immagini potenzialmente responsabili di un incubo.[29]
    • Puoi leggere un racconto poco impegnativo tenendo una luce soffusa, bere una tisana o fare un bagno caldo per rilassarti.[30]
    • Evita o limita il consumo di alcool e droghe, perché possono provocare brutti sogni e alterare il normale ciclo del sonno;[31] riducendo o rinunciando del tutto a queste sostanze puoi controllare o anche prevenire gli incubi e dormire meglio.[32]
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    Limita lo stress. La pressione emotiva e l'ansia sono le cause principali dei brutti sogni negli adulti.[33] Se riesci a ridurre lo stress a cui sei sottoposto, puoi evitare gli incubi, rilassarti e promuovere un buon sonno ristoratore.
    • Stai lontano dalle situazioni stressanti quanto più possibile; fai una breve passeggiata per calmarti quando ti trovi nel bel mezzo di un contesto che crea ansia.
    • Allevia la tensione e l'ansia facendo almeno mezz'ora di attività fisica per circa 4-5 giorni a settimana; l'esercizio ti aiuta a dormire meglio e ha effetti benefici sull'umore, prevenendo in questo modo anche gli incubi.[34]
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    Vai dal medico. Gli incubi possono sembrare innocui, ma in realtà influiscono sull'umore e sulle funzioni dell'organismo, perché disturbano il riposo che è di importanza vitale. Se non trovi nulla che possa fermare i tuoi brutti sogni e la capacità di addormentarti, devi andare dal dottore. Un professionista della salute è in grado di individuare la causa del problema, trattarla e aiutarti con le difficoltà derivanti dalla carenza di riposo; potrebbe anche decidere di inviarti presso uno specialista dei disturbi del sonno.[35]
    • Mostra al medico il tuo diario dei sogni, se l'hai tenuto; in questo modo, può capire meglio il problema e trovare la causa dei tuoi incubi.
    • Rispondi a tutte le domande che ti pone in merito ai sogni, alle abitudini del sonno o ad altre scelte di vita che potrebbero influire sul tuo problema.
    • Tieni presente che il dottore potrebbe consigliarti di farti visitare da uno specialista dei disturbi del sonno o da un medico della salute mentale; potrebbe anche prescriverti dei farmaci per alleviare l'ansia o aiutarti a dormire.
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  1. http://www.nytimes.com/2014/06/03/science/whats-lost-as-handwriting-fades.html
  2. http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/11/12/nightlight-color-better-sleep_n_6142098.html
  4. http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  5. http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  6. http://www.saturdayeveningpost.com/2010/03/01/in-the-magazine/living-well/soothing-scents.html
  7. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  8. http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  9. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  10. http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
  11. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220
  13. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  14. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/causes/con-20032202
  15. http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  16. http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  17. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
  18. http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  19. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  20. http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  21. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  22. https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/causes/con-20032202
  24. http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  25. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/anxiety-nightmares
  26. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/preparing-for-your-appointment/con-20032202

Informazioni su questo wikiHow

Nicole Moshfegh, PsyD
Co-redatto da:
Psicologa Clinica Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Nicole Moshfegh, PsyD. La Dottoressa Nicole Moshfegh è una psicologa clinica abilitata e scrittrice che vive a Los Angeles. È specializzata in competenze interculturali e trattamento di pazienti con disturbi dell'umore, disturbi d'ansia e insonnia. Si è laureata in Psicologia e Comportamento Sociale alla University of California, Irvine (UCI) e si è specializzata in Psicologia alla Pepperdine University. Ha realizzato un tirocinio pre-dottorato e ha ottenuto una fellowship post-dottorato alla University of California, Los Angeles (UCLA). Inoltre, è membro dell'American Psychological Association, del National Register of Health Service Psychologists, della Los Angeles County Psychological Association e della Collaborative Family Healthcare Association. È anche l'autrice del best-seller "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia". Questo articolo è stato visualizzato 5 073 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
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