Come Diminuire l'Appetito

In questo Articolo:Sopprimere la FameRegolare la FameControllare Fisicamente la Fame

L'appetito è un fenomeno sia fisico sia psicologico. Spesso, pur non essendo realmente affamati, mangiamo perché ci sentiamo annoiati, stressati o più semplicemente perché è "ora di mangiare". Sono molte le pillole dimagranti e i programmi dietetici pubblicizzati come soppressori dell'appetito, ma è possibile controllarlo anche in modo naturale attraverso l'alimentazione e l'attività fisica.

Parte 1
Sopprimere la Fame

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    Fai il pieno di fibre. Le fibre sono carboidrati complessi non digeribili capaci di farti sentire sazio e assumere al contempo un numero esiguo di calorie. Gli alimenti fibrosi, come l'avena, sono alleati eccellenti in ogni dieta perché, oltre a ridurre l'appetito, forniscono energia a lungo termine regolando il rilascio di insulina e di zuccheri nel sangue.[1]
    • Si raccomanda di assumere 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie assunte o circa 28 grammi quotidiani per una donna e 38 per un uomo.
    • Se desideri perdere peso, includi ampie quantità di alimenti ricchi di fibre in ogni tuo pasto, tra cui per esempio frutta, verdura e legumi.
    • A colazione prepara un'abbondante porzione di avena; terrà a bada la fame fino all'ora di pranzo aiutandoti a non mangiare fuori pasto. L'avena è un alimento che viene digerito lentamente e ha quindi la capacità di farti sentire sazio a lungo.
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    Al mattino bevi un buon caffè. Un paio di tazze di caffè ti aiuteranno a mettere in moto il metabolismo e a sopprimere l'appetito.[2] È bene notare però che per alcune persone il caffè ha un effetto contrario. Impara dunque come il caffè influenza il tuo corpo e comportati di conseguenza.
    • I grani di caffè sono ricchi di caffeina e antiossidanti che il corpo assorbe con facilità. È stato stimato che gli effetti inizino a presentarsi entro un'ora dall'assunzione.
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    Mangia il cioccolato fondente. Gli amanti del cioccolato possono gioire! Il gusto amaro del cioccolato fondente (con una percentuale minima di cacao del 70%) è infatti sufficiente a diminuire l'appetito.[3]
    • È stato dimostrato che l'acido stearico contenuto nel cacao rallenta la digestione e dona un prolungato senso di sazietà.
    • Per un risultato ideale aggiungi un po' di cacao amaro al tuo caffè.
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    Assumi una maggiore quantità di grassi e proteine. Per digerire le proteine, il corpo ha bisogno dell'energia che deriva dalle calorie; inoltre, promuove un aumento degli ormoni che sopprimono la fame. Rispetto agli altri composti organici, grassi e proteine sono i migliori soppressori dell'appetito perché regolano gli zuccheri nel sangue per un tempo maggiore; una dieta che ne è ricca è in grado di mantenerli stabili e controllati. Anche la futura sensazione di fame e di appetito ne verrà condizionata. Assumere una quantità moderata di grassi ha la capacità di farti sentire sazio durante una dieta.[4]
    • Sostituire i carboidrati con proteine magre, per il 15-30%, garantisce una maggiore perdita di peso e una riduzione della fame.
    • Le proteine della caseina, spesso contenute negli integratori proteici in polvere, sono proteine a rilascio graduale (lento), in grado di farti sentire più sazio e, di conseguenza, di diminuire l'appetito.
    • Le diete troppo povere di grassi hanno l'effetto opposto: aumentano la fame. Se assunti in quantità moderate, i grassi non sono nocivi e apportano numerosi effetti benefici al corpo. Inoltre, rendono più gustosi i tuoi pasti.
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    Sperimenta i carboidrati. Zuccheri e amidi sono una fonte importante di energia e mantengono attivo il metabolismo. I carboidrati che contengono amidi sono ricchi di nutrienti e hanno la capacità di farti sentire sazio.[5]
    • Gli amidi vengono digeriti lentamente, appagando la fame e diminuendo l'appetito.
    • Gli amidi contengono anche fibre, che favoriscono ulteriormente il senso di sazietà.
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    Idratati con l'acqua. L'acqua occupa spazio. Poiché il corpo umano è composto principalmente dall'acqua, invia ogni giorno frequenti segnali di sete. Che la si consideri o meno un appetito soppressore, l'acqua è una sostanza vitale per il corpo ed è completamente priva di calorie.[6]
    • Molti studi non appoggiano più la teoria che impone di bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Considera invece il tuo peso e cerca di bere lo stesso numero di once d'acqua (1 oncia corrisponde a 30 ml). Se pesi 70 chili, dovresti quindi bere quotidianamente 70 once d'acqua, ovvero 2,1 litri (70 x 30 = 2100 ml).[7]
    • Rendi più gradevole la tua acqua con una o due gocce di succo di limone o lime.
    • L'acqua è un'alternativa salutare alle bevande gassate e agli alcolici, entrambi disidratanti per il corpo.
    • Se ti senti affamato tra un pasto e l'altro pur avendo fatto uno spuntino sano, bevi un bicchiere d'acqua per saziarti e smorzare la fame.

Parte 2
Regolare la Fame

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    Fai colazione tutti i giorni. C'è un motivo valido per cui i medici sostengono che sia il pasto più importante della giornata: il corpo ha digiunato per tutta la notte. Inoltre, una colazione nutriente ti rende meno affamato durante il giorno. La ricerca mostra che chi non fa colazione tende a fare un maggior numero di spuntini durante il pomeriggio.[8]
    • La "sindrome dell'alimentazione notturna" (NES) è un disturbo che induce a mangiare a tarda notte, prima di andare a dormire o dopo essersi svegliati per la fame, ed è clinicamente riconosciuto come una malattia alimentare. Fare colazione ogni giorno riduce le probabilità di sviluppare tale patologia.[9]
    • La ricerca mostra inoltre che saltare la colazione può condurre a un aumento di peso, ipertensione, insulino-resistenza ed elevati livelli di lipidi a digiuno.
    • Saltare gli altri pasti può avere le medesime conseguenze. Anche se molti sono convinti che saltare un pasto aiuti a dimagrire, è vero il contrario. Si tenderà infatti a mangiare fuori pasto, favorendo così l'aumento di peso.
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    Scegli degli spuntini sani. Non c'è nulla di sbagliato nel fare una merenda pomeridiana, la cosa importante è optare per frutta, verdura o proteine magre, come petto di pollo o pesce. Uno spuntino salutare ti aiuta a tenere sotto controllo la fame fino all'ora di cena e apporta importanti nutrienti al corpo, tra cui vitamine, minerali e altri composti benefici.[10]
    • Evita le bevande e gli alimenti che contengono zuccheri perché non sono in grado di soddisfare la fame e ti inducono quindi a continuare a sgranocchiare durante tutto il giorno.
    • Se preferisci uno spuntino che contenga dei grassi, assicurati che siano di tipo sano per ridurre il consumo di zuccheri ed evitare di mangiare troppo nel tardo pomeriggio.
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    Mangia consapevolmente. Le tecniche di alimentazione consapevole sono volte a evitare di mangiare troppo. Funzionano insegnandoti a concentrarti su ogni singolo boccone che metti in bocca, così da renderti maggiormente cosciente delle porzioni assunte e rallentare il ritmo dei tuoi pasti.[11]
    • Le tecniche di alimentazione consapevole puntano inoltre a insegnarti a non mangiare guardando la televisione, utilizzando il computer o facendo qualsiasi altra cosa possa distrarti dal pasto. Ognuna di queste distrazioni può interferire con la tua capacità di tenere sott'occhio le quantità di cibo assunte.
    • Prova per esempio a mangiare un'uvetta o un qualsiasi altro frutto disidratato a tua scelta e impegnati a notarne le caratteristiche distintive, come consistenza, colore, odore e gusto, sia prima di averla messa in bocca sia mentre la mastichi. Mangiandola farai esperienza di tutti i tuoi sensi in modo consapevole; si tratta di un esercizio semplice ma altamente significativo.
    • Prova a far durare ogni pasto almeno venti o trenta minuti, masticando attentamente ogni boccone per favorire una migliore digestione.
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    Soddisfa il tuo fabbisogno nutrizionale tenendo conto della tua fisiologia. La quantità di cibo che devi assumere dipende dai tuoi obiettivi in termini di peso e salute, dal tuo stile di vita e da quanto sia gestibile il tuo programma dietetico. Fare pochi o molti pasti apporta benefici diversi. Il segreto sta nell'individuare la combinazione perfetta per la tua salute.[12]
    • Mangiare spesso, facendo per esempio da sei a otto pasti quotidiani, non consente di aumentare il metabolismo in modo significativo o di perdere grassi. Tre pasti al giorno da 1.000 calorie ciascuno hanno lo stesso apporto calorico di sei pasti da 500 calorie. I livelli di energia sono i medesimi, pertanto fare molti pasti non apporta alcun beneficio addizionale in termini di riduzione dell'appetito.
    • Fai dei pasti più frequenti se stai cercando di aumentare la massa muscolare, rafforzare il corpo o se sei diabetico. Mangia meno frequentemente, se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi o se hai uno stile di vita frenetico.
    • L'approccio migliore consiste nel mangiare quando ti senti affamato e fermarti quando ti senti soddisfatto.

Parte 3
Controllare Fisicamente la Fame

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    Fai esercizio fisico regolarmente. L'impatto dell'attività fisica è multiforme. Un allenamento a intensità moderata fa sì che il corpo non senta appetito perché usa le riserve di grassi per creare energia. Al contrario, un allenamento a bassa intensità, come nuoto, corsa o camminate, ti fa sentire più affamato.[13]
    • La ricerca ha scoperto che un'attività fisica a intensità moderata o elevata riduce in modo significativo la risposta neuronale al cibo.
    • L'esercizio fisico diminuisce inoltre gli stimoli cerebrali responsabili dell'anticipazione del pasto. Tale effetto riduce la fame, lo stress e ti mantiene in salute.
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    Dormi a sufficienza. Sono stati effettuati numerosi studi sul sonno, sulla privazione del sonno e sul suo impatto sul corpo umano. In generale, una carenza di riposo ha un impatto negativo sulla salute del corpo e aumenta gli ormoni della fame che scatenano la voglia di mangiare fuori pasto.[14]
    • Alcuni studi dimostrano che un corpo privato delle corrette quantità di sonno è indotto a desiderare una maggiore quantità di carboidrati. Gli scienziati sostengono che la causa sia imputabile alla volontà di aumentare i propri livelli di energia.
    • Sonno e alimentazione sono strettamente collegati. Una carenza di sonno che si protrae nel tempo può far aumentare notevolmente la fame.
    • La leptina, ormone proteico rilasciato dalle cellule dei grassi che ha la proprietà di sopprimere l'appetito, dipendente ampiamente dalle quantità di sonno. Pertanto, quando non dormi a sufficienza, influenzi notevolmente i tuoi livelli di fame.
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    Pratica yoga. Lo yoga può aiutarti a ridurre l'appetito. La conoscenza profonda dello yoga ti rende maggiormente consapevole del tuo corpo e, di conseguenza, più abile nel riconoscere il senso di soddisfazione e meno incline a voler assumere cibo spazzatura.[15]
    • È stato dimostrato che praticare yoga almeno un'ora alla settimana consente di diminuire l'appetito. Poiché contribuisce a ridurre lo stress, lo yoga sopprime un ormone chiamato cortisolo, associato al mangiare in modo compulsivo.
    • La disciplina dello yoga ti guida inoltre ad alimentarti in modo consapevole, aiutandoti a smettere di mangiare quando ti senti sazio.
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    Tieni sotto controllo la fame emotiva. Mangiare perché ti senti annoiato è un'abitudine appresa, molte persone faticano infatti a distinguere tra la fame reale e quella psicologica.[16]
    • La reale fame fisica sopraggiunge in modo graduale e può essere soddisfatta pressoché con qualsiasi cibo. Una volta sazio smetterai di mangiare in modo naturale e non proverai alcun senso di colpa. Al contrario, mangiare per noia genera la voglia di un particolare ingrediente, nasce in modo improvviso e porta ad abbuffarsi. Con buona probabilità, dopo aver mangiato per colmare una fame emotiva ti sentirai colpevole.
    • Tieni un diario alimentare e prendi nota di tutto quello che bevi e mangi durante il giorno. Descrivi anche le sensazioni che provi prima e dopo aver mangiato. Se ti accorgi di fare frequentemente degli spuntini poco sani tra un pasto e l'altro, o a tarda sera, e di sentirti colpevole dopo aver mangiato, cerca di distrarti con un'attività piacevole nelle ore più pericolose, per esempio uscendo a fare una passeggiata, leggendo un buon libro o giocando con il tuo animale domestico.
    • Se non riesci a resistere all'impulso di mangiare, concentrati su degli ingredienti sani, come frutta fresca o secca e verdure.

Consigli

  • Quando inizi a sentirti affamato, prova a bere qualcosa; molto spesso il corpo confonde la sete con la fame.
  • Mangia in piatti più piccoli; a parità di porzione, ti aiuta a ingannare il cervello a pensare di avere mangiato più cibo.
  • Ascolta la tua musica preferita, canta, balla, fai attività fisica o dedicati a qualsiasi cosa sappia distrarti positivamente.
  • Riempi di meno il piatto; meno cose hai davanti meno mangi.
  • Cerca di mangiare frutta, verdura, carne e cereali in abbondanza. Si tratta di alimenti salutari che ti aiuteranno a equilibrare la sensazione di appetito.
  • La digestione di numerosi ingredienti, tra cui il sedano crudo, richiede un maggior numero di calorie rispetto a quelle contenute nel cibo stesso.
  • Scegli dei chewing gum senza zucchero e non zuccherare il tuo caffè. Se non sopporti il sapore amaro, usa un dolcificante artificiale.

Avvertenze

  • Va bene cercare di diminuire l'appetito, ma non smettere di mangiare. È importante che il corpo consumi tre pasti regolari o fino a otto piccoli pasti al giorno (ti aiuteranno ad accelerare il metabolismo). Bruciare più calorie di quante ne assumi ti consente di perdere peso. Fai dei pasti sani e regolari, ma mangia solo se sei realmente affamato. Non saltare i pasti e non smettere di mangiare, potresti sviluppare una patologia molto pericolosa chiamata anoressia nervosa.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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