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Può essere difficile gestire la fame durante i giorni feriali, soprattutto se lavori molte ore, non fai molte pause per mangiare o hai un impiego stressante e impegnativo. Fortunatamente, puoi apportare qualche cambiamento nella tua alimentazione in modo da mantenerti sazio più a lungo durante il giorno e gestire i fastidiosi morsi della fame. Combinando gli alimenti giusti al momento giusto, non solo ingannerai il cervello facendogli credere di avere lo stomaco pieno, ma potrai anche diminuire l'appetito quando sei al lavoro. Impara ad adottare alcune modifiche nel tuo regime alimentare e nella preparazione dei pasti per alleviare l'appetito durante le tue giornate in ufficio.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Gestire la Sensazione della Fame con le Giuste Scelte Alimentari

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    Fai 3-6 pasti al giorno. Uno dei primi metodi per gestire e ridurre la fame durante le ore di lavoro consiste nel mangiare in modo regolare e costante. Saltando i pasti o rimanendo a digiuno per troppo tempo, non farai altro che accrescere l'appetito.[1]
    • Secondo alcuni studi, facendo pasti regolari e costanti inframmezzati da qualche spuntino, è possibile ridurre la fame nell'arco della giornata.[2]
    • È importante mangiare almeno 3 volte al giorno. Tuttavia, a seconda dei programmi e degli orari di lavoro, forse dovresti concederti qualche pasto in più o includere qualche spuntino durante il giorno.
    • Non saltare i pasti e non far passare più di 4-5 ore tra un pasto e l'altro senza mettere qualcosa tra i denti.
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    Non trascurare mai le proteine. Tra i migliori alimenti per combattere la fame durante le giornate di lavoro considera quelli a base di proteine. Quindi, inserisci sempre una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino.
    • Molti studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine e le pietanze ad alto contenuto proteico favoriscono il senso di sazietà durante i pasti e persino molte ore dopo aver mangiato.[3]
    • Mangiando proteine a ogni pasto e spuntino, potrai distribuire l'assunzione di queste sostanze nutritive spezza-fame nell'arco dell'intera giornata. Cerca di consumare ogni volta che siedi a tavola 1 o 2 porzioni (circa 85-110 g) di proteine.
    • Se sei preoccupato per l'apporto calorico o stai attento a non mettere chili attorno al girovita, scegli fonti proteiche più magre che contengono meno grassi e calorie. Prova la carne bianca, le uova, i latticini a basso contenuto di grassi, i tagli più magri della carne di manzo, il pesce o i legumi.
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    Mangia piatti ricchi di fibre. Un altro importante nutriente che può aiutarti a tenere a bada la fame mentre sei in ufficio sono le fibre. Inseriscile nei tuoi pasti per poter gestire l'appetito.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre si sentono più sazie durante il giorno e tendono a mangiare complessivamente di meno.[4] Le fibre danno massa al pasto e impiegano più tempo per essere digerite.
    • Le donne dovrebbero mangiare 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini circa 38 g al giorno.[5]
    • Includi uno o due alimenti ricchi di fibre in ogni pasto e spuntino. In questo modo riuscirai a rispettare il tuo obiettivo quotidiano, ma anche a distribuire il consumo di queste sostanze nutritive durante il giorno e inibire la fame.
    • Gli alimenti ricchi di fibre sono: frutta, verdura, ortaggi amidacei e cereali integrali.
    • I pasti e gli spuntini ad alto contenuto di fibre e proteine sono: yogurt greco con noci e frutta, tortilla a base di cereali integrali farcita con affettati e formaggio magro con una piccola macedonia di frutta, una porzione abbondante di insalata con spinaci accompagnata da verdure crude e salmone alla griglia o pasta integrale con pollo alla griglia e verdure al vapore.
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    Bevi molta acqua. Un altro segreto per gestire la fame durante il giorno sta nel bere molta acqua. Se, in genere, senti sempre fame o non sai gestirla, l'acqua può essere la soluzione giusta.
    • Se durante il giorno non introduci abbastanza liquidi nel tuo organismo o sei solo leggermente disidratato, il cervello e il corpo possono scambiare la "sete" per una sensazione di fame. Quindi, potresti avere appetito e sentire il bisogno di uno snack o mangiare ancora quando, in realtà, ti basterebbe bere di più.[6]
    • Per evitare questo errore, fai in modo che l'apporto idrico sia sufficiente. Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, se non 13.[7]
    • Cerca anche di consumare bevande decaffeinate e senza calorie. Le migliori sono: acqua naturale, acqua aromatizzata, acqua frizzante, caffè decaffeinato e tè deteinato.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Ingannare la Mente in Modo da Avere Meno Fame

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    Bevi qualcosa di saporito. Se stai cercando di diminuire la fame quando sei al lavoro e, al tempo stesso, vuoi stare attento al tuo girovita, probabilmente sei in cerca di una soluzione che ti consenta di sentirti sazio senza farti assumere troppe calorie. Il caffè e il tè potrebbero aiutarti.
    • Accanto a numerose testimonianze, vi sono alcuni studi che hanno dimostrato che il caffè aiuta a ridurre l'appetito.[8]
    • Sorseggia un caffè durante il giorno, soprattutto tra un pasto e l'altro, per ingannare la mente facendole credere che ti senti sazio e meno affamato. Che sia normale o decaffeinato, non importa: entrambi avranno lo stesso effetto. Tuttavia, a differenza di quello contenente caffeina, il decaffeinato ti aiuta anche a integrare la quota idrica giornaliera.
    • Puoi anche bere un tè o una tisana calda. Come il caffè, il sapore degli infusi può aiutarti a inibire l'appetito.
    • Elimina la panna e gli zuccheri aggiunti. Piuttosto, aggiungi un goccio di latte scremato. Inoltre, quando sei al bar, evita le bevande al caffè zuccherate e le correzioni in quanto aumentano l'apporto calorico.
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    Mastica una gomma o succhia una mentina. Un altro trucco veloce che puoi adottare quando sei in ufficio consiste nel masticare una gomma o succhiare una mentina senza zucchero.
    • Secondo alcuni studi, le gomme da masticare e le mentine aiutano a diminuire la sensazione della fame e aumentano il senso di sazietà.[9]
    • La masticazione e il sapore della menta comunicano al cervello che non hai fame anche quando, in realtà, non hai mangiato niente.[10]
    • Anche in questo caso, se vuoi stare attento al peso o all'apporto calorico, scegli le gomme o le mentine senza zucchero.
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    Fai una breve passeggiata. Un'altra semplice soluzione quando sei al lavoro è fare quattro passi. In questo modo riuscirai a gestire l'appetito durante le tue giornate lavorative.
    • Secondo alcuni studi, l'attività aerobica, come camminare, può aiutare a diminuire la sensazione dell'appetito.[11]
    • Se hai fame mentre sei al lavoro, prenditi una piccola pausa e vai a fare una passeggiata. Puoi anche salire e scendere le scale un paio di volte se nei hai la possibilità.
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    Lava i denti. Porta con te uno spazzolino quando vai al lavoro. In questo modo potrai inibire la fame e qualsiasi voglia di cibo, e prenderti contemporaneamente cura della tua igiene orale.
    • Alcune ricerche hanno dimostrato che, lavando i denti subito dopo i pasti o uno spuntino, comunichi al cervello che hai finito di mangiare. Il gusto fresco e pulito del dentifricio elimina ogni sapore rimasto in bocca.[12]
    • Acquista un piccolo spazzolino da denti e un dentifricio da viaggio. Portali in ufficio e lava i denti dopo il pranzo o uno spuntino.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Diminuire la Fame Mentale

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    Impara a distinguere tra la fame fisica e la fame mentale. Anche se a un certo punto della giornata è normale avvertire fisicamente fame, sappi che potresti essere soggetto anche ai morsi della "fame mentale" o emotiva.
    • Impara a capire la differenza. In questo modo ti renderai conto che la fame che senti al lavoro non è così grave come pensavi.
    • La fame mentale dipende da molte cose. Può essere innescata da un momento di stasi pomeridiana durante l'attività lavorativa, dalla noia, dallo stress procurato dai colleghi, da un aumento del carico di lavoro, dal tuo capo o da problemi di instabilità emotiva, come la depressione.
    • In genere, la fame emotiva si accende improvvisamente, suscita il forte desiderio di un cibo in particolare e si protrae finché non viene soddisfatta.[13]
    • La fame fisica ti fa sentire lo stomaco vuoto, come se avessi un buco, e si manifesta con i suoi tipici morsi che portano lo stomaco a gorgogliare, ma è anche accompagnata da irritabilità o spossatezza.[14]
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    Inizia un diario alimentare. Se credi che la "fame" che senti durante le ore di lavoro sia di natura emotiva o mentale, considera l'idea di incominciare ad annotare quello che mangi.
    • Inizia tenendo sotto controllo tutti gli alimenti che consumi durante il giorno. Prova a portare il diario in ufficio oppure utilizza un'applicazione per cellulare per annotare ogni spuntino o stuzzichino che mangi mentre sei al lavoro. Parti dalla prima colazione fino a comprendere pranzo, cena, snack e bevande.
    • Passati alcuni giorni, comincia ad aggiungere tutto quello che provi sul piano emotivo. Puoi farlo periodicamente durante il giorno o a fine giornata. Nota se ti senti stressato, hai avuto una discussione con un collega, hai lavorato fino a tardi o è successo qualcosa in famiglia che ha aumentato la tua tensione.
    • Comincia a fare dei collegamenti tra le abitudini alimentari e gli stati d'animo. Ad esempio, supponiamo che, dopo aver litigato con un collega, hai mangiato tutto il pomeriggio. In questo modo, potrai capire che cosa ha ti ha stressato e qual è stata la tua reazione.[15]
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    Crea un gruppo di sostegno. Se al lavoro hai paura di mangiare compulsivamente nei momenti in cui cedi alla fame mentale, considera la possibilità di creare un gruppo di sostegno per imparare a gestire questo problema.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che senza un gruppo di sostegno è molto più facile cadere nella trappola della fame emotiva o mentale. Questo è il motivo per cui è importante iniziare a crearne uno.[16]
    • Tutte le persone di cui ti fidi possono far parte del tuo gruppo di sostegno. Hai la possibilità di ricevere l'appoggio che ti serve da familiari, amici o anche colleghi di lavoro (specialmente quelli stressati). Parla con loro dei tuoi problemi e di come stai cercando di tenere a bada la tua fame mentale durante il giorno.
    • Se in ufficio scopri che altre persone si trovano nella tua stessa situazione, invitale a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o prendere un caffè insieme per confidarti con loro.
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    Segui la terapia comportamentale. Un'altra opzione da prendere in considerazione consiste nel consultare un professionista della salute mentale specializzato in psicologia comportamentale, un "life coach" o uno psicoterapeuta. Sarà in grado di offrirti una consulenza più approfondita sulla fame emotiva.
    • Se ti concedi continui spuntini o mangi grandi porzioni di cibo a causa della fame emotiva o perché hai sempre appetito quando lavori, puoi ricorrere alla terapia comportamentale.
    • Cerca un terapeuta in zona o chiedi al tuo medico curante di consigliartene uno. Questo professionista della salute mentale può offrirti ulteriore consulenza, sostegno e orientamento e insegnarti a tenere a freno la fame emotiva.
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    Consulta il medico. Se continui ad avere fame durante il giorno e credi che i cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita non stiano producendo gli effetti desiderati, rivolgiti al tuo medico per conoscere il suo parere..
    • In genere, non è normale sentirsi affamati tutto il giorno, soprattutto se mangi regolarmente pietanze e spuntini nutrienti.
    • Recati dal tuo medico curante e spiegagli tutte le difficoltà legate al fatto che hai sempre fame. Digli da quanto tempo hai riscontrato un aumento dell'appetito e tutte le soluzioni che hai provato per gestirlo.
    • Aggiornalo e contattalo regolarmente, in modo da tenere sotto controllo qualsiasi problema di salute a cui potresti andare incontro.
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Consigli

  • Per diminuire la fame quando sei al lavoro, probabilmente dovrai combinare alcune cose e procedere per tentativi ed errori. Tuttavia, non rinunciare a risolvere il tuo problema.
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