Come Disfarti della Pancetta

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

In questo Articolo:Eliminare il Grasso in EccessoSbarazzarsi del Grasso Addominale con l'Attività FisicaModificare lo Stile di VitaTenere Traccia dei Progressi e Restare Motivato17 Riferimenti

Il grasso addominale in eccesso è difficile da eliminare perché non è possibile affrontarlo con un trattamento mirato come si può fare in altre parti del corpo. Tuttavia, con un po' di sforzo e dedizione, puoi liberartene modificando l'alimentazione, praticando esercizi che coinvolgono tutti i muscoli e apportando alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.

Parte 1
Eliminare il Grasso in Eccesso

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    Diminuisci l'apporto calorico. Quando si tratta di perdere peso non esiste nessun trattamento mirato né un metodo che ti permette di perdere peso in una sola parte del corpo. Se vuoi eliminare il grasso addominale devi dimagrire complessivamente diminuendo l'apporto calorico.
    • Elimina circa 500-750 calorie al giorno dalla tua alimentazione. In questo modo potrai perdere 500-680 g a settimana.[1]
    • In genere i medici sconsigliano di dimagrire più di 5-6 etti a settimana.
    • Utilizza un diario alimentare o un'applicazone per avere un'idea di quante calorie consumi quotidianamente. Sottrai 500-750 dal totale per sapere quante calorie dovresti assumere ogni giorno per dimagrire.
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    Opta principalmente per fonti proteiche, frutta e verdura. Secondo alcuni studi una dieta a basso contenuto di carboidrati non solo può aiutarti a perdere peso velocemente, ma ti permette soprattutto di diminuire il grasso addominale accumulato.[2]
    • Ogni pasto dovrebbe comprendere 80-100 g di proteine magre (circa la dimensione di un mazzo di carte).
    • Scegli principalmente verdure non amidacee (come peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, cavolfiori e lattuga) e cerca di mangiarne 1-2 porzioni a ogni pasto. Consuma 100-200 g di verdure a foglia verde.
    • Mangia 1-2 porzioni di frutta al giorno. La frutta contiene zuccheri naturali e deve essere consumata correttamente: 85 g o 1 frutto di dimensioni medie.
    • Un pasto a basso contenuto di carboidrati include: un misto di insalata verde con verdure crude, 150 g di pollo grigliato condito con olio, 280 di yogurt greco con noccioline e 85 g di frutta, o salmone grigliato con una piccola insalata e broccoli al vapore.
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    Limita il consumo di cereali. Il pane, il riso e la pasta possono far parte di una dieta sana. Tuttavia sono gli alimenti più ricchi di carboidrati. Limita l'apporto di questi macronutrienti se vuoi seguire una dieta ipocalorica.
    • Gli alimenti da limitare includono pane, riso, pasta, cracker, patatine fritte, tortillas, dolciumi e così via.
    • Inoltre, dovresti limitare le porzioni a 25 g. Non devi bandire i cereali dalla tua alimentazione, ma ti basta scegliere quelli più ricchi di nutrienti e in grado di mantenerti sazio più a lungo, come la quinoa o l'avena.
    • Inoltre, opta per i cereali integrali. Sono più ricchi di fibre e nutrienti essenziali per un sano regime alimentare.
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    Evita gli zuccheri aggiunti. Alcuni studi hanno dimostrato che lo zucchero (specialmente quello aggiunto) è uno dei principali responsabili del grasso addominale.[3] Cerca pertanto di limitare gli alimenti che ne contengono in eccesso.
    • Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono incorporati nei prodotti alimentari durante il processo di lavorazione. Per esempio, biscotti e gelati contengono zuccheri aggiunti (come già saprai), ma anche cracker, succhi di frutta e sughi pronti per la pasta possono esserne ricchi.[4]
    • Lo zucchero naturale è quello che si trova naturalmente negli alimenti. Per esempio, la frutta ha un po' di zucchero, ma è naturale. Questi alimenti sono scelte più sane perché contengono anche una quantità maggiore di nutrienti essenziali.[5]
    • Prendi l'abitudine di leggere le etichette dei prodotti alimentari e fai attenzione agli zuccheri nascosti in tutti i cibi confezionati. Conosci le diverse denominazioni degli zuccheri aggiunti e tieni presente che un prodotto potrebbe contenerli sotto forme diverse.
    • Se sei goloso di dolci, scegli le opzioni più salutari come il miele, il cioccolato fondente, la frutta secca e lo yogurt greco per soddisfare le tue voglie.
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    Bevi molta acqua. È fondamentale mantenersi idratati per permettere al corpo di funzionare correttamente. Alcuni studi hanno dimostrato che un buon apporto idrico può anche accelerare il dimagrimento.[6]
    • Questo è dovuto in parte al fatto che l'acqua, favorendo il senso di sazietà, aiuta a mangiare meno.
    • Cerca di bere almeno 8-13 bicchieri d'acqua al giorno. Bevine 1-2 prima di ogni pasto per inibire l'appetito e saziarti più velocemente.

Parte 2
Sbarazzarsi del Grasso Addominale con l'Attività Fisica

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    Allenati al mattino. Secondo alcuni studi puoi smaltire gran parte delle calorie provenienti dai grassi (anziché dalle riserve di glicogeno) se ti alleni la mattina prima di colazione.[7]
    • Per allenarti al mattino, non devi necessariamente fare una levataccia. Prova a programmare la sveglia 30-60 minuti prima del solito.
    • Ecco altri vantaggi forniti dall'attività fisica mattutina: evitare l'affollamento in palestra dopo gli orari di lavoro, togliere di mezzo il pensiero di allenarsi, avere il pomeriggio libero e sentirsi più energici e pronti ad affrontare la giornata.
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    Pratici esercizi aerobici. Gli esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e accelerare il metabolismo, in modo da perdere peso più velocemente.[8]
    • Dovresti praticare almeno 150 minuti di allenamento aerobico a intensità moderata ogni settimana, da suddividere in 30 minuti, 5 giorni a settimana. Tuttavia, visto che devi smaltire il grasso viscerale, alcuni esperti suggeriscono di muoversi per 60 minuti al giorno.[9]
    • Gli esercizi possono includere corsa, camminata a passo sostenuto, bicicletta, nuoto, escursioni e ballo.
    • Trova un'attività fisica coinvolgente. Se ti diverti, sarai più propenso a tenere duro.
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    Considera il potenziamento muscolare. È importante anche dedicare alcuni giorni al rafforzamento dei muscoli. In questo modo si tonificheranno e conserverai la massa magra durante la dieta.[10]
    • È opportuno includere circa 2-3 giorni di potenziamento muscolare a settimana. Assicurati di scegliere esercizi che ti consentono di lavorare con tutto il corpo e i principali gruppi muscolari.[11]
    • Sebbene non esista un allenamento mirato, alcuni esercizi destinati a fortificare il core (i muscoli della schiena e dell'addome) possono aiutarti ad avere un ventre più piatto e tonico. Esegui il plank, i crunch e i V-sit.
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    Pratica l'allenamento a intervalli. Secondo alcuni studi, chi pratica l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HITT) perde più grasso addominale rispetto a chi fa solo ginnastica cardiovascolare.[12]
    • L'allenamento a intervalli ad alta intensità consiste in un lavoro fisico breve ma intenso. Si tratta di alternare sessioni di training di breve durata e con elevata intensità ad altre di intensità moderata.
    • Praticalo 1-2 volte a settimana. Può anche valere come esercizio cardiovascolare: si consiglia di fare 75 minuti di allenamento ad alta intensità a settimana.

Parte 3
Modificare lo Stile di Vita

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    Gestisci lo stress. Lo stress provoca un aumento del cortisolo, un ormone responsabile dell'accumulo di grasso, soprattutto nella parte centrale del corpo.[13] Può anche accrescere la fame emotiva o favorire il tentativo di consolarsi col cibo piuttosto che per una reale esigenza.
    • Se puoi, prova a eliminare o ridurre il contatto con le persone e le situazioni più stressanti.
    • Puoi combattere lo stress e l'ansia quotidiana gestendo meglio il tuo tempo in modo da non farti fagocitare da termini e scadenze.
    • Se sei stressato, prenditi qualche minuto ogni giorno per sederti, chiudere gli occhi, concentrarti sul respiro e cancellare dalla testa tutti i pensieri e le preoccupazioni.
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    Dormi di più. Alcuni studi hanno dimostrato che la carenza di sonno può avere ripercussioni negative sull'appetito e sul grasso corporeo. Quando non dormi a sufficienza corri il rischio di prendere peso e accumulare grasso addominale.[14]
    • Gli adulti hanno bisogno di almeno 7-9 ore di sonno non solo per mantenersi in salute, ma anche per sentirsi riposati.
    • Assicurati di spegnere tutte le luci. Spegni anche tutti i dispositivi elettronici (come telefoni, tablet e computer) almeno 2 ore prima di andare a letto.

Parte 4
Tenere Traccia dei Progressi e Restare Motivato

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    Trova un compagno con cui seguire la dieta o allenarti. Dimagrire da solo può essere un compito molto difficile, specialmente quando le persone che ti circondano mangiano male o in maniera disordinata.
    • Trova un amico con cui metterti a dieta. In questo modo potreste spronarvi a vicenda, condividere suggerimenti e trucchi e farvi compagnia mentre vi allenate.
    • Secondo alcuni studi le persone tendono a dimagrire di più e mantenersi magre più a lungo se possono contare su una rete di sostegno.[15]
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    Tieni un diario alimentare. È stato dimostrato che chi annota tutto quello che mangia tende a perdere peso più velocemente e rischia di riprenderlo in misura minore rispetto a chi non ha questa abitudine.[16]
    • In parte dipende dal fatto che il gesto di scrivere ti porta a prendere coscienza delle tue decisioni. Assicurati di essere il più preciso possibile quando aggiorni il tuo diario.
    • Prova a usare un calcolatore di calorie online o tenere un semplice diario cartaceo. Le applicazioni come MyFitnessPal e altri siti web ti aiutano a tenere traccia di quello che consumi e ti permettono di conoscere il contenuto calorico di vari alimenti.
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    Prendi le misure. Tieni traccia dei tuoi progressi prendendo le misure della vita o pesandoti prima di incominciare la dieta.
    • Pesati tutti i giorni o con cadenza settimanale per vedere i progressi che compi nel tempo. Per avere informazioni più precise, cerca di pesarti sempre alla stessa ora e indossare gli stessi vestiti.
    • Pesandoti ogni giorno potrai individuare subito i problemi che nascono nel corso della cura dimagrante: se l'ago della bilancia ti dice che sei ingrassato, puoi consultare il diario per vedere se stai mangiando troppo o aumentare l'attività cardiovascolare prima di guadagnare altri chili.[17]
    • Inoltre, misura periodicamente il girovita e i fianchi per vedere quanto grasso addominale hai perso.

Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua alimentazione. Sarà in grado di determinare di escludere eventuali controindicazioni per le tue condizioni di salute.
  • Mantieni lo stile di vita che hai adottato durante la dieta per evitare di recuperare, nel corso del tempo, il peso e il grasso che hai smaltito. Se ricominci con le vecchie abitudini, tutti i tuoi sforzi saranno vani.
  • Ricorda che non puoi affrontare il problema con un trattamento mirato. È impossibile dimagrire soltanto nel basso ventre. Per sbarazzarti del grasso addominale devi cercare di perdere peso complessivamente, seguendo una dieta sana e praticando esercizio fisico.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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