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Se sogni di essere un ginnasta, un ballerino o un atleta di successo, devi diventare forte e flessibile. Prima di iniziare a fare stretching, è necessario imparare alcuni termini. Lo stretching statico consiste nell'eseguire un esercizio di allungamento mantenendo una posizione complessa ma comunque comoda. Lo stretching dinamico prevede la realizzazione di movimenti ripetuti nello stesso raggio di azione. Lo stretching attivo consiste nel contrarre un muscolo in opposizione a quello che stai allungando in un dato momento. Ora che conosci i termini, è arrivato il momento di fare riscaldamento.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Diventare più Elastici con lo Stretching Statico

  1. 1
    Prova ad allungare il bicipite femorale. Siediti sul pavimento. Stendi le gambe e divaricale il più possibile. Tendi la punta dei piedi e appoggia le mani a terra (davanti a te) per equilibrarti. Dovresti sentire tirare fianchi e interno coscia [1] .
    • Mantieni la posizione per 15 secondi.
    • Ogni volta che fai questo esercizio, prova a divaricare sempre di più le gambe. L'obiettivo finale è riuscire a fare una spaccata.
  2. 2
    Prova la compressione con busto e gambe unite. Siediti con le gambe estese di fronte a te e le braccia tese sulla testa. Piegati all'altezza del girovita e tocca le punte dei piedi con le mani [2] .
    • Mantieni la posizione per 15 secondi.
    • All'inizio potresti non riuscire a toccarti la punta dei piedi. Continua a provarci: a mano a mano che diventerai più flessibile, ti avvicinerai sempre di più.
  3. 3
    Prova ad allungarti in posizione di affondo. Tenendo il busto dritto, porta la gamba sinistra davanti a te e la destra dietro. Piega la sinistra a 90°, mentre appoggi la destra sul pavimento per sostenerti. Appoggia le mani sulla gamba sinistra e usale per spingerla verso il basso, in modo da intensificare l'allungamento [3] .
    • Mantieni la posizione per 15 secondi.
    • Trascorsi 15 secondi, ripeti sull'altro lato.
  4. 4
    Allunga il deltoide anteriore. Mettiti in posizione eretta e divarica i piedi (superando di poco l'ampiezza delle spalle). Allunga il braccio destro davanti al busto, quindi sostienilo e bloccalo con il sinistro [4] .
    • Tendi il braccio fino a sentire tirare leggermente la spalla.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi cambia braccio e ripeti a sinistra.
  5. 5
    Allunga i muscoli delle braccia portandole dietro la schiena. Restando in posizione eretta, porta il braccio destro dietro la schiena, poi usa la mano sinistra per raggiungere la destra e tirare i muscoli del braccio. Mantieni la posizione per 15 secondi. Ripeti lo stretching usando la mano destra per raggiungere e tirare la sinistra.
    • Quando fai questo esercizio, prova ad allungare i muscoli del collo. Piega la testa verso la mano che tira il braccio. Quindi, se stai tirando il braccio destro con la mano sinistra, volgi la testa a sinistra.
  6. 6
    Prova un altro esercizio di allungamento per le braccia. In posizione eretta, divarica i piedi (superando leggermente i fianchi) e allunga le braccia. Piegati a destra fino a quando il braccio destro non ricadrà verso il pavimento e il sinistro non sarà al di sopra della testa, parallelo al suolo [5] .
    • Allunga il braccio sinistro fino a sentire tirare la spalla e il lato sinistro del corpo.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi a destra, quindi cambia lato e ripeti con la sinistra.
  7. 7
    Prova l'esercizio chiamato Superman. In posizione prona, allunga le braccia davanti a te (il corpo dovrebbe formare una linea retta). Solleva braccia e piedi dal pavimento: le braccia dovrebbero essere in linea con le orecchie e i piedi un po' più in alto rispetto ai fianchi [6] .
    • Mantieni questa posizione per 15 secondi.
    • A mano a mano che diventi più elastico, cerca di sollevare di più i piedi.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Diventare più Elastici con lo Stretching Dinamico

  1. 1
    Inizia facendo dei saltelli sul posto. In posizione eretta, unisci i piedi e tieni le braccia lungo i fianchi. Salta per divaricare le gambe e allo stesso tempo sollevare le braccia sulla testa. Poi, salta per unire nuovamente i piedi e contemporaneamente riporta le braccia sui fianchi [7] .
    • Fai 15 saltelli consecutivi per accelerare il battito cardiaco.
    • A mano a mano che crescerai e ti rafforzerai, dovrai aumentare il numero di saltelli che esegui consecutivamente.
  2. 2
    Disegna dei cerchi con le braccia. Divarica le gambe superando leggermente l'ampiezza dei fianchi. Solleva le braccia sulla testa, quindi disegna un cerchio muovendole verso i fianchi e riportandole poi al di sopra del capo [8] .
    • Tieni sempre le braccia dritte.
    • Disegna 10 cerchi in avanti, quindi cambia direzione e fanne 10 all'indietro.
  3. 3
    Prova a saltellare avanti e indietro. Appoggiati sul piede destro, tenendo il sinistro sollevato. Salta sul piede destro, quindi atterra sul sinistro. Accelera il movimento a mano a mano che acquisisci familiarità con l'esercizio [9] .
    • Una volta che sarai diventato più sicuro, salta avanti e indietro per un minuto.
    • A mano a mano che ti rafforzerai e acquisirai elasticità, dedica sempre più tempo a questo esercizio.
  4. 4
    Pratica gli squat. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e guarda dinnanzi a te. Tenendo il peso sulla punta dei piedi, piega lentamente le ginocchia e abbassa il corpo verso il pavimento [10] .
    • Fai una pausa, quindi rialzati lentamente recuperando la posizione di partenza e ripeti il movimento.
    • Tieni le braccia davanti a te per equilibrarti.
    • Assicurati che le ginocchia non si spostino oltre la punta dei piedi. Se riesci a vederti le scarpe, stai facendo bene l'esercizio, altrimenti significa che le ginocchia sono troppo in avanti.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Diventare più Elastici con lo Stretching Attivo

  1. 1
    Prova ad allungare i quadricipiti. Piega il ginocchio sinistro e tira la gamba dietro il corpo, sostenendola con la mano sinistra. Allunga il braccio destro quanto più possibile verso il soffitto. Alzato il braccio, sollevati sulla punta del piede destro e mantieniti in equilibrio [11] .
    • Allungato il lato sinistro, cambia e ripeti sul destro.
    • Alterna fra i due lati, facendo 10 ripetizioni ciascuno.
  2. 2
    Prova la posizione del cane a testa in giù. In posizione eretta, piega il corpo all'altezza del girovita e appoggia le mani sul pavimento. Avanza con le mani fino a creare una sorta di V capovolta [12] .
    • Le mani dovrebbero essere divaricate alla stessa ampiezza delle spalle.
    • Le dita dovrebbero essere bene allungate e distanziate fra di loro.
    • Tieni i piedi alla stessa ampiezza dei fianchi.
    • Cerca di toccare il pavimento con i talloni.
  3. 3
    Esegui la posizione dell'albero. In posizione eretta, unisci i piedi. Solleva il destro e appoggialo saldamente sullo spazio che si trova al di sopra del ginocchio sinistro, rivolgendo il ginocchio destro verso l'esterno. Unisci i palmi all'altezza del cuore [13] .
    • Mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia lato.
    • Quando i piedi sono uniti, gli alluci dovrebbero toccarsi e i talloni dovrebbero essere leggermente separati.
    • Assicurati che il peso sia distribuito bene.
    • Non appoggiare il piede sul ginocchio, potresti farti male.
  4. 4
    Sperimenta la posizione dell'arco. In posizione prona, allunga le braccia accanto al corpo, assicurandoti di rivolgere i palmi verso l'alto. Piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani [14] .
    • Mentre inspiri, cerca di sollevare le ginocchia e le cosce dal pavimento.
    • Mantieni la posizione per cinque secondi. Fai una pausa, poi prova questa posizione per altre due volte.
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Consigli

  • Non mantenere una posizione per più di 30 secondi.
  • Se stai facendo stretching per migliorare le tue prestazioni di karate o arti marziali, avrai bisogno di fare esercizi più intensi. Ricorda che questi sono soltanto esercizi di riscaldamento, perciò ignora chi dice che lo stretching deve fare male. Ascolta il tuo corpo. Se avverti dolore durante gli esercizi di stretching, significa che stai esagerando e devi tirare meno i muscoli, altrimenti rischi di farti male.
  • Se ti stai preparando per una gara importante, non esagerare con lo stretching: sarà controproducente e la tua prestazione potrebbe risentirne.
  • Ricorda: ci vuole tempo per diventare flessibile, perciò sii paziente.
  • Quando fai stretching, ascolta le tue canzoni preferite.
  • Quando fai un esercizio di stretching, concentrati su qualcosa da raggiungere davanti a te per invogliarti ad allungarti di più. Assicurati soltanto di non esagerare.
  • Continua a provare: prima o poi ci riuscirai.
  • Se studi danza, non esagerare con lo stretching prima dell'allenamento. Rischi di soffrire di crampi e non avrai abbastanza forza nelle gambe.
  • Non avere mai fretta quando fai stretching.
  • Alcuni esercizi possono essere più difficili di altri: sii paziente, poco alla volta migliorerai.


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Avvertenze

  • Se avverti dolore mentre fai stretching, smetti immediatamente.
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