Come Diventare Emotivamente Forti

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Superare il MomentoConoscere e Amare Te StessoStabilire e Rispettare delle Sane AbitudiniSuperare i Momenti Difficili94 Riferimenti

Ti sei accorto di piangere per un'inezia? La rabbia ti assale anche quando non è necessario? Hai la sensazione di essere costantemente nervoso? Qualsiasi sentimento tu stia provando, la prima cosa che devi fare è comprendere che avere delle emozioni è normale e che non c'è nulla di "sbagliato" nel farlo.[1] Per riuscire a gestire i tuoi sentimenti non sarai costretto né a eliminarli né a ignorarli.[2] In pratica, il processo che ti porterà a diventare emotivamente più forte non differisce di molto da quello che ti consente di sviluppare una maggior forza corporea, in entrambi i casi è necessario iniziare compiendo dei piccoli passi, mostrarsi costanti, migliorare la propria resistenza e impegnarsi a mantenere i risultati raggiunti.

Parte 1
Superare il Momento

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    Interrompi ciò che stai facendo e ricomincia con nuova determinazione. Nel bel mezzo di una situazione ad alto coinvolgimento emotivo, è davvero facile lasciarsi trascinare dai sentimenti. Trattandosi di emozioni positive, il risultato sarà grandioso, ma parlando di tristezza o di ansia potremmo perdere rapidamente il controllo sulla negatività. Quindi fai una pausa e distraiti momentaneamente dalla situazione in corso, concentrandoti solo sui tuoi cinque sensi. In questo modo riuscirai a tornare nel qui e ora, evitando che i sentimenti di ansia e di rabbia vadano fuori controllo.[3]
    • Prova a fare il bilancio delle tue reazioni corporee, senza però giudicarle in alcun modo. Per esempio, se vieni colto improvvisamente dall'ansia, nota le sensazioni trasmesse dal tuo corpo: "Ho la pelle calda e il battito cardiaco accelerato, respiro in modo superficiale e mi tremano le mani". Non concentrarti su queste sensazioni, limitati ad accorgerti della loro presenza per poi lasciarle andare.[4]
    • Riportare la concentrazione sul momento presente può aiutarti a tenere a freno alcune "reazioni automatiche". Il cervello si abitua a reagire agli stimoli, inclusi quelli rappresentati dalle esperienze emotive, e attiva immediatamente degli schemi reattivi prestabiliti, manifestando per esempio rabbia o ansia. Riportando l'attenzione sull'esperienza sensoriale presente potrai interrompere tale circuito. Con la pratica, il cervello trasformerà il nuovo comportamento in un'abitudine.[5]
    • Praticare "l'autosservazione" significa prestare attenzione alla propria consapevolezza ed esperienza mentale, al fine di districare i molteplici aspetti che possono essere coinvolti in una singola situazione. Spesso le persone non sono consce delle numerose traiettorie di pensiero che formano la "consapevolezza" e tendono a considerare le reazione emotive come miscugli di sentimenti e di esperienze sensoriali, capaci di farle sentire sopraffatte. Rallentare e riconcentrarti sul momento presente, per esempio ponendo il focus su ciò che stai vedendo, udendo o annusando, può aiutarti a riorganizzare le vecchie abitudini cerebrali e insegnarti a scorgere questi "flussi di informazioni" alternativi.[6]
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    Respira. Quando il corpo vive un'intensa emozione, può manifestare una "reazione da stress". La conseguente risposta "combatti o fuggi" si manifesta quando il sistema nervoso simpatico viene attivato da alcuni specifici ormoni, per esempio dall'adrenalina. Il battito cardiaco accelera notevolmente, il respiro si fa corto e affannoso e i muscoli entrano in tensione.[7]Compiere dei respiri profondi può aiutarti a rilassarti e a ritrovare uno stato di quiete.[8][9]
    • Respira con l'addome piuttosto che con il torace. A ogni inspirazione ed espirazione la pancia dovrebbe espandersi e poi contrarsi.[10]
    • Per facilitare la pratica, posiziona una mano sul petto e l'altra sull'addome. Siediti tenendo la schiena ben eretta e il petto ben aperto oppure stenditi o rimani in piedi. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Mentre inali, senti espandersi i polmoni e l'addome. Butta fuori l'aria dal naso o dalla bocca. Cerca di compiere 6-10 respiri profondi al minuto.[11]
    • Concentrati sulla tua respirazione, inspirando ed espirando in modo lento e profondo. Il tuo corpo riceverà l'ossigeno necessario, inoltre riuscirai a distrarti dal tuo stato emotivo attuale.[12]
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    Sorridi. Inizialmente potresti sentirti sciocco nel sorridere senza motivo, continua comunque! La ricerca ha dimostrato che sorridere possa realmente farci sentire più positivi.[13]
    • Sorridere può riuscire a ridurre i livelli di stress. Cerca di sorridere usando tutti i muscoli del viso, non solo quelli intorno alla bocca. Un sorriso aperto che si estende fino ai muscoli degli occhi appare molto più spontaneo e naturale, anche a te stesso, aumentando di conseguenza le tue sensazioni positive.[14]
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    Usa la visualizzazione. Visualizzare è un'esperienza calma e rilassante può aiutarti a riacquistare il controllo delle tue reazioni emotive.[15] La tecnica di visualizzazione può non essere facile da imparare, ma, una volta appresa, ti aiuterà a trasformare i pensieri stressanti in concezioni di più semplice gestione.[16]
    • Inizia scegliendo il tuo "luogo sicuro". Potrà trattarsi di un qualsiasi posto che riesci a immaginare come rilassante e tranquillo, per esempio una spiaggia, una spa, la cima di una montagna o un qualsiasi angolo del mondo capace di donarti una sensazione di calma e di sicurezza.
    • Trova un luogo in cui praticare la visualizzazione. Preferisci un ambiente accogliente e tranquillo, dove nessuno possa interromperti per qualche minuto.
    • Chiudi gli occhi e visualizza te stesso nel tuo luogo di pace. Immaginane i dettagli. Che aspetto ha? Che cosa sta accadendo intorno a te? Che profumi e che suoni senti? Fai il possibile per immergerti nel tuo angolo di tranquillità.
    • Fai dei respiri lenti e profondi. Se percepisci alcuni muscoli tesi, prova a rilassarli. Se ti senti a disagio o ansioso, non giudicare tali sensazioni. Prova semplicemente a immaginarti nel tuo luogo tranquillo e senti il rilassamento che ne deriva.
    • Immagina che l'emozione negativa che stai vivendo sia un oggetto fisico. Inizialmente potrebbe sembrarti un esercizio complesso, ma non darti per vinto. Visualizza la sensazione sgradita come un qualcosa che possa essere rimosso dal tuo luogo di pace. La rabbia che stai provando potrebbe per esempio trasformarsi in una fiamma. Il fuoco ha bisogno di ossigeno. Vedi la tua rabbia come una fiamma e osservala crepitare e poi esaurirsi, oppure immagina che il tuo sentimento di stress sia un bastone e lancialo lontano con forza, immaginando che anche l'emozione negativa si allontani fino a disperdersi.
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    Impara ad affrontare lo stress. Quando sei agitato, puoi accorgerti di non avere un grande controllo sulle tue emozioni. Sebbene sia praticamente impossibile eliminare tutte le cose stressanti dalla propria vita, si può imparare a gestire lo stress che ne deriva. Per rilassarti nelle situazioni di forte stress puoi:[17]
    • Fare cinque respiri profondi. Inspira attraverso il naso, trattieni l'aria nei polmoni per un istante, poi espira attraverso la bocca. Concentrarti sul tuo respiro ti aiuterà a ritrovare te stesso e a rilassare i nervi.
    • Contare fino a 10. Se accade qualcosa di stressante, concediti 10 secondi per ritornare in te. Per estendere la durata del conteggio, conta "milleuno, milledue, eccetera".
    • Allontanati dalla situazione. Non devi evitare di gestirla, allontanatene semplicemente per respirare e valutare le opzioni a tua disposizione. Se stai affrontando una persona che ti causa tensione, dille che hai bisogno di un momento per raccogliere le idee e allontanati per fare due passi.
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    Impara a riconoscere le distorsioni cognitive. Nelle comuni situazioni ad alto coinvolgimento emotivo, non è raro reagire in modo abitudinario, talvolta con comportamenti alquanto poco salutari. Spesso le nostre reazioni ci costringono a sentirci sopraffatti dai sentimenti negativi. Imparare a riconoscere alcune "trappole" comuni ti aiuterà a diventare emotivamente più forte. Catastrofismo, generalizzazioni e pensieri che appartengono alla categoria tutto o niente sono tra le distorsioni cognitive più note.[18]
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    Riconosci e sfida il Catastrofismo. Essere catastrofici significa ingigantire in modo sproporzionato un evento o un'esperienza in realtà insignificanti. I pensieri si susseguono e vanno fuori controllo fino a condurti allo scenario in assoluto peggiore possibile. Come risultato potresti provare rabbia, tristezza o ansia.[19]
    • Immagina per esempio che il tuo partner non risponda a una tua chiamata. Lo richiami dopo pochi minuti, ma di nuovo non fai che parlare con la segreteria. Un pensiero catastrofico potrebbe farsi strada e iniziare a ingigantirsi a dismisura: "Non ha risposto al telefono, probabilmente ce l'ha con me. Non so nemmeno dove ho sbagliato e dato che non mi vuole parlare non ho modo di scoprirlo e di farmi perdonare. Forse si è semplicemente stufato di me".
    • Sfida i tuoi pensieri catastrofici non consentendo che la mente salti da una riflessione all'altra prima di aver esaminato i fatti reali. Per esempio, nel caso preso in esame, una supposizione efficace potrebbe essere la seguente: "Il mio partner non mi ha risposto al telefono, ma questa mattina non mi è sembrato arrabbiato, pertanto perché dovrebbe esserlo ora? In ogni caso potrò chiederglielo e parlarne più tardi per chiarire eventuali fraintendimenti". Allo stesso modo puoi ricordare a te stesso che le ragioni per cui non ha risposto al telefono potrebbero essere molteplici, per esempio potrebbe essere occupato alla guida o non averlo udito suonare.[20]
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    Riconosci e sfida una Generalizzazione Eccessiva. Generalizzare significa esprimere un'asserzione generica riguardo a una situazione specifica. Un simile comportamento può condurti a formulare credenze nocive (e scorrette) su te stesso.[21]
    • Immagina per esempio di essere scartato in seguito a un colloquio di lavoro. La seguente potrebbe essere una visione generica dell'accaduto: "Sono un perdente, con le mie risposte ho rovinato tutto, non riuscirò mai a trovare un lavoro".
    • Sfida questo tipo di pensieri attenendoti alle prove specifiche. Niente dimostra che tu sia un "perdente". Di norma le ragioni per cui non si ottiene un determinato impiego sono racchiuse in un'incompatibilità di abilità o di personalità. Durante il colloquio potresti aver commesso degli errori, ma non ne hai la certezza. In ogni caso un tuo eventuale passo falso non si estenderebbe di certo a tutti gli aspetti della tua persona. Analizza la situazione nel modo più preciso possibile e concentrati su quelle azioni specifiche che in futuro potresti compiere diversamente: "A causa del nervosismo, non credo di essere riuscito a esprimermi al meglio durante il colloquio. La prossima volta farò pratica con un amico prima di incontrare l'esaminatore".[22]
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    Riconosci e sfida i pensieri tutto o niente. Tale categoria di pensieri non ti consentono di esplorare i tanti territori che stanno "nel mezzo" (o talvolta non lo consentono agli altri). Quando le cose non sono perfette, allora sono un fallimento. I pensieri tutto o niente possono essere di intralcio a ogni tipo di critica costruttiva e costringerti a sentirti triste o inutile solo per esserti imposto degli standard del tutto infruttuosi e pressoché impossibili da raggiungere.[23]
    • Supponiamo che tu stia seguendo una dieta. Esci a pranzo con un amico e non riesci a dire di no quando ti viene proposta una fetta di torta. Una reazione tutto o niente lo considererà un comportamento fallimentare e potrebbe spingerti a giudicarti in modo molto severo: "A causa di quel pezzo di torta ho mandato completamente all'aria la mia dieta. Sapevo che non ce l'avrei mai fatta, non mi resta che arrendermi all'evidenza".
    • Sfida questa tipologia di pensieri trattandoti con comprensione. Saresti altrettanto severo nel giudicare un amico che ha ceduto davanti a una fetta di torta? Probabilmente no. Quindi perché farlo con te stesso? Non guardare al successo attraverso un filtro di o l'uno o l'altro, nel quale solo la perfezione ti consente di raggiungerlo. Cerca invece di considerarlo come ciò che è in realtà: un processo di costante evoluzione e cambiamento: "Il fatto di aver mangiato quella fetta di torta non mi ha avvicinato ai miei obiettivi, ma non si tratta di una catastrofe. A cena mangerò solo cibi sani e leggeri per compensare".[24]

Parte 2
Conoscere e Amare Te Stesso

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    Accetta di essere vulnerabile. Diventare emozionalmente forti non significa doversi trasformare in persone invulnerabili. Di fatto, essere vulnerabili è fondamentale quando si desidera sviluppare la propria abilità di entrare in connessione con gli altri e conoscere e accettare completamente se stessi.[25] Essere vulnerabili significa essere aperti alle esperienze, e allo stesso tempo accettare che le nostre aspettative potrebbero essere disilluse.
    • Privi di vulnerabilità è difficile essere aperti a quelle esperienze che contengono inevitabilmente degli elementi di incertezza, come amore, fiducia e creatività.[26]
    • Prova a rifiutare il perfezionismo. Spesso il perfezionismo viene confuso con la sana ambizione o con il desiderio di eccellere, pur derivando in realtà dal timore di essere vulnerabili e di sperimentare di conseguenza eventuali perdite o paure. Il perfezionismo ti lega a standard di natura impossibile e pretende di ricevere le lodi altrui. Essere vulnerabile ti consente di inseguire il successo consapevole della possibilità che si presentino degli ostacoli.[27]
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    Scopri quali sono le tue principali credenze. Per rafforzarti emozionalmente, devi imparare a conoscere i tuoi pensieri relativi a te stesso e al mondo. Nel corso degli anni hai modellato le tue risposte emotive e sviluppato un fitto schema di credenze, talvolta troppo rigide e potenzialmente nocive per la tua evoluzione emozionale.[28]
    • Osserva eventuali credenze che contengono le parole mai o sempre. Nella vita la maggior parte delle situazioni sono ascrivibili in un punto compreso tra due estremi. Avere delle credenze basate sul pensiero tutto o niente può costringerti a vivere inseguendo degli standard impossibili da raggiungere.
    • Valuta per esempio le tue credenze sulla responsabilità. Sei in grado di mostrarti responsabile delle tue azioni e dei tuoi comportamenti? Si tratta di un comportamento sano e proficuo. Ti senti però responsabile anche delle azioni e dei comportamenti altrui? Questo è un errore comune, dettato da una falsa credenza. È importante comprendere che le esperienze altrui non sono una tua responsabilità.[29]
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    Esamina i tuoi "dovrei". Gli studi dello psicologo Clayton Barbeau relativi a questa distorsione cognitiva, spiegano quello che succede quando una persona inizia a pensare a se stessa in termini di doveri. Spesso tale meccanismo viene innescato quando si comparano le proprie azioni o i propri sentimenti agli standard altrui.[30] Anziché disporre dell'energia necessaria a modificare i tuoi comportamenti al fine di soddisfare i tuoi valori, quando affermi i tuoi "dovrei" tendi a sentirti colpevole e a provare vergogna. Al sopraggiungere di un pensiero "dovere", esamina le ragioni che ti portano a credere di "dover" fare questo o quello.[31]
    • Per esempio, se intendi metterti a dieta perché ritieni di "dover" dimagrire, rifletti sul perché di tale "dovere". Desideri raggiungere uno specifico stato di salute? Ti è stato consigliato dal medico? Vuoi avere un certo aspetto? O senti di "dover" dimagrire perché spinto dagli sguardi o dai comportamenti altrui?
    • Spesso la società ci condiziona con molteplici "dovresti", a cui sentiamo di doverci conformare: "Dovresti assomigliare a coloro che appaiono sulle riviste. Dovresti entrare in una specifica taglia di pantaloni. Dovresti avere o non avere una vita sessuale intensa. Dovresti essere felice. Dovresti essere un "buon" partner/genitore/fratello/studente/impiegato/datore di lavoro, eccetera". Cedere alle pressioni altrui anziché agire per il tuo proprio bene allineandoti ai tuoi valori può costringerti a sentirti emotivamente sopraffatto.
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    Pratica l'autocompassione. Talvolta, a causa del predominio delle paure sugli altri pensieri, le persone si sentono emozionalmente deboli, e immeritevoli di essere amate, accettate e felici. Di conseguenza si sentono maggiormente ansiose ("Gli altri mi accetteranno?") e depresse ("Non valgo nulla"). Praticare l'autocompassione ti permetterà di imparare ad amarti e ad accettarti, fortificandoti e semplificando inoltre le tue interazioni emotive.[32] Secondo gli psicologi, l'autocompassione coinvolge tre elementi: autogentilezza, senso di umanità e consapevolezza.[33]
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    Pratica l'autogentilezza. Ovvero l'esatto opposto dell'autocritica. Spesso siamo indotti a cercare la perfezione, e a ritenere che, nel caso non venga raggiunta, il risultato ottenuto possa dirsi un fallimento. Impara a considerare te stesso (e gli altri) come un processo in continua evoluzione. Anche la ricerca ha dimostrato che inseguire la perfezione possa ostacolarci nel reale raggiungimento dei nostri obiettivi.[34][35]
    • La forza emotiva deriva dal dimostrare a te stesso la stessa comprensione che concedi agli altri. Con buona probabilità, davanti all'errore di un buon amico, saresti in grado di riconoscere la malefatta senza smettere di dimostrarti comprensivo e pronto a perdonare. Impegnati a concederti lo stesso trattamento.
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    Riconosci il senso di umanità. Si tratta dell'esatto opposto dell'autoisolamento. È facile credere di essere l'unico ad aver sofferto a causa dei tuoi errori e delle tue esperienze di vita, e convincerti che le pene altrui non siano mai state altrettanto intense. Ma se vuoi affrontare i tuoi passi mostrandoti meno critico nei tuoi confronti, devi imparare a esercitare il tuo senso di umanità, riconoscendo che dolore e sofferenze siano parte integrante della vita umana.[36]
    • Abbandonarti a un dialogo interiore negativo capace di isolarti dal resto delle persone, pensando per esempio "Nessuno si interesserà mai a me perché sono un completo fallimento" non farà che instillarti delle credenze erronee. Per prima cosa infatti, commettere un errore non significa affatto fallire in ogni aspetto della vita. Un simile dialogo non esprime inoltre un concetto importante: tutti sbagliano di tanto in tanto, e ti blocca ingiustamente all'interno di standard superiori a quelli di chiunque altro.[37]
    • Prova dunque a riformulare il tuo dialogo interno: "Non ho raggiunto quell'obiettivo che mi ero prefissato, ma non mi arrendo, chiunque, di tanto in tanto, si trova ad affrontare delle battute d'arresto, incluso me".
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    Pratica la Consapevolezza. Essere consapevoli è l'opposto dell'essere egocentrici. Anziché permanere in un ciclo di negazione o concentrarti su emozioni negative, assumendo un atteggiamento consapevole saprai riconoscere e accettare ogni sentimento vissuto, senza giudizio.
    • Per esempio, se il pensiero "Sono proprio brutto pertanto nessuno vorrà mai uscire con me" si affaccia frequentemente alla tua mente, prova a riformularlo attraverso una visione consapevole: "Sto pensando di non essere attraente, ma non intendo dare peso a questo pensiero, non è che uno dei tanti avuti oggi".
    • In alternativa, sperimenta la meditazione consapevole. Questo tipo di meditazione si focalizza sull'essere "presenti in modo incondizionato", ovvero sull'essere costantemente vigili e sull'accettare il qui e ora senza riserve. La sua pratica può aiutarti ad alleviare l'ansia e a essere maggiormente conscio di tutto ciò che accade dentro di te.[38]
    • Il Mindful Awareness Research Center dell'Università della California mette delle meditazioni guidate gratuite a disposizione di tutti coloro che conoscono la lingua inglese, consentendo di scaricarle direttamente dal web.[39] Sono disponibili diverse sessioni di differente lunghezza, organizzate in base a molteplici argomenti: consapevolezza del corpo, preparazione al sonno, eccetera. Inoltre, puoi eseguire una ricerca tra le app disponibili sul tuo dispositivo mobile, molte delle quali propongono brevi meditazioni guidate.
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    Identifica il tuo "miglior te stesso possibile". Numerose ricerche hanno confermato che la visualizzazione del nostro "miglior io" è in grado di scaturire sentimenti di positività e benessere.[40] Identifica il tuo miglior te stesso possibile attraverso due azioni principali: immaginando il te "futuro" che ha già raggiunto i tuoi obiettivi e analizzando quali sono le caratteristiche, sviluppate di recente o già in tuo possesso, che gli hanno permesso di tagliare quel traguardo.[41]
    • Inizia immaginando un momento nel futuro in cui sarai il "te stesso" a cui ambisci. Valuta quali sono i cambiamenti più significativi che hai dovuto apportare (è importante visualizzare il te stesso in cui realmente desideri trasformarti, tralasciando ogni eventuale "dovrei" e non dando peso a ciò che vogliono gli altri per te).
    • Visualizza il tuo miglior te stesso in una luce positiva. Immagina ogni dettaglio della situazione. Potresti trovare utile pensare in termini di: tappe, obiettivi o desideri fondamentali. Per esempio, se il tuo miglior te stesso veste i panni di un imprenditore di successo, visualizza ciò che lo contraddistingue. Quanti dipendenti hai? Che tipo di capo sei? Quanto tempo dedichi al lavoro? Che cosa vendi o crei?
    • Metti per iscritto i dettagli della tua visualizzazione. Cosa caratterizza il tuo miglior te stesso all'interno dello scenario appena immaginato? Probabilmente, vedendoti come un imprenditore, avrai bisogno di possedere abilità creative e di problem solving, di avere dei buoni contatti sociali e di saperti dimostrare determinato.
    • Pensa a quelle doti di cui sei già in possesso. Potresti rimanere sorpreso nell'accorgerti di quante siano! Dopodiché analizza quali aspetti sia ancora necessario sviluppare. Immagina come poter migliorare tali capacità.
    • È importante che questo esercizio non si trasformi in un atto di autocritica. Non giudicarti per la persona che sei in questo momento! Il tuo obiettivo è quello di visualizzarti come colui che intendi diventare.
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    Non prendere le cose sul personale. Non puoi controllare i pensieri o le azioni altrui, ma puoi avere il controllo sulle tue relative reazioni. Ricorda che, la maggior parte delle volte, le parole o i gesti altrui non hanno nulla a che fare con te, e riguardano solo loro stessi e la loro personale proiezione della realtà.[42] Prendere le cose sul personale significa concedere al mondo esterno un ampio e pericoloso potere su noi stessi.[43]
    • La "personalizzazione" è una distorsione cognitiva molto diffusa. Si manifesta ogni volta che interpretiamo un accadimento come qualcosa di diretto alla nostra persona. Come risultato siamo portati a credere che tutti ce "l'abbiano" con noi ed essere spinti ad assumerci responsabilità che in realtà non ci competono.[44]
    • Per esempio, se qualcuno ti taglia la strada nel traffico, puoi scegliere di prenderla sul personale e agitarti per l'arroganza del guidatore. Oppure puoi interpretare l'accaduto come una tua colpa, in quanto hai "permesso" che avvenisse. Entrambe queste reazioni implicano una personalizzazione dannosa. Reagire in modo corretto significa renderti conto di non detenere alcun controllo sul comportamento del guidatore, e di non poterne conoscere le cause. Forse ha avuto una pessima giornata, e in questo momento non ha a cuore che i suoi propri sentimenti. Non sei tu la causa del suo comportamento.
    • Sebbene non prendere le cose sul personale non escluda il potersi sentire feriti dalle parole altrui, al fine di evitare un'immediata reazione negativa, è sempre bene rifiutarci di personalizzare le situazioni.

Parte 3
Stabilire e Rispettare delle Sane Abitudini

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    Inizia la giornata pronunciando delle auto-affermazioni. Le prime volte potresti sentirti sciocco, ma con la pratica ti accorgerai di riuscire a mostrarti maggiormente comprensivo verso te stesso. Mentre ti lavi i denti per prepararti ad uscire, ripeti un mantra che consideri significativo e che esprima gentilezza nei tuoi confronti.[45]
    • Per esempio, potresti dire qualcosa come: "Oggi scelgo di accettarmi per come sono" o "Mi amo completamente".
    • Se ritieni che alcune tue caratteristiche richiedano un'attenzione particolare, per esempio perché soffri di ansia o fatichi ad amare il tuo aspetto, concentra a tal fine le tue auto-affermazioni. Puoi provare a combattere l'ansia con la seguente affermazione: "Oggi farò del mio meglio, non posso fare più di questo, non detengo il controllo sulle azioni altrui". Se hai delle difficoltà nell'accettare il tuo corpo, cerca una caratteristica positiva sulla quale focalizzarti: "Oggi sarò gentile con il mio corpo perché merito gentilezza" o "Oggi ho un aspetto sano e felice".
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    Credi in te stesso. La fiducia è la chiave del divenire emozionalmente più forte. Credere di essere un individuo fantastico, bello e brillante ti consentirà di acquisire un maggior controllo sulle tue emozioni. Quando accade qualcosa di brutto, ricorda a te stesso che hai la capacità di superare quell'ostacolo, qualunque esso sia.[46]
    • Ricorda che anche le peggiori difficoltà sanno rivelarsi importanti fonti di insegnamento. Ripensa al passato e a tutte le occasioni in cui hai saputo superare degli ostacoli, ti accorgerai di poterlo fare nuovamente e di saperne trarre forza e coraggio.[47]
    • Elenca le cose che ti piacciono di te. Includi per esempio le tue abilità, i tuoi punti di forza, gli obiettivi che hai raggiunto... tutto. Non sottovalutare le tue capacità e le tue qualità. Se hai delle difficoltà nello stilare la tua lista, chiedi aiuto a un amico. Probabilmente sarà in grado di riconoscere numerosi tuoi talenti che tu tendi a trascurare.[48]
    • Sfida te stesso in modo ragionevole. Impara per esempio a cucinare un pasto per gli amici o a eseguire alcune nuove posizioni di yoga, oppure segui un corso di fotografia artistica. Se ami allenarti all'aperto, prova a correre per 8-15 chilometri. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, festeggia! Onora i tuoi successi, non importa quanto piccoli possano sembrarti.
    • Non paragonarti agli altri, non faresti che nuocere alla fiducia che hai in te stesso. Sei una persona unica. L'unica approvazione che dovresti ricercare è proprio la tua. Datti degli obiettivi seguendo unicamente i tuoi interessi, senza preoccuparti di ciò che fanno gli altri o di quello che ritengono giusto per te.[49]
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    Prenditi cura della tua salute fisica. La tua salute fisica può influenzare direttamente la tua salute emozionale e viceversa.[50] Avendone cura potrai tenere più facilmente sotto controllo i livelli di stress e sentirti più in forma, riuscendo a gestire meglio le tue emozioni.[51]
    • L'esercizio fisico è una parte importante dell'essere emotivamente sani. Quando ti muovi, il tuo corpo rilascia endorfine in grado di renderti felice. La prossima volta che ti senti turbato, fai una passeggiata, una corsa o vai in palestra. La ricerca ha dimostrato che un esercizio fisico moderato, ma regolare sia in grado di farci sentire più calmi e più felici.[52]
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    Migliora la tua energia emozionale. Concentrandoti sulle emozioni positive, per esempio sulla compassione e sulla gratitudine, puoi riuscire a sviluppare la tua forza emotiva.[53] Grazie a un atteggiamento carico di gratitudine e di compassione, riuscirai ad accorgerti che non sei l'unico a soffrire di certe paure e di certe ansie. Di conseguenza saprai dimostrare maggior gentilezza, verso te stesso e verso gli altri.
    • La ricerca conferma che chi pratica la gratitudine con costanza è in grado di essere più flessibile nell'affrontare un trauma.[54] Essere grato ti consentirà di reinterpretare le sofferenze e gli ostacoli e di iniziare a considerarli come delle esperienze formative, grazie alle quali esiste la persona che sei attualmente. La gratitudine ti tratterrà inoltre dal giudicare gli altri.[55]
    • Provare gratitudine va oltre il sentirsi grato. Spesso non abbiamo il controllo dei sentimenti che ci pervadono e, nel tentativo di dominarli, finiamo per sentircene sopraffatti. Provare gratitudine è un esercizio efficace che ci allena a riconoscere e ad assaporare il positivo.[56] Inizia a tenere un diario della gratitudine, impara a ringraziare attraverso le tue preghiere e fermati ad assaporare le esperienze positive per imparare a essere ogni giorno più grato.[57]
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    Allena l'empatia. Mostrare empatia verso gli altri può aiutarti a sviluppare rapporti interpersonali più sani e più forti. Inoltre, ti consente di gestire le tue emozioni e i tuoi sentimenti in modo più salutare.[58]
    • La ricerca mostra che la pratica meditativa della "gentilezza amorevole" o della "compassione" può contribuire ad allenare i "muscoli" dell'empatia.[59] La meditazione della compassione, oltre a migliorare i nostri sentimenti nei confronti altrui, riduce i sintomi della depressione, si tratta di un fatto dimostrato.[60] Ci sono molti modi per praticare la meditazione della compassione, molti dei quali derivano dalle tradizioni buddiste.[61]
    • Dedicati alla lettura dei romanzi. L'immaginazione ti permette di vivere emozioni e sentimenti talvolta mai sperimentati prima. Alcune ricerche suggeriscono che leggendo i romanzi sia possibile migliorare le proprie abilità empatiche.[62]
    • Evita di saltare a conclusioni affrettate. È noto che quando pensiamo in termini di "merito" altrui, tendiamo a provare una scarsa empatia. Cerca di non fare supposizioni su ciò che gli altri "meritano" o sulla responsabilità che detengono per le loro sofferenze. Sii altrettanto compassionevole con te stesso. Siamo tutti esseri umani.[63]
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    Impara ad accettare l'incertezza. L'imprevedibilità può fare paura e causare diversi squilibri emotivi. Essere incapaci di vivere nell'incertezza può renderci costantemente preoccupati, spingerci a evitare certe situazioni e farci dipendere in modo eccessivo dalle rassicurazioni altrui. L'imprevedibilità è inevitabile nella vita umana, imparando ad accettarla diverrai emozionalmente più forte.[64][65][66]
    • Essere "intolleranti all'incertezza" ci espone all'ansia. Una bassa tolleranza dell'incerto ti impedisce di accettare che qualcosa possa andare storto. Potresti essere spinto a chiederti continuamente "cosa accadrebbe se" o a sovrastimare i rischi e le conseguenze di una situazione o di un evento negativo, preoccupandoti fino a logorarti.[67]
    • In quei momenti in cui ti senti ansioso o assalito dall'incertezza, descrivi i tuoi sentimenti in un diario. Annota il maggior numero di dettagli possibile, analizzando quali siano le cause che hanno scatenato tali emozioni. Quali sono state le tue reazioni?[68]
    • Classifica le tue incertezze. Cerca di catalogare ciò che ti mette a disagio o ti rende ansioso usando una scala compresa tra 0 e 10. Per esempio "andare a fare la spesa senza aver fatto una lista" potrebbe essere valutato come un 2, mentre "delegare un progetto lavorativo" come un 8 o un 9.[69]
    • Impara a tollerare l'incertezza. Inizia compiendo dei piccoli passi. Esponiti a delle situazioni sicure e facilmente gestibili che ti consentano di cominciare a governare le tue paure. Per esempio, se sei solito frequentare sempre lo stesso e unico ristorante per timore di non apprezzare il cibo altrove, prova a recarti in un posto nuovo e a ordinare qualcosa che non hai mai assaggiato prima. Le nuove ricette potrebbero anche non piacerti, ma ti consentiranno di dimostrare a te stesso che sei in grado di accettare un risultato incerto. Gradualmente potrai cominciare ad affrontare situazioni di maggior imprevedibilità.[70]
    • Registra le tue reazioni. Quando sperimenti qualcosa di nuovo, nota cosa accade. Come hai risposto all'evento? Quali sensazioni hai provato nel mentre? Che risultati hai ottenuto? Quando le cose non sono andate come ti aspettavi (capiterà), come ti sei comportato? Sei stato in grado di gestire le situazioni impreviste?[71]
  7. 7
    Non rimuginare. Spesso, al sopraggiungere delle emozioni, e soprattutto in caso di tristezza o di rabbia, tendiamo a rispondere con una riflessione eccessiva.[72] Rimuginare significa lasciarsi ossessionare dagli eventi, pensare e ripensare a un particolare sentimento, situazione o pensiero. Quando rimuginiamo ci trasformiamo in un disco rotto che continua a riprodurre gli stessi 5 secondi di una canzone.[73] Rimuginare può impedirci di riuscire a trovare una soluzione a un problema e intrappolarci in un ciclo di pensieri negativi che possono essere causa di stress e depressione.[74]
    • Il perfezionismo può indurti a rimuginare. Allo stesso modo, un "focus relazionale eccessivo" può portarti a sopravvalutare una relazione al punto da spingerti a fare di tutto per mantenerla in essere, anche nel caso sia in realtà dannosa o gravosa.[75]
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    Sostituisci i pensieri negativi con altri più produttivi. Quando rimugini rimani intrappolato da un numero ristretto di pensieri dannosi. Anziché consentire alla tua mente di analizzarli ancora e ancora, impara a sfidare quei pensieri riformulandoli in termini positivi.[76]
    • Per esempio, se di recente hai messo fine a una relazione romantica, potresti essere portato a rimuginare su tutto ciò che è andato nel verso sbagliato. Esagerando tali pensieri potresti giungere a sentirti erroneamente colpevole per l'accaduto. Potresti ritrovarti a continuare a chiederti che cosa sarebbe successo se ti fossi comportato diversamente, rischiando di sentirti un fallimento e convincendoti di non essere in grado di fare nulla di giusto.
    • Prova invece a concentrarti su pensieri realistici e produttivi. Per esempio: "La mia relazione con B è finita, avrei voluto che le cose andassero diversamente, ma avrò comunque la possibilità di vivere una nuova relazione molto più sana con un'altra persona. Farò tesoro di ciò che il passato mi ha insegnato per sviluppare un rapporto più solido in futuro".
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    Impegnati a risolvere i problemi. Quando rimuginiamo spesso ci soffermiamo su questioni astratte e a cui non è possibile dare risposta, come "Perché questa cosa accade sempre a me?" o "Che cosa c'è di sbagliato in me?"… anziché concentrarti su idee troppo ampie e vaghe, spesso scarsamente accurate, prova a cercare delle soluzioni specifiche al problema.[77]
    • Per esempio, se stai affrontando dei problemi sul lavoro, elenca delle azioni specifiche che siano in grado di migliorare la situazione. Se non riesci a trovare una soluzione da solo, chiedi aiuto a un amico o a una persona di fiducia.
    • Analizziamo un altro esempio: forse ti senti frustrato perché le tue relazioni sembrano terminare sempre allo stesso modo. Soffermati a pensare ai tratti che sei solito cercare in una persona. Da che tipo di persone ti senti attratto? Normalmente qual'è il tuo ruolo in una relazione? E quale quello del tuo partner? Quali sono i comportamenti che si ripetono e che rapporto hanno con il modo in cui le tue relazioni hanno termine?
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    Impara a comunicare con chiarezza. Quando ti senti emozionalmente debole, riuscire a condividere ed esprimere i tuoi sentimenti, bisogni e pensieri può non essere facile. Impara a essere assertivo per essere certo che le tue necessità e le tue esigenze vengano comunicate in modo chiaro. La diretta conseguenza potrebbe essere una maggiore fiducia in te stesso.[78]
    • Essere assertivi è molto diverso dall'essere arroganti. Essere assertivi in merito ai tuoi sentimenti non significa trascurare i sentimenti altrui. Di fatto, hai a cuore le esigenze e le emozioni altrui, così come le tue. Stabilendo una comunicazione basata sul rispetto e sull'apertura reciproci, diventerai un comunicatore migliore.
    • Spesso le persone arroganti basano la loro forza e la loro sicurezza su fattori esterni, per esempio sul giudizio ricevuto dagli altri, di conseguenza sono portati a dare maggiore priorità ai propri sentimenti rispetto a quelli altrui. Essere assertivo significa sapere di valere, a prescindere da ciò che pensano gli altri. Solo così puoi esprimere i tuoi sentimenti in modo onesto, aperto e rispettoso, senza temere il giudizio altrui.[79]
    • Usa delle dichiarazioni in prima persona. Ti consentiranno di accogliere le tue emozioni con maggior chiarezza e di non incolpare chi ti sta intorno. Per esempio, se il tuo partner dimentica il tuo compleanno, non presumere che non ti ami e non reagire in base a tale assunto. Esprimi le tue sensazioni formulando una dichiarazione in prima persona: "Quando hai dimenticato il mio compleanno, io mi sono sentito ferito. Mi piacerebbe parlare dell'accaduto". Invece di colpevolizzare il tuo interlocutore costringendolo sulla difensiva, esprimerai così i tuoi sentimenti invitandolo a fare altrettanto.
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    Fingi il cambiamento fino a sentirlo veramente. L'attesa di un cambiamento nella propria vita emozionale potrebbe essere piuttosto lunga. Fai pratica comportandoti come se avessi già compiuto dei progressi. Imparare a tollerare il disagio e l'incertezza attraverso nuovi modi di pensare e di agire significa compiere dei passi da gigante sulla strada che ti porta a diventare emozionalmente più forte.[80]
    • Per esempio, se ti senti triste e isolato a causa della tua timidezza e della tua incapacità di fare nuove conoscenze, scegli di modificare il tuo comportamento. Inizialmente potresti non "avere voglia" di uscire o di compiere il primo passo nell'approcciarti a una persona, ma con la pratica ti sentirai sempre più sicuro. Durante l'intero processo non dimenticare che il tuo obiettivo è quello di diventare più forte e più sano.
  12. 12
    Cerca un supporto professionale. Non è affatto vero che la terapia serve solo a coloro che hanno dei problemi così "gravi" da non avere altre opzioni. Attraverso tecniche efficaci, un terapista può aiutarti a comprendere e a processare le tue emozioni, consentendoti di diventare una persona più forte e più sana.[81]
    • Di norma gli psichiatri sono gli unici terapisti abilitati a prescrivere dei farmaci, talvolta in combinazione con un supporto psicologico. Psicologi e psicoterapeuti offrono invece una consulenza psicologica.[82]
    • Parla con il tuo medico e analizza i costi e i dettagli delle diverse possibilità a tua disposizione.

Parte 4
Superare i Momenti Difficili

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    Smetti di rifuggire le emozioni. Evitarle potrebbe garantirti un sollievo temporaneo, ma, a lungo andare, ignorare o negare i tuoi sentimenti apporterà più danni che benefici. La ricerca insegna che i pazienti affetti da cancro che rifiutano di processare le loro emozioni si aggravano molto più velocemente degli altri.[83] Vediamo alcuni esempi di rifiuto delle emozioni:
    • Essere sempre indaffarati per non avere tempo di riflettere sul problema.
    • Negare l'esistenza del problema.
    • Ignorare il problema o rifiutarsi di parlarne.
    • Usare delle distrazioni per sentirsi meglio (TV, alcool, cibo, scommesse, eccetera).
    • Concentrarsi sul peggior scenario possibile.
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    Scopri come vengono processate le emozioni in seguito a un trauma. I sentimenti connessi all'accaduto possono essere estremamente dolorosi e capire da dove sia meglio cominciare a processarli può sembrare realmente complicato. Al fine di intraprendere la strada della propria guarigione, ogni individuo ha la necessità di attraversare quattro stadi emozionali.[84]
    • "Rottura del circuito". Questa fase avviene subito dopo il trauma e viene talvolta descritta come "stato di shock". Quando il corpo viene sovraccaricato, per esempio da un evento traumatico, il suo sistema si spegne e il cervello subisce un rallentamento in circa il 50-90% delle sue funzionalità.[85] Anche altri organi possono subire delle interruzioni di funzionamento temporanee, causando la comparsa di sintomi quali insonnia o emicranie. Anche sintomi diversi, già presenti ma assopiti, quali acne e artrite, potrebbero venirne aggravati.
    • "Ritorno ai sentimenti". Una volta superato lo shock iniziale, trascorso un periodo di tempo che varia da individuo a individuo, le emozioni cominceranno a farsi nuovamente strada, talvolta in modo graduale, altre in modo repentino. Si potrebbero sperimentare intensi sbalzi emotivi, con cambiamenti che avvengono da un giorno o da un momento all'altro.
    • "Azione costruttiva". Questa fase è fortemente connessa a quella precedente, è pertanto difficile separarle. Rientrando in contatto con le tue emozioni, vorrai agire per ritrovare il controllo e spesso sentirai il bisogno di compiere delle azioni significative. Per esempio, dopo aver subito una relazione di abusi, potresti voler lavorare come volontaria nel centro di aiuto alle donne della tua città. Compiere dei gesti che ritieni importanti contrasterà il senso di impotenza o di mancanza di controllo che spesso soggiace alla fragilità emozionale.
    • "Reintegrazione". Questa fase può solo seguire le tre precedenti. A questo punto entrerai in contatto con le tue emozioni e coi tuoi valori e imparerai a vivere in accordo con i tuoi principi (onestà, compassione, assertività, eccetera).
  3. 3
    Processa i tuoi sentimenti. A tal fine è importante riuscire a esprimerli a un'altra persona. Ciò non significa però limitarsi a raccontare la propria esperienza. Talvolta le persone tendono infatti a descrivere le proprie difficoltà o i propri traumi con molto distacco, come se stessero parlando di ciò che è accaduto a qualcun altro, ma una tale disconnessione impedisce loro di eseguire un reale processo delle emozioni.[86]
    • Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a rimanere nel qui e ora mentre discuti di un evento difficile o traumatico. La loro pratica ti consentirà di trovare un equilibrio emotivo e di riuscire a rimanere forte e stabile mentre parli, impedendoti inoltre di iniziare a rimuginare o di lasciarti "ossessionare" da un particolare sentimento o da un'emozione. Le tecniche di consapevolezza sono in grado di ridurre i sintomi di ansia e depressione, semplificando il processo di analisi e di gestione dei sentimenti.[87] See Method 1 for how to practice mindfulness techniques.
    • Molti trattamenti atti a curare il disturbo post traumatico da stress incoraggiano per esempio i pazienti a richiamare il trauma in modo controllato, per aiutarli a processare i sentimenti che potrebbe aver causato.[88]
    • Per alcune persone, parlare con amici o familiari potrebbe essere sufficiente, mentre altre potrebbero necessitare il supporto di un professionista della salute mentale. Non c'è alcun motivo di vergognarsene! I terapisti esistono proprio per fornire un aiuto e per consentire ai loro pazienti di aprirsi in modo sincero.
  4. 4
    Esprimi te stesso. È stato dimostrato che, nei momenti difficili della vita, sia molto utile esprimere la propria personalità attraverso l'arte, la musica, il ballo, la scrittura o il dialogo. Entrando in contatto con le tue emozioni sarai incoraggiato a esplorarle e a comprenderle.[89]
    • Concentrati sulle attività che ti fanno sentire calmo e rilassato. Esplorare le emozioni negative in un ambiente sicuro e positivo ti aiuterà a processarle e a passare oltre.[90]
    • Se non ti senti creativo o non sei certo di come poter esprimere le tue emozioni attraverso l'arte o un hobby, puoi rivolgerti a un professionista di arte terapia o di psicoterapia espressiva, almeno all'inizio. Esegui una ricerca in merito.[91]
  5. 5
    Forma e usa una rete di supporto. Provare a gestire da solo traumi o stress può farti sentire sopraffatto. La ricerca ha ripetutamente dimostrato che un supporto sociale e personale è in grado di favorire la guarigione.[92] Rivolgerti a un gruppo di supporto o parlare con amici o familiari, con un terapista o con un membro della tua comunità religiosa è un ottimo modo per ricevere un sostegno esterno.
    • Cerca aiuto in coloro che sanno accettarti così come sei. Quando qualcosa ti sconvolge emotivamente, l'ultima cosa di cui hai bisogno è mostrarti vulnerabile a qualcuno che è pronto a giudicarti. Confidati con una persona di fiducia, e che sappia offrirti amore e sostegno incondizionati.
  6. 6
    Impara dal passato. Quando pensi alle tue esperienze passate, impara a considerarle per ciò che sono in realtà: occasioni di apprendimento e opportunità per accrescere la tua forza. Anche gli eventi più stressanti e difficili sono in grado di sviluppare la tua flessibilità emotiva consentendoti di reagire con maggior efficacia in futuro.[93] Ecco alcune domande che dovresti porti:[94]
    • Quali sono le esperienze o gli eventi che mi causano maggiore stress?
    • Come reagisco in occasione di tali esperienze?
    • In che modo mi hanno influenzato queste categorie di traumi?
    • Parlando di queste esperienze, cosa mi hanno permesso di imparare in merito a me stesso e alle mie interazioni con gli altri ?
    • Mi sarebbe utile aiutare qualcun altro a processare degli eventi simili?
    • In passato come sono riuscito a superare gli ostacoli?
    • Quali dei miei comportamenti passati possono aiutarmi a superare anche gli ostacoli futuri?

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
  2. http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
  3. http://jimwalkerlcsw.com/7-skills-for-passing-through-emotional-storms
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  6. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  7. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  8. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  9. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

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