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La dieta latto-ovo vegetariana esclude alimenti come carni rosse, pesce e carni bianche, consentendo comunque il consumo di alcuni prodotti caseari e di origine animale. Decidere quali alimenti possono far parte della dieta latto-ovo vegetariana è una scelta personale. Esistono diversi studi che suggeriscono che questo tipo di dieta è una scelta sana per alcune persone. Molti decidono di modificare le proprie abitudini alimentari per conformarsi a questo tipo di dieta, ma pochi sanno esattamente come fare. Con qualche nozione sull'argomento puoi imparare a integrarla nelle tue abitudini alimentari.

Parte 1 di 3:
Informarsi

  1. 1
    Comprendi esattamente in che cosa consiste la dieta latto-ovo vegetariana. Si tratta di un'alimentazione che include principalmente cibi crudi. A eccezione di uova e prodotti caseari, è escluso il consumo di prodotti di origine animale.
  2. 2
    Riconosci che esiste una differenza tra i prodotti di origine animale e gli ingredienti di origine animale. La gelatina e il lardo sono derivati da prodotti di origine animale e sono ampiamente utilizzati in molti alimenti trasformati.
    • Il consumo dei prodotti di origine animale dipende da quanto flessibile o intransigente vuoi che sia la tua dieta. Se intendi rinunciare del tutto ai prodotti di origine animale, diversi dalle uova e dai latticini, puoi evitare tutti gli alimenti di origine animale.
    • Tieni presente che può essere molto difficile, perché molti alimenti contengono questi ingredienti. Se sei determinato, sappi che puoi farlo con un ulteriore sforzo da parte tua.
  3. 3
    Cerca i vari ingredienti di origine animale che si trovano comunemente nei prodotti alimentari in commercio. Impara a riconoscere i nomi degli ingredienti che desideri evitare.
  4. 4
    Fai le tue ricerche e poi prendi una decisione riguardo ai prodotti o agli ingredienti di origine animale che secondo te vanno esclusi dalla dieta, così potrai evitarli in futuro. È facile dire di voler rinunciare a determinati prodotti e ingredienti. Tuttavia, potrebbe non essere così semplice includere questo tipo di dieta nel tuo stile di vita. Sapendo in quali alimenti sono presenti ingredienti di origine animale, potrai capire meglio ciò che mangi e fare una scelta che coincida con il tuo stile di vita.
  5. 5
    Contatta uno specialista della nutrizione affinché ti aiuti a conoscere il vegetarianismo e a pianificare un modo sano per apportare cambiamenti nella tua alimentazione. Parla con il medico per avere maggiori informazioni.
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Parte 2 di 3:
Consumare i Nutrienti Necessari

  1. 1
    Scopri quali cibi di tuo gradimento ti garantiscono una migliore nutrizione e i nutrienti essenziali. Fagioli, noci e cereali integrali sono fonti preziose di vitamine e minerali.
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    Ricordati di mangiare abbastanza proteine per mantenere organi, ossa e muscoli sani. Gli alimenti vegetali, le uova, i legumi e i prodotti di soia sono fonti preziose di proteine. Scopri quali cibi ricchi di proteine sono adatti ai tuoi gusti e impara diversi modi per prepararli e inserirli nella tua dieta quotidiana.
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    Trova buone fonti di calcio che, una volta introdotte nella tua alimentazione, ti aiuteranno a mantenere i denti forti e le ossa sane. I latticini sono ricchi di calcio, ma anche molte fonti vegetali ne hanno in quantità sufficiente, come i cavoli e le rape. Ricordati di vagliare tutte le alternative e provare altre alimenti, come la soia e il tofu.
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    Raddoppia l'assunzione di ferro. Molti vegetariani hanno difficoltà a mantenere adeguati livelli di ferro quando all'inizio si allontanano dai prodotti di origine animale, ma succede perché la maggior parte del ferro che consumavano proveniva da carni e prodotti di origine animale. Quando elimini questi alimenti, probabilmente ti accorgerai che i livelli di ferro scenderanno rapidamente.
    • Assicurati di fare scorta di cibi ricchi di ferro salutari per essere sicuro di non avere carenza di ferro. Le lenticchie secche, i fagioli e i cereali arricchiti sono fonti dotate di questo elemento indispensabile per l'organismo.
    • Dovrai lavorare un po' di più per mantenere sufficienti quantità di ferro perché si esauriscono rapidamente se non vengono rifornite spesso. Consuma alimenti ricchi di ferro ogni giorno, se puoi.
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    Aggiungi molta vitamina C nella tua alimentazione per aiutare il corpo ad assimilare l'apporto di ferro. Gli agrumi freschi, i broccoli e i pomodori sono fonti ricche di vitamina C, come anche le fragole e tutte le varietà di cavolo. Per assimilarlo meglio, mangia cibi contenenti sia ferro sia vitamina C.
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    Non trascurare la vitamina B-12. Adeguate quantità di vitamina B-12 sono di aiuto per la produzione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia. I cereali arricchiti di vitamine e i prodotti di soia fortificati possono essere fonti benefiche di vitamina B-12.
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    Mantieni un sufficiente apporto di vitamina D, che contribuirà a promuovere la salute delle ossa. Diversi produttori di latte aggiungono vitamina D nei prodotti caseari. Anche alcuni tipi di margarina e cereali sono fortificati con vitamina D. Assicurati di leggere le etichette degli alimenti per essere certo dell'aggiunta di vitamina D, in quanto non tutti i prodotti la prevedono. Inoltre, considera che il sole è un'altra fonte di vitamina D. Soli 15 minuti al giorno di esposizione al sole possono aumentare una sana produzione di vitamina D nel corpo.
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    Evita la carenza di iodio. Lo iodio aiuta il funzionamento di organi come cervello, cuore e reni. È raro che si verifichi una carenza di iodio. Tuttavia, i vegetariani più estremi e i crudisti sono esposti a un elevato rischio di carenza di iodio. Considera importante consumare il sale iodato per aumentare l'apporto di iodio.
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    Non trascurare l'apporto degli acidi grassi omega-3. Questi grassi salutari contribuiscono a mantenere i muscoli forti, compreso il cuore, e una buona vista. Noci, olio di semi di lino e tofu sono solo alcune tra le fonti di acidi grassi omega-3.
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    Cerca di includere l'apporto di zinco nella tua dieta. I germi di grano, i semi di zucca e i ceci contengono zinco, come anche alcuni prodotti di soia e cereali fortificati. Impara a leggere le etichette per capire quali sostanze nutritive lo contengono.
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Parte 3 di 3:
Mettersi all'Opera

  1. 1
    Inizia a scoprire nuove ricette in armonia con le tue esigenze dietetiche. A causa del crescente interesse sull'argomento, si è verificato in commercio un aumento della domanda di libri sul vegetarianismo. Biblioteche e librerie saranno luoghi preziosi.
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    Cerca svariati modi in cui puoi utilizzare i sostituti della carne nelle tue ricette. Molti piatti ti permetteranno di sostituire la carne con le verdure senza alterare il gusto di un piatto. Un esempio potrebbe essere eliminare la carne macinata nel condimento per gli spaghetti cucinando un sugo senza carne. Puoi trovare ottimi sostituti vegetariani della carne, ma fai attenzione perché potrebbero contenere molto sodio, perciò assicurati sempre di controllare le etichette degli alimenti.
  3. 3
    Fai un tentativo per uscire dalla tua zona di comfort. Informati su qualche modo nuovo e originale per ricevere i nutrienti necessari e rimanere in buona salute. Prova ricette di cucina etnica e recati presso negozi che si rivolgono a determinati gruppi etnici.
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    Scopri in quale modo puoi variare la tua dieta. Uscendo dalla norma e ampliando le alternative, non ti annoierai quando dovrai preparare da mangiare. Usa tutta la tua creatività quando scegli che cosa mangiare.
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    Prendi in considerazione gli integratori alimentari per assicurarti di ricevere tutte le vitamine e i minerali essenziali richiesti dall'organismo. È difficile per molti vegetariani avere un apporto sufficiente dei nutrienti per rimanere in buona salute. Se ti senti debilitato nonostante i tuoi sforzi, probabilmente sarà necessario parlare con il medico per cominciare a prendere integratori alimentari.
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Consigli

  • Fai ricerche su Internet e chiedi in giro per scoprire quali posti (ristoranti e negozi di alimentari) hanno la migliore selezione di cibo adatto a una dieta latto-ovo vegetariana.
  • Anche se stai facendo un cambiamento positivo nella tua alimentazione, le persone intorno a te potrebbe criticarti o esserti di poco aiuto. Basta ignorarle. Tu sai cosa è meglio per te.
  • Solo perché sei vegetariano non significa che puoi mangiare a sbafo. Eccedere in frutta, verdure e fagioli è comunque poco sano se ne consumi in grosse quantità. Assicurati di mangiare porzioni normali e scegli gli alimenti più sani.

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Avvertenze

  • Quando sei al ristorante, informati sempre sugli ingredienti usati, altrimenti rischi di mangiare accidentalmente qualcosa non consentito dalla dieta.
  • È meglio parlare con il medico prima di iniziare una dieta vegetariana. Lascia che ti aiuti a determinare se questo tipo di alimentazione è indicato alle tue condizioni di salute. Se approva, chiedi informazioni su come preparare un piano nutrizionale sicuro e corretto.
  • Se non sei certo di quale sia il modo migliore per procedere, parla con un esperto della nutrizione.
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