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Il latto-ovo-vegetarianismo è la pratica di alimentarsi evitando carni rosse, pesce e pollame consumando invece i latticini e alcuni altri prodotti di origine animale. Gli studi effettuati suggeriscono che questo tipo di dieta possa essere una scelta salutare per alcune persone. Con un piccolo approfondimento sull'argomento, puoi imparare a cambiare le tue abitudini alimentari per diventare latto-ovo-vegetariano.

Parte 1
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Educare Se Stessi

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    Comprendi esattamente in che cosa consiste il latto-ovo-vegetarianismo. Questo tipo di dieta esclude tutte le carni rosse, il pollame e il pesce, mentre permette di consumare le uova e i prodotti caseari, oltre a tutti i cibi che li contengono.[1] Il latto-ovo-vegetarianismo differisce pertanto da altre diete vegetariane, come il pescetarianesimo (che consente di consumare pesce e frutti di mare), il latto-vegetarianismo (che consente di consumare i latticini, ma non le uova) o la dieta vegana che esclude tutti i prodotti animali e i cibi che li contengono.
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    Comprendi quali sono i benefici di questa dieta. Il latto-ovo-vegetarianismo è associato a un minore tasso di obesità, patologie cardiache, a una riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo, del diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro.[2]
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    Comprendi quali sfide dovrai affrontare. Passare a una latto-ovo-vegetariana può essere un grande cambiamento in termini di scelta di piatti e salute generale. Come per qualunque grosso cambiamento che riguarda la salute, è importante consultare il medico ed eventualmente un dietologo certificato. In questo modo, potrai ricevere un aiuto per sviluppare un programma nutrizionale sano che ti consenta di fare fronte al fabbisogno di sostanze nutritive dell'organismo.
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    Fissa i limiti per la tua dieta. I prodotti animali includono la carne e le uova, mentre quelli di provenienza animale, come lo strutto e la gelatina, derivano dagli animali e spesso sono contenuti in cibi lavorati industrialmente che non sono specificatamente prodotti animali. Puoi scegliere quali alimenti o tipologie di alimenti vuoi includere nella tua dieta latto-ovo-vegetariana e quali vuoi escludere.
    • Puoi decidere di escludere tutti gli alimenti di provenienza animale, inclusa la gelatina, il miele, eccetera, come fanno molti vegani.[3] [4]
    • In alternativa, puoi decidere di includere la gelatina, il miele e altri prodotti di origine animale nella tua dieta latto-ovo-vegetariana, escludendo invece prodotti animali come le carni rosse, il pesce e il pollame.
    • Tieni presente che i prodotti di provenienza animale, come la gelatina, possono essere contenuti in cibi che in apparenza non sembrano di derivazione animale. Dovrai leggere le etichette con molta attenzione e chiedere informazioni sugli ingredienti quando vai al ristorante per essere certo di evitare gli alimenti che hai deciso di escludere dalla dieta.
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Parte 2
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Mangiare Bene

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    Mangia in modo bilanciato. Seguendo una dieta latto-ovo-vegetariana è possibile consumare l'intera gamma di sostanze nutritive che servono all'organismo, ma come per ogni programma dietetico è necessario bilanciare quello che mangi.
    • La strategia migliore è quella di mangiare un'ampia varietà di frutta, verdura, legumi (come fagioli e lenticchie), formaggio, yogurt e cereali (come grano, riso e avena) per assicurare all'organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno ed evitare carenze di vitamine e minerali.[5] [6]
    • Porzioni e quantità variano in base al fabbisogno calorico che a sua volta dipende dall'età, dal livello di attività fisica e da altri fattori.[7] Consulta il medico o un dietologo certificato se hai bisogno di aiuto.
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    Assicurati di assumere abbastanza proteine. Per funzionare e crescere, il corpo ha bisogno delle proteine. Se scegli di abbracciare il latto-ovo-vegetarianismo, puoi fare fronte al fabbisogno proteico quotidiano consumando legumi, frutta secca e derivati della soia, oltre ai latticini e alle uova. Un buon modo per assumere le proteine di cui hai bisogno (presumendo che la tua dieta preveda di consumare 2.000 calorie al giorno) potrebbe essere quello di mangiare un'omelette preparata con quattro albumi, due pancake fatti con gli albumi o 120 g di fagioli cotti.[8] [9]
    • La maggior parte delle diete di stampo vegetariano è carente di proteine. Tieni traccia di quante ne consumi e apporta le modifiche necessarie.
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    Assicurati di consumare la vitamina D. I latto-ovo-vegetariani possono assumere il calcio che serve per la salute dei denti e delle ossa tramite i prodotti caseari, ma anche consumando le verdure a foglia verde scuro, gli alimenti che ne sono stati addizionati e da altre fonti. Anche i latticini arricchiti con le vitamine o i tuorli d'uovo forniscono la vitamina D necessaria. Un buon modo per ottenere la vitamina D di cui hai bisogno (presumendo che la tua dieta preveda di assumere 2.000 calorie al giorno) potrebbe essere quello di consumare 120 ml di latte scremato, 30 g di formaggio magro o 250 g di verdura a foglia cruda.[10] [11]
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    Fai fronte al tuo fabbisogno giornaliero di ferro. Invece di assumere il ferro attraverso la carne, i latto-ovo-vegetariani hanno a disposizione una gamma di opzioni deliziose, inclusi i cereali per la colazione arricchiti con vitamine e minerali, i legumi, gli spinaci, il pane integrale e altri alimenti. Un buon modo per ottenere il ferro di cui hai bisogno (presumendo che la tua dieta preveda di consumare 2.000 calorie al giorno) potrebbe essere quello di mangiare 120 g di fagioli cotti, una fetta di pane integrale, 250 g di spinaci crudi o 180 g di cerali per la colazione arricchiti con vitamine e minerali.[12] [13]
    • Se occorre, per esempio se sei un atleta e hai in programma di correre una maratona, puoi assumere un integratore di vitamine e minerali per migliorare l'apporto nutrizionale.
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    Non dimenticare lo zinco. I latto-ovo-vegetariani possono assumere lo zinco mangiando i cereali arricchiti con vitamine e minerali ogni giorno a colazione, ma anche attraverso i legumi (per esempio ceci e fagioli), i semi di zucca, il germe di grano, i derivati del latte e altri alimenti. Un buon modo per assumere lo zinco di cui hai bisogno (presumendo che la tua dieta preveda di consumare 2.000 calorie al giorno) potrebbe essere quello di mangiare 120 g di fagioli cotti, 120 ml di latte scremato o 180 g di cerali per la colazione arricchiti con vitamine e minerali.[14] [15]
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    Assicurati di assumere la vitamina B-12 nelle dosi corrette. È una vitamina che si può ottenere tramite i prodotti animali o un integratore alimentare. Se decidi di sposare il latto-ovo-vegetarianismo, puoi assumerla attraverso i latticini, le uova e gli alimenti arricchiti con le vitamine. Un buon modo per ottenere la vitamina B-12 di cui hai bisogno (presumendo che la tua dieta preveda di consumare 2.000 calorie al giorno) potrebbe essere quello di consumare 120 ml di latte scremato, un uovo o 180 g di cereali per la colazione arricchiti con vitamine e minerali.[16] [17]
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    Valuta se stai assumendo abbastanza iodio. Lo iodio favorisce il corretto funzionamento di molti organi del corpo ed è un ingrediente che puoi trovare facilmente nel sale iodato. È contenuto anche in molti alimenti processati industrialmente. Se la tua dieta si basa prevalentemente su ingredienti crudi, potresti sviluppare una carenza di iodio. In tal caso, usa il sale iodato, ma fai attenzione a non esagerare con le quantità.
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    Includi nella dieta gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Sono importanti per la salute del cervello e del cuore. In qualità di latto-ovo-vegetariano, puoi assumere gli acidi grassi omega-3 mangiando la frutta secca, i semi, la soia e alcuni alimenti arricchiti di vitamine, minerali e altre sostanze nutritive.[18] Per esempio, un cucchiaio di olio di semi di lino oppure 120 g di semi di lino o di chia sono una fonte eccellente di questi acidi grassi preziosi per la salute. Anche alcune varietà di uova sono ricche di acidi grassi omega-3, quindi controlla attentamente le etichette.
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Parte 3
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Espandere le Opzioni del Proprio Menù

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    Prova a uscire dalla tua zona di comfort. Passare a una dieta latto-ovo-vegetariana può significare dover effettuare dei cambiamenti di vita importanti e attenersi al programma può sembrare difficoltoso, se poni l'attenzione soltanto sulle cose che non puoi mangiare. Prova invece a considerare la dieta come un'opportunità di esplorare nuove ed eccitanti possibilità. Assaggiare ingredienti nuovi ti aiuterà a mangiare in modo vario per procurarti tutte le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno.
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    Prova diverse tradizioni culinarie. Molte culture nel mondo offrono piatti adatti ai latto-ovo-vegetariani. Cenare in ristoranti diversi può essere un buon modo per provare nuovi cibi e trarre spunto per dei nuovi piatti.
    • Le cucine asiatiche (per esempio di Cina, Giappone, Thailandia e Vietnam) offrono varie opzioni senza carne, a base di verdure o tofu. Alcuni di questi piatti vengono preparati con la salsa di pesce, quindi nel dubbio è meglio chiedere.
    • Le cucine del sud-est asiatico (per esempio di India, Pakistan e Nepal) offrono piatti senza carne a base di lenticchie, riso, verdure (ad esempio, i curry di verdure), yogurt, spezie e altri alimenti che sono consentiti dalla dieta latto-ovo-vegetariana.
    • Non è difficile trovare delle opzioni senza carne anche nelle cucine mediterranee (per esempio di Italia, Grecia e Medio Oriente). Prova per esempio i piatti a base di falafel (polpette di ceci), cuscus, melanzane, tabulè o feta. Anche molti piatti di pasta nostrani sono senza carne, per esempio gli spaghetti al pesto o alla norma.
    • Le opzioni per i latto-ovo-vegetariani nella cucina messicana includono i burrito ripieni di fagioli, la fajita di verdure, i nachos, le enchilada con formaggio o fagioli, le quesadilla, i tamales, il guacamole, i fagioli rifritti, i piatti a base di riso e le uova alla messicana ("huevos rancheros"). Se vuoi essere sicuro che per preparare questi piatti non sia stato usato lo strutto o altri prodotti animali, chiedilo al cameriere.
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    Cerca dei sostituti per gli alimenti che hai deciso di escludere dalla dieta. Se vuoi preparare una ricetta che nella versione originale include la carne, ci sono molti modi per sostituirla con delle opzioni approvate dalla dieta latto-ovo-vegetariana. I principali sostituti della carne includono:
    • Il tempeh che si ottiene dai semi di soia fermentati. Lo si può mangiare sia crudo sia cotto, per esempio fritto, grigliato o al forno.[19]
    • Il seitan che si ottiene dal glutine del grano. Ha un sapore delicato, una consistenza simile alla carne ed è molto versatile. Può essere tagliato a striscioline, a tocchetti e in altri modi, in base alla ricetta, per sostituirlo alla carne.
    • Il tofu, ovvero latte di soia coagulato e pressato in blocchi. Ne esistono di due tipi, uno con una consistenza che può essere friabile o cremosa, l'altro più sodo che si può affettare o tagliare a cubetti per lasciarlo marinare, grigliare e cuocere al forno o come si preferisce.
    • Le proteine vegetali testurizzate che derivano dalla soia e sono disponibili in diverse forme (fiocchi, cubetti, eccetera). Puoi aggiungerle alle tue pietanze per aumentarne il contenuto proteico o usarle come sostituto della carne macinata per preparare il ragù, le polpette, il chili e molte altre ricette.
    • I fagioli che sono sostanziosi e ricchi di proteine. Li puoi usare come sostituto della carne, per esempio in un chili vegetariano.[20]
    • Oggigiorno, puoi trovare molte alternative vegetariane o vegane anche al supermercato. Per esempio, puoi trovare facilmente hamburger a base di fagioli, wurstel di soia, affettati a base di tofu e "bacon" fatto con ingredienti come seitan e tempeh.
    • Anche se il formaggio è consentito dalla dieta latto-ovo-vegetariana, puoi scegliere il formaggio di soia vegano come ulteriore opzione.
    • Puoi provare anche il Quorn, un sostituto della carne a base di funghi.
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    Cerca nuove idee nei libri e nei siti di ricette. Le ricette adatte a chi ha sposato il latto-ovo-vegetarianismo sono tantissime. Consultando libri e siti web puoi trovare tante idee per nuovi piatti e ingredienti da provare e incorporare alla dieta.
    • Anche i siti delle autorità sanitarie e altre fonti autorevoli possono offrirti molti spunti e possibilità.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 8 137 volte
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