Come Diventare Mentalmente ed Emotivamente Forte

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Identificare le Proprie Debolezze e Porsi degli ObiettiviMantenersi in EquilibrioSviluppare la Propria Forza Mentale ed EmozionaleAffrontare le Difficoltà Quotidiane

Vorresti essere in grado di affrontare gli alti e bassi della vita con forza e stile? Diventare mentalmente ed emozionalmente forte non è qualcosa che avviene da un giorno all'altro. Se sarai in grado di considerare ogni piccola sfida che la vita ti presenta come un'opportunità per diventare più forte, inizierai a sviluppare una maggiore saggezza e chiarezza mentale, che potrai mettere alla prova quando ti troverai ad affrontare delle reali difficoltà.

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Identificare le Proprie Debolezze e Porsi degli Obiettivi

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    Comprendi cosa significa essere emozionalmente resiliente. Essere emozionalmente e mentalmente forte, o resiliente, significa sapersi adattare alle situazioni che presentano stress, traumi, avversità o avvenimenti tragici.[1] La resilienza non è una qualità che si acquisisce alla nascita, è un processo che può essere sviluppato e appreso da chiunque.[2]
    • Essere emozionalmente forte non significa non dover mai provare dolore o sofferenza, al contrario: spesso la resilienza si sviluppa quando ci si trova ad affrontare una situazione estremamente dolorosa. Essere emozionalmente forte significa imparare a rialzarsi dopo una caduta.[3]
    • Per diventare resiliente dovrai impegnarti a sviluppare alcune specifiche abilità. Per esempio, dovrai imparare a fissare e raggiungere degli obiettivi, essere più sicuro di te, sviluppare una prospettiva più positiva su te stesso, gestire gli impulsi e le emozioni intense, diventare un comunicatore più abile e migliorare le tue capacità di problem solving.[4]
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    Apprendi il tema della "regolazione delle emozioni". Se vuoi diventare mentalmente ed emozionalmente forte, è altrettanto importante imparare a gestire le tue emozioni. Talvolta la vita ti presenterà delle situazioni negative, è inevitabile; ma, anche in quel caso, avrai sempre la possibilità di decidere come reagire.[5] Come in precedenza, non si sta parlando di doti innate, chiunque può imparare a gestire le proprie emozioni in modo costruttivo.[6]
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    Identifica nello specifico le aree che desideri cambiare. Prima di poter sviluppare una maggiore forza mentale ed emozionale, è necessario fare un inventario delle tue qualità e delle tue lacune attuali per determinare cosa sia bene cambiare. Elenca su un foglio il maggior numero possibile dei tuoi punti di forza e delle tue debolezze. Una volta completata la lista, rifletti su come poter trasformare ogni mancanza in un obiettivo da raggiungere.
    • Per esempio, tra i tuoi punti deboli potresti aver scritto di avere difficoltà a far valere i tuoi bisogni. Se vuoi impegnarti a migliorare in quest'area, puoi decidere che il tuo obiettivo sia quello di diventare più assertivo.[7]
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    Riconosci i tuoi punti di forza. Oltre a identificare gli aspetti di te che desideri cambiare, è importante trovare il tempo di celebrare le tue attuali qualità. Rileggi la lista dei tuoi lati positivi e congratulati con te stesso per ognuno di essi. Di tanto in tanto, darti una pacca sulla spalla ti aiuterà a rimanere concentrato sulle tue qualità positive e a diventare mentalmente ed emozionalmente più forte.[8]
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    Valuta le tue esperienze passate. Le ragioni per cui potresti sentirti mentalmente ed emozionalmente debole potrebbero essere connesse ad alcuni accadimenti passati. Sia che si tratti di un episodio avvenuto pochi mesi fa o nella tua infanzia o adolescenza, la tua forza mentale ed emozionale potrebbero venirne tuttora influenzate. La ricerca ha scoperto che i bambini che hanno subito abusi, maltrattamenti o che sono stati a lungo trascurati, sono più inclini a sviluppare disturbi emozionali e mentali che possono indurli ad abusare delle droghe o a tentare il suicidio.[9]
    • Cerca di determinare se alcune esperienze negative della tua infanzia possono aver contribuito al tuo attuale stato mentale ed emozionale. Valuta come e perché hanno influenzato il tuo presente.
    • Per riuscire a elaborare, gestire e superare efficacemente tali esperienze del tuo passato potrebbe essere necessario parlarne con un terapista esperto.
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    Determina se soffri di una dipendenza che richiede un intervento medico. Una dipendenza da droghe, alcool, sesso o altro può deteriorare la tua forza mentale ed emozionale. Se pensi di essere affetto da una qualche dipendenza, chiedi aiuto per riuscire ad abbandonare le tue cattive abitudini. Nel caso si tratti di un'assuefazione grave, potresti avere bisogno di un intervento medico. Se pensi che la tua dipendenza possa ledere la tua forza mentale ed emozionale, rivolgiti a un medico o a un terapista qualificato.
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    Trascrivi i tuoi pensieri e sentimenti in un diario. Tenere un diario può aiutarti a riconoscere le origini dei tuoi punti deboli, inoltre è un ottimo metodo per alleviare efficacemente lo stress.[10] Scegli un luogo tranquillo e programma di recartici ogni giorno per 20 minuti per scrivere sul tuo diario. Puoi iniziare descrivendo come ti senti o quali sono i tuoi pensieri, oppure puoi utilizzare la tecnica del "prompting" per favorire l'inizio delle tue risposte. Ecco alcuni possibili "prompt" (solleciti):
    • "Mi sento inerme quando…"
    • "La mia più grande debolezza è..."
    • "Se potessi parlare con me stesso ai tempi in cui ero bambino, mi direi…"
    • "Quando mi sento giù, la cosa migliore che posso fare o dire a me stesso è…"
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    Valuta di rivolgerti a uno psicoterapeuta. Talvolta, senza un aiuto potrebbe non essere facile capire perché senti di avere delle difficoltà e determinare quale sia il modo migliore per gestire i tuoi sentimenti. Un professionista della salute mentale può aiutarti a comprendere meglio le tue emozioni e a superarle.
    • Nota che la tua fragilità mentale ed emozionale potrebbe derivare da una patologia sottostante che richiede di essere curata. Parlare con un terapista può aiutarti a comprendere meglio le dinamiche in corso e consentirti di prendere le decisioni migliori.

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Mantenersi in Equilibrio

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    Stai alla larga dai vizi che disturbano il tuo benessere mentale. Se stai mettendo in pericolo la tua salute mentale bevendo, facendo uso di droghe, mentendo, rubando ecc. ti stai impedendo di diventare emozionalmente e mentalmente più forte. Inizia ad abbandonare queste cattive abitudini o, perlomeno, fai il possibile per limitarle, per evitare che assumano il controllo dei tuoi comportamenti e delle tue emozioni. Se soffri di una qualche dipendenza, chiedi aiuto.
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    Prenditi cura di te stesso. Fai attività fisica, mangia in modo sano, dormi a sufficienza e impara ad alleviare lo stress per favorire lo sviluppo della tua forza mentale ed emozionale. Quando ti prendi buona cura di te stesso, invii un segnale importante al tuo cervello: "Mi merito amore e attenzione". Assicurati di avere tutto il tempo necessario per soddisfare le tue esigenze primarie in termini di esercizio fisico, alimentazione, sonno e relax.[11]
    • Fai attività fisica regolarmente. Datti l'obiettivo di fare movimento per almeno 30 minuti al giorno.
    • Segui una dieta equilibrata a base di cibi naturali come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
    • Dormi 8 ore ogni notte.
    • Trova ogni giorno almeno 15 minuti per praticare yoga, eseguire delle respirazioni profonde o meditare.
    • Bevi molta acqua, almeno otto bicchieri al giorno, o anche di più quando sudi o fai esercizio fisico.
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    Potenzia la tua mente. Sfidala a imparare costantemente cose nuove. Mano a mano che le tue conoscenze aumenteranno, diventerai mentalmente sempre più forte e più saggio. Non permetterti di rimanere bloccato nella monotonia, né mentale né fisica. Sforzati di mantenerti sempre curioso, informato e consapevole.
    • Leggi libri e riviste, guarda dei film di qualità, vai a concerti o a teatro, assisti a un balletto e interessati a qualche forma d'arte.
    • Diventa tu stesso un artista. Scrivi, dipingi, componi musica, scolpisci, cuci... qualsiasi cosa sia in grado di stimolare il tuo lato creativo andrà bene.
    • Sviluppa delle nuove capacità. Amplia le tue conoscenze ai fornelli, costruisci tu stesso alcuni elementi della tua casa, coltiva un piccolo orto sul terrazzo, impara a pescare o punta a correre per dieci chilometri senza fermarti.
    • Parla con le persone. Cerca di andare oltre le semplici chiacchiere. Instaura delle conversazioni significative, prova a conoscere meglio la storia delle persone e condividi le tue esperienze personali.
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    Sviluppa il tuo lato spirituale. Molte persone acquisiscono forza prestando attenzione al proprio lato spirituale. Entrare in connessione con un'entità superiore, qualsiasi essa sia, può infondere forza e valore allo spirito. Una ricerca ha dimostrato che spiritualità e preghiera sono in grado di alleviare lo stress e di ridurre il tempo necessario alla guarigione in caso di malattia.[12] La spiritualità può assumere diverse forme ed è importante trovare quella più adatta a te: non esiste un modo "corretto" di essere spirituali.
    • Valuta di frequentare un luogo di culto con altre persone.
    • Prova a praticare yoga o a meditare.
    • Trascorri un po' di tempo all'aperto per ammirare le meraviglie dell'ambiente naturale.

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Sviluppare la Propria Forza Mentale ed Emozionale

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    Stabilisci degli obiettivi ragionevoli e portali a compimento.[13] Puoi allenare la tua forza mentale ponendoti degli obiettivi significativi e impegnandoti a realizzarli in modo graduale. Percorrere il cammino che ti condurrà alla meta richiede impegno, capacità di superare la noia o il dolore e una buona dose di determinazione, necessaria per non arrenderti fino al traguardo finale. Non ci sono scorciatoie, sarà solo la pratica a facilitarti il lavoro.
    • Se hai un obiettivo molto ambizioso e apparentemente irrealizzabile, scomponilo in molteplici sotto-obiettivi più facilmente conseguibili.[14] Per esempio, se desideri diventare più assertivo, prendi la decisione di "farti valere" in tre occasioni alla settimana. Potresti cominciare con delle situazioni facili, ad esempio dicendo al tuo partner che vuoi essere tu a scegliere il ristorante per la cena anziché rimettere a lui la decisione.
    • Assumi un atteggiamento rigoroso. Decidi che, anche se dovessi compiere un passo falso, non smetterai di provarci, qualunque sia l'obiettivo finale: mantenere il tuo posto di lavoro, completare un progetto, gestire le tue finanze o così via.
    • Impara a considerare il fallimento come un'opportunità di imparare qualcosa di nuovo. Fallire significa semplicemente subire un arresto temporaneo avendo la possibilità di scoprire qualcosa di nuovo.
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    Impara a opporti alla negatività. La negatività può entrare nelle nostre vite in molti modi diversi, per esempio da parte di noi stessi, sotto forma di un dialogo interno o di pensieri negativi, o dall'esterno, attraverso opinioni o offese pronunciate da altri. Sebbene sia impossibile rimuoverla completamente dalla tua vita, ci sono molti modi per imparare a gestire la negatività.
    • Tieni sotto controllo i pensieri negativi imparando a identificarli e a sfidarli. Approfondisci l'argomento, leggendo questo articolo.
    • Pur provando a minimizzare i contatti con le persone negative o tossiche, talvolta potresti non avere la possibilità di eliminarle completamente dalla tua vita. Le persone in questione potrebbero essere membri della tua famiglia, colleghi o conoscenti con cui hai la necessità di interagire. Anziché lasciarti permeare dalla loro negatività, puoi imparare a non farti coinvolgere e fissare dei confini tra te e quelle persone. Questo articolo di wikiHow è una fantastica risorsa in grado di insegnarti come fare.
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    Diventa mentalmente ed emozionalmente forte attraverso un dialogo interno positivo.[15] La ripetizione quotidiana di affermazioni positive può aiutarti a sviluppare la tua forza mentale ed emozionale. Trova ogni giorno un po' di tempo per guardarti allo specchio e pronunciare delle frasi di auto-incoraggiamento. Puoi scegliere di lodarti per una qualità che già possiedi o di concentrarti su un aspetto che vorresti sviluppare.[16] Ecco alcuni esempi di affermazioni positive:
    • "Mi sto impegnando a diventare emozionalmente sempre più forte".
    • "Sto imparando a gestire meglio lo stress e a essere più gentile con me stesso".
    • "So che compiendo dei piccoli passi quotidiani verso il mio obiettivo, mi sentirò emozionalmente e mentalmente più forte".
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    Impara a rimanere calmo quando sei sotto pressione. Quando le situazioni sembrano inasprirsi e sai di poter perdere le staffe, anziché reagire in modo impulsivo cerca di rimanere calmo per avere più tempo per valutare le opzioni a tua disposizione e scoprire quale sia la scelta più saggia da compiere.
    • Contare mentalmente fino a 10 potrebbe sembrare banale, ma funziona davvero. Prima di reagire in modo emotivo a un evento, fermati, fai un respiro profondo e rifletti bene.[17]
    • In quanto ti insegna ad analizzare i tuoi pensieri ed emozioni in modo più obiettivo, meditare può aiutarti a rimanere calmo. Anziché reagire, sarai in grado di osservare i tuoi sentimenti e affermare "In questo momento mi sento molto frustrato", per poi decidere razionalmente cosa sia meglio fare.[18]
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    Lascia andare le cose di poco conto. Mostrandoti eccessivamente sensibile agli inevitabili contrattempi e battibecchi quotidiani, finirai per dedicare loro ogni giorno buona parte del tuo tempo e delle tue energie. Quando ti soffermi sulle seccature minori, trasformandole in veri e propri problemi a causa della tua attenzione, non solo accresci i tuoi livelli di stress, ma aumenti anche il tuo rischio di mortalità.[19] Imparare ad assumere un atteggiamento più costruttivo, che ti consenta di sorvolare sulle cose di poco conto, ti aiuterà a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, proteggendoti da eventuali disturbi della salute quali ipertensione, patologie cardiache, sistema immunitario indebolito e colesterolo alto.[20]
    • Anziché stressarti, acquisisci la sana abitudine di fermarti a riflettere su ciò che ti infastidisce, quindi cerca di calmarti e di prendere la decisione più sana e produttiva possibile.
    • Per esempio, se il tuo partner si dimentica costantemente di chiudere il tubetto del dentifricio, comprendi che il motivo è che non gli attribuisce la stessa importanza che gli dai tu. Sta a te decidere come gestire la situazione, puoi chiuderlo tu stesso e concentrarti sui molti altri modi in cui il tuo partner contribuisce alla gestione della vostra casa, oppure puoi attaccare un simpatico post-it sullo specchio del bagno, ricordandogli gentilmente di chiudere il dentifricio.
    • Tieni sotto controllo le tue manie di perfezionismo. Essere un perfezionista può significare avere delle aspettative troppo alte – e spesso poco realistiche – in merito a se stessi e agli altri, talvolta dimenticando che molte delle situazioni che viviamo quotidianamente sono al di fuori del nostro controllo.
    • Prova a eseguire un esercizio di visualizzazione per lasciare andare lo stress legato ai piccoli fastidi quotidiani. Prendi in mano un sasso e immagina che contenga la fonte del tuo disagio. Concentrati su quella cosa negativa e stringi il pugno con forza, quindi, quando ti senti pronto, getta via il sasso. Scaglialo lontano, in un campo o in uno stagno. Mentre lo fai, immagina di buttare via anche tutti i sentimenti negativi connessi a quella pietra.[21]
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    Cambia prospettiva. Se tendi a rimanere intrappolato nei tuoi problemi e nelle tue preoccupazioni, trova il modo di acquisire una diversa prospettiva sulla tua vita e sulle opzioni a tua disposizione. Chiunque di tanto in tanto imbocca un vicolo cieco, ma coloro che sono mentalmente ed emozionalmente forti sono in grado di cambiare rotta e di trovare un'altra strada per raggiungere la meta. Se fai fatica a toglierti alcuni pensieri dalla testa, sperimenta le seguenti tecniche:
    • Leggi di più. I libri hanno la capacità di trasportarti in nuove realtà, e ti ricordano che il mondo è un luogo immenso dove i tuoi problemi sono solo una goccia nell'oceano.
    • Fai volontariato. Interagisci con persone che hanno bisogno del tuo aiuto. Alcuni studi hanno dimostrato che fare volontariato apporta un'ampia gamma di benefici per la salute sia fisica che mentale.[22]
    • Ascolta un amico. Presta attenzione alle parole di qualcuno che potrebbe aver bisogno del tuo consiglio sincero. Mettiti nei panni dell'altra persona e offrile il tuo parere più premuroso e genuino.
    • Viaggia. Uscire dalla tua zona di comfort può esserti di grande aiuto e permetterti di acquisire una prospettiva differente sulla tua situazione. Visita un posto nuovo, anche se è a pochi chilometri di distanza da casa tua.
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    Assumi un atteggiamento positivo. Le persone mentalmente ed emozionalmente forti tendono a lamentarsi molto raramente. Pur dovendo affrontare le stesse difficoltà di chiunque altro, sono in grado di gestirle e di considerarle nel giusto contesto. Essere positivo in merito a ciò che di buono c'è nella tua vita, e alle tante possibilità che ti riserva il futuro, ti aiuterà a sviluppare una maggiore forza mentale ed emozionale, utili ad affrontare le situazioni difficili. Alcuni studi hanno dimostrato che un atteggiamento mentale positivo può apportare benefici anche alla salute fisica.[23]
    • Goditi fino in fondo i momenti di felicità. Cerca di essere il più possibile consapevole quando trascorri dei momenti felici in compagnia di amici, familiari, animali domestici ecc.
    • Cerca sempre un risvolto positivo, anche nelle situazioni difficili. Ogni esperienza ci consente di imparare qualcosa di nuovo.
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    Sii sincero con te stesso. La capacità di affrontare la realtà è uno dei segni distintivi di una persona mentalmente ed emozionalmente forte. Se vuoi superare un ostacolo, devi approcciarlo in modo diretto. Mentendo a te stesso in merito a ciò che sta realmente accadendo finirai per farti del male.[24]
    • Se hai la tendenza a fuggire dalla realtà, trascorrendo per esempio troppo tempo davanti alla TV nel tentativo di evitare i problemi, cerca di riconoscere e di superare tale cattiva abitudine.
    • Sii sincero con te stesso in merito alle tue debolezze.

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Affrontare le Difficoltà Quotidiane

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    Pensa prima di agire. Quando ti trovi ad affrontare una situazione difficile, prenditi tutto il tempo necessario per riflettere prima di reagire o di prendere una decisione. In questo modo avrai la possibilità di riprendere il controllo delle tue emozioni e di pesare correttamente le opzioni a tua disposizione, entrambi fattori fondamentali, a prescindere dalla situazione in corso.[25]
    • Se possibile, prenditi il tempo necessario per valutare il contesto mettendo per iscritto le tue sensazioni.[26] Fai del tuo meglio per provare a identificare almeno un risvolto positivo, per quanto piccolo.[27] Riuscire a modificare per qualche istante la tua prospettiva potrebbe rivelarsi di notevole aiuto.
    • Ricordati di contare almeno fino a 10 prima di dire qualcosa. Anche se la tua ragazza ti ha appena detto che la vostra storia è finita, puoi concederti dieci secondi per calmarti prima di rispondere; col senno di poi sarai felice di averlo fatto.
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    Esamina tutte le angolazioni. Dopo esserti calmato, prima di decidere cosa fare, rifletti attentamente sulla situazione in corso. Che cosa è successo esattamente? Quali sono le strade che puoi percorrere? Esiste sempre più di un modo di affrontare un problema.[28]
    • Ipotizziamo che un amico ti abbia proposto di partecipare a un'attività illegale e che tu non sia certo se rimanere fedele alla legge o alla vostra amicizia. Valuta i pro e i contro di entrambi i comportamenti. Una persona che ti spinge a infrangere la legge può definirsi un vero amico? O forse si tratta di una legge che sembra ostacolare la naturale giustizia delle cose?
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    Determina quale sia la cosa più giusta da fare e poi falla. Lasciati guidare dalla tua coscienza. La ricerca ha dimostrato che le persone che basano le proprie decisioni principalmente sull'istinto tendono a sentirsi più soddisfatte rispetto a coloro che studiano ogni scelta nei minimi dettagli.[29] A volte la soluzione sarà molto chiara, in altre occasioni però potrebbe essere molto difficile capire quale sia la cosa giusta da fare. Non permettere che la situazione peggiori e ti sfugga di mano: prendi una decisione e seguila.
    • Chiedi consiglio alle persone di cui ti fidi. Chiedere il parere altrui quando non si è certi sul da farsi è del tutto accettabile. La cosa importante è non lasciarti influenzare a fare la cosa sbagliata.
    • Pensa a cosa farebbe una delle persone che ammiri. Dovrebbe trattarsi di qualcuno con la testa sulle spalle, buono di cuore e onesto. Come agirebbe al tuo posto?
    • Non da ultimo devi assumerti la responsabilità delle tue azioni. Prendi la miglior decisione possibile, assicurandoti che non possa generare rimorsi o rimpianti.
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    Rifletti sulle tue esperienze. Dopo aver affrontato una situazione complicata, valuta l'accaduto, il modo in cui hai gestito le circostanze e il risultato che hai ottenuto. Puoi dirti fiero del tuo comportamento? C'è qualcosa che avresti potuto fare in modo diverso? Cerca di apprendere il massimo da ogni esperienza vissuta. La saggezza si sviluppa solo attraverso questo tipo di pratica. Anziché cercare semplicemente di dimenticare e passare oltre, esamina quello che è successo: in questo modo la prossima volta che dovrai prendere una decisione saprai cosa fare.[30]
    • Se le cose non vanno come avevi previsto, non disperare. Purtroppo le cose non vanno sempre lisce come speriamo e non sempre siamo in grado di ottenere i risultati sperati; si tratta di una verità universale, che vale per chiunque, anche per coloro che in apparenza hanno una vita perfetta.[31]

Consigli

  • Stai lontano dalle persone che si dimostrano irrispettose e che tendono a farti sentire debole.
  • Prova a meditare per riuscire a rimanere calmo e concentrato.
  • Cerca di vivere il più possibile nel momento presente, concentrandoti meno sulle cose che ti hanno infastidito in passato e sulle preoccupazioni riguardo al futuro.

Riferimenti

  1. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  2. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  3. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  4. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  5. https://www.mindtools.com/pages/article/newCDV_41.htm
  6. https://www.mindtools.com/pages/article/newCDV_41.htm
  7. http://www.lifehack.org/articles/uncategorized/how-to-better-yourself-one-day-at-a-time.html
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
  9. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/06/28/adverse-childhood-experiences-affect-adult-behaviors/
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Categorie: Salute

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