Come Diventare Pescetariano

Co-redatto da Courtney Fose, RD, MS

Nei soli Stati Uniti poco più del 3% della popolazione dichiara di seguire quotidianamente una dieta vegetariana o comunque non carnivora.^{[1]
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Fonte di ricerca} Una percentuale ancora maggiore, circa il 10%, afferma di aver rispettato questo stile di vita per un po' di tempo. La dieta pescetariana (o pescatariana) è un regime alimentare ottimale, che permette di concentrarsi soprattutto sul consumo di prodotti vegetali, ma con la flessibilità di poter mangiare anche pesce e crostacei; si tratta di un metodo più semplice per ridurre la quantità di carne che finisce sulla tua tavola. Continua a leggere per sapere come passare a questo tipo di alimentazione.

Parte 1

Parte 1 di 4:
Per Iniziare

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Impegnati a mangiare meno carne. In genere, i pescetariani seguono un'alimentazione a base di prodotti vegetali e non mangiano carne rossa, pollame, maiale o agnello. La maggior parte delle proteine viene assunta attraverso legumi, frutta secca o lenticchie e con l'integrazione di pesce e crostacei. Tutti gli altri gruppi alimentari – come i cereali integrali, la frutta e la verdura – vengono mangiati regolarmente.
- Una dieta sana è qualcosa di più della riduzione dei prodotti animali. Devi impegnarti per preparare pasti ben bilanciati, usare tecniche salutari di cottura, limitare i prodotti lavorati e gli zuccheri raffinati, oltre che bere ogni giorno una quantità adeguata di acqua.
- Le diete pescetariane sono benefiche per la salute; aiutano a gestire o ridurre il colesterolo e il rischio di patologie cardiovascolari.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
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Progetta il regime alimentare. In base a quanto vuoi che la dieta sia restrittiva, puoi scegliere di includere o escludere cibi come le uova e i latticini; se stai però passando da un'alimentazione tradizionale a una pescetariana, vale la pena concedersi questi gruppi alimentari per avere un po' di varietà.
- Incorpora molte proteine oltre a quelle del pesce. Se hai deciso di mangiare anche le uova e i latticini, sappi che sono un'ottima fonte di queste sostanze preziose; le uova in particolare contengono quelle con il valore biologico più elevato. Il "valore biologico" misura l'efficienza con cui l'organismo è in grado di usare le proteine assunte attraverso la dieta.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
  Vai alla fonte} Non dimenticare però fagioli, lenticchie, frutta secca e cereali integrali!
- Assicurati che i pasti quotidiani siano ricchi di frutta, verdura, cereali integrali, latticini (se hai deciso di consumarli) per garantirti una dieta equilibrata.
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Acquista delle fonti di informazione. Vai in libreria o consultane una online e valuta di comprare alcuni libri di cucina e riviste specializzate che riportano ricette pescetariane. In tal modo, ti senti motivato ed eccitato all'idea di passare a questo regime alimentare.
- I libri di cucina hanno in genere ampie sezioni dedicate alle ricette e sono una fonte preziosa da consultare; inoltre, riportano spesso delle fotografie che motivano a continuare lungo questo percorso.
- Non limitarti ai libri e trova dei blogger che pubblicano regolarmente delle ricette pescetariane; possono offrirti buoni consigli per adottare questo nuovo stile alimentare.
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Trova altri fautori di tale dieta. Avere amici o colleghi che seguono la stessa alimentazione può essere di grande aiuto e supporto durante la fase di transizione.
- Puoi iscriverti a qualche comunità o forum online in cui pubblicare delle domande, entrare in contatto con altre persone che seguono questa alimentazione e ottenere informazioni utili.
- Segui un corso di cucina. Molti ristoranti, negozi di casalinghi e aziende private offrono delle lezioni; iscriviti con un amico o un familiare a un corso di preparazione dei piatti di pesce.
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Discuti della nuova dieta con la famiglia. Passare da uno stile alimentare a un altro può influenzare qualcun altro. Se vivi in famiglia, le tue abitudini in fatto di cibo possono avere un impatto su quello che viene comprato e preparato a casa; parla con i tuoi cari di cosa stai per cambiare, quali cibi mangerai e quali non consumerai più. Assicurati che tutti abbiano compreso appieno cos'è una dieta pescetariana.
- Se alcuni membri della famiglia vogliono continuare a mangiare carne e altri prodotti derivati, non c'è alcun problema; discuti con loro il modo di conciliare i due stili alimentari, vale la pena organizzare una rapida riunione di famiglia.
- Chiedi loro se sono interessati a seguire i tuoi passi. Forse potrebbero valutare una dieta pescetariana per alcuni giorni alla settimana oppure per alcuni pasti specifici; trovare un terreno comune riduce il lavoro necessario per preparare i vari alimenti e soddisfare le diverse necessità.
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Parte 2

Parte 2 di 4:
Implementare la Dieta Pescetariana

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Prepara la cucina. Cambiare dieta o stile alimentare richiede un'organizzazione diversa in cucina, rifare le scorte in dispensa e in frigorifero con cibi nuovi o differenti; acquista tipi diversi di pesce ogni settimana.
- Tieni a portata di mano frutti di mare congelati, tonno o salmone in scatola oppure surgelato e degli hamburger di pesce; questi alimenti durano a lungo e puoi cucinarli quando sei di fretta o il prodotto fresco non è disponibile.
- Dovresti anche considerare l'acquisto di strumenti o attrezzature specifiche. Ad esempio, puoi prendere un coltello per sfilettare il pesce, una spatola o delle pinzette per estrarre le lische, sebbene questi utensili non siano in genere indispensabili per la preparazione del pesce.
- Compra le spezie o gli aromi che si abbinano bene con il pesce. Sugli scaffali del supermercato puoi trovare miscele già pronte specifiche per i piatti di mare; si tratta di una soluzione rapida per rendere le preparazioni più gustose.
- Acquista inoltre molta frutta e verdura fresche e cereali integrali per avere tutti i gruppi alimentari necessari per un'alimentazione equilibrata.
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Sviluppa un piano settimanale dei pasti. Se sei molto occupato e hai sempre fretta, un'organizzazione settimanale ti aiuta a seguire questo tipo di dieta. Ogni settimana, ritagliati un'ora o due per scrivere i piatti di ogni pasto e stila di conseguenza la lista della spesa per i sette giorni successivi. Questo "trucco" permette di ridurre al minimo il tempo che trascorri nel negozio alla ricerca dei prodotti e allo stesso tempo di rimanere "in carreggiata" con il nuovo stile alimentare.
- Individua i pasti che puoi cucinare in anticipo. Se durante la settimana sei molto occupato, puoi preparare alcuni piatti durante il weekend o il tempo libero, per far sì che le cene feriali non diventino un'incombenza; prepara i pranzi o parte delle cene in anticipo per ridurre il tempo che trascorri in cucina.
- Creare un piano dei pasti aiuta anche a ridurre i costi; in questo modo, compri solo i prodotti che ti servono e non quelli che credi ti possano essere utili, ma che in realtà hai già in dispensa.
- Alcuni suggerimenti per la colazione: muffin integrali con un uovo e formaggio, una porzione di yogurt greco magro con un frutto oppure dei cereali molto proteici e ricchi di fibre con del latte di mandorle.
- Per il pranzo: salmone grigliato con un'insalata di spinaci, due gamberi alla griglia con tacos morbidi di verdure, un'insalata di lenticchie e verdure condita con sale, olio e aceto.
- A cena puoi mangiare: una lampugna con riso integrale e verdure miste al vapore, hamburger di funghi champignon con patate dolci al forno oppure un hamburger di salmone e una piccola insalata verde.
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Prepara delle ricette pescetariane. Si pensa che i piatti di mare siano difficili da cucinare e la maggior parte della gente si limita a uno o due tipi di pesce. Leggi diversi tipi di ricette e cerca di preparare nuove pietanze. Più a lungo rispetti questo stile alimentare e più ti senti a tuo agio preparando un'ampia varietà di pesci e crostacei.
- Cerca di consumare alcuni pesci d'acqua fredda, come il tonno, il salmone o lo sgombro. Sono conosciuti come "pesci grassi" e di solito contengono alte percentuali di acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore; cerca di mangiarli due o tre volte a settimana.
- Se preparare tutte le sere dei piatti a base di pesce è troppo impegnativo, concentrati su una nuova ricetta o un nuovo tipo di pesce a settimana, in modo da provare diverse tecniche di cottura senza sentirti stressato.
- Inizia con una ricetta o un piatto semplice; in alternativa, prova a incorporare nei pasti serali un numero maggiore di preparazioni che sai già cucinare.
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Aggiungi le proteine vegetali. I pesci e i crostacei costituiscono gli elementi caratteristici di una dieta pescetariana; tuttavia, non trascurare le fonti proteiche vegetali, sane e magre, come fagioli, lenticchie, frutta secca e cereali integrali.
- Anche i sostituti della carne: tofu, tempeh, seitan e hamburger di verdure sono ottimi alimenti proteici che si inseriscono bene in questo stile alimentare.
- Tieni a portata di mano fagioli in scatola, frutta a guscio e cereali integrali per cucinare rapidamente dei piatti semplici.
- Gli ortaggi proteici rappresentano comunque la fonte principale di proteine di ogni pasto; un ottimo esempio è la quinoa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
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Parte 3

Parte 3 di 4:
Comprare il Pesce e i Crostacei

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Trova un pescivendolo affidabile. È importante trovare una pescheria di qualità con del personale esperto. Il pescivendolo è la persona che ordina, maneggia e gestisce tutto il prodotto ittico a disposizione nel suo negozio; ti può fornire informazioni precise sulla qualità del pesce, se è stato surgelato o no, se è di allevamento o proviene da zone in cui si pratica la pesca sostenibile.
- Cerca di evitare i banchetti che vendono il pesce sulla strada; non puoi sapere dove e quando è stato pescato il prodotto, né l'affidabilità del rivenditore.
- Dedica inoltre un po' del tuo tempo a leggere e a fare ricerche per avere maggiori informazioni sulla pesca sostenibile e sulla qualità delle acque; trova fonti affidabili e serie che pubblicano articoli su sicurezza, sostenibilità e salute del prodotto ittico.
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Scegli i pesci freschi e surgelati. Molte persone credono che il prodotto fresco sia sempre migliore; tuttavia, spesso quello surgelato (soprattutto i crostacei) è in qualche modo più fresco. Quando viene pescato, il prodotto ittico viene pulito e congelato immediatamente sulla barca, nel momento in cui è più fresco. Purtroppo, parecchio pesce che viene venduto come "fresco" è stato invece prelevato dal mare diversi giorni prima, senza mai essere stato surgelato.
- Scongelalo nella maniera appropriata. Toglilo dal congelatore, riponilo in un contenitore sigillato e mettilo sul ripiano inferiore del frigorifero; in questo modo, si scongela nel giro di una notte.
- Acquista il prodotto congelato conservato in imballi integri e verifica che sia completamente duro.
- Nei supermercati e nei negozi di alimentari ben forniti puoi trovare un'ampia scelta di pesci e crostacei surgelati, la tua scelta è praticamente illimitata in questo caso.
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Valuta la qualità del pesce. Quando hai scelto il negozio o il mercato a cui rivolgerti, esamina la qualità e la freschezza del prodotto disponibile. Osserva il monitor del banco d'esposizione, tutto il pesce andrebbe conservato a 0 °C e disposto su un letto di ghiaccio tritato.^{[4]
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Fonte di ricerca}
- Quando compri un pesce intero, come uno sgombro o una trota, fai attenzione agli occhi. Dovrebbero essere chiari e limpidi; man mano che il pesce invecchia, diventano infossati e opachi, sono quindi indizio di pesce non fresco.
- I filetti dovrebbero essere sodi ed elastici con un aspetto chiaro e lucido; quelli già confezionati dovrebbero avere un po' di liquido, sebbene in quantità minima.
- I frutti di mare, come le cozze, le ostriche o le vongole, devono essere venduti vivi, cotti o appena sgusciati. Se stai comprando del prodotto vivo, fai attenzione che i gusci non siano rotti e che siano ben chiusi quando li schiacci un po'; in caso contrario, l'animale è morto o non è fresco.
- Le capesante sono considerate crostacei, anche se vengono vendute appena sgusciate. Dovrebbero avere una consistenza soda e un colore bianco latte con un odore leggermente dolce; quelle che rilasciano un odore aspro sono probabilmente avariate.
- Non esitare a chiedere di poter vedere il pesce da vicino; in questo modo, puoi capirne l'odore, valutare il colore e l'aspetto in generale.
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Fa alcune ricerche in merito al prodotto ecosostenibile. Cerca di acquistare pesci e crostacei che siano pescati o allevati in maniera etica. Puoi sempre chiedere maggiori informazioni al pescivendolo oppure fare alcune ricerche online per trovare ancora più dettagli. Ad esempio, puoi consultare questa pagina di Greenpeace.
- Con il termine pesce sostenibile si indica il prodotto ittico che viene allevato o pescato nel rispetto della vitalità della specie nel lungo periodo e quello che proviene da aziende che trattano più varietà, soprattutto quelle che si trovano sui gradini più bassi della catena alimentare e che quindi si riproducono più in fretta per mantenere una popolazione adeguata.^{[5]
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  Fonte di ricerca} Solitamente, si tratta di un prodotto di alta qualità che viene pescato con le migliori tecniche.
- Scegliendo questo genere di prodotti ti assicuri che le specie più rare non vengano pescate eccessivamente. Quando alcuni animali sono bersaglio di una pesca intensiva, aumenta il rischio che la loro popolazione scenda a livelli critici per l'ecosistema, per la catena alimentare e per la vitalità nel lungo periodo della specie stessa.
- Alcuni pesci considerati sostenibili sono: aguglia, sgombro, palamita, zerro, pagello, pesce pilota, pesce serra e sugarello.
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Parte 4

Parte 4 di 4:
Seguire una Dieta Bilanciata

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Valuta se consumare i latticini e le uova. Molte diete principalmente vegetariane come quella pescetariana includono anche tali alimenti, mentre altre sono più restrittive. Questi cibi, soprattutto se provenienti da allevamenti biologici ed etici, rappresentano un'integrazione benefica per la salute. Entrambi sono fonti eccezionali di proteine, oltre che di diversi nutrienti importanti.
- Puoi usare anche delle alternative al latte vaccino, ad esempio quello di soia o mandorle, oppure dei derivati come i formaggi vegani e lo yogurt di soia; questo ti consente una maggiore flessibilità quando scegli le ricette e gli alimenti.
- Se opti per escludere uova e latticini, ricorda di sostituire i nutrienti che apportano; ad esempio, i latticini sono ricchi di calcio, cerca quindi di assumerlo attraverso le verdure a foglia verde, le mandorle o il succo di arancia fortificato.
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Mangia ogni giorno la frutta e la verdura. Sebbene una dieta pescetariana si concentri sui crostacei e i pesci, non puoi dimenticare i pilastri dell'alimentazione: frutta e verdura. Tali prodotti sono indispensabili in ogni stile alimentare sano, perché sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti; sono incredibilmente importanti per la dieta e la salute.
- Fai in modo che il 50% del piatto sia riempito con ortaggi o frutta, dato che rappresentano fonti ipocaloriche di nutrienti che saziano, soddisfano e apportano molte sostanze benefiche.
- Quando scegli la frutta e la verdura, cerca di mangiare ogni giorno dei prodotti di colori diversi per ottenere tutti i vari nutrienti.
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Non trascurare i cereali integrali. Molte persone dimenticano che non sono solo una buona fonte di fibre, ma contengono anche le proteine.
- Abbinali ai legumi, come le lenticchie o i fagioli, per un piatto proteico perfetto; questa combinazione ti permette di assimilare delle proteine complete, cioè tutti gli amminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno.
- Fai in modo che i cereali siano soprattutto integrali; prova il riso, la quinoa, il farro, l'avena e la pasta al 100% non raffinati.
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Consigli

Diventa amico del pescivendolo. Questo professionista ti introduce nel mondo delle vendite, delle soluzioni ecosostenibili e delle tecniche di cottura; potrebbe anche consigliarti qualche nuovo prodotto che non hai mai provato!
Non sentirti sopraffatto. Se rispettare quotidianamente una dieta pescetariana è troppo difficile, scegli di seguirla solo per alcuni giorni la settimana. Con il passare del tempo, acquisisci maggiore familiarità con questo stile alimentare e puoi provare nuove ricette.
Prepara le cene della settimana in maniera semplice, facendo scorta di pesce surgelato, gamberi e "hamburger" di salmone per avere sempre a disposizione delle soluzioni "rapide".

Avvertenze

Tieni presente che i pesci ossei (come il salmone, la tilapia o il tonno) e i crostacei (come i granchi, i gamberi o le ostriche) sono due degli allergeni alimentari più comuni; non seguire una dieta pescetariana se ti sono state diagnosticate queste allergie o sensibilità alimentari.
Sii consapevole del contenuto di mercurio. La maggior parte dei pesci e dei frutti di mare contiene tracce di questo metallo; alcune specie, come il pesce spada, sono particolarmente contaminate e dovrebbero essere consumate solo in quantità ridotte. L'avvelenamento da mercurio è un'eventualità rara, ma bisogna stare attenti. Le donne incinte o che stanno cercando di concepire dovrebbero evitare tutti i pesci e i crostacei con elevati livelli di mercurio; puoi trovare la lista completa facendo alcune ricerche online.
Fai attenzione al pesce crudo o poco cotto. Per le donne che aspettano un bambino, che stanno cercando di restare incinte e per tutte le persone con un sistema immunitario debole, è pericoloso consumare piatti come il sushi o il ceviche.