Come Diventare Più Forte

Co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS

Le persone tenaci sono in grado di perseverare di fronte agli ostacoli, guidare gli altri nelle situazioni di pericolo e rimanere in piedi quando qualcuno cerca di farle crollare. Se vuoi essere forte, dovrai impegnarti duramente, sforzarti di migliorare le tue qualità e vincere la negatività. Non sarà facile, ma l'energia e la resilienza che svilupperai nel corso del tempo ti prepareranno a tenere testa a qualsiasi cosa.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Diventare Più Forte Mentalmente

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Individua i tuoi punti di forza e le tue debolezze. Fai un passo indietro e osservati nel modo più onesto possibile, chiedendoti in che cosa eccelli, che cosa non sopporti e perché. Non è semplice, ma riconoscere le tue attitudini è il primo passo per imparare a tenerle sotto controllo e diventare una persona più forte.
- Per esempio, se sai di metterti sulla difensiva quando qualcuno critica il tuo lavoro, probabilmente hai paura di sbagliare o hai poca autostima. Puoi lavorare su questi problemi più profondi in modo che le critiche non scatenino una reazione di difesa.
- Per riconoscere le tue inclinazioni, prova ad annotare le volte in cui sei andato nel panico, ti sei spaventato o sei stato in apprensione e come hai reagito. Potresti anche chiedere a un amico stretto o un collega di suggerirti alcune di queste situazioni.
- Il processo che ti porta a scoprire i punti di forza e le debolezze può trasformarti in una persona più forte. Ci vuole coraggio e tenacia per guardarsi onestamente e, una volta che avrai capito sotto quali aspetti devi migliorare, ti sentirai invogliato ad accettare questa sfida.
- Se hai problemi a individuare i tuoi punti di forza, trova un questionario su Internet, ma se vuoi qualcosa di affidabile, puoi fare il test che è stato messo a punto dal VIA Institute on Character (in inglese).^{[1]
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Impara a reagire con calma allo stress e alle pressioni. La capacità di restare forti quando le cose si mettono male è una qualità importantissima. Scopri che cosa puoi fare per rimanere tranquillo e controllato nelle situazioni più stressanti. Quindi, una volta che la tensione cala, allenati il più possibile fino a trasformare questo esercizio in un comportamento naturale.
- Prova alcune strategie: respirare profondamente, contare fino a 10, fare una passeggiata, sorseggiare un tisana o bere un po' d'acqua. Puoi anche inviare un messaggio a tuo fratello o un amico oppure connetterti sui social network per un paio di minuti.
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Cerca di aumentare gradualmente la fiducia in te stesso. A volte, è normale mettere in dubbio le proprie capacità, ma se permetti alle tue insicurezze di avere la meglio, non sarai in grado di prendere decisioni difficili e affrontare le avversità. Quando un pensiero negativo ti sfiora la mente, fai di tutto per inquadrarlo in termini più positivi (questo processo si chiama reframing, ovvero trasformare la percezione personale di un evento). Se non ti senti sicuro di una decisione, usa tutte le informazioni disponibili, opta per la scelta migliore e portala avanti con fiducia, senza rimpianti.
- Per esempio, se pensi: "Sicuramente fallirò", cambia visione: "Il fallimento è una possibilità, ma se non faccio neanche un tentativo è assicurato".
- Individua e sviluppa le tue doti. Ti sentirai molto gratificato e, di conseguenza, riuscirai ad alimentare la fiducia in te stesso.
- Cambia il tuo modo di pensare e considera le situazioni spiacevoli come opportunità di crescita. Accettale, spingiti oltre il limite per scoprire di cosa sei veramente capace.
- Tieni conto delle distorsioni cognitive che possono compromettere il tuo modo di pensare e percepire le persone.^{[2]
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Impara a stare da solo e confrontarti con i tuoi pensieri. Metti da parte qualche minuto al giorno per entrare in contatto con te stesso. Su quale obiettivo sei concentrato? Vuoi davvero dedicargli le tue energie mentali? Innanzitutto, accetta i tuoi pensieri così come sono, quindi sforzati di inquadrarli lentamente in termini più positivi che aumentino la forza, la fiducia in te stesso e la motivazione.
- Prova la meditazione per concentrarti meglio e liberare la mente. Cerca di rilassarti, aumentare la tua consapevolezza e mantenere il tuo equilibrio per restare calmo nelle situazioni più stressanti.
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Rispetta e accetta le tue emozioni. A volte, è normale sentirsi stressati e sopraffatti. Riconosci l'apprensione, il panico o lo stress e non fartene una colpa, altrimenti ti agiterai ulteriormente. Piuttosto, affidati a tecniche di rilassamento che ti permettono di non farti assoggettare da queste emozioni.
- La rabbia e l'agitazione non sono sinonimo di debolezza, perché anche le persone più forti possono subire un duro colpo. La vera forza mentale sta nell'accettare, rispettare e superare questi stati d'animo in modo che non prendano il sopravvento.
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Parla con un amico o uno psicoterapeuta se ti serve altro aiuto. Se non ti senti ancora in grado di affrontare gli ostacoli e le difficoltà della vita, è giusto che tu chieda aiuto. Prova ad aprirti con un amico o un familiare di cui ti fidi oppure, se preferisci, consulta un professionista della salute mentale.
- Chiedere aiuto non significa essere deboli. In realtà, dimostrerai di essere abbastanza forte da sapere quando hai bisogno di appoggiarti a qualcuno e abbastanza coraggioso da cercare l'aiuto che ti serve.
- Se ti confidi con un amico o un familiare, digli: "Ultimamente non mi sento molto forte. Penso che mi farà bene parlare con qualcuno. Ti dispiacerebbe ascoltarmi un minuto?".
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Diventare Più Forte Fisicamente

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Combina l'allenamento cardiovascolare e il potenziamento muscolare per raggiungere la massima forma fisica. Diventare fisicamente forti richiede un impegno continuo, ma la sensazione di fiducia ed energia che sentirai sul piano fisico sarà più che meritata. Cerca di rafforzare la struttura muscolare e aumentare la resistenza ponendoti alcuni obiettivi e introducendo lo sport nella tua vita quotidiana.
- Fai esercizi cardio correndo, andando in bicicletta o nuotando qualche volta a settimana. Mettiti alla prova incrementando gradualmente la distanza e partecipando ad alcune competizioni, come maratone e triathlon.
- Programma una routine di sollevamento pesi in modo da far lavorare tutti i gruppi muscolari. Man mano che migliori, aumenta il peso e le ripetizioni.
- Puoi anche praticare uno sport di squadra, come il calcio, la pallavolo o la pallacanestro, in modo da unire l'attività cardiovascolare al gioco e alla competizione.
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Allenati riposando di meno tra un esercizio e l'altro. Mettiti alla prova intervallando le ripetizioni o le sessioni di allenamento con un minor tempo di recupero per adattare il fisico e riprendere più velocemente le energie. Non trascurarti tra una sessione e l'altra, fai stretching e mangia bene per evitare incidenti e lesioni.^{[3]
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- Per esempio, se fai una serie di 3 scatti con 1 minuto di pausa tra ognuno di loro, porta l'intervallo di recupero a 55 secondi, poi a 50. Modifica gradualmente il recupero per evitare di stancarti troppo.
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Mangia in modo sano per stare meglio fisicamente. In questo modo, starai bene e trarrai il massimo dal tuo allenamento. Scegli alimenti freschi e naturali, come frutta e verdura, carni magre e pesce, frutta a guscio, legumi e cereali integrali.
- Evita i cibi trasformati e quelli spazzatura, come le bibite gassate e il fast food. Inoltre, cerca di limitare l'assunzione dello zucchero.
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Aumenta l'elasticità del corpo per aiutare le articolazioni a sopportare le sollecitazioni. Una maggiore elasticità scongiura il rischio di lesioni e ti permetterà di trarre il massimo dall'attività fisica. Distendi i muscoli dopo l'allenamento, allungandoli quando sono ancora caldi, per evitare che in seguito ti facciano male.^{[4]
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Fonte attendibile

Harvard Medical School

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- Non fare stretching prima di iniziare l'allenamento. Piuttosto, prova a riscaldarti per 5-10 minuti, facendo una passeggiata, saltando con la corda o facendo saltelli a gambe divaricate, quindi allunga i muscoli una volta caldi.
- Prova lo yoga se preferisci praticare esercizi di allungamento in grado di far lavorare il corpo e calmare la mente.
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Mettiti fisicamente alla prova in situazioni estreme per migliorare la tua forza di volontà. La forza mentale e fisica sono strettamente correlate. Sottoponendoti a situazioni di disagio, abituerai la mente a dominare il corpo, diventando abbastanza forte da sopportare le condizioni fisiche più difficili. È un percorso piuttosto impegnativo, quindi procedi a piccoli passi superando un ostacolo alla volta.^{[5]
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- Adotta abitudini scomode. Per esempio, potresti toccare tutti i rami più bassi di un albero mentre cammini. In questo modo, ti abituerai a esercitare la tua forza di volontà sul corpo.
- Puoi anche provare a fare docce fredde, camminare o correre a piedi nudi o privarti di qualche piacere a tavola, come i dolci o i piatti del fast food.
- Abituati lentamente. Per esempio, se decidi di lavarti con l'acqua fredda, inizia abbassando ogni giorno la temperatura di pochi gradi.
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Prova diversi metodi per stare in forma, come le arti marziali e le tecniche di sopravvivenza. Dal momento che il corpo può abituarsi a fare sempre gli stessi esercizi, c'è il rischio di entrare in una fase di stallo, fisica e mentale. Spingiti oltre il limite di quello che puoi ottenere svolgendo attività più impegnative, mai provate prima.^{[6]
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- Prova la kickboxing, le arti marziali o un corso di sopravvivenza.
- Spronandoti con sport che non conosci, potrai migliorare la capacità di resistenza fisica e mentale.
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Esponiti ad ambienti e situazioni estreme. Essere forti non significa solo essere robusti e tenaci, ma anche saper mantenere la calma e reagire adeguatamente nelle situazioni fisicamente impegnative. Impara le tecniche di sopravvivenza in modo da superare i pericoli e mettile in pratica anche quando la tensione scema, così saprai come comportarti in caso di imprevisti.^{[7]
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- Puoi mettere in pratica le tue abilità di sopravvivenza andando in campeggio o frequentando un apposito corso.
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Supera le difficoltà con motivazione e impegno. Quando ti trovi di fronte a un ostacolo apparentemente insormontabile o ti senti semplicemente stanco e demotivato, ricorda che il percorso per tornare in forma è importante quanto i risultati. Gli sforzi impiegati per diventare più sano e robusto ti permetteranno di acquisire forza fisica e mentale e sviluppare la resilienza che ti serve per diventare più forte.
- Tuttavia, devi individuare i tuoi limiti fisici. Non buttarti a capofitto in uno sport che non hai mai provato prima o in una dieta estrema. Piuttosto, poniti l'obiettivo finale e prendi tutte le misure che ti occorrono per raggiungerlo senza correre rischi per la salute.
- Impara la differenza tra il fatto di sentire dolore e procurarsi una lesione ed evita di farti male. Se hai iniziato da poco ad allenarti a pieno regime, considera la possibilità di avvalerti della consulenza di un personal trainer.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Migliorare la Forza Tutti i Giorni

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Poniti degli obiettivi e perseguili. Comincia programmando piccoli traguardi facili da raggiungere e incentrati su un paio di obiettivi da realizzare ogni giorno o ogni settimana. Dopodiché abbinali ad alcuni obiettivi a lungo termine in modo da avere qualcosa su cui impegnarti. Quindi, lavora sodo per conseguirli.
- Probabilmente avrai difficoltà a raggiungere alcuni obiettivi, ma più ti impegni e percepisci i risultati che potrai ottenere, più sarà facile.
- Poniti obiettivi a breve termine, per esempio portando a termine un progetto lavorativo o scolastico pochi giorni prima della scadenza, preparando un nuovo piatto ogni settimana o facendo una breve passeggiata tutti i giorni per rimetterti in forma.
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Impara dai tuoi errori invece di tormentarti. Le persone forti sanno sfruttare i propri errori come opportunità di crescita e, pertanto, diventano più resilienti e produttive. Invece di punirti quando commetti una leggerezza, fai un passo indietro e osserva che cosa è successo, dove hai sbagliato e che cosa puoi fare per evitare in futuro lo stesso sbaglio.^{[8]
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- Non sprecare energie piangendoti addosso o accampando giustificazioni inutili. Assumiti la responsabilità dei tuoi errori e cerca di sistemare le cose.
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Non lamentarti. Se vuoi che gli altri ti considerino una persona forte, fai del tuo meglio per predisporti positivamente e affrontare le situazioni difficili senza lamentarti. Recriminare è una perdita di tempo che ti trasmette un'aria di vittimismo e inconcludenza. Comportati con tenacia, determinazione e sicurezza. Sarai un esempio per tutti.
- Se hai bisogno di sfogarti (capita a tutti), fallo in privato. Scrivi i tuoi pensieri o incanala le energie represse in modo positivo, per esempio allenandoti.
- Confidarsi esternando sentimenti negativi non vuol dire lamentarsi. Invece di piangerti addosso, prova a dire: "Non penso che questo sia il modo migliore per portare avanti il progetto. Perché non proviamo un'altra strada?". Proponi soluzioni diverse e sii aperto alle idee degli altri.
- Resisti all'impulso di preoccuparti. Spesso, parlare delle proprie angosce veicola una mancanza di fiducia in se stessi.
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Affronta a testa alta gli ostacoli e i problemi. Pensa a quello da cui stai fuggendo o che stai evitando e cerca in tutti i modi di affrontarlo. Lascia perdere i comportamenti che ti portano a evadere da determinate situazioni, accettando la tua vita così com'è e impegnandoti in tutto ciò che desideri raggiungere.^{[9]
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- Prova ad allontanarti dalle tue principali distrazioni in modo da poterti schiarire le idee. Prova a spegnere la TV, il telefono e il computer per una sera o anche qualche giorno in modo da concentrarti sulle cose che meritano la tua attenzione.
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Cimentati in tutto ciò che ti spaventa. Non potrai diventare più forte se ti limiti a fare quello che ti tranquillizza. Cerca di uscire dal tuo guscio protettivo provando nuove attività e aprendoti a esperienze che normalmente eviteresti.^{[10]
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- Che cosa ti spaventa? Deciditi a superare la tua paura. Se detesti parlare in pubblico, tieni un discorso al matrimonio di un amico. Se hai paura dell'acqua, prendi lezioni di nuoto.
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Sii forte quando gli altri hanno bisogno di te. È molto più difficile occuparsi degli altri che agire esclusivamente per il proprio bene, e le persone forti si prendono sempre cura degli altri nei momenti più difficili. Sii forte per la tua famiglia e i tuoi amici quando hanno bisogno di qualcuno su cui contare. Se vedi che un estraneo ha bisogno di aiuto, offriglielo. Quando c'è un problema in comitiva, sii pronto a tendere una mano.
- Prenditi cura della tua famiglia. Comportati in modo affidabile e responsabile affinché tutti sappiano di poter contare su di te.
- Fatti avanti e prendi le redini della situazione quando serve qualcuno capace di gestire e coordinare. Per esempio, se ti trovi in un edificio e scatta l'allarme antincendio, calma le persone e mettile in salvo.
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Accetta i cambiamenti quando si presentano. Cambiare fa parte della vita e una persona forte e resiliente sa di non avere il controllo di tutta la realtà che la circonda. Pertanto, concentrati sul quello che sei in grado di fare per raggiungere i tuoi obiettivi, accettando che c'è sempre qualcosa che sfugge al tuo controllo.^{[11]
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- Cerca di adattarti a qualsiasi situazione e impara dagli ostacoli che non puoi fare a meno di affrontare.
- Accetta i momenti difficili e i cambiamenti che non desideri senza ingigantire la situazione. Ricorda che ti sono successe cose peggiori e che potranno ricapitare.
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Consigli

Apprendi le strategie di regolazione emotiva per tutelare la felicità personale, le possibilità di successo e le relazioni con gli altri.^{[12]
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Decidi in base ai tuoi valori anziché seguire il gregge.
Evita di fare paragoni con gli altri. Ognuno affronta lo stress in modo diverso, perciò è possibile che quello che ti turba non condizioni altre persone, e viceversa. Concentrati su te stesso e adotta cambiamenti che ti aiutino a stare meglio.