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Molte sono le ragioni per cui potresti prendere in considerazione l'idea di passare a un'alimentazione a base di vegetali: magari sei angosciato al pensiero di come vengono allevati gli animali, vuoi rispettare l'ambiente o desideri migliorare le tue condizioni di salute. Qualunque sia il motivo, c'è sempre il sospetto di intraprendere una strada un po' complicata. Anche se effettivamente è possibile che qualche difficoltà si presenti lungo il percorso, in realtà questo cambiamento può risultare più facile – e appetitoso – di quanto ti aspettavi!

Parte 1 di 11:
Inizia introducendo nella tua alimentazione alcuni piatti senza carne.

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    Aumenta gradualmente il numero settimanale dei piatti a base di alimenti vegetali. Un passaggio diretto a una dieta vegetariana può essere un po' difficile da sostenere se sei abituato a mangiare carne quasi tutti i giorni. Piuttosto, prova a rielaborare in chiave vegetariana alcuni tuoi piatti preferiti ogni settimana. Nel corso del tempo, sostituisci sempre più pietanze con scelte vegetali finché non sarai in grado di adottare una dieta completamente vegetariana.[1]
    • Ad esempio, se adori gli spaghetti, puoi continuare a mangiarli semplicemente evitando di condirli con il ragù di carne. Quindi, condisci la pasta con verdure nutrienti, come zucchine, funghi, zucca, carote e peperoni rossi.
    • Se ti piace il pollo saltato in padella, prova a sostituirlo con il tofu extra-compatto.
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Parte 2 di 11:
Elimina un tipo di carne alla volta.

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    Non togliere tutto insieme. Prova a eliminare gli alimenti secondo un programma, ad esempio un tipo di carne alla settimana. Cambiando gradualmente, non solo saprai modificare più facilmente i tuoi pasti, ma darai anche al corpo il tempo necessario per adattarsi alla nuova alimentazione. Puoi anche pianificare un "ultimo pasto" con ogni ingrediente a cui stai per rinunciare prima di arrivare a non mangiarlo più.[2]
    • Ad esempio, potresti iniziare eliminando tutta la carne rossa, come manzo, agnello o cavallo. Dopo una settimana provi a eliminare il maiale, come la pancetta e il prosciutto, seguito dal pollo, dal pesce e dai frutti di mare.

Parte 3 di 11:
Trova alternative vegetali al supermercato.

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    Prova alternative valide alla carne quando ti viene voglia di mangiarla. Se ti manca una determinata pietanza di origine animale, vedi in che modo puoi sostituirla quando fai la spesa. Ad esempio, potresti mangiare gli hamburger vegetariani, le cotolette di "pollo" a base di muscolo di grano, la "pancetta" preparata con carta di riso o gli "hot dog" di soia. Se stai diventando vegano, puoi trovare alternative anche alle uova e al formaggio.[3]
    • Di solito la consistenza e il sapore di questi alimenti non sono identici a quelle delle versioni originali a base di carne, ma potresti scoprire che ti piacciono ugualmente.
    • Il tofu, il tempeh e il seitan si possono usare come sostituti della carne in molte ricette tradizionali.
    • Non basare tutta la tua alimentazione su queste alternative, perché sono lavorate industrialmente e di solito non garantiscono lo stesso apporto nutrizionale che avresti aggiungendo più verdure ai tuoi pasti.[4]
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Parte 4 di 11:
Sperimenta ricette nuove.

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    Dai uno sguardo ai menù e ai libri di cucina vegetariani per avere nuove idee. Quando inizi a seguire una dieta vegetariana, è più facile trasformare le ricette che già ti piacciono. Tuttavia, c'è un intero mondo di alimenti vegetali da usare, quindi non limitarti ai piatti che già conosci! Consulta manuali di cucina, blog e menù vegetariani per trovare altre ricette interessanti. Allarga i tuoi orizzonti culinari anche a nuove gastronomie: ad esempio, quella indiana ha migliaia di gustosi piatti vegetariani da provare![5]
    • Vai a mangiare nei ristoranti vegetariani per assaggiare pietanze nuove e prova a cucinarle a casa.
    • Usa la tua creatività. Più la tua dieta è varia, maggiori sono le probabilità di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale.

Parte 5 di 11:
Decidi che tipo di dieta vegetariana vuoi seguire.

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    Esistono numerose varianti vegetariane tra cui scegliere. I vegetariani vanno dai vegani – coloro che non consumano né usano nessun tipo di prodotto animale – ai parzialmente vegetariani, che cercano semplicemente di attenersi a una dieta a base di fonti vegetali. La scelta è soggettiva, quindi non farti nessun problema se vuoi sperimentare per scoprire le tue preferenze e le tue necessità. In fin dei conti, devi scegliere ciò che ti fa sentire meglio, sia fisicamente sia mentalmente. Ecco un ventaglio di scelte alimentari:[6]
    • Vegano: nessun prodotto di origine animale, inclusi carne, latticini, uova, gelatina e miele.
    • Latto-ovo vegetariano: niente carne, compresi pollo e pesce, ad esclusione di uova e latticini.
    • Latto-vegetariano: niente carne e uova, ma sì ai latticini.
    • Ovo-vegetariano: niente carne e latticini, ma sì alle uova.
    • Parzialmente vegetariano: puoi mangiare pesce (pesco-vegetariano), pollo (pollo-vegetariano) o pesce e pollo (pesce-pollo-vegetariano).
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Parte 6 di 11:
Mangia molta frutta, verdure e cereali integrali.

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    Non dipendere solo da pasta e cibi spazzatura. Tecnicamente, in qualità di vegetariano, puoi mangiare patatine, noodles e fritture tutto il giorno. Tuttavia, non farà bene alla tua salute.[7] Invece di consumare un numero elevato di alimenti trasformati e ipercalorici, opta per i cereali integrali, la frutta e la verdura. In generale, ogni giorno avresti bisogno di:[8]
    • Circa 400 g di verdure;
    • Circa 220 g di frutta;
    • Cereali integrali: 6 fette di pane o 650 g di riso o pasta cotta;
    • Latticini: 240 ml di latte o 80 g di formaggio grattugiato.

Parte 7 di 11:
Individua il tuo fabbisogno nutrizionale.

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    Non sottovalutare il consumo dei nutrienti più importanti. In particolare, assicurati di assumere abbastanza vitamina B12, calcio, proteine, ferro, zinco e altre vitamine e minerali che normalmente si assimilano tramite la carne. Fortunatamente, puoi soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale mangiando vari tipi di frutta e verdura al giorno. Ad esempio, per assimilare:[9]
    • Ferro: mangia legumi (tra cui ceci e lenticchie), tofu, frutta secca, broccoli e cereali arricchiti con ferro;
    • Calcio: bevi latte, latte di soia fortificato e succo d'arancia fortificato; mangia tofu e verdure a foglia verde, come il cavolo riccio;
    • Vitamina D: bevi latte o latte di soia fortificato e mangia i cereali per la colazione fortificati. Inoltre, stai all'aperto: il corpo produce vitamina D quando è esposto alla luce del sole;
    • Proteine: mangia uova, latticini, frutta a guscio, tofu, fagioli, prodotti e cereali integrali, tofu;
    • Vitamina B12: consuma uova, latticini, latte di soia fortificato, cereali per la colazione fortificati e lievito alimentare;
    • Zinco: mangia latticini, fagioli secchi, tofu e cereali fortificati;
    • Acidi grassi omega-3: consuma oli vegetali, tra cui soia, canola e semi di lino, oltre a uova, noci e semi di chia;
    • Iodio: usa sale iodato per insaporire i tuoi piatti.
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Parte 8 di 11:
Leggi attentamente la lista degli ingredienti.

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    Tieni presente che alcuni alimenti possono contenere ingredienti di origine animale. L'unico modo per sapere con certezza se un prodotto preparato industrialmente, come una salsa, un condimento o una zuppa, è vegetariano è leggere attentamente l'etichetta. All'inizio, quando fai la spesa, ti conviene avere sempre a portata di mano un elenco con i nomi degli ingredienti di origine animale in modo da poterli confrontare con quelli riportati sull'etichetta degli alimenti. Alcuni cibi a cui prestare attenzione sono:[10]
    • Formaggio: può essere preparato con caglio, che si estrae dallo stomaco degli animali ruminanti di giovane età;
    • Salsa Worcestershire: contiene acciughe;
    • Pasta di curry: può contenere salsa di pesce o pasta di gamberetti;
    • Dessert: possono essere preparati con gelatina o colorati con la cocciniglia, un colorante alimentare ricavato dai gusci dell'omonimo insetto;
    • Bevande alcoliche: possono essere filtrate utilizzando prodotti di origine animale.

Parte 9 di 11:
Non scoraggiarti se mangi un po' di carne.

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    È normale avere una ricaduta ogni tanto. A molti vegetariani capita di avere voglia di carne, soprattutto durante i primi giorni. Se succede e cedi alla tentazione, non significa che hai fallito totalmente, quindi non essere troppo severo con te stesso. Ricorda soltanto il motivo per cui hai fatto questa scelta e riconfermala.[11]
    • Potresti anche renderti conto che fai meno fatica a seguire un regime alimentare prevalentemente composto con fonti vegetali, concedendoti ogni tanto un po' di carne o pesce. In questi casi, non preoccuparti: i benefici per la salute saranno uguali a quelli che otterresti attenendoti a una rigorosa dieta vegetariana.[12]
    • Uno studio ha rilevato che l'84% dei vegetariani ha una ricaduta dopo un anno, quindi se ti arrendi e mangi carne, tieni presente che sicuramente non sei l'unico.[13]
    • Se improvvisamente cominci a desiderare la carne, probabilmente non ti stai nutrendo adeguatamente. Devi assumere almeno 1200 calorie al giorno includendo nella tua alimentazione legumi, frutta a guscio e semi per garantirti un apporto sufficiente di grassi sani.[14]
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Parte 10 di 11:
Chiedi aiuto ad amici e familiari.

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    Parla con le persone a cui vuoi bene. Informale delle tue scelte alimentari spiegando brevemente le ragioni che ti hanno portato a diventare vegetariano. Ad esempio, potresti dire che rispecchiano le tue convinzioni religiose, che desideri migliorare le tue condizioni di salute o che hai profondamente a cuore il benessere degli animali e che vuoi dare il tuo contributo. Potresti anche sottolineare una certa convenienza in questa scelta: gli alimenti vegetali spesso costano meno della carne. Indipendentemente dai tuoi motivi, mantieni sempre una mentalità aperta quando affronti questi temi e chiedi agli altri di rispettare la tua decisione anche se non sono d'accordo.[15]
    • Non meravigliarti di incontrare qualche resistenza quando le persone scoprono che sei vegetariano. Molte sono le ragioni per cui possono criticarti: magari cercano di difendere la loro idea di mangiare carne, possono essere informate male sul vegetarianismo o nutrire preoccupazioni relative alla salute.
    • Offriti di cucinare alle persone che fanno parte della tua vita: potrebbero essere sorprese dalla bontà di un pasto completo a base di vegetali! Se sei invitato a una festa, porta piatti vegetariani in modo da avere qualcosa che puoi mangiare.[16]

Parte 11 di 11:
Organizzati se mangi fuori.

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    Controlla in anticipo il menù del ristorante. Se sei invitato a cena in un posto in cui non sei mai stato prima, fai una ricerca online per dare un'occhiata al menù. Vedi se hanno piatti vegetariani, come hamburger vegetariani, quesadillas al formaggio o insalate preparate senza ingredienti di origine animale. Alcuni ristoranti sono disposti ad apportare piccole modifiche ai piatti eliminando la carne, ma se nel menù non c'è niente che soddisfi le tue esigenze, suggerisci un posto diverso o declina cortesemente l'invito.[17]
    • Se devi viaggiare, individua tramite Internet qualche ristorante vegetariano nella tua destinazione già prima di partire.
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Consigli

  • Puoi trasformare molti dei tuoi piatti preferiti in versioni vegetariane senza carne o con sostituti della carne, come le lasagne, i chili e gli spaghetti. Inoltre, numerosi piatti e ingredienti – come il burro di arachidi, la gelatina, la pasta con salsa di pomodoro, i fagioli neri con riso – sono già modificati in chiave vegetariana.
  • Se la tua alimentazione non soddisfa il tuo fabbisogno nutrizionale, consulta il medico per sapere se devi prendere un multivitaminico o altri integratori che ti aiutino a mantenerti in salute.
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Informazioni su questo wikiHow

Tara Coleman
Co-redatto da:
Specialista Nutrizione Clinica
Questo articolo è stato co-redatto da Tara Coleman. Tara Coleman è una specialista di nutrizione clinica che ha uno studio privato a San Diego, in California. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione sportiva, autostima fisica e salute del sistema immunitario. Offre servizi di nutrizione personalizzata e di benessere aziendale e corsi online. Si è laureata in Biologia alla James Madison University e ha lavorato per sei anni nell'industria farmaceutica come chimico analitico prima di aprire il suo studio. È apparsa in vari programmi televisivi e riviste, fra cui NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self e Runner's. Questo articolo è stato visualizzato 116 298 volte
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