Come Diventare un Miglior Giocatore di Basket

7 Parti:Esercizi di Base per il PalleggioEsercizi Avanzati per il PalleggioEsercizi di Tiro (Base del Movimento)Esercizi di Tiro (Precisione)Allenarsi in DifesaMigliorare il Gioco di SquadraSviluppare Resistenza Fisica e Mentale

Sei interessato a migliorarti come giocatore? Che tu sia un principiante o una riserva stanca di stare in panchina e bramosa di giocare, ci sono sempre molti modi per sviluppare le tue abilità. Dopotutto, i giocatori più forti si allenano strenuamente ogni giorno! Aumenta la tua resistenza, impara a dribblare con maggior fluidità e presto potrai essere fra le stelle dell'NBA.

Parte 1
Esercizi di Base per il Palleggio

  1. 1
    Assumi la postura corretta. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e le gambe divaricate tanto quanto le spalle; il peso dovrebbe essere leggermente spostato sull'avampiede per essere più rapido. Non rimanere rigido sulla pianta dei piedi e non bloccare le ginocchia. Quando palleggi, il rimbalzo non dovrebbe arrivare oltre il livello della tua vita. Mentre, in posizione di difesa, non dovrebbe rimbalzare oltre le ginocchia/cosce.
  2. 2
    Impara a palleggiare con ciascuna mano. Agli inizi devi imparare come controllare la palla e come questa risponde al tuo tocco. È un'ottima idea allenarsi a palleggiare con ciascuna mano in maniera indipendente. Alterna rimbalzi più decisi con altri più morbidi.
    • Un buon esercizio consiste nel palleggiare lungo la linea con la mano destra per 20 volte e poi ripetere l'esercizio con la sinistra. Fai tre serie di questo esercizio prima di iniziare l'allenamento e altre tre prima di terminarlo.
    • All'inizio resta fermo, tieni le ginocchia piegate e molleggiati sulle punte dei piedi. Quando ti senti comodo a palleggiare in questo modo, comincia a camminare. Una volta padroneggiato l'esercizio camminando, comincia a farlo correndo.
  3. 3
    Alterna le mani mentre ti muovi. Comincia a palleggiare nel tuo cortile e nel vialetto con un movimento a zig-zag: vai avanti verso destra per due passi poi sposta la palla alla mano sinistra e vai in quella direzione per altri due passi. Quando sei arrivato in fondo al vialetto/cortile torna indietro nello stesso modo.
    • Metti una fila di coni in linea retta e distanziati uno dall'altro di circa 90 cm, e palleggia fra loro.
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    Tieni gli occhi in alto. La cosa più importate da imparare è palleggiare senza guardare la palla. All'inizio è difficile, ma alla fine sarai in grado di percepirla senza doverla vedere. Scegli un punto (come il bordo del canestro) e fissalo mentre palleggi.
  5. 5
    Palleggia costantemente. Impara a "sentire" dove va la palla, a controllarla e a fare tutto ciò che puoi.
    • Cerca di non toccarla con il palmo della mani. Un buon palleggiatore usa solo i polpastrelli.
    • Passa tutto il tempo libero a esercitarti nel palleggio. Vai su e giù per il cortile. Palleggia mentre vai a scuola o a casa dei tuoi amici. Accendi la TV e girala verso la finestra così la potrai guardare mentre palleggi in cortile.

Parte 2
Esercizi Avanzati per il Palleggio

  1. 1
    Sviluppa il tuo palleggio di potenza. Pensalo come il massimo livello di palleggio che puoi raggiungere. Agli inizi la maggiore preoccupazione è quella che la palla torni vicino alla mano, ma poi diventa fondamentale che non solo raggiunga la mano, ma che lo faccia velocemente e con la massima potenza e controllo possibili.
    • Tutto sta nel gioco di polso. Per sviluppare un palleggio di potenza devi alternare dei rimbalzi normali ad altri sempre più forti. Non esagerare, non devi perdere il controllo della palla: falla rimbalzare in maniera decisa per diverse volte senza sollevare il braccio per ammortizzare il ritorno verso l'alto e poi ricomincia a palleggiare in modo più rilassato.
    • Prova a palleggiare sul terriccio. Dovrai imprimere molta più forza affinché la palla torni nella tua mano alla solita velocità. Una volta abituato, il tuo palleggio sulla superficie dura sarà più potente.
  2. 2
    Allenati al cambio di mano fra le gambe con potenza. Si tratta di spostare la palla da una mano all'altra facendola rimbalzare fra le gambe. Un cambio di mano di questo tipo eseguito in maniera rapida rende difficile al difensore rubare la palla o limitare i tuoi movimenti. A metà degli anni '90 Allen Iverson era molto famoso per questi palleggi rapidissimi.
    • Comincia con 4 palleggi potenti con la mano destra e al quinto fai un cambio di mano fra le gambe. Fai lo stesso con la mano sinistra. Poi fai 3 palleggi e un cambio di mano, poi due palleggi e infine cambia di mano ad ogni palleggio, imprimendo sempre molta forza alla palla.
  3. 3
    Fai degli scatti mentre palleggi. Fai un suicidio[1] in cortile mentre palleggi. Corri dalla linea di fondo fino a quella del tiro da tre e torna indietro, poi corri fino a quella di metà campo e torna indietro e infine corri per tutta la lunghezza del campo e torna indietro.
  4. 4
    Palleggia con due palle. Quando pensi di padroneggiare abbastanza un palleggio potente, cerca di usare due palle contemporaneamente. Questo esercizio ti aiuta a rendere il palleggio un movimento automatico. Quando sarai in grado di correre per tutto il campo palleggiando con forza due palloni, allora sarai davvero bravo.

Parte 3
Esercizi di Tiro (Base del Movimento)

  1. 1
    Ricorda l'acronimo inglese BEEF+C quando tiri. Questa tecnica mnemonica ti aiuterà a ricordare le fasi di un buon tiro:
    • B=Balance (Equilibrio). Assicurati di essere in una posizione stabile e di equilibrio prima di tirare. I piedi devono essere a terra divaricati all'altezza delle spalle. Le ginocchia devono essere flesse e pronte a scattare in un salto.
    • E = Eyes (Occhi). Tieni gli occhi fissi sul canestro. Immagina che ci sia una monetina in bilico sul ferro del canestro e che devi cercare di colpirla con la palla.
    • E = Elbow (Gomiti). Devono rimanere vicino al corpo quando tiri.
    • F = Follow Through (Segui il movimento). Assicurati di concludere tutto il movimento con il braccio e la mano, alla fine dovresti essere in una posizione simile a quella in cui ti trovi quando cerchi di raggiungere una scatola su una mensola in alto.
    • C = Concentration (Concentrazione). È l'elemento più importante del tiro. Concentrati sul punto in cui sta andando la palla. Quando hai deciso di tirare, fallo e immaginati mentre lo fai.
  2. 2
    Allenati a tirare con "una mano". Si tratta di un movimento che viene eseguito al 90% dal tuo arto dominante. Se sei destro, la mano sinistra stabilizza solo la posizione della palla mentre ti prepari al tiro. La sua funzione è solo quella di non farla scivolare.
    • Usa solo i polpastrelli, fra la palla e la mano dovresti vedere della luce. Quando tiri, spingi la palla verso il canestro facendola roteare nello stesso tempo all'indietro. Questo movimento si definisce "spin".
    • Allenati da sdraiato. Tira la palla verso l'alto in modo che ricada nella tua mano. Puoi farlo anche per ore mentre ascolti la musica o quando non riesci a dormire. La palla deve diventare un'appendice del tuo braccio che si estende verso il canestro.
  3. 3
    Allenati nei sottomano da entrambi i lati. Si tratta di un tiro che parte dal palleggio per avvicinarsi al canestro. Se eseguito in maniera corretta, dovresti riuscire a fare sempre un sottomano. Allenati soprattutto con la mano non dominante per diventare un giocatore ancora più versatile.
    • Palleggia verso il canestro dalla linea dei tre punti e in direzione diagonale. Quando raggiungi l'area avrai circa due passi prima di arrivare al canestro. Se sei a destra, fai l'ultimo palleggio quando il piede destro tocca la linea di area, poi appoggia il piede sinistro e spicca un salto. Se sei a sinistra fai l'opposto.
    • Dal lato destro, alza la mano destra con la palla e allo stesso tempo il ginocchio destro. Immagina che il ginocchio sia collegato al gomito con una corda. Lancia la palla verso l'angolo superiore destro del quadrato interno al tabellone. Non cercare di mettere forza in questo "tiro", la stessa spinta del salto sarà sufficiente per far rimbalzare la palla dal tabellone al canestro.

Parte 4
Esercizi di Tiro (Precisione)

  1. 1
    Fai "il giro del mondo". Una volta imparate le basi, allenati a tirare da tutte le posizioni del campo di gioco. Per questo esercizio è utile avere un amico o un compagno di squadra che prende i tuoi rimbalzi e che ti passa la palla velocemente mentre ti sposti. Le posizioni da cui tirare sono 7, ma puoi adattare l'allenamento ai tuoi bisogni. Devi fare canestro prima di cambiare posizione e l'obiettivo è quello di concludere il "giro del mondo" più in fretta possibile.
    • Comincia con un sottomano. Poi corri immediatamente in un punto fra la linea d'area e quella da tre punti, e tira. Trova un amico che ti passi la palla. Da qui, corri in un punto fra la linea di fondo e quella dell'area e fai un tiro. Vai verso l'angolo, tira; spostati alla linea da tre punti, e tira. Continua a muoverti lungo il semicerchio della linea da tre finché non avrai completato il giro.
    • Rendi il gioco più interessante e tira da ogni posizione dietro la linea dei tre punti.
  2. 2
    Allenati nei tiri liberi fino alla nausea. Dato che è un tiro senza difensore, è un puro movimento meccanico che deve diventare automatico. I piedi non devono staccarsi dal suolo, in questo modo il movimento è perfetto.
    • Conta quanti tiri liberi riesci a fare consecutivamente senza sbagliare.
    • Allenati nei tiri liberi quando hai il raffreddore o sei senza fiato. Se riesci a non sbagliarli anche quando hai il fiatone dopo un allenamento intenso, allora sei in ottima forma per una partita.
  3. 3
    Allenati nei fade-aways[2], nei ganci, e nelle altre tecniche di tiro a distanza ravvicinata. Non è mai troppo semplice fare un tiro pulito. Se ti sei allenato a tirare solo dalla distanza, sarà uno shock quando entri in campo e riuscirai a colpire solo il ferro. Un difensore ti mette fretta, ti sta addosso e cerca di rubarti la palla o di bloccare il tuo tiro.
    • Un rapido "spalle a canestro" o un fade-away richiede di correggere la posizione delle braccia mentre vai all'indietro. In questo modo perdi la forza della spinta delle gambe.
  4. 4
    Allenati a tirare da tutte le posizioni del campo e in tutti i modi possibili. Puoi giocare con i tuoi amici e cercare di riprodurre le loro tecniche. Gioca "uno contro uno" per imparare a gestire ogni tipo di difensore, dal più aggressivo a quello più tecnico.

Parte 5
Allenarsi in Difesa

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    Sviluppa la tua posizione di difesa. Per essere un buon giocatore a tutto tondo devi sapere anche difendere e stoppare un tiro e non solo segnare da tre. La prima cosa da imparare quando si difende è la corretta postura.
    • Migliora il tuo equilibrio allargando i piedi e appoggiando il peso sull'avampiede. Abbassa il sedere e spingilo all'infuori.
    • Le braccia devono essere sempre sollevate e distese. Non toccare troppo il tuo avversario, o ti verrà imputato un fallo. Usa le mani e le braccia per distrarre l'attaccante e cerca di bloccare i suoi passaggi o i suoi tiri.
    • Concentrati sui movimenti del petto e della vita dell'avversario, non sulla palla. In questo modo potrai prevederne i movimenti.
    • Assicurati di non guardare mai lo stomaco o i piedi del tuo avversario. Ti permetterà di difendere il canestro con più efficacia ed evitare sorprese.
  2. 2
    Fai pratica con lo shuffle. Un classico allenamento del basket include delle sessioni di shuffle (rapidi passi laterali) su e giù per il campo di gioco. Esercitati nei cambi di direzione con un compagno di squadra che palleggia a destra e a sinistra. Muoviti avanti e indietro in posizione di difesa riproducendo i movimenti dell'attaccante come se fosse uno specchio.
  3. 3
    Blocca l'attaccante con il piede. Cerca di spingerlo verso una linea di fondo campo o laterale ostruendolo con il tuo piede dominante per impedirgli che vada a canestro. Quindi, se l'avversario raggiunge il centro campo palleggiando, cerca di portarlo verso sinistra mettendogli il tuo piede davanti. Impedendogli ogni accesso lo costringerai a muoversi verso i lati, vanificando gli schemi di attacco della squadra avversaria.
    • Chiedi a un compagno di squadra di palleggiare lungo il campo da una linea di fondo all'altra. Gioca in difesa e metti le mani dietro la schiena. Cerca di forzare il tuo compagno a cambiare direzione solo con il piede. Dovrai muoverti lateralmente molto in fretta e stare sempre fra il portatore di palla e il canestro.
  4. 4
    Non saltare. Un errore molto diffuso è quello di saltare troppo spesso per bloccare un tiro. Quando non sei saldamente ancorato a terra sei un difensore meno efficace. Se credi che il tuo diretto avversario stia per tirare, alza le mani, ma evita di saltare. Disturbare la visuale di un attaccante è tanto efficace quanto una stoppata.
  5. 5
    Taglia fuori. Quando vai a rimbalzo, esegui un tagliafuori e piazzati davanti a un avversario per intercettare il pallone prima di lui.

Parte 6
Migliorare il Gioco di Squadra

  1. 1
    Impara a passare. Sembra una cosa ovvia, ma dei passaggi rapidi e precisi fanno la differenza fra una buona squadra e un'accozzaglia di giocatori individuali. Anche se hai talento, hai bisogno di tutta la squadra per vincere. Gli esercizi che aumentano lo spirito di gruppo ti faranno diventare un buon passatore:
    • Simula un contropiede. In una squadra di cinque fate in modo che la palla vada da un capo all'altro del campo senza palleggiare e senza che la palla tocchi terra, e soprattutto senza muovere il piede quando si è in possesso di palla.
    • Versione cestistica del gioco della sedia. Metti della musica mentre la squadra si passa la palla. Quando all'improvviso la musica si ferma, chi ha il pallone perde. È importante quindi che non appena si entra in possesso di palla si trovi qualcuno a cui passarla senza palleggiare.
  2. 2
    Impara il ruolo della tua posizione. Quando si gioca in una squadra, ciascuno ha un ruolo da ricoprire. Certo, è divertente fare un tiro da tre ogni volta che ti arriva la palla, ma non è tipicamente quello il compito di un giocatore centrale (pivot). Discuti con i tuoi compagni e con il tuo allenatore per sapere il ruolo giusto da ricoprire in base agli schemi di gioco.
    • Il playmaker è il regista. In questa posizione devi poter vedere tutto il campo e impostare l'attacco. Devi essere in grado di passare sempre la palla ed essere un buon tiratore.
    • La guardia è il braccio destro del playmaker. Di solito è il miglior tiratore/attaccante della squadra.
    • L'ala piccola è il giocatore più versatile. Deve saper tirare, guadagnare rimbalzi offensivi e difensivi, avere una buona visione del gioco per poter passare alle guardie e impostare l'attacco.
    • L'ala grande è un buon difensore, uno stoppatore e un ottimo giocatore nell'area. Di solito è il giocatore più "fisico".
    • Il pivot (oltre alle altre qualità) è il giocatore più alto nella squadra. Deve essere un buon rimbalzista e passatore e deve saper controllare l'area in attacco.
    • Ispirati agli altri giocatori. Quando guardi l'NBA, presta attenzione ai giocatori che ricoprono il tuo stesso ruolo. Dov'è l'ala grande mentre la guardia tira da tre? Che cosa fa la guardia mentre il pivot cerca di prendere un rimbalzo in attacco?
  3. 3
    Impara a fare un blocco. È una tecnica di attacco in cui blocchi fisicamente un difensore per permettere a un tuo compagno di liberarsi e andare a canestro. Devi avere i piedi ben saldi a terra e rimanere immobile, altrimenti ti verrà chiamato un fallo. Questa tecnica richiede una precisa comunicazione con il compagno di squadra che deve portare verso di te il suo diretto avversario.
    • Rimani dritto e fermo. Porta le mani a livello della vita e tienile ferme davanti a te, i piedi devono rimanere piatti a terra. Il tuo compagno di squadra ti girerà attorno e il difensore verrà a sbatterti contro. Preparati ad assorbire l'urto.
  4. 4
    Sviluppa degli schemi di gioco che sfruttino i punti di forza della tua squadra. L'obiettivo è quello di penetrare la difesa e aprire la via a un giocatore per un tiro. Dai dei nomi a ogni schema di base e segui le indicazioni del playmaker quando li chiama. Allenati con i coni a terra per indicare le posizioni dei difensori.
    • Gli schemi di base prevedono che un attaccante apra il gioco verso una guardia. La guardia porta la palla verso l'area avversaria e la passa di nuovo a un'ala, che dovrebbe essere in campo aperto, o al massimo osteggiato da un difensore più basso che originariamente (probabilmente) stava difendendo sulla guardia.

Parte 7
Sviluppare Resistenza Fisica e Mentale

  1. 1
    Corri regolarmente. Una partita a tutto campo richiede che si corra parecchio. I giocatori che non sono abituati rimangono senza fiato molto in fretta. Non devi essere il miglior difensore o il tiratore migliore per vincere, se i tuoi avversari non riescono neppure a respirare. Ecco alcuni esercizi per rafforzare la tua resistenza:
    • Esercizio di Superman: per eseguire questa esercitazione dovresti trovarti sul campo, altrimenti dovrai stimare a occhio le distanze. Parti dalla linea di fondo e corri fino alla prima linea perpendicolare (la più vicina linea del tiro libero), abbassati e fai cinque piegamenti, poi rialzati e corri fino alla linea di fondo da cui sei partito. Continua l'esercizio con lo stesso schema correndo fino a metà campo, poi fino alla linea del tiro libero del campo opposto e, infine, fino alla linea di fondo dall'altra parte del campo. Dopo l'esercizio approfitta della tua stanchezza e tira dieci tiri liberi.
    • "Esercizio della morte": prevede scatti a tutto campo. Se sei veramente fuori forma cerca di completare 4-6 scatti di andata e ritorno in un minuto e otto secondi. Dovrebbe essere un tempo sufficiente. Dopo aver migliorato la tua resistenza, prova a fare 13 andate e ritorno in 68 secondi. Anche in questo caso tira 10 tiri liberi dopo l'esercizio.
  2. 2
    Impara tutto quello che c'è da sapere su questo gioco. Giocare nel rispetto delle regole è importante tanto quanto giocare bene. Sul sito ufficiale della Federazione Italiana Pallacanestro ci sono tutti i regolamenti. Puoi anche trovare dei chiarimenti, se ci sono cose che hai frainteso.
    • Parla con gli altri giocatori, visita vari forum online e confrontati con gli allenatori per ottenere consigli. Guarda le vecchie partite, quelle per strada e leggi tutto quello che riguarda il basket.
  3. 3
    Sii sempre un buon giocatore per la squadra. Controlla se c'è un giocatore libero e passagli la palla. Non tenere la palla quando ne sei in possesso per provare un tiro con poche probabilità di successo.
  4. 4
    Migliora la tua elevazione. Se sei agile e salti bene, puoi conquistare più rimbalzi di un giocatore molto più alto. Gli spilungoni non sempre si sforzano al massimo nei rimbalzi, perché credono che non ce ne sia bisogno, data la loro altezza. Puoi batterli se ti impegni.
    • Salta la corda. Fallo il più velocemente e il più a lungo possibile. Meglio farai questo esercizio e più veloce sarà il tuo gioco di gambe in campo.
  5. 5
    Fai molte flessioni, soprattutto sulle punte della dita. Rimarrai sorpreso di quanto sarà più semplice gestire la palla con delle dita più forti. Anche se credi di non avere le mani abbastanza grandi per afferrare la palla, lo potrai fare con dita forti.
  6. 6
    Lavora sulla forza dei muscoli del tronco: fai gli addominali, i sollevamenti delle gambe, i plank e i dorsali. Se hai un tronco forte sarai in grado di assorbire i colpi ed arrivare a canestro.

Consigli

  • Prima di una partita, mangia qualcosa che ti dia energia, ma non troppo pesante — un frutto o dei carboidrati, ma non zuccheri e caramelle.
  • Esercitati ovunque. Non hai bisogno di un canestro e nemmeno di una palla da basket. Puoi fare piegamenti, correre e lavorare sulla coordinazione occhio-mano, usando tutti gli oggetti a tua disposizione per allenarti.
  • Fai sempre del tuo meglio.
  • Fare degli esercizi da giocoliere può migliorare la tua ambidestria, la coordinazione occhio-mano, la visione stereoscopica, la visione periferica, l'equilibrio neuro-muscolare, la tecnica in velocità e la concentrazione.
  • Evita di guardarti troppo alle spalle , di "ascoltare i passi dietro di te" o di cercare di vedere cosa accade nei punti ciechi del tuo campo visivo. La visione periferica è una capacità che si apprende e si allena come qualunque altra che deve poi diventare automatica.
  • Quando colpisci la palla per "rubarla" stai attento a non toccare la mano dell'avversario, sarebbe un fallo.

Avvertenze

  • Ascolta il tuo allenatore. Se pensi che le cose possano essere fatte solo a modo tuo sarà molto più difficile migliorare. Perciò ascoltalo, perché ha molto da insegnarti. Quasi tutti gli allenatori hanno grande esperienza e sono ottimi maestri.

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Categorie: Sport di Squadra

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