Come Diventare una Persona Sana

Co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS

Per condurre uno stile di vita sano, ci vuole tempo, impegno e volontà di cambiare. Tuttavia, con un po' di dedizione puoi cominciare a sviluppare abitudini che ti aiuteranno a stare bene.

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Stabilire una Routine di Attività Fisica

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Allenati tutti i giorni. Praticando sport regolarmente o adottando uno stile di vita più attivo, è possibile ottenere numerosi benefici per la salute. La costanza nell'attività fisica è una delle condizioni più importanti per avere una mente sana in un corpo sano, ma offre anche ulteriori vantaggi, come il rischio minore di ammalarsi di Alzheimer,^{[1]
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Fonte di ricerca} di diabete di tipo 2 e di determinate forme tumorali.^{[2]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Sforzati di fare attività fisica tutti i giorni. Non devi necessariamente andare in palestra 7 giorni su 7. Ti basta muoverti almeno 20 o 30 minuti al giorno, ad esempio parcheggiando più lontano rispetto alla tua destinazione o scegliendo di camminare anziché guidare, prendere le scale al posto dell'ascensore, portare il cane a fare lunghe passeggiate e così via. Puoi ricevere svariati benefici per la salute mediante un esercizio quotidiano a intensità moderata.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  Cleveland Clinic
  
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- Scegli un'attività piacevole, adatta al tuo stile di vita. Se adori fare lunghe passeggiate, porta il cane a spasso per 30 minuti la sera. Se ti piace andare in bicicletta, considera di prenderla tutti i giorni invece di guidare. Prova un corso di aerobica, zumba, pilates o ginnastica ad alta intensità.
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Raggiungi il tuo peso ideale. Un aumento o un calo drastico del grasso corporeo può compromettere lo stato di salute sotto diversi punti di vista. Neanche un eccessivo dimagrimento è consigliabile. Bisogna trovare un equilibrio in base all'altezza e alla corporatura. Consulta il medico per avere suggerimenti sul tuo peso ideale.
- Per sapere se devi ingrassare o dimagrire, prova a determinare il tuo indice di massa corporea. Si tratta di un calcolo basato sull'altezza e sul peso mediante l'uso di un apposito calcolatore online che ti aiuta a capire se devi guadagnare o perdere qualche chilo. In genere, il BMI (o IMC) dovrebbe oscillare tra 18,5 e 24,9. Se è inferiore a 18,5, vuol dire che sei sottopeso, mentre se è superiore a 24,9 vuol dire che sei in sovrappeso. Se è superiore a 30, indica obesità.^{[4]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte} Tieni presente che il BMI non è sempre uno strumento accurato (ad esempio, se sei molto basso e muscoloso, c'è il rischio che il risultato finale sia sbagliato), quindi assicurati di consultare anche il medico.
- Se sei in sovrappeso o sottopeso, rivolgiti al medico in modo da adottare un programma per perdere o guadagnare qualche chilo. Puoi ingrassare o dimagrire aumentando o diminuendo l'apporto calorico quotidiano. Le tabelle di composizione degli alimentari e i calcolatori dei parametri nutrizionali online possono aiutarti a determinare la quantità di calorie da assumere. Puoi anche adoperare un calcolatore online per stimare quante calorie si bruciano durante una determinata attività in rapporto all'altezza e al peso.
- Sebbene non sia salutare avere un peso corporeo insufficiente o eccessivo, è altrettanto rischioso apportare cambiamenti improvvisi o drastici nel regime alimentare. Ricorda che l'aumento e il calo ponderale richiedono un'evoluzione lenta, graduale e congrua con la dieta e l'esercizio fisico affinché non mettano a repentaglio la salute.
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Allena tutti i gruppi muscolari. Alcune persone preferiscono concentrarsi esclusivamente sugli esercizi cardiovascolari (ad esempio correndo o andando in bicicletta), mentre altre sul sollevamento pesi. Tuttavia, per avere un corpo veramente sano, è necessario allenare tutti i gruppi muscolari.^{[5]
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- Diversificando l'attività fisica, non solo rinforzerai la muscolatura (scongiurando il rischio di incidenti e lesioni), ma eviterai anche di annoiarti. Quindi, considera il lavoro aerobico e il potenziamento muscolare.
- Pratica 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intesa a settimana. La prima comprende passeggiate o pedalate leggere in bicicletta. La seconda include jogging, corsa e ciclismo.
- Dedica due giorni a settimana al potenziamento muscolare. Ad esempio, puoi praticare sollevamento pesi o seguire un corso di pilates usando il peso del corpo per rafforzare e tonificare i muscoli del core.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
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Sii prudente quando ti alleni. Anche se devi muoverti per mantenerti in salute, rischi di farti male se non adotti determinate precauzioni per svolgere correttamente gli esercizi. Quindi tratta bene il tuo corpo quando fai sport.
- Usa un approccio graduale. Non passare dalla totale sedentarietà a uno stile di vita dinamico e fisicamente impegnativo. Poniti dei piccoli obiettivi, come fare un certo numero di passi al giorno o correre per 500 m, poi 1 chilometro, infine 1,5 km.
- Mantieniti idratato. Dovresti bere acqua mentre fai attività fisica. La perdita di liquidi può favorire stordimento o mal di testa quando si suda molto.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
- Prenditi un giorno di riposo dopo un duro allenamento.
- Trova un partner con cui praticare sport. Un compagno con cui camminare, correre o seguire un corso in palestra è senz'altro un forte incentivo. Inoltre, può aiutarti a capire se stai esagerando.
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Parte 2

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Mangiare in Modo Sano

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Valuta il tuo regime alimentare. Quando cominci ad adottare uno stile di vita più sano, devi considerare il modo in cui nutri il tuo organismo. Se noti abitudini sbagliate, cerca di correggerle.
- Tieni un diario alimentare. All'incirca per una settimana, scrivi tutto quello che mangi. Alcuni siti web, come www.myfitnesspal.com, offrono template gratuiti per tenere traccia degli alimenti consumati e monitorare l'apporto calorico. Devi sapere quali sono i tuoi punti di forza e le tue debolezze in modo da apportare miglioramenti laddove è necessario.
- Cerca di farti un'idea approssimativa del fabbisogno calorico. Alle donne occorrono circa 1800-2000 calorie al giorno, mentre agli uomini circa 2400-2600. Tuttavia, sono valori raccomandati alle persone che conducono una vita sedentaria. Se sei più attivo, probabilmente hai bisogno di un apporto calorico maggiore.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
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Segui una dieta più sana. Dopo aver tenuto traccia di quello che mangi per una settimana, modifica la tua alimentazione. Devi scegliere gli alimenti più salutari possibili.
- A ogni pasto, metà piatto dovrebbe essere composto da cibi vegetali, come frutta e verdura, e bisognerebbe limitare il consumo degli alimenti processati. In altre parole, la frutta e le verdure crude sono l'ideale.^{[9]
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  Fonte di ricerca}
- Completa i pasti e gli spuntini con fonti proteiche magre, come il petto di pollo o il tofu, i latticini e i cereali integrali. Ricorda che, per essere sana, l'alimentazione deve variare: l'organismo ha bisogno di differenti sostanze nutritive per funzionare correttamente, quindi una dieta quotidiana basata sugli stessi alimenti (benché sani) rischia di esserne carente.
- Non tutti i grassi fanno male. Quelli buoni si trovano nei pesci grassi, come il salmone e il tonno, nell'avocado, nella frutta a guscio e nell'olio d'oliva. Sono essenziali per una dieta bilanciata e un corretto funzionamento del cervello.
- Probabilmente il corpo avrà bisogno di alcuni giorni, se non settimane, affinché si abitui a mangiare meglio. Alcune sostanze, come la caffeina, i carboidrati, l'alcol e lo zucchero, creano dipendenza e possono causare sintomi da astinenza, tra cui mal di testa e malumore.
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Bevi acqua. Anche se l'organismo umano è composto principalmente da acqua, c'è il rischio di non consumare abbastanza liquidi durante il giorno. Un apporto idrico maggiore può promuovere la salute e alleviare la spossatezza, i morsi della fame e altri sintomi della disidratazione.
- Si crede erroneamente che siano sufficienti otto bicchieri d'acqua al giorno. Il fabbisogno idrico giornaliero varia da persona a persona in base alla corporatura, al livello di attività e al clima. In genere, per calcolare la quantità di acqua di cui necessita il corpo a riposo in un clima freddo, bisogna dividere a metà il peso. Il calcolo si effettua con le unità di misura britanniche: una persona di 200 libbre (90 kg) ha bisogno di 100 once (quasi 3 l) di acqua al giorno se conduce una vita sedentaria, ovvero lavora alla scrivania e guarda la TV.^{[10]
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  Fonte di ricerca} Se sei più attivo o vivi in una zona calda, il bisogno di acqua è indubbiamente più elevato, ovvero supera di poco la metà del peso corporeo.
- Anche le bevande contenenti caffeina e teina (come caffè e tè) sono importanti nel calcolo dell'apporto idrico totale, ma non dovrebbero costituire la maggior parte del consumo di liquidi.^{[11]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Sostituisci le bevande zuccherate. Le bibite gassate, il succo di frutta e gli alcolici sono ricchi di zuccheri e calorie, ma poveri di nutrienti. Dovresti bandirli dalla tua alimentazione se vuoi mantenerti in salute.
- Se non ti piace l'acqua naturale, insaporiscila con del succo di frutta oppure opta per un tè deteinato. Puoi anche aromatizzarla: prepara una brocca di acqua ghiacciata e metti qualche fetta di frutta fresca o aggiungi una spezia, come il rosmarino o la menta. Otterrai una sorta di tisana delicata alle erbe.
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Fai colazione. È stato dimostrato che chi salta la prima colazione tende a esagerare col cibo per il resto della giornata.^{[12]
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Fonte di ricerca} Quindi, per frenare l'appetito, non trascurare il primo pasto del giorno.
- In genere, la colazione è composta da molti carboidrati provenienti da cornetti, biscotti e cereali. Si tratta di alimenti ipercalorici, ma poveri di nutrienti che non favoriscono il senso di sazietà. Quindi, opta per le fonti proteiche, come uova o yogurt non zuccherato, accompagnate da frutta e latte magro, premuta d'arancia, tè o caffè assoluto (evita di aggiungere lo zucchero e la panna).^{[13]
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  Fonte di ricerca}
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Mangia a orari regolari. Abitua il corpo a ricevere un apporto calorico regolare, tre volte al giorno. Se hai fame al pomeriggio o metà mattina, prova a mangiare più spesso, in porzioni più piccole. Evita di alimentarti in maniera compulsiva e incontrollata o fare spuntini a tarda notte.
- Non è un problema concedersi una piccola merenda col giusto equilibrio. In effetti, se durante il giorno fai spuntini salutari a base di yogurt, frutta secca o formaggio tagliato a cubetti, eviterai di esagerare a tavola nell'intento di dimenticare le tue privazioni. Poiché esiste sempre il rischio di sgarrare, cerca di moderarti e tenere traccia dell'apporto calorico.^{[14]
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  Fonte attendibile
  
  American Heart Association
  
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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Smetti di fumare. Il fumo ha una stretta relazione con l'incidenza del tumore al polmone e alla bocca, delle malattie cardiache, dell'ictus e del tumore alla gola, al pancreas e alla vescica. È impossibile che un tabagista sia una persona effettivamente sana.^{[15]
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Fonte attendibile

American Heart Association

Vai alla fonte} Cerca aiuto se non sei in grado di smettere da solo.
- Consulta il medico. Potrebbe aiutarti a elaborare un programma di disassuefazione dal fumo.
- Se hai intenzione di abbandonare questo vizio, dovresti cercare aiuto. Invita amici e familiari ad appoggiare la tua decisione. Se sei a contatto con persone che fumano, chiedi se possono evitare di accendere una sigaretta in tua compagnia. Considera anche di entrare a far parte di un gruppo di sostegno.
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Proteggiti quando fai sesso. Un comportamento sessuale irresponsabile ti espone al rischio di gravidanze indesiderate e malattie sessualmente trasmissibili. Quindi, proteggiti durante i rapporti ed evita i partner occasionali.
- I preservativi in lattice riducono notevolmente il rischio di contrarre le infezioni sessualmente trasmissibili. Se non conosci lo stato di salute del tuo partner, usali sempre. Controlla la data di scadenza e verifica che la confezione sia integra.
- Se hai una vita sessuale piuttosto attiva con diverse persone, sottoponiti agli esami per le malattie sessualmente trasmissibili. Sottoponiti a un check-up completo almeno ogni sei mesi. Se ti senti in difficoltà a parlare di questo argomento col tuo medico curante, rivolgiti ai servizi di HIV/AIDS/IST counseling telefonico, come Telefono Verde AIDS e IST dell'Istituto Superiore di Sanità (800861061), e i servizi della Rete AIDS.^{[16]
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  Fonte di ricerca}
- Molte malattie sessualmente trasmissibili si curano con gli antibiotici. Tuttavia, possono causare gravi complicazioni, come l'infertilità, se non trattate tempestivamente. Quelle più comuni, da cui si può guarire, sono la clamidia, la gonorrea e la sifilide. Altre non curabili – ma con cui si può convivere – sono l'herpes, l'HIV e le verruche genitali. La maggior parte di queste patologie non comporta sintomi, quindi l'unico modo per individuarle consiste nel sottoporsi agli appositi esami diagnostici.
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Smetti di bere eccessivamente. Il consumo compulsivo di alcol comporta numerosi effetti negativi per la salute. Cerca di bere con moderazione. Se la dose supera tre drink a sera, viene considerata eccessiva. L'assunzione regolare di alcol può favorire una serie di problemi di salute, tra cui tumori, insufficienza cardiaca e ictus. Se vuoi bere, limitati a un paio di bicchieri a serata.^{[17]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Non sentirti obbligato a bere. Lo sbronze sono diventante un passatempo piuttosto diffuso tra i giovani, ma non trascurare la tua salute. Questo comportamento non porta nessun beneficio. Se ti trovi in una situazione in cui l'alcol scorre a fiumi, prendi una bibita analcolica.^{[18]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
- Le donne dovrebbero limitarsi al massimo a un drink al giorno, mentre è preferibile che gli uomini non superino due drink al giorno.
- Se bevi parecchio nell'arco della settimana, riconosci che potresti avere un problema di dipendenza. Contatta gli Alcolisti Anonimi o smetti anche senza il loro aiuto.
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Elimina i pensieri ansiogeni. Lo stress e l'ansia possono compromettere il benessere mentale oltre che nuocere alla salute fisica. Apprendi alcune strategie per controllare i pensieri intrusivi e ansiogeni in modo da distogliere la mente dai problemi.
- Affronta l'ansia riflettendo su tutto ciò che ti tormenta, valutando gli aspetti che puoi tenere sotto controllo e lasciando perdere quelli su cui non hai alcuna influenza.
- Considera di ricorrere alla meditazione per distrarti dall'ansia. Ti permetterà di liberarti dei pensieri soverchianti mediante il controllo del respiro e delle sensazioni fisiche, impedendo ad altri pensieri di radicarsi nella tua mente.
- Se hai enormi difficoltà a tenere a bada angosce e preoccupazioni, consulta uno psicoterapeuta. Potrebbe trattarsi di un disturbo d'ansia.
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Pensa in modo positivo. Puoi migliorare la salute fisica se assumi un atteggiamento costruttivo in determinate situazioni anziché rimuginare o soffermarti sugli scenari peggiori. Secondo alcuni studi, le persone che pensano positivamente combattono meglio contro gli acciacchi e le malattie, come il raffreddore e i problemi cardiaci, rispetto a quelle che hanno un approccio più negativo nei confronti della realtà.^{[19]
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Fonte di ricerca}
- Non è semplice vivere nutrendo pensieri negativi. Inizia riflettendo sulle cose per cui ti senti grato anziché farti tormentare dalle preoccupazioni. Non appena un pensiero negativo sfiora la tua mente – che riguardi il timore di non conquistare l'approvazione del capo dopo avergli presentato una relazione o una critica sull'aspetto esteriore di una persona – scaccialo evocando due cose che meritano la tua gratitudine.
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Consigli

Quando il corpo ti chiede di riposare, presta attenzione. L'organismo è in grado di riprendersi da solo a condizione che lo ascoltiamo e ce ne prendiamo cura.
Aumenta l'assunzione di antiossidanti per combattere l'azione dei radicali liberi che favorisce l'insorgere di alcune malattie, come tumori, cardiopatie e aterosclerosi.^{[20]
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Fonte attendibile

Cleveland Clinic

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Ricorda che la prevenzione è il segreto per salvaguardare la propria salute nel corso della vita.

Avvertenze

Consulta il medico prima di intraprendere un nuovo programma di esercizio fisico o cambiare regime alimentare.
Rivolgiti al medico in caso di problemi di salute persistenti che non puoi gestire modificando l'alimentazione e allenandoti. Potrebbero indicare una malattia non diagnosticata. Non ignorare mai i segni e i sintomi più allarmanti.
Acquisisci gradualmente le nuove abitudini per evitare che sconvolgano l'organismo.