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Se trovi sempre delle scuse per non uscire di casa ed evitare le passeggiate, come "Sono troppo stanco" oppure "Non voglio perdere il mio programma preferito", allora è il momento di cambiare atteggiamento. Camminare, infatti, è un’attività molto benefica che ti consente di rilassarti e migliorare il tuo stato di salute. Con la mentalità giusta, la musica adatta e il percorso giusto, camminare può diventare la tua attività fisica preferita e persino un hobby meditativo.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Prepararsi all’Escursione

  1. 1
    Controlla il tempo. Assicurati che la giornata sia bella. Camminare quando fa troppo caldo, freddo o quando piove non è divertente. Se il tempo è brutto ma decidi di uscire comunque, potresti scoraggiarti e tornare a casa dopo pochi passi.
    • Fai molta attenzione in inverno, soprattutto se ha appena nevicato. Potresti scivolare sul ghiaccio nascosto dalla neve fresca e farti male.
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    Indossa abiti comodi. Non vorrai di certo irritare la pelle mentre cammini, accorciando la camminata e associando, nel tuo inconscio, la passeggiata al dolore. Assicurati di indossare vestiti larghi e adatti alle condizioni meteorologiche (ad esempio, se devi portare con te una giacca). Più comodo sarai più piacevole sarà la passeggiata.
    • Se cammini di notte, indossa abiti dai colori brillanti o catarifrangenti. La sicurezza è sempre al primo posto.
    • Indossa scarpe comode ma adatte alle camminate. Sandali, infradito o altre scarpe senza supporto plantare non sono l’ideale perché camminando a lungo potresti farti male.
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    Pensa alla passeggiata come a un’avventura. Pensa a tutte le cose che vedrai e che non avevi mai notato prima. Immagina la brezza calda che ti solletica il viso e il sole che illumina il tuo corpo. Libera la mente da distrazioni ma assicurati di guardare dove metti i piedi!
    • Il mondo è così ricco di stimoli che il nostro cervello è fisicamente incapace di elaborarli tutti. Anche se passeggi nella stessa strada tutte le volte, ci saranno delle cose che noterai per la prima volta a ogni passeggiata.
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    Se cammini in zone sconosciute, porta con te il tuo telefono, il navigatore o una mappa. Se non consci bene la zona, ti servirà qualcosa che ti aiuti a ritornare a casa. Uno smartphone con GPS incluso è l’ideale poiché ti potrebbe servire per fare telefonate in caso di emergenza.
    • Informa un amico o un membro della tua famiglia circa l’itinerario che percorrerai, soprattutto se non porti sempre con te il tuo telefono. Se dovesse succederti qualcosa, il tuo amico sarà in grado di rintracciarti e chiamare i soccorsi.
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    Porta con te il tuo iPod o un lettore mp3 e una bottiglietta d’acqua. Ci sono due cose molto semplici ed economiche che rendono ogni passeggiata più divertente: musica e acqua. La musica ti dà lo sprint giusto per muovere le gambe mentre l’acqua ti mantiene idratato (fondamentale quando fa molto caldo). Senza musica e senza acqua, sarai assetato e ti muoverai più lentamente, rendendo la passeggiata noiosa.
    • Se andrai a fare una scampagnata, è consigliabile portare con te uno spuntino, come una confezione di frutta secca, una barretta di cereali o della frutta.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Iniziare una Routine di Passeggiate

  1. 1
    Inizia con delle camminate brevi. Fai un giro per il vicinato o in un parco. Cammina su terreni piani poiché è molto più faticoso camminare su superfici irregolari (come la ghiaia). Se non riesci a fare passeggiate troppo lunghe, non c’è problema; anche una camminata breve, infatti, ha effetti positivi sulla salute in quanto abbassa la pressione sanguigna, aumenta i battiti cardiaci e aiuta a dimagrire.[1]
    • Inoltre, la tua resistenza fisica risponde molto velocemente alle camminate. Se non riesci a fare più di un giro del quartiere senza sentirti esausto, prova a fare una pausa per un paio di giorni, quindi riprova. Ti sorprenderai nel notare di poter camminare più a lungo giorno dopo giorno.
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    Coinvolgi un amico. Camminare da soli è fantastico, ma a volte avere un compagno con cui conversare è pure meglio. Farà bene alla salute di entrambi e passerete del tempo insieme.
    • Camminare con un amico è più sicuro; se dovesse succederti qualcosa, il tuo amico potrà aiutarti.
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    Cammina in diversi momenti della giornata. Quando inizierai a camminare, potresti notare che uscire di casa nel primo pomeriggio non è gradevole perché fa troppo caldo o perché è l’orario in cui i bambini escono da scuola. In questo caso, non evitare l’attività ma cambia orario. Potresti sentirti più a tuo agio uscendo in momenti diversi.
    • L’alba e il tramonto sono momenti fantastici per passeggiare. All’alba, il sole crea un bagliore dorato all’orizzonte, illuminando tutto quello che incontra; inoltre è probabile che ci siano meno persone in giro.
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    Fai attenzione all’ambiente circostante. Camminare come un robot non ti consente di goderti appieno l’esperienza. Il bello del camminare è il contatto con la natura. Ogni volta che esci, prova a notare una cosa nuova.
    • È molto più sicuro prestare attenzione a quello che ti circonda per evitare di inciampare in sassi o crepe nel marciapiede e per evitare spiacevoli escrementi animali. Noterai anche sentieri nuovi, osserverai gli alberi, i fiori e la bellezza della natura.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Rendere le tue Passeggiata Piacevoli

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    Una volta che ti sarai abituato a passeggiate brevi, prova a camminare più a lungo. A volte il cervello ha bisogno di tempo per abituarsi a condizioni nuove. Per questo motivo, una passeggiata più lunga può essere decisamente più gratificante. Prova ad andare in un parco molto grande, esplora una nuova zona della tua città o un altro quartiere.
    • Se ti senti molto stanco, senza fiato o se ti gira la testa, siediti immediatamente; riposati, bevi qualcosa e aspetta fino a quando non ti sentirai di nuovo bene prima di ricominciare.
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    Usa un pedometro. Uno dei modi più efficaci per invogliarti a continuare a camminare è vedere i risultati. Il pedometro (disponibile anche sotto forma di applicazione per lo smartphone) conta il numero di passi; alcuni modelli calcolano persino il tempo impiegato.
    • Grazie al pedometro potrai porti degli obiettivi. Vuoi arrivare a fare 3.000 passi? Tieni presente che 1,5 km sono circa 2.000 passi. Gli esperti consigliano di camminare almeno 10.000 passi al giorno (circa 7,5 km) per mantenere il cuore in salute e per controllare il peso.[2]
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    Fai una pausa per osservare l’ambiente circostante e concentrati sui tuoi sensi. Durante le passeggiate, puoi fare delle pause, ad esempio, siediti su una panchina e osserva la natura, gli uccelli, gli alberi, ecc.
    • Usa tutti i sensi durante le pause. Scopri odori nuovi, cerca nuove cose da fotografare, tocca dei fiori. Queste esperienze ti aiuteranno a ridurre lo stress anche più della passeggiata in sé.[3]
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    Rendi le tue passeggiate più meditative. Passeggiare è molto piacevole e offre l’opportunità di meditare, pensare e persino respirare profondamente. Per rendere l’attività più intensa dal punto di vista emotivo e spirituale, prova a seguire i seguenti consigli:
    • Respira profondamente con il diaframma, sincronizzando il respiro con i passi. Ascolterai il tuo corpo e non i pensieri che assalgono la tua mente, il che ti aiuterà a rilassarti.
    • Ripeti mentalmente frasi meditative, affermazioni positive o preghiere sincronizzando respiro e passi fra loro. Al termine della passeggiata ti sentirai più positivo e motivato a uscire di nuovo.
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    Rendi il tutto più divertente. Assicurati che le passeggiate non diventino una routine noiosa. Trova due o tre sentieri diversi e cambia ogni giorno; cammina in momenti diversi della giornata e per distanze differenti. Ascolta musica sempre nuova e coinvolgi tante persone. Divertiti!
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Consigli

  • Camminare può essere un’ottima idea per organizzare un appuntamento con una ragazza che ti piace.
  • Agita le mani mentre cammini per rendere l’esercizio più efficace.
  • Se fa molto caldo, assicurati di indossare abiti freschi.
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Avvertenze

  • Assicurati di camminare solo in luoghi sicuri.
  • Oltre al telefono porta con te una sorta di arma per difenderti (come spray al pepe) in caso di aggressioni.
  • Consulta un medico prima di iniziare a camminare se hai problemi di salute e cammina sempre in compagnia.
  • Non camminare se non ti senti bene. Potresti contagiare altre persone o svenire.
  • Scegli sempre una meta (anche se si tratta semplicemente di percorrere avanti e indietro la via dove abiti). Procedi sempre in circolo, tornando più volte al punto di partenza, fino a quando non sarai sicuro della tua resistenza. Non vorrai di certo trovarti a camminare in posti lontani da casa per poi essere troppo stanco per tornare indietro.
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Informazioni su questo wikiHow

Patricia Ladis PT, CBBA
Co-redatto da:
Fisioterapista Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Patricia Ladis PT, CBBA. Patricia Ladis è una fisioterapista abilitata e fondatrice del centro WiseBody Physical Therapy a New York. Con oltre 22 anni di esperienza, è specializzata nel fornire un approccio collaborativo e olistico al dolore (dolore nervoso e cronico incluso), alla prevenzione delle lesioni e al benessere prenatale/post-parto. Si è laureata in Fisioterapia alla New York University. Oltre a possedere certificazioni in Kinetic Control's Performance Matrix Assessment Screen e Integrative Systems Model, è una Certified Behavioral Breathing Analyst. Ha co-fondato First 1000 Days of Wellness, una piattaforma educativa per professionisti e non mirata a migliorare il benessere perinatale. È stata citata in articoli di Forbes, Vogue e Men's Health ed è apparsa sui canali televisivi NBC e CBS. Questo articolo è stato visualizzato 5 427 volte
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