Come Dormire Bene (per Adolescenti)

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

In questo Articolo:Prevenire la Privazione del Sonno negli AdolescentiEvitare le Cattive Abitudini di SonnoRisolvere le Difficoltà a DormireComprendere gli Effetti della Privazione del Sonno negli Adolescenti27 Riferimenti

I medici affermano che gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore ogni notte. La National Sleep Foundation americana ha scoperto che solo il 15% di loro riposa circa otto ore e mezzo durante il periodo scolastico.[1] Tra gli effetti negativi della privazione del sonno in questa fascia d'età ci sono sentimenti di depressione, mal di testa cronico e difficoltà di concentrazione durante le lezioni. Per questi motivi, è necessario che gli adolescenti sviluppino e mantengano delle sane abitudini di sonno durante il periodo delle scuole medie e superiori.

Parte 1
Prevenire la Privazione del Sonno negli Adolescenti

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    Pulisci la stanza. Si dorme meglio quando l'ambiente è pulito e piacevole. Alcuni studi hanno riscontrato che le camere da letto decorate con fiori hanno un impatto positivo sull'umore al risveglio.[2] L'ambiente dovrebbe essere fresco e tranquillo.
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    Imposta un rituale per andare a letto. Tenendo conto di quanto possa essere frenetica la vita degli adolescenti, è necessario creare un rituale per dormire, per garantirsi un buon sonno ristoratore.[3] Valuta questi fattori quando programmi il tuo "rito della buona notte":
    • Riduci l'intensità di tutte le luci. Questo ricorda al corpo che è notte e innesca i naturali ritmi circadiani per aiutarti a dormire.[4] Metti gli occhiali da sole durante il pomeriggio e la sera per ridurre l'esposizione alla luce brillante.[5]
    • Mangia uno spuntino. Se vai a letto affamato non riesci a dormire; tuttavia, mangiando troppo il processo digestivo ti tiene sveglio. Prendi un bicchiere di latte o un po' di pane tostato; assicurati di non provare la fame, ma non mangiare fino a riempirti.
    • Vestiti in base alla stagione. Se è inverno, metti indumenti caldi; se invece è estate, limitati a una maglietta e pantaloncini di cotone; non vestirti a strati, perché potresti impedire i movimenti e rischieresti di svegliarti per togliere qualche vestito.
    • Tieni la stanza fresca. È meglio che sia tendenzialmente fredda piuttosto che troppo calda, dato che questo aiuta a innescare il ciclo di raffreddamento che il corpo rispetta durante il normale sonno.
    • Non mangiare zuccheri raffinati prima di coricarti; gli zuccheri processati provocano un picco glicemico nel sangue, seguito da un crollo, che può svegliarti in piena notte.
    • Evita l'attività fisica nelle ultime due ore che precedono l'ora di andare a letto, altrimenti aumenti il battito cardiaco e il metabolismo, inibendo lo stato di sonnolenza.
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    Scegli un orario per andare a letto e uno per svegliarti. Questo dipende da quando inizi la tua giornata attiva.
    • Prefiggiti di dormire almeno otto ore ma non più di dieci, in quanto potresti interrompere le fasi del sonno e sentirti intontito.
    • Mantieni la stessa pianificazione durante il fine settimana, in modo che sia più facile rispettarla anche nei giorni di scuola.
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    Imposta una sveglia. Una volta stabilito uno schema regolare per dormire, non dovresti più avere bisogno della sveglia; tuttavia, all'inizio è meglio essere certi di alzarsi in tempo.
    • Se hai un sonno molto profondo, puoi impostare più sveglie oppure procurartene una molto rumorosa; diversamente, è sufficiente una sveglia semplice o l'applicazione del cellulare.
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    Dormi sul fianco destro. Alcune ricerche hanno dimostrato che questa posizione aumenta i sogni positivi, riducendo le alterazioni d'umore durante la giornata successiva.
    • Acquista un cuscino per il corpo da mettere sul lato sinistro per aiutarti a mantenere la postura sul fianco destro.[6]
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    Svegliati bene. Come e quando iniziare la giornata è la prima fase per garantire un modello di sonno sano e favorire i regolari ritmi circadiani.
    • Non usare la funzione snooze della sveglia. Quando il corpo si sveglia, torna a dormire e si sveglia nuovamente dopo qualche minuto, si innesca una dissonanza (chiamata "inerzia del sonno") che porta ad aumentare il senso di stordimento e che può durare fino a due ore dopo esserti alzato. Per evitare di farti tentare dal pulsante snooze, metti la sveglia all'altro lato della stanza, in modo da essere costretto a uscire dal letto per spegnerla.[7]
    • Apri le tende. La luce delle ore del mattino che vanno dalle 6 alle 10 inibisce il rilascio della melatonina (l'ormone del sonno) e ha un effetto antidepressivo; aiuta anche a mantenere i naturali ritmi circadiani, favorendo lo stato di veglia.[8]
    • Fai una doccia calda. Alzando la temperatura del corpo, aumenti la circolazione del sangue e puoi sentirti più sveglio; se però continui a sentirti assonnato, concludi la doccia con un risciacquo di acqua fredda.
    • Fai colazione. Ricorda che il corpo non ha mangiato per otto o dieci ore. La colazione aumenta lo stato d'allerta e previene la sonnolenza di metà giornata, che a sua volta potrebbe alterare il sonno della notte.

Parte 2
Evitare le Cattive Abitudini di Sonno

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    Spegni i dispositivi elettronici. La luce emessa da questi apparecchi, come il cellulare, il computer e il televisore, aumenta lo stato di allerta e impedisce di dormire. Lascia che il cervello si rilassi spegnendoli almeno un'ora prima di coricarti.[9] Fai del tuo meglio per tenere tutti i dispositivi che emettono luce fuori dalla stanza.
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    Non dormire con la luce accesa. Metti delle tende alle finestre che blocchino le luci esterne o indossa una mascherina per gli occhi. Se c'è della luce lieve o moderata quando si dorme o si sogna, ci si sveglia con la sensazione di aver riposato poco e più depressi del normale.[10]
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    Mantieni un ambiente silenzioso. Spegni la musica prima di andare a letto; se ci sono altri rumori che ti tengono sveglio, valuta di mettere i tappi per le orecchie.
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    Ricorda che il letto è fatto per dormire. Evita di leggere, studiare, scrivere o disegnare mentre sei sotto le lenzuola, altrimenti rimani sveglio e associ questo luogo ad altre attività.[11]
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    Non fare lunghi riposini diurni. Se ti senti ancora stanco pur dormendo tutte le ore consigliate, fai un pisolino di 15-30 minuti. È importante però non esagerare, altrimenti aumenti il senso di stanchezza e non riesci a rispettare l'orario per coricarti alla sera.[12]
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    Evita la caffeina. Questa sostanza può impedirti di dormire anche presa in piccole dosi, soprattutto se la assumi nelle ore pomeridiane. Se ti accorgi che ha un impatto negativo sulle tue abitudini di sonno, riducine il consumo o bevi solo bevande decaffeinate.

Parte 3
Risolvere le Difficoltà a Dormire

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    Visualizza un luogo rilassante. Immagina un posto piacevole e riposante; potrebbe essere un museo, un parco o un sentiero per escursioni. Inizia a camminare in questo ambiente, descrivendo mentalmente i dettagli del luogo, prestando attenzione a colori, luci, ombre, fino alle più piccole caratteristiche dell'ambiente circostante. Ricorda cosa percepiscono i sensi durante la passeggiata. Questa tecnica distrae la mente cosciente dal presente e permette di rilassarti, favorendo il sonno.[13]
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Questa pratica allevia la tensione e calma i pensieri. Inizia dalle dita dei piedi e procedi verso le caviglie, le cosce, i glutei, l'addome, le spalle, il collo e il viso, contraendo i diversi gruppi muscolari uno alla volta contando fino a 30. Dopo ogni sessione rilassa il corpo per altri 30 secondi.[14]
  3. 3
    Pratica il biofeedback respiratorio. Si tratta di un tipo di terapia per chi soffre di insonnia, che insegna a superare la risposta ansiosa del corpo e sostituirla con attività volontarie e rilassanti.[15]
    • Sdraiati in posizione supina e chiudi gli occhi;
    • Forma un triangolo rovesciato con le mani, facendo in modo che gli indici e i pollici si sfiorino, appoggiandolo sull'addome, sotto la cassa toracica;
    • Fai dei respiri lenti e profondi, contando fino a 10;
    • Trattieni il respiro contando ancora fino a 10;
    • Espira per la durata di 10 secondi e ripeti tutta la sequenza, concentrandoti sulla respirazione; cerca di essere costante e lento il più possibile. Durante questa attività il corpo si rilassa e diventa più facile riuscire ad addormentarsi.

Parte 4
Comprendere gli Effetti della Privazione del Sonno negli Adolescenti

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    Informati in merito a quali disturbi del sonno influiscono sugli adolescenti. I cambiamenti biologici in questa fascia di età possono portare ai seguenti problemi:[16]
    • Russamento e apnea ostruttiva nel sonno: causati da malattie o allergie che gonfiano le adenoidi e le tonsille;
    • MRGE: reflusso gastroesofageo;[17]
    • Sindrome delle gambe senza riposo: un disturbo che colpisce la mobilità, provocando movimenti involontari e impedendo la fase del sonno REM;
    • Parasonnie: le più comuni sono l'insonnia, il sonnambulismo (camminare nel sonno) e incubi notturni;
    • Enuresi (urinare a letto): sintomatico di altri ritardi dello sviluppo, crea ansia e impedisce al bambino di dormire;
    • Sindrome della fase del sonno ritardata: un ritardo nei bioritmi; ciò significa che sebbene un ragazzo o un adolescente vada a letto, non riesce comunque a dormire.
    • Durante la fase dell'adolescenza, il ritmo circadiano del corpo (una forma di "orologio interno") è resettato; questo orologio dice al corpo di andare a letto più tardi la sera e di alzarsi più tardi al mattino. Tale cambiamento nel ritmo circadiano sembra essere dovuto alla melatonina, un ormone nel cervello che negli adolescenti viene prodotto più tardi la notte, diversamente da quanto avviene nei bambini più piccoli e negli adulti. Pertanto, gli adolescenti hanno davvero maggiori difficoltà ad addormentarsi e non si può fare nulla per cambiare questo stato delle cose.
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    Conosci i sintomi della privazione del sonno. Oltre alla sensazione di stordimento e difficoltà ad alzarsi, la privazione del sonno provoca anche effetti fisici e mentali, tra cui:
    • Ridotta capacità di memoria e apprendimento;[18]
    • Salute mentale limitata;[19]
    • Risultati scolastici peggiori;[20]
    • Tempi di attenzione più brevi;[21]
    • Capacità motorie compromesse;[22]
    • Aumento degli episodi acneici;[23]
    • Metabolismo rallentato e obesità.[24]
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    Conosci gli effetti nel lungo periodo. Non dormire a sufficienza influisce notevolmente sulle funzioni neurocognitive, soprattutto quando questa carenza si protrae per molto tempo, in particolare negli adolescenti e nella popolazione giovane.[25] Il cervello umano sviluppa le facoltà associate al pensiero logico e sistematico tra i 12 e i 18 anni d'età. Queste competenze non vengono applicate solo per eseguire i compiti scolastici; il problem solving è un'abilità cognitiva universale che interessa tutti gli aspetti della vita.[26] È inoltre necessario che gli adolescenti sviluppino e mantengano delle sane abitudini del sonno, per essere certi di raggiungere il loro pieno potenziale nell'età adulta.
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    Sappi come ottenere aiuto. Se sei un adolescente e hai difficoltà a dormire a sufficienza, tieni presente che ci sono delle risorse disponibili che ti possono aiutare.
    • Rivolgiti ai tuoi genitori. Possono aiutarti con la procedura descritta in questo articolo e offrirti tutto il supporto di cui hai bisogno.[27]
    • Parla con il medico. Potresti essere un buon candidato per sottoporti a degli studi per determinare la presenza di qualche disturbo del sonno.
    • Trova delle risorse online. Puoi trovare molti siti che trattano i problemi di insonnia degli adolescenti, oltre a un elenco di professionisti specializzati in questo settore che operano nella tua zona. Verifica che si tratti di siti autorevoli e attendibili, basati su fonti scientifiche e che offrano informazioni su come gestire questo problema che affligge molti adolescenti.

Consigli

  • Non cenare nelle ultime tre ore prima di andare a letto, altrimenti favorisci l'insonnia.
  • Non usare apparecchi elettronici un'ora prima di dormire, se possibile.
  • Scegli gli indumenti e prepara la borsa per il giorno dopo per tempo, in modo da andare a dormire rilassato.

Avvertenze

  • Se manifesti sonnolenza e difficoltà a restare sveglio durante il giorno, nonostante tu dorma il numero di ore consigliato, rivolgiti a un medico.

Riferimenti

  1. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
  2. http://www.prnewswire.com/news-releases/new-harvard-study-investigates-the-home-ecology-of-flowers-56623617.html
  3. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teens-health/art-20046157?pg=2
  5. http://psychcentral.com/lib/7-ways-parents-can-help-their-teens-get-enough-sleep/
  6. http://www.sleepandhypnosis.org/article.asp?ID=156&issue=21
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188130
  8. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=204323
  9. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.

Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

English: Sleep Well if You Are a Teenager, Español: dormir bien si eres adolescente, Português: Dormir Bem se Você for Adolescente, Русский: наладить полноценный ночной сон, если вы подросток, Français: bien dormir lorsqu'on est adolescent, Bahasa Indonesia: Tidur dengan Baik (untuk Remaja), Deutsch: Als Teenager gut schlafen

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