Come Dormire Bene Fino al Mattino

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC

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Se hai difficoltà a dormire, quasi sicuramente ti sentirai sfinito sul piano fisico ed emotivo. Il sonno è fondamentale per vivere una vita sana e felice. Fortunatamente, non esistono molti ostacoli per una bella dormita! Se desideri riposare la notte, inizia a coricarti agli stessi orari e creare l'ambiente adatto per addormentarti. Quindi, stabilisci una routine che ti permetta di rilassarti prima di andare a letto. Inoltre, dovresti adottare alcuni cambiamenti nello stile di vita che ti aiutino a dormire bene.

Parte 1
Stabilire una Routine di Orari

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    Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Modifica le tue abitudini legate al sonno in modo da scandire tutti i giorni nella stessa maniera, anche i fine settimana. Il primo passo consiste nel calcolare a che ora devi stare al lavoro o a scuola e successivamente partire a ritroso da quell'orario per assicurarti di avere una quantità di sonno sufficiente. Così facendo, ricaverai l'ora in cui andare a letto e il momento in cui svegliarti.[1]
    • Ad esempio, potresti alzarti alle 6:00 se devi stare al lavoro alle 8:00. In tal caso, per dormire 7-9 ore, ti conviene coricarti tra le 21:00 e le 23:00.
    • Se devi andare a letto prima, dovresti abituarti pian piano, a intervalli di 15-30 minuti, in modo da permettere al corpo di familiarizzare gradualmente con il nuovo orario prima di aggiungere altri 15-30 minuti.[2]
    • Così facendo, allenerai il cervello a capire quando deve andare a dormire ed eviterai di stare steso nel letto girandoti continuamente.
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    Evita di recuperare il sonno perso durante il fine settimana. Non farai altro che rovinare la routine infrasettimanale e impedirti di dormire bene. Quindi, fai del tuo meglio per rispettare anche nel week-end gli stessi orari che ti permettono di affrontare i giorni di lavoro. Col passare del tempo, ti sentirai riposato.[3]
    • In un primo momento, meglio programmare qualche attività mattutina nel fine settimana in modo da avere un incentivo a svegliarti presto. Per esempio, prova a prendere appuntamento con un amico o il tuo partner per un'escursione di primo mattino.
    • Evita di programmare eventi il venerdì o il sabato sera se nel frattempo stai cercando di abituarti a determinati orari. Una volta che saranno più stabili, potrai concederti di tanto in tanto di andare a letto 1-2 ore più tardi senza compromettere le tue abitudini.[4]
    • Probabilmente impiegherai alcune settimane prima di riuscire ad acquisire orari più salutari, a seconda del tuo attuale ritmo circadiano (sonno-veglia). Prova a coricarti più presto a intervalli di 15-30 minuti alla volta.[5]
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    Assicurati di dormire a sufficienza. La quantità di sonno varia in base all'età. Nella maggior parte dei casi, gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte, mentre gli adolescenti 8-11 ore. I bambini hanno bisogno di 10-13 ore a notte.
    • Inoltre, i bambini più piccoli dovrebbero schiacciare un pisolino. Ad esempio, a 2 anni basta una pennichella di 1-2 ore, mentre a 1 anno è consigliabile un riposo di massimo 4 ore, spalmato nell'arco della giornata.[6]
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    Evita di dormire troppo fuori orario. La pennichella rischia di disturbare il ciclo sonno/veglia impedendo alle persone di addormentarsi la sera. Se schiacci un pisolino per ricaricarti, non superare i 15-30 minuti. In caso contrario, potresti svegliarti più stanco di prima e rovinare gli orari che hai faticosamente acquisito.[7]
    • Dovresti concederti solo una siesta al giorno.
    • L'orario migliore per il riposino è durante il pomeriggio o circa 2 ore dopo il pranzo, ovvero intorno alle 14:00/15:00 se ti addormenti e ti alzi regolarmente. Più tardi, può compromettere il sonno.[8]
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    Attivati dopo cena. È normale sentirsi un po' stanchi dopo cena e avere voglia di stendersi sul divano davanti alla TV. Tuttavia, è meglio muoversi per ricaricarsi perché l'inattività può provocare un picco di energie la sera tardi quando bisognerebbe calmarsi per andare a letto.[9]
    • Dopo cena esci a fare una piccola passeggiata. Potresti anche portare il cane a spasso o chiedere a un amico di unirsi a te.
    • Il tramonto è un ottimo momento per fare una passeggiata! Può ridurre lo stress e aiutare a regolarizzare il ritmo circadiano.
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    Evita di snevarti nel letto girandoti continuamente. Anche se è importante stabilire e rispettare gli stessi orari, non puoi costringerti a prendere sonno. Invece di girarti continuamente, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro. Cerca di addormentarti quando cominci a sentirti stanco.[10]
    • Sebbene sia una buona idea tenere la mente occupata, non scegliere un'attività che rischia di farti sentire più sveglio, come giocare col cellulare, guardare la TV o usare il computer.

Parte 2
Creare un Ambiente Soporifero

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    Fai in modo che il letto sia comodo. Un letto confortevole ti permette di addormentarti più velocemente. Compra cuscini di qualità, una buona trapunta e lenzuola comode. Se il materasso è vecchio, considera l'idea di cambiarlo.[11]
    • Se vuoi una trapunta comoda, sceglila in base alle tue esigenze. Ognuno ha preferenze diverse.
    • Probabilmente ti conviene cambiare la biancheria a seconda della stagione. Ad esempio, durante l'inverno, potresti usare lenzuola di cotone o jersey e aggiungere un'altra coperta. Puoi anche tenerti al caldo con un piumone.[12]
    • Durante l'estate, prova a scegliere qualcosa di più leggero, come il lino o un tessuto in cotone con un numero di fili tra 250-500.[13] Sostituisci la trapunta con un'alternativa più leggera in cotone.
    • Se il cane, tuo figlio o il tuo partner monopolizza il letto, spostalo. Meriti di avere il tuo spazio.
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    Assicurati che la camera sia completamente buia. La luce può ingannare il cervello e tenerlo sveglio. Spegni qualsiasi fonte luminosa ed evita di usare la lampada da notte. Blocca la luce proveniente dall'esterno montando delle tende pesanti. Se utilizzi la sveglia, girala in modo che non sia rivolta nella tua direzione.[14]
    • Non dormire con il televisore acceso, perché il riverbero della luce potrebbe disturbare il sonno.
    • Se ti alzi durante la notte, fai in modo che le luci siano fioche.[15]
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    Blocca i rumori. Il frastuono ti impedisce di prendere sonno, mentre i rumori improvvisi o discontinui possono svegliarti. Il modo migliore per gestire questo problema consiste nell'utilizzare un generatore di rumori bianchi, un ventilatore o un purificatore d'aria portatile in modo da creare un ambiente con suoni costanti che ti permettano di dormire.[16]
    • Prova a comprare un generatore di vari tipi di rumori bianchi in modo da favorire il sonno. Tuttavia, un ventilatore o un purificatore d'aria portatile è anche più economico.
    • Potresti anche usare i tappi per le orecchie.
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    Regola il termostato a una temperatura più bassa. Se la camera da letto è fresca, sarai in grado di addormentarti più facilmente, perché il corpo tende a raffreddarsi prima di cadere nel sonno. La temperatura della camera varia da persona a persona, quindi scegline una che ritieni adatta alle tue esigenze.[17]
    • In genere, si dorme meglio tra i 12 e i 24° C.[18]

Parte 3
Rilassarsi prima di Andare a Letto

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    Stai lontano da qualsiasi schermo 1-2 ore prima di addormentarti. Considera la televisione, il telefono, il tablet e tutti i dispositivi elettronici. La luce emanata da questi schermi ti mantiene sveglio o compromette la qualità del sonno.
    • Se leggi prima di andare a letto, non utilizzare lo schermo retroilluminato.[19]
  2. 2
    Fai un bagno o una doccia calda. È un ottimo modo per cominciare a distenderti. Un bagno o una doccia calda comunica al corpo di tranquillizzarsi, aiutandoti a prendere sonno più velocemente. Ti sentirai anche più rilassato![20]
    • Prova ad aggiungere una fragranza calmante, come la lavanda.
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    Rilassati con gli oli essenziali. Oltre ad aggiungerli nella vasca da bagno, puoi diluirli e vaporizzarli in camera da letto o sulla biancheria, applicarli sulla pelle o metterli in un diffusore. Le opzioni migliori per favorire il sonno sono la lavanda e la camomilla.
    • L'olio alla lavanda è noto per i suoi effetti calmanti. Ti permette di prendere sonno più velocemente e può aiutarti a dormire più a lungo.[21]
    • Anche la camomilla offre un effetto calmante e riduce l'ansia, oltre a favorire una sensazione di rilassatezza.[22]
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    Ascolta musica distensiva. Può aiutarti a rilassare la mente e metterti nella giusta predisposizione per dormire. Inoltre, ha il vantaggio di coprire i rumori indesiderati. Prima di andare a letto, scegli melodie lente e pacate anziché canzoni che possono eccitarti.[23]
    • Ad esempio, prova con la musica classica, ma anche i brani lenti, di musica folk, bluegrass o country. Considera tutto quello che ti piace.
    • Astieniti dalla musica dance o dalle canzoni elettrizzanti.
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    Leggi con la luce fioca. Leggere prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi. Molte persone ritengono che sia un ottimo aiuto per distendersi. Utilizza una lampada da comodino o una lampada da lettura per mantenere l'ambiente soporifero.[24]
    • Se hai difficoltà a chiudere il libro, prova a importi dei limiti. Ad esempio, leggi solo un capitolo al giorno.
    • Scegli un libro rilassante. Se i racconti eccitanti ti tengono sveglio, opta per qualcosa dalla trama più lenta.
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    Fai yoga o stretching. Ti aiuteranno a rilassarti fisicamente e a dormire. Sono utili in qualsiasi momento della giornata, anche prima di andare a letto.[25]
    • Per esempio, potresti praticare 3-5 posizioni yoga o allungare i muscoli ogni sera per distenderti.
    • Prima di prendere sonno, prova la posizione della pinza in piedi, la posizione di mezza torsione supina, la posizione distesa del calzolaio e la posizione del cadavere.[26]
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    Dedicati a un hobby semplice da praticare. Ad esempio, potresti provare a lavorare a maglia su una sedia comoda qualche ora prima di andare a letto. Qualsiasi passatempo tu scelga, deve essere rilassante e permetterti di stare seduto.
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    Medita. La meditazione è un modo semplice per calmare la mente prima di coricarsi. È utile anche se dura 5 minuti, sebbene 15-30 minuti offrano un effetto maggiore. Ti basta chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro, oppure seguire un tutorial.[27]
    • Prova un'applicazione per la meditazione, come Headspace o Calm;
    • Cerca un tutorial online o su iTunes;
    • Prova a chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Quando la mente comincia a vagare altrove, riportala sul respiro;
    • Anche la preghiera ha un effetto simile quello della meditazione.[28]

Parte 4
Cambiare le Abitudini

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    Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Non utilizzarlo come spazio di lavoro o di studio, altrimenti indurrai la mente a pensare al lavoro o alla scuola quando dovresti dormire. Avrai meno difficoltà a rilassarti e addormentarti se impari ad associare il letto al riposo.[29]
    • Svolgi i compiti per casa e qualsiasi altro lavoro di concetto in un'altra stanza. Ad esempio, potresti usare il tavolo da pranzo come postazione di lavoro.
    • Se non puoi fare a meno di lavorare in camera da letto, usa la scrivania. Tieni separata la zona notte dall'area di lavoro per aiutare il cervello ad associare il letto al riposo anziché al lavoro.[30]
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    Evita di assumere caffeina dopo mezzogiorno. È normale iniziare la giornata con un buon caffè, ma la caffeina non è la soluzione migliore per stimolarti al pomeriggio perché resta in circolo per ore dopo la sua assunzione. Probabilmente non penserai che continui a eccitarti anche quando arriva il momento di chiudere gli occhi, ma c'è il rischio che tenga la mente sveglia. Quindi, dopo pranzo opta per una bevanda senza caffeina.[31]
    • Se hai bisogno di ricaricarti al pomeriggio, prova a fare una passeggiata di 15 minuti per riprendere le energie. È utile soprattutto se devi uscire!
    • Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, quindi ti conviene regolare il tempo limite di assunzione a seconda delle tue esigenze.
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    Evita di bere alcol prima di andare a letto. Favorisce la sonnolenza, ma tende anche a interrompere il sonno. In altre parole, puoi addormentarti facilmente, ma rischi di svegliarti durante la notte.[32]
    • Se ti piace bere, concediti 1-2 drink la sera presto.
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    Smetti di fumare. La nicotina è una sostanza stimolante che può tenerti sveglio. Non solo, potresti avvertire il desiderio irresistibile di accendere una sigaretta durante la notte. Quindi, togliti il vizio per dormire meglio.[33]
    • Chiedi aiuto al medico. Potrebbe prescriverti un medicinale a base di vareniclina per trattare la dipendenza da nicotina o indicarti l'uso di un sostituto di questa sostanza, come le gomme o i cerotti.
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    Prendi molta luce durante il giorno. Che si tratti di pranzare al parco o semplicemente aprire tutte le tende di casa, assicurati che il cervello sia sufficientemente stimolato dalla luce esterna. Il sole costituisce un incentivo naturale per la mente perché la induce a svegliarsi.
    • Ad esempio, potresti fare una passeggiata immerso nella natura o portare a spasso il cane.
    • Durante l'inverno, prova un lampada a luce diurna per incoraggiare il corpo a rilasciare la melatonina proprio come farebbe al sole.[34]
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    Allenati per almeno 30 minuti al giorno. L'esercizio fisico contribuisce ad aumentare il tempo dedicato al riposo notturno favorendo un sonno profondo. Pratica almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, da suddividere in intervalli più piccoli se è più conveniente per i tuoi programmi.[35]
    • Ad esempio, potresti allenarti tre volte al giorno per 10 minuti.
    • È più opportuno praticare un'attività moderata o intensa all'inizio della giornata, ad esempio la mattina o il pomeriggio. Se preferisci la sera, allenati almeno tre ore prima di andare a letto. Gli esercizi a bassa intensità, come lo yoga, sono ottimi prima di coricarti.[36]
  7. 7
    Fai un pasto leggero la sera. La sensazione di fame o pienezza prima di andare a letto può disturbare il sonno, quindi è meglio mangiare quel che basta per sentirsi sazi. Programma l'ora di cena prima che faccia notte, ad esempio intorno alle 18:00. In questo modo, darai al corpo il tempo di digerire prima di stenderti.[37]
    • Se desideri uno spuntino a notte fonda, scegli qualcosa di leggero, come i cereali, uno yogurt o una banana.
  8. 8
    Limita il consumo di zuccheri e carboidrati semplici. Gli zuccheri e i carboidrati possono provocare picchi e cali glicemici, influendo sui livelli di energia e appetito. Inoltre, possono tenerti sveglio e impedirti di prendere sonno e dormire profondamente.[38]
    • Non devi rinunciare ai carboidrati! Ti basta consumare quelli complessi e le farine integrali. Ad esempio, opta per il riso integrale al posto di quello bianco.
  9. 9
    Assumi un integratore di magnesio. Il magnesio ti aiuta a dormire più a lungo e riposare meglio. Prendine 200-400 mg prima di andare a dormire.[39]
    • Consulta il medico prima di assumere qualsiasi integratore, soprattutto se stai già seguendo una terapia a base di farmaci o integratori.
  10. 10
    Prova un integratore di melatonina come soluzione temporanea. Il corpo produce naturalmente la melatonina per favorire il sonno. L'integratore a base di melatonina ti permetterà di addormentarti più facilmente. Tuttavia, ti conviene prenderlo solo in caso di necessità, ad esempio quando soffri di disturbi del sonno, subisci gli effetti del jet-lag, lavori di notte o fai fatica a dormire per più ore consecutive. Ad ogni modo, tieni presente che l'uso prolungato può scatenare dipendenza e, quindi, indurre l'organismo a non produrre melatonina.[40]
    • Prendi la melatonina solo dopo aver consultato il medico;
    • Dovresti ricorrere a questo integratore solo per un breve periodo di tempo.
  11. 11
    Gestisci lo stress. Purtroppo, lo stress fa parte della vita e può ostacolare il sonno. Tuttavia, affrontandolo, puoi risolvere il problema. Fortunatamente, esistono diversi modi per rilassarsi. Ecco alcune semplici opzioni:[41]
    • Praticare yoga;
    • Dedicarsi a un hobby rilassante;
    • Eseguire esercizi di respirazione;
    • Colorare un libro per adulti o utilizzare un'applicazione analoga;
    • Fare una passeggiata immersi nella natura;
    • Fare un bagno caldo;
    • Leggere;
    • Tenere un diario;
    • Andare in terapia.

Consigli

  • Tieni un quaderno vicino al letto. Se di notte qualche pensiero sfiora la tua mente, annotalo.
  • Non farti distrarre da pensieri bislacchi che ti inducono ad accendere il computer a mezzanotte.
  • Evita di pensare a cose spaventose, guardare film horror o discutere di problemi importanti prima di andare a letto. Rischi di restare sveglio o fare incubi.
  • Se leggi un libro prima di andare a letto, gli occhi cominceranno a diventare pesanti e riuscirai ad addormentarti.

Avvertenze

  • I sonniferi creano una forte dipendenza. Ricorri ad altri metodi prima di usarli.
  • Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti soffrire di un disturbo del sonno. Riferisci al medico i tuoi sintomi.
  • Se fai fatica a dormire, consulta il medico per escludere eventuali disturbi del sonno.
  • Dovresti assumere solo un integratore alla volta e solo dopo aver consultato il medico. In caso contrario, potrebbero manifestarsi ulteriori effetti collaterali.

Riferimenti

  1. https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  2. https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  4. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  5. https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  9. https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
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Categorie: Disturbi del Sonno

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