Come Dormire Bene Quando Fa Caldo

In questo Articolo:Prepararsi per Andare a LettoRinfrescarsi a Letto

Quando fuori fa caldo e non hai l'aria condizionata, conciliare il sonno può essere difficile. Per fortuna esistono metodi per rinfrescarti abbastanza da permetterti di appisolarti e avere un buon sonno ristoratore.

Parte 1
Prepararsi per Andare a Letto

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    Smetti di fare attività fisica qualche ora prima di andare a letto. Quando fai sport, aumenti la temperatura corporea e trattieni calore. Allenarti diverse ore prima di andare a dormire darà al corpo il tempo di raffreddarsi [1].
    • Dovresti anche bere tanta acqua nel corso della giornata per mantenerti idratato.
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    Evita pasti abbondanti o piccanti. Mangiare un pasto pesante o un cibo piccante prima di andare a dormire può farti sentire ancora più caldo. Mangia una cena leggera almeno 2-3 ore prima di andare a letto, evitando le spezie e la salsa piccante.
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    Evita di bere acqua ghiacciata. Bere acqua fredda rallenta non solo la digestione, ma anche il metabolismo, costringendo i vasi sanguigni e riducendo così l'idratazione e la capacità del corpo di rinfrescarsi. Bevi acqua a temperatura ambiente.
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    Fai una doccia o un bagno moderatamente caldo. Non fare una doccia molto fredda, perché può avere un effetto controproducente. La temperatura corporea, infatti, può alzarsi per contrastare l'azione dell'acqua fredda. Piuttosto, fai una doccia tiepida [2].
    • Puoi anche mettere in ammollo mani e piedi nell'acqua tiepida. Le mani e i piedi sono i tuoi "radiatori", ovvero le parti del corpo che tendono a riscaldarsi. Rinfrescarle immergendole nell'acqua tiepida regolerà la temperatura corporea e ti darà refrigerio.
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    Cerca un punto fresco e buio in cui dormire, possibilmente al piano terra o in una cantina. Il calore si muove verso l'alto, quindi trova un posto a diretto contatto con il suolo, come il pavimento della tua camera da letto, il piano terra o la cantina della tua casa [3].
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    Sostituisci lenzuola e coperte pesanti con quelle più leggere. Togli i protettori e i coprimaterassi spessi, che trattengono calore, e tutte le coperte o i piumoni pesanti. Utilizza biancheria da letto più fresca, come lenzuola e coperte di cotone leggero [4].
    • Le stuoie di paglia o bambù sono altrettanto utili per stare fresco di notte, in quanto non trattengono il calore corporeo e non ti fanno surriscaldare. Puoi creare un letto con un tappetino di bambù sul pavimento della tua camera per avere un punto alternativo al classico materasso.
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    Metti la biancheria da letto nel freezer. Infila federe di cuscini, lenzuola e coperte nel freezer per 30 minuti prima dell'ora in cui pianifichi di andare a letto. Una volta che li avrai ricollocati al proprio posto, dovrebbero rimanere abbastanza freschi per 30-40 minuti, il tempo necessario per addormentarti[5].
    • Evita di bagnare la biancheria da letto o dormire su lenzuola impregnate di acqua. Non immergere i calzini nell'acqua fredda per poi indossarli per andare a dormire, e non usare una maglietta bagnata. Portare qualcosa di bagnato in camera o indossarlo non farà che intrappolare dell'umidità densa nella stanza e causare ulteriore fastidio[6].
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    Apri le finestre. Un'ora prima di andare a letto, apri le finestre della camera per aumentare la circolazione dell'aria e rinfrescarla. Tuttavia, dovresti chiuderle prima di addormentarti, per evitare di far raffreddare lo spazio durante la notte[7].
    • Quando dormi, la temperatura corporea raggiunge il punto più basso intorno alle 3 di notte. A quest'ora anche la temperatura esterna si abbassa. Se ti addormenti con le finestre aperte, i muscoli del collo e della testa possono irrigidirsi involontariamente a causa del brusco calo di temperatura, facendoti svegliare.
    • Tieni le finestre, le tende a rullo e le tapparelle chiuse durante il giorno per evitare di far riscaldare la stanza.
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    Dormi indossando vestiti di cotone. Magari hai la tentazione di spogliarti del tutto per trovare un po' di refrigerio, ma dormire nudo può farti avvertire di più il caldo, perché non permette all'umidità di evaporare tra il corpo e la superficie di appoggio. Preferisci indumenti di cotone, evita le fibre sintetiche, come il nylon, e la seta, perché non fanno respirare la pelle e possono farti sentire ancora più caldo[8].
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    Passa un panno umido su viso, mani e piedi. Tieni un panno o un asciugamano umido sul comodino per bagnare il viso o le braccia di notte. Evita però di andare a dormire con la pelle bagnata. Una volta che avrai passato il panno, tampona la pelle con un asciugamano pulito prima di addormentarti [9].
    • Puoi anche comprare asciugamani speciali composti da fibre che favoriscono l'evaporazione, trattengono l'acqua e rimangono asciutti al tatto. Ti rinfrescheranno senza bagnare la pelle[10].
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    Lascia i polsi o la parte interna delle braccia sotto l'acqua fredda di rubinetto per 30 secondi. In queste parti del corpo il sangue scorre più vicino alla superficie cutanea. Metterle sotto il getto di acqua fredda per un minuto raffredderà il sangue, rinfrescando l'intero corpo [11].

Parte 2
Rinfrescarsi a Letto

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    Favorisci l'aerazione con un ventilatore. Tieni la porta della camera da letto aperta e posiziona il ventilatore in un angolo, così che si trovi davanti al letto[12].
    • Evita di puntarlo verso il viso, la schiena o troppo vicino al corpo. Se lo dirigi verso la faccia, rischi di far irrigidire i muscoli del collo e causare allergie o altri disturbi.
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    Prepara un impacco di ghiaccio. Prima che esistesse l'aria condizionata, per trovare refrigerio le persone appendevano impacchi o asciugamani ripieni di ghiaccio davanti ai ventilatori[13].
    • Per preparare un impacco freddo, appendi un asciugamano bagnato contenente cubetti di ghiaccio a due sedie. Punta un ventilatore verso l'asciugamano e un muro (o lontano da te, verso un angolo della camera).
    • Appoggia un contenitore sotto l'asciugamano, che raccoglierà l'acqua sciolta.
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    Gira il cuscino sul lato fresco. Se ti svegli nel cuore della notte per colpa del caldo, gira il cuscino sull'altro lato. Sarà più fresco di quello su cui stavi dormendo, perché non avrà assorbito il tuo calore corporeo nel corso della notte[14].
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    Appoggia un impacco fresco sul collo o la fronte. Questo prodotto è reperibile in molte farmacie. Collocane uno sotto il collo, sulla fronte o sotto le braccia, vicino alle ascelle. Raffreddare il retro del collo, la fronte o le ascelle ti aiuta a rinfrescare anche il resto del corpo.
    • Puoi anche preparare un impacco freddo in casa. Versa 3-4 cucchiai di detersivo per piatti in una busta ermetica. Mettila nel freezer. Il detersivo non si indurirà e manterrà la temperatura fredda più a lungo rispetto agli impacchi di ghiaccio. Una volta che sarai pronto a usarlo, infilalo in una federa di cuscino o ripiegalo dentro un asciugamano e applicalo sul collo o le braccia. Dal momento che l'impacco non è solido, è versatile e comodo per quasi tutte le parti del corpo.
    • Puoi anche fare un calzino di riso. Mettilo nel freezer e lascia che si raffreddi per almeno 2 ore. Quando vai a dormire portalo con te, in modo da usarlo come impacco freddo. Prova a metterlo sotto il cuscino, così sarà fresco quando lo girerai.
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    Nebulizza dell'acqua contenuta in un flacone provvisto di erogatore spray su viso e collo. Se ti svegli nel cuore della notte a causa del caldo, prendi una bottiglia con spruzzino e riempila di acqua fredda. Nebulizzala su viso e collo per rinfrescarli[15].

Cose che ti Serviranno

  • Ventilatore
  • Ghiaccio
  • Impacco di ghiaccio
  • Bottiglia con erogatore spray

Riferimenti

  1. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  2. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
  3. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  4. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  5. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  6. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  7. http://yawncentral.com/6-common-sleep-mistakes-in-hot-weather/
  8. http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/c8d0d6804a317392b6ddb719de427f3b/SleepingExtremeHeat-PHCS-EMU-20120217.pdf?MOD=AJPERES
  9. http://bebrainfit.com/7-cool-sleep-tips-for-hot-summer-nights/
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