Niente è peggio di una notte insonne, soprattutto quando si soffre di un'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca. Come è possibile addormentarsi serenamente senza temere l'arrivo improvviso del dolore? Non abbatterti! In questo articolo troverai consigli e trucchi approvati dagli esperti che ti aiuteranno a riposare più facilmente nonostante il problema.

Metodo 1
Metodo 1 di 12:
Dormi su un fianco.

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    Sdraiati sul fianco che preferisci con un cuscino infilato tra le gambe. Porta leggermente le gambe verso il petto e infila un cuscino di dimensioni normali tra le cosce, le ginocchia e i polpacci: ti aiuterà a diminuire almeno in parte la pressione sulla schiena, che può influire sul dolore.[1]
    • Puoi anche provare a usare un body pillow invece di un cuscino normale.
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Metodo 2
Metodo 2 di 12:
Metti un cuscino sotto le ginocchia se dormi sulla schiena.

Metodo 3
Metodo 3 di 12:
Sdraiati sopra un cuscino se dormi a pancia in giù.

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    Dormire a pancia in giù non è il massimo quando si soffre di mal di schiena, ma esistono dei rimedi. Gli esperti suggeriscono di infilare un secondo cuscino direttamente sotto i fianchi e lo stomaco, per ridurre la pressione sulla schiena.[3]
    • Se il dolore persiste, prova a dormire senza cuscino sotto la testa: anche questo può aiutare a diminuire il carico sulla parte bassa della schiena.
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Metodo 4
Metodo 4 di 12:
Utilizza un cuscino che sostenga la testa e il collo.

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    I cuscini troppo alti e duri non sono affatto indicati quando si ha questo tipo di problema. Scegline uno più morbido che sostenga bene la testa e il collo; i cuscini in memory foam o di piume sono ottime opzioni.[4]
    • Puoi acquistare un cuscino in memory foam per circa 35-40 €.
    • Puoi trovare un cuscino di piume economico a circa 30 €.

Metodo 5
Metodo 5 di 12:
Passa a un materasso semirigido.

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    I materassi troppo cedevoli possono peggiorare i problemi alla schiena. Se il tuo materasso ha visto giorni migliori, forse è arrivato il momento di cambiarlo. Cercane uno a rigidità intermedia per prevenire l'insorgere del mal di schiena durante la notte.[5]
    • Tieni presente che la durezza di un materasso è molto soggettiva. Un materasso può risultare più o meno comodo in base a diversi fattori, come la corporatura, il peso e il modo in cui si dorme.
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Metodo 6
Metodo 6 di 12:
Segui una routine che favorisca il sonno.

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    Rendi la tua camera un luogo piacevole in cui dormire. Il dolore all'articolazione sacroiliaca è già di per sé un problema difficile da gestire, quindi un ambiente favorevole al sonno può davvero fare la differenza.[6] Spegni tutte le luci e le fonti di rumore, come la televisione, e mantieni la stanza a una temperatura confortevole.[7]
    • Evita di consumare bevande alcoliche o contenenti caffeina poco prima di andare a letto, perché possono compromettere la qualità del sonno.

Metodo 7
Metodo 7 di 12:
Fai stretching prima di andare a dormire.

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    Ci sono degli esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore. Non preoccuparti: sono veloci e non dovrebbero richiedere più di qualche minuto. Eccone alcuni che puoi provare prima di metterti a letto:[8]
    • Sollevamento laterale dell'anca: stendi un asciugamano o un tappetino da yoga sul pavimento e sdraiati su un fianco, usando il braccio come supporto. Piega le ginocchia a circa 45 gradi e posiziona la mano libera sul fianco superiore. Poi, tenendo il ginocchio e la parte inferiore della gamba a terra, alza e abbassa i fianchi. Ripeti l'esercizio per circa un minuto, eseguendo una ripetizione ogni quattro secondi. Quindi, riposa per un minuto e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
    • Sollevamento delle gambe piegate: trova un posto comodo in cui sdraiarti sulla schiena, con entrambe le ginocchia piegate. Contrai l'addome, come se dovessi spingere l'ombelico sotto le costole. Tenendo i muscoli addominali contratti, solleva una gamba, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Poi piega l'altra gamba alla stessa angolazione e sollevala. Rimani in questa posizione per circa 10 secondi, quindi riporta le gambe al punto di partenza, una alla volta. Prova a eseguire fino a cinque serie da un minuto, facendo una pausa di quattro secondi tra una ripetizione e l'altra.
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Metodo 8
Metodo 8 di 12:
Applica del ghiaccio sull'area per 20 minuti prima di andare a letto.

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    Il ghiaccio può donare un rapido sollievo. Avvolgilo in un asciugamano, in modo che non sia a diretto contatto con la pelle; poi, prima di andare a letto, appoggialo sulla parte bassa della schiena o appena sopra le natiche e lascialo lì per 20 minuti. Il dolore dovrebbe diminuire almeno in parte.[9]
    • Puoi usare il ghiaccio anche durante la giornata! Gli esperti raccomandano di applicare un impacco freddo sull'articolazione sacroiliaca fino a tre volte al giorno.
    • Puoi usare sacchetti di verdure congelate se non hai del ghiaccio. In alternativa, puoi creare un impacco di ghiaccio fai da te mescolando 240 ml di alcool denaturato con 720 ml di acqua in un sacchetto richiudibile per congelatore.[10]

Metodo 9
Metodo 9 di 12:
Usa un cuscinetto riscaldante a bassa temperatura.

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    Un po' di calore può dare sollievo ai muscoli doloranti della zona. Accendi il termoforo e impostalo alla temperatura più bassa possibile.[11] Quindi, lascialo a contatto diretto con la zona dolorante per 20 minuti. Ricorda di staccare la spina prima di addormentarti![12]
    • Secondo gli esperti, si può alleviare più efficacemente il dolore all'articolazione sacroiliaca alternando il calore al freddo.[13]
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Metodo 10
Metodo 10 di 12:
Fai dei respiri profondi.

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    Delle buone tecniche di respirazione possono essere di grande aiuto. Quando si avverte un dolore acuto, si è spesso tentati di fare dei respiri brevi e rapidi; questo però può essere controproducente, perché l'iperventilazione può causare stordimento, confusione e agitazione.[14] Cerca invece di respirare profondamente e lentamente. Alcuni studi hanno dimostrato che le tecniche di respirazione profonda possono contribuire a ridurre il dolore.[15] Ecco alcuni esercizi che puoi provare: [16]
    • Respirazione addominale: tieni una mano sulla pancia e l'altra al centro del petto. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso, in modo che l'addome si espanda. Poi espira lentamente attraverso la bocca socchiusa, usando la mano per premere l'aria rimanente fuori dalla pancia. Ripeti l'esercizio almeno tre volte.
    • Metodo 4-7-8: metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente per quattro secondi e trattieni il fiato per sette secondi, poi espira per otto secondi. Ripeti l'esercizio fino a sette volte.

Metodo 11
Metodo 11 di 12:
Prova degli antidolorifici da banco.

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    Gli antidolorifici a rilascio prolungato sono l'opzione migliore in caso di dolore frequente all'articolazione sacroiliaca. Tutti gli antidolorifici possono offrire qualche beneficio, ma quelli che mantengono l'effetto analgesico più a lungo, come il naprossene, possono alleviare il dolore per tutta la notte.[17] Per gli adulti, i dosaggi abituali sono i seguenti:
    • Paracetamolo: massimo 1000 mg per dose e fino a 4000 mg in 24 ore;[18]
    • Ibuprofene: massimo 800 mg per dose e fino a 3200 mg in 24 ore;[19]
    • Aspirina: 300-650 mg per dose a intervalli di 4-6 ore e fino a 4 g in 24 ore;[20]
    • Naprossene: 550 mg per la prima dose, poi 275 mg ogni 6-8 ore e fino a 1375 mg in 24 ore.[21]
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Metodo 12
Metodo 12 di 12:
Parla con il medico di eventuali iniezioni articolari.

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    Sono una possibile soluzione se ti è stata ufficialmente diagnosticata un'infiammazione dell'articolazione sacroiliaca (sacroileite). Questa terapia comporta un'iniezione di steroidi nell'articolazione sacroiliaca al fine di ridurre almeno in parte l'infiammazione. Purtroppo gli steroidi indeboliscono i tendini e le ossa, quindi le iniezioni non possono essere effettuate molto spesso.[22] [23]
    • Se il dolore causato dalla sacroileite incide sulla qualità della tua vita, consulta un medico per ottenere informazioni su altre opzioni di trattamento, come la denervazione da radiofrequenza, l'elettrostimolazione muscolare o l'artrodesi dell'articolazione sacroiliaca.

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Siddharth Tambar, MD
Co-redatto da:
Reumatologo Iscritto all'Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Siddharth Tambar, MD. Il Dottor Siddharth Tambar è un reumatologo iscritto all’albo che lavora al Chicago Arthritis and Regenerative Medicine di Chicago. Con oltre 19 anni di esperienza, è specializzato in Medicina Rigenerativa e Reumatologia, focalizzandosi particolarmente sul plasma ricco di piastrine e sui trattamenti con cellule staminali derivate dal midollo osseo per artrite, tendiniti, lesioni e mal di schiena. Si è laureato in Economia alla State University of New York a Buffalo. Si è successivamente laureato in Medicina alla State University of New York di Syracuse. Ha completato il tirocinio, la specializzazione in medicina interna e la fellowship in reumatologia al Northwestern Memorial Hospital. È iscritto sia all’albo dei reumatologi sia a quello degli internisti. È anche in possesso di certificazioni di ecografia diagnostica e interventistica muscoloscheletrica, ottenute dall'American College of Rheumatology e dall'American Institute of Ultrasound in Medicine.
Categorie: Disturbi del Sonno
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