Come Dormire Durante la Gravidanza

Co-redatto da Carrie Noriega, MD

Quando sei incinta puoi avere qualche difficoltà a dormire. La presenza del bambino che esercita pressione sull'addome può rendere difficoltoso trovare una posizione comoda; inoltre, la nausea, il bruciore di stomaco e le frequenti minzioni ti costringono ad alzarti spesso nel corso della notte. Se sei incinta e non riesci a dormire bene, ci sono alcuni accorgimenti che puoi mettere in atto per migliorare la qualità del sonno. Puoi cercare di trovare una buona posizione a letto, impostare una routine della "buona notte" per far capire all'organismo e alla mente quando è il momento di andare a dormire; infine, puoi apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita, come fare attività fisica regolare e mangiare bene, che favoriscono un buon sonno ristoratore.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Trovare una Buona Posizione

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Dormi nella posizione che trovi più comoda. Dormire sul lato sinistro durante la gravidanza può favorire la circolazione del sangue verso il bambino e alcune donne lo trovano più comodo rispetto a dormire in posizione supina.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, puoi assumere la postura che trovi più confortevole, a prescindere che sia sul lato sinistro, destro o sulla schiena.
- Se vuoi sentirti ancora più comoda, piega una o entrambe le ginocchia.^{[2]
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  Mayo Clinic
  
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- Se provi improvvisamente capogiri, vertigini, nausea o malessere, sappi che sono segni che indicano che devi cambiare posizione e girarti sul lato sinistro; una volta trovata una nuova posizione, tali sintomi dovrebbero scomparire velocemente.
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Usa dei cuscini per avere un supporto. Puoi utilizzarli per sostenere il corpo in modi differenti; scegline uno duro e sodo in grado di reggere a parecchia pressione.
- Mettilo tra le ginocchia o infilalo sotto l'addome; puoi anche tenerlo dietro la schiena per aumentare il comfort quando dormi.^{[3]
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  Mayo Clinic
  
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- Valuta di acquistare un cuscino speciale per la gravidanza. Questi modelli sono realizzati specificamente per sostenere il corpo di una donna incinta e possono soddisfare meglio le tue esigenze, rispetto ai cuscini tradizionali.^{[4]
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Tieni la testa un po' sollevata. Il bruciore di stomaco è un problema frequente tra le donne in gravidanza, puoi però ridurne i sintomi sollevando la testa quando dormi; è sufficiente mettere un cuscino sotto il capo prima di coricarti.^{[5]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Impostare una Routine della "Buona Notte"

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Crea una programmazione per andare a dormire. È un'ottima tecnica per garantire a chiunque una buona igiene del sonno, oltre a migliorare il riposo alle donne incinte. Riesci ad addormentarti e ad alzarti più facilmente quando imposti una routine della "buona notte"; questo significa andare a letto e alzarsi generalmente sempre alla stessa ora ogni giorno, anche durante i fine settimana. Quando il corpo ha un ciclo di sonno/veglia regolare, ti senti stanca la sera ed energica al mattino.^{[6]
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Evita di fare pasti pesanti prima di andare a dormire. L'indigestione e la nausea sono disturbi tipici durante la gravidanza e potresti aggravarli mangiando troppo prima di coricarti. Cerca di fare solo degli spuntini leggeri nelle ore serali e non mangiare nelle ultime due o tre ore prima di dormire.^{[7]
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- Può essere d'aiuto programmare i pasti più abbondanti attorno al pranzo e alla cena; consumare una colazione e un pranzo abbondanti può allontanare la sensazione di fame alla sera.
- Se hai fame o provi nausea prima di coricarti, prova a mangiare un paio di semplici cracker, in modo da riempire lo stomaco ed evitare la nausea notturna.
- È importante astenersi dal cibo nelle ultime due o tre ore prima di dormire, perché potrebbe provocare acidità di stomaco.
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Riduci la quantità di liquidi poco prima di metterti a letto. Quando sei incinta, tendi a urinare più spesso a causa della pressione che il bambino esercita sulla vescica; per questo motivo, è consigliato limitare le bevande nelle ore che precedono il sonno. È importante bere durante tutto il giorno e non devi limitare l'assunzione di liquidi nelle ore diurne; devi semplicemente ridurre i fluidi poco prima di dormire.^{[8]
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- Le bevande a base di caffeina, come i tè e i caffè, sono tra le responsabili principali dell'insonnia notturna; durante la gravidanza dovresti limitarle, ma sarebbe ancora più indicato eliminarle del tutto.
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Metti in pratica delle tecniche di rilassamento. Se hai difficoltà a prendere sonno, queste possono esserti di aiuto, dato che contribuiscono ad allontanare lo stress dovuto alla gravidanza, così come i fastidiosi sintomi fisici che ne derivano.^{[9]
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- Prova gli esercizi di respirazione. Inspira ed espira lentamente in maniera regolare. Concentrati sull'aria che entra ed esce dai polmoni; se hai qualunque tensione del corpo, rilasciala mentre respiri. Se ti accorgi che la mente inizia a vagare, riportala sul respiro.
- Prova l'immaginazione guidata. Visualizza mentalmente un paesaggio rilassante, come la tua casa dell'infanzia o un luogo di vacanza ideale. Concentrati sull'immagine e cerca di allontanare tutti gli altri pensieri; prova a visualizzare tutte le caratteristiche del luogo immaginario, incluse quelle visive, uditive, olfattive, tattili e percepibili con il gusto.
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Accertati di avere un ambiente sicuro in cui dormire. La stanza da letto influisce molto sulla qualità del sonno; se hai difficoltà a dormire quando sei incinta, esamina la camera e apporta i cambiamenti opportuni.^{[10]
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- Prova ad abbassare le luci prima di dormire, per inviare al corpo il messaggio che è arrivato il momento di prendere sonno.
- Verifica se l'ambiente è rilassante. Deve essere calmo e tranquillo; se è disordinato e caotico può diventare più difficile riuscire ad appisolarsi.
- Riduci i rumori molesti. Se vivi in un quartiere rumoroso, accendi un ventilatore o una macchina del rumore bianco per bloccare quelli indesiderati; tieni chiuse le finestre la notte, in modo da limitare i suoni provenienti dall'esterno.
- Devi anche togliere ogni fonte di luce blu dalla camera da letto, come quella emessa dal televisore, dal monitor del computer, dal tablet, dalla sveglia digitale e dal cellulare.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita

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Fai attività fisica. Svolgerla regolarmente ogni giorno può essere d'aiuto per regolare il ciclo del sonno durante la gravidanza. Impegnati quotidianamente in qualche forma di esercizio fisico; puoi eseguirlo al mattino o nel primo pomeriggio, ma evita di allenarti la sera poco prima di coricarti, perché potresti avere più difficoltà a prendere sonno. Se desideri fare qualche esercizio nelle ore serali, scegli attività rilassanti come lo yoga, che possono avere un impatto positivo sul riposo.^{[11]
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- Fai una camminata di mezz'ora quando ti alzi al mattino o dopo il pranzo.
- L'esercizio fisico è sicuro per la maggior parte delle donne incinte; tuttavia, se hai qualche problema di salute o hai avuto qualche gravidanza difficile in passato, devi parlare con il ginecologo prima di programmare una routine di allenamento: devi essere certa che sia sicura per te e per il bambino.
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Segui un'alimentazione sana. La nausea e l'acidità di stomaco sono i principali responsabili di un sonno disturbato durante la gravidanza, devi pertanto prestare attenzione a cosa mangi; nutrendo l'organismo con alimenti sani, ricchi di vitamine e nutrienti, hai meno probabilità di manifestare questi sintomi.^{[12]
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- Evita gli alimenti acidi e piccanti, perché possono aggravare il bruciore di stomaco.
- Segui un'alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura. Opta per le proteine magre e i carboidrati complessi, come il pane, la pasta e il riso integrali.
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Fai spuntini leggeri durante il giorno. Assicurati di mangiare degli snack durante tutta la giornata, ma scegli cose leggere, come dei semplici cracker naturali; tali alimenti aiutano a ridurre la nausea, responsabile di numerosi episodi di insonnia notturna tra le donne incinte.^{[13]
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- Tuttavia, tieni sotto controllo le calorie che assumi; è sano aumentare di peso durante la gravidanza, ma solo fino a un certo punto. Diversi tipi di cracker e altri snack leggeri contengono molte calorie vuote, presta quindi attenzione alla quantità che mangi per evitare di esagerare.
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Fai dei sonnellini durante il giorno, se necessario. Solitamente, non sono consigliati perché possono ostacolare un buon sonno notturno; tuttavia, quando sei incinta, possono essere di aiuto. Anche quando metti in atto i rimedi migliori per dormire bene, durante la gravidanza potresti comunque trascorrere alcune notti "in bianco". Ricorda che un sonno ristoratore è importante per la salute; pertanto, se ti senti particolarmente assonnata, non esitare a fare dei pisolini diurni occasionali.^{[14]
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Consigli

Prendere dei farmaci contro l'acidità di stomaco quando soffri di indigestione potrebbe impedirti di dormire; consulta il medico per accertarti che tali medicinali siano sicuri durante la gravidanza.