Come Dormire Meglio Quando Sei Sofferente

Co-redatto da Marc Kayem, MD

Quando si soffre a causa di un dolore cronico o di un infortunio recente, si sa che è difficile riposare bene di notte! Peggio ancora, la privazione di sonno può persino acuire il dolore il giorno successivo. È quindi indispensabile dormire bene anche quando si è sofferenti, perché un buon riposo aiuta ad affrontare meglio la guarigione. In questo articolo troverai una lista di consigli da provare per dormire senza problemi.

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Applica il ghiaccio sulle zone doloranti prima di dormire.

Il freddo riduce l'infiammazione e allevia il dolore. Appoggia un panno o un asciugamano sull'area dolente, quindi premi un impacco freddo sulla zona per 10-20 minuti prima di andare a letto e provare a dormire.^{[1]
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- Non poggiare il ghiaccio normale o sintetico a diretto contatto con la pelle. Causerebbe una privazione di ossigeno ai tessuti che verrebbero quindi danneggiati.
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Dormi al buio, in una stanza tranquilla.

Addormentarsi in presenza di luci intense e rumori può essere difficile, anche senza dolore. Spegni tutte le luci in camera da letto al momento di dormire. Spegni anche tutti i dispositivi elettronici – o metti in modalità silenziosa smartphone e tablet. In questo modo, la stanza sarà più accogliente e tranquilla.^{[2]
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- Non guardare la TV e non usare il telefono o il computer quando sei a letto, altrimenti non riuscirai ad addormentarti facilmente.
- Smetti di usare tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

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Prova degli esercizi di rilassamento per distrarti dal dolore quando sei a letto.

Possono essere utili per allontanare la mente dal dolore e invogliarti a dormire. Prova degli esercizi di respirazione profonda o la meditazione, per esempio. In alternativa, puoi immaginare di trovarti in un luogo tranquillo e pacifico, concentrandoti sui dettagli dell'ambiente che hai ricreato nella mente.^{[3]
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Harvard Medical School

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- Puoi trovare degli esercizi di rilassamento guidato online o magari puoi usare un'app per iniziare.
- Concediti un po' di tempo per rilassarti prima di andare a letto. Per esempio, potresti guardare la TV o leggere un libro per alleviare lo stress della giornata.
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Prendi qualcosa per dormire meglio.

È una soluzione efficace per addormentarsi subito ed evitare i risvegli notturni. Chiedi al tuo medico di prescriverti qualche farmaco per dormire che non abbia interazioni con il trattamento che stai già seguendo. Assumi la dose raccomandata prima di andare a letto, così potrai finalmente riposare bene e svegliarti meno dolorante.^{[4]
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- Non prendere medicinali per dormire senza avere prima consultato il medico. È estremamente importante, soprattutto se stai assumendo antidolorifici, in quanto alcuni farmaci possono interferire tra loro.

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Assumi degli antidolorifici poco prima di andare a letto.

Può essere una soluzione utile per alleviare il dolore durante la notte e riuscire così a dormire. Non importa se prendi antidolorifici da banco o farmaci che ti ha prescritto il medico: conserva una dose da assumere di sera, circa 20-30 minuti prima di andare a letto.^{[5]
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Harvard Medical School

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- Se stai assumendo un antidolorifico prescritto dal medico, fai particolare attenzione a non sforare il dosaggio indicato. Alcuni tipi di farmaci possono causare assuefazione.
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Dormi in posizione supina se hai mal di schiena.

È una posizione che potrebbe alleviare un po' il dolore, permettendoti di dormire meglio. Stenditi a pancia in su per capire se ti senti a tuo agio. In caso contrario, sperimenta altre posizioni; una possibilità è dormire sul fianco in posizione fetale.^{[6]
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Johns Hopkins Medicine

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Dormi sul fianco se hai dolore al collo.

Tende a essere la posizione più comoda in caso di collo dolorante. Quando dormi supino, affatichi il collo e il dolore potrebbe peggiorare. In tal caso, stendersi sul fianco può essere più confortevole per cercare di dormire.^{[7]
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Johns Hopkins Medicine

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- Sentiti libero di sperimentare posizioni diverse per capire quale ti fa sentire meglio.
- Evita sempre di dormire a pancia in giù se hai il collo dolorante. È una posizione che affatica molto la spina dorsale.
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Dormi con un animale domestico, se ne hai uno.

Dormire con un cane o un gatto può essere d'aiuto per ridurre l'ansia causata dal dolore. Permetti al tuo amico di zampa di accoccolarsi sul letto, accanto a te: ti aiuterà a rilassarti, distraendoti dal dolore. Accarezza il tuo cane o il tuo gatto, godendoti la sua compagnia e il suo affetto mentre scivoli nel sonno.^{[8]
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- La compagnia di un animale può fare davvero tanto contro la solitudine e la mancanza di attività sociali, soprattutto se soffri di dolore cronico.
- Se il tuo cucciolo non viene sul letto di sua spontanea volontà, prova a portarcelo tu stesso, altrimenti posiziona la sua cuccia sul pavimento, accanto al letto, così almeno potrà dormire vicino a te.

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Alzati e leggi un libro se ti svegli durante la notte.

È un metodo utile per tornare a dormire quando ti svegli a causa del dolore. Alzati dal letto, vai in una stanza con un'illuminazione fioca e inizia a leggere un libro che ti piace, finché non ti senti di nuovo assonnato. A quel punto, puoi tornare a stenderti a letto.^{[9]
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Harvard Medical School

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- Evita assolutamente di accendere la TV o di usare dispositivi elettronici quando ti svegli nel pieno della notte, altrimenti sarà ancora più difficile tornare a dormire.
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Rispetta degli orari regolari per dormire.

Ti aiuterà a creare un'abitudine e il tuo orologio interno ti permetterà di avvertire la stanchezza quando arriva l'ora di dormire. Vai a letto sempre alla stessa ora e, al mattino, imposta la sveglia sempre allo stesso orario. Evita di concederti dei pisolini durante il giorno, in modo da arrivare abbastanza stanco all'ora in cui devi andare a dormire.^{[10]
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National Health Service (UK)

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- Se hai difficoltà ad alzarti quando suona la sveglia e continui a rimandare premendo il tasto snooze, prova a impostare diverse sveglie oppure sposta l'orologio lontano dal letto, così sarai costretto ad alzarti per spegnere la sveglia.

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Fai yoga ogni giorno.

Lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore cronico e a migliorare la qualità del sonno. Inizia a prendere delle lezioni di yoga. Quando avrai imparato delle posizioni utili per il tuo problema specifico, potrai continuare a pratica yoga direttamente a casa tua.^{[11]
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- Lo yoga può essere particolarmente utile contro il mal di schiena cronico.
- Se noti che il dolore peggiora durante una particolare posizione, avverti il tuo istruttore in modo che possa proporti una modifica o una posizione alternativa.
- Praticare yoga di sera può essere molto efficace. Se non riesci a farlo prima di andare a dormire, cerca di inserire una sessione di yoga durante la giornata.
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Di sera, mangia del cibo che ti aiuti a dormire.

Alcuni tipi di alimenti possono favorire il sonno. Prova a mangiare dei carboidrati con un alto indice glicemico, come il riso e la frutta, oppure cibi integrali, il latte e pesce grasso per cena. Altri alimenti che possono aiutarti a dormire sono il pollo, il tacchino, il formaggio, la frutta secca e i semi.^{[12]
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- Molti cibi integrali contengono una proteina chiamata triptofano, che aiuta la produzione dell'ormone che favorisce il sonno: la serotonina.
- Evita gli eccitanti, come la caffeina e l'alcol, soprattutto di sera perché possono disturbare il sonno.

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Fai una breve passeggiata ogni sera.

Camminare può essere d'aiuto per alleviare il dolore e migliorare la qualità del sonno. Di sera, vai a fare una passeggiata nel quartiere oppure in un parco vicino per allungare i muscoli e rinforzarli. Ti sarà utile anche per aumentare la temperatura dell'organismo temporaneamente, così quando si abbasserà nuovamente, innescherà il naturale ciclo del sonno.^{[13]
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- Questo metodo è particolarmente utile se trascorri molte ore seduto alla scrivania durante il lavoro o tendi a fare poco esercizio fisico in generale.
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Usa un cuscino ergonomico se ti fa male il collo.

Allevierà un po' il dolore, permettendoti di dormire meglio. Scegli un cuscino di piume o in memory foam, così che possa adattarsi facilmente alla forma del collo quando dormi sul fianco o supino. Evita i cuscini alti e rigidi perché possono aggravare il problema e il dolore aumenterà il giorno successivo.^{[14]
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Harvard Medical School

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- Se preferisci dormire a pancia in su, puoi provare un cuscino a forma di U che fornisce un supporto maggiore al collo in posizione supina.

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Sostituisci il vecchio materasso e anche il cuscino.

Un nuovo materasso e un nuovo cuscino ti offriranno un maggiore supporto, riducendo il dolore. Butta via i cuscini morbidissimi che si appiattiscono del tutto dopo un po' di tempo. Sarebbe anche il caso di acquistare un nuovo materasso se il tuo ha più di 6 anni.^{[15]
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Johns Hopkins Medicine

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- I materassi e i cuscini in memory foam sono un'ottima soluzione se hai problemi al collo, alle spalle e alla schiena.
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