Ci siamo passati tutti, è la vigilia di un giorno importante e hai davvero bisogno di dormire, ma non appena chiudi gli occhi la tua mente va su di giri e ti tiene completamente sveglio. Molte persone hanno difficoltà a dormire per via dell'ansia e malauguratamente la carenza di sonno non fa che renderle ancora più ansiose.[1] Per molti è proprio la paura di non riuscire a dormire a scatenare l'ansia che li tiene svegli.[2] Impara a calmare la mente, a rilassare il corpo e sviluppa delle buone abitudini legate al sonno per sconfiggere l'insonnia e riprendere la tua regolare routine.

Metodo 1 di 3:
Calmare la Mente

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    Medita. La meditazione promuove il sonno, il rilassamento e contribuisce ad alleviare l'ansia.[3] Meditare non è difficile come credi; inspira ed espira in modo lento e profondo attivando il diaframma e rimani concentrato sulle sensazioni e l'andamento del respiro.[4]
    • Fai dei respiri lenti e profondi. Conta lentamente fino a tre mentre inspiri, trattieni il respiro per tre secondi, dopodiché espira lentamente mentre conti di nuovo fino a tre.[5]
    • Ripeti il ciclo finché non inizi a sentirti più calmo e rilassato.
    • Prova a usare un mantra. Alcune persone amano ripetere una frase o una parola in modo continuato per rilassarsi. Gli esperti consigliano di usare un'affermazione positiva come mantra, per esempio "Mi sento tranquillo e al sicuro nel mio letto" o "Questa notte dormirò profondamente".[6]
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    Rilassati ascoltando la musica. Ascoltare dei brani rilassanti può ridurre la pressione del sangue e calmarti.[7] Se c'è un particolare album che ti aiuta a distendere la mente, prova ad ascoltarlo prima di andare a letto. In alternativa cerca dei brani rasserenanti.
    • Molte persone ritengono che ascoltare musica strumentale prima di andare a dormire, come jazz o musica d'ambiente, le aiuti a rilassarsi.
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    Concediti un po' di riposo prima di andare a dormire. Secondo molti dedicarsi a un'attività rilassante, come fare una doccia o un bagno caldo, leggere un libro o dedicarsi a un hobby manuale, è utile per calmare la mente prima del sonno. Scegli un'occupazione che ti rilassa e prova a dedicarle un po' di tempo ogni sera prima di andare a letto per riuscire a dormire meglio.[8]
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    Evita le attività stressanti durante le ultime ore del giorno. Potrebbe sembrare scontato, ma impegnarti in qualcosa che ti rende ansioso prima di andare a dormire può aggravare i sintomi dell'ansia e aumentare le probabilità di soffrire di insonnia.[9] Evita qualunque attività correlata con la scuola o il lavoro (incluso controllare le e-mail) e resisti alla tentazione di guardare l'orologio se non riesci a prendere sonno nel letto. Guardare l'orologio e calcolare quante ore di sonno stai perdendo non farà che renderti ancora più stressato e incapace di dormire.[10]
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Metodo 2 di 3:
Rilassare il Corpo

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    Mantieniti attivo durante il giorno. L'attività fisica ti stanca e al contempo riduce lo stress. Gli studi effettuati dimostrano che fare esercizio fisico può migliorare in modo marcato la qualità e la durata del sonno. Fare attività fisica all'aperto è l'ideale perché ti consente di respirare aria fresca e assorbire la luce del sole (se ti alleni di giorno), ma se non è possibile puoi allenarti al chiuso.[11]
    • Alcune persone hanno difficoltà a prendere sonno se praticano attività fisica la sera, mentre per altre non è un problema. Il corpo di ognuno di noi ha delle caratteristiche e delle esigenze uniche, quindi cerca di scoprire qual è il momento più appropriato per allenarti nel tuo caso.[12]
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    Tendi e rilassa i muscoli. Porre i muscoli in tensione potrebbe sembrarti controproducente dato che stai cercando di rilassarti, tuttavia è stato dimostrato che contrarre i muscoli e poi rilassarli immediatamente è utile per alleviare lo stress e distendere tutte le parti del corpo, dalla testa ai piedi. Esegui questi esercizi mentre sei sdraiato nel letto per alleviare l'ansia e preparare il corpo a dormire.[13]
    • Inizia dalle dita dei piedi. Contrai tutti i muscoli dei piedi, tienili contratti per 10 secondi, poi rilascia ogni tipo di tensione. Ripeti il processo con tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo risalendo pian piano fino alla testa.[14]
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    Evita le sostanze stimolanti. Se sei un fumatore o un appassionato bevitore di caffè, una o entrambe queste abitudini possono regalarti una notte insonne. Nicotina e caffeina sono sostanze stimolanti che ti impediscono di prendere sonno facilmente e possono tenerti sveglio durante la notte.[15] In alcuni individui le sostanze stimolanti aggravano i sintomi dell'insonnia,[16] quindi dovresti evitarle perché possono compromettere il sonno e fare aumentare l'ansia, che a sua volta acutizza l'insonnia.
    • Gli effetti negativi causati dalle sostanze stimolanti come la caffeina possono durare anche per 5-6 ore dopo l'assunzione. Se non riesci a rinunciare al caffè, bevilo solo al mattino o al massimo entro le prime ore del pomeriggio per non compromettere la qualità del sonno.[17]
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    Evita le bevande alcoliche. L'alcool può indurti a svegliarti nel bel mezzo della notte poiché interferisce con i processi fisici e psicologici che il corpo svolge durante il sonno.[18] Inoltre secondo alcuni esperti promuove l'ansia e può causare un attacco di panico.[19] Se l'insonnia deriva dall'ansia, assumere bevande alcoliche durante le ore serali può contribuire ad aggravare entrambi i disturbi.
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    Non andare a letto con lo stomaco pieno. Se mangi un pasto abbondante o molto speziato poco prima di andare a dormire, potresti fare indigestione e rimanere sveglio a lungo. Evita di abbuffarti o di mangiare cibi piccanti durante le 2-3 ore che precedono il sonno.[20] Se sei affamato, fai uno spuntino leggero almeno 45 minuti prima di andare a letto. In questo modo ti sentirai sazio, ma non rischierai un'indigestione.[21] Prendi spunto da queste idee per non appesantire lo stomaco:
    • Arrosto di tacchino a fette;[22]
    • Tazza di latte caldo;[23]
    • Pane tostato e burro di arachidi;[24]
    • Cracker e formaggio;[25]
    • Barretta ai cereali;[26]
    • Yogurt e frutta.[27]
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Metodo 3 di 3:
Sviluppare delle Buone Abitudini Legate al Sonno

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    Mantieni una routine regolare. Forse i ritmi quotidiani ti spingono a fare le ore piccole e a rimanere a letto fino a tardi durante il weekend, ma devi sapere che secondo gli esperti queste cattive abitudini compromettono il sonno dell'intera settimana.[28] D'ora in avanti cerca di andare a letto e di alzarti ogni giorno alla stessa ora.[29]
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    Non dormire durante il giorno. Fare un sonnellino può sembrare una buona idea quando sei esausto e secondo alcuni esperti il cosiddetto "power nap" può migliorare le energie e la concentrazione. Purtroppo, però, anche un breve pisolino può azzerare lo schema di sonno dell'organismo, quindi la sera potresti fare fatica ad addormentarti o ritrovarti sveglio nel bel mezzo della notte. Anziché dormire di giorno per recuperare il sonno perso, cerca di andare a letto presto la sera. Seguendo queste regole dormirai più profondamente e non rischierai di aggravare la carenza di sonno.[30]
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    Dormi in un ambiente buio e fresco. L'atmosfera della tua camera da letto dovrebbe essere rilassante per indurti a dormire. Le luci brillanti disturbano i ritmi circadiani del corpo, ecco perché è importante che la tua stanza sia il più buia possibile.[31] Usa delle tende oscuranti per ridurre al minimo l'effetto delle luci che provengono dall'esterno e lascia la finestra aperta (o l'aria condizionata o un ventilatore accesi) per mantenere fresco l'ambiente.[32]
    • Dato che la temperatura corporea si abbassa leggermente quando dormi, stare in un ambiente fresco (15-20 °C) può stimolare il sonno.[33]
    • Spegni tutte le luci della stanza e blocca quelle che provengono dall'esterno con persiane, tapparelle o tende oscuranti.[34] Se la stanza non è ancora sufficientemente buia (per esempio perché lavori di notte e dormi durante il giorno), puoi indossare una mascherina per dormire. È un accessorio economico che puoi comprare online o in farmacia.[35]
    • Fai del tuo meglio per limitare anche i suoni. Se occorre, puoi coprire i rumori che provengono dall'esterno usando un riproduttore di rumori bianchi o lasciando un ventilatore acceso. Se vivi in un quartiere particolarmente chiassoso, possono venirti in soccorso anche i tappi per le orecchie.[36]
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    Non usare i dispositivi elettronici. Potresti avere la tentazione di rispondere ai messaggi mentre cerchi di prendere sonno nel letto o di navigare in internet usando il tablet o il telefonino, ma cerca di evitarlo. Diversi studi confermano che la luce emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici può interferire negativamente con la capacità di prendere sonno. L'uso dei dispositivi elettronici può causare anche ulteriore stress, per esempio leggere le e-mail di lavoro o notizie che riguardano eventi spiacevoli può impedirti di prendere sonno.[37]
    • Spegni o metti da parte tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto per proteggere la mente dagli stimoli e prepararla al sonno.[38]
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    Tieni un diario del sonno. Non è facile rendersi conto delle proprie abitudini e di come influenzano il sonno. Prova a registrare i tuoi comportamenti serali in modo dettagliato, come ciò che bevi o mangi, le attività che svolgi e includi gli orari esatti per ogni azione. Rileggere il tuo diario ti aiuterà a comprendere se alcune abitudini stanno interferendo negativamente con la tua capacità di prendere sonno. All'occorrenza questi dati potrebbero facilitare anche una diagnosi da parte del medico.[39]
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Consigli

  • Cerca di non farti ossessionare dall'idea che riuscirai a dormire poco e ti sveglierai stanco, altrimenti questo pensiero farà aumentare l'ansia e di conseguenza farai ancora più fatica a prendere sonno.
  • Impara a evitare di sentirti arrabbiato o frustrato perché non riesci a dormire. Non sforzarti di prendere sonno o non farai che peggiorare le cose. Cerca semplicemente di rilassarti, fai dei respiri lenti e profondi e prova a distrarre la mente dalle preoccupazioni e dagli eventi in programma.
  • Evita la caffeina e il tabacco. La caffeina è un noto stimolante ed è presente anche nel cioccolato oltre che in tè e caffè. Anche il tabacco contiene una sostanza stimolante, la nicotina, che può influenzare negativamente il sonno.
  • Bere qualcosa di alcolico può aiutarti a prendere sonno, ma con buona probabilità ti ritroverai sveglio nel cuore della notte.
  • Talvolta dire a te stesso "Non dormirò" può renderti più assonnato. Anche stare con le gambe in verticale appoggiate a una parete può stimolare il sonno. Questi metodi funzionano meglio se sei rilassato. Bere una tazza di latte caldo con miele e cannella può aiutarti a rilassarti.

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Avvertenze

  • Alcune persone cercano una soluzione nei sonniferi, ma ricorda che danno dipendenza e vanno assunti solo se è stato il medico a prescriverli. Non assumere mai un farmaco prescritto per un'altra persona.
  • Non fare ricorso alle droghe per riuscire a dormire, sono illegali e possono avere effetti inaspettati e molto pericolosi.
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  1. http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  2. https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  3. https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  4. https://sleep.org/articles/learning-relax/
  5. https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  7. http://psychcentral.com/lib/when-adhd-and-anxiety-occur-together/
  8. https://sleep.org/articles/what-does-caffeine-do-2/
  9. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
  10. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arcr344/414-431.htm
  11. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  12. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  13. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  14. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  15. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  16. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  17. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  18. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  19. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  20. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  21. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  22. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  23. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  24. https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  25. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  26. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  27. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  28. https://sleep.org/articles/how-technology-changing-the-way-we-sleep/
  29. https://sleep.org/articles/how-technology-changing-the-way-we-sleep/
  30. http://health.clevelandclinic.org/2014/12/5-tips-to-sleep-better-when-you-worry-about-not-sleeping/

Informazioni su questo wikiHow

Tasha Rube, LMSW
Co-redatto da
Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 10 116 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
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