Come Dormire quando si Ha il Ciclo

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In questo Articolo:Rimedi CasalinghiAlimentazioneAbitudini che Conciliano il SonnoComprendere l'Insonnia Associata al Ciclo

Ogni 28 giorni circa molte donne hanno problemi a dormire o soffrono di insonnia a causa del ciclo. È un disturbo comunissimo dovuto a sbalzi ormonali, aumento della temperatura corporea e altri cambiamenti a carico dell'organismo. Se quando hai le mestruazioni non riesci a riposare, puoi provare diversi metodi per aiutarti a conciliare il sonno.

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Rimedi Casalinghi

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    Determina i cambiamenti che influiscono sulle tue abitudini notturne. Se quando hai il ciclo soffri puntualmente di insonnia, puoi individuare i sintomi specifici che ti impediscono di dormire ogni singolo mese. Dal momento che non riesci a riposare a causa dell'indisposizione fisica comportata dalle mestruazioni, trattarla può aiutarti a dormire meglio in quel periodo del mese. L'approccio da adottare varia a seconda della causa. Per capire qual è, fai attenzione ai fattori che non ti consentono di dormire o che ti fanno svegliare nel cuore della notte.
    • Osserva se si manifestano dolore, ansia o inquietudine generale. Ciò può aiutarti a capire quale tecnica usare.
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    Fai attività fisica. È uno dei metodi più efficaci in assoluto per attenuare i sintomi associati al ciclo. Lo sport favorisce il rilascio di endorfine, che aiutano a combattere i crampi, alleviare il dolore, affievolire l'ansia e conciliare il sonno. Cerca di allenarti quotidianamente per 30 minuti nei giorni che precedono le mestruazioni e all'inizio del ciclo.
    • Non allenarti poco prima di andare a dormire. Ciò può far impennare i livelli di energia, generando l'effetto opposto di notte [1].
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    Usa una borsa dell'acqua calda. Se durante il ciclo dovessi accusare crampi insopportabili o dolore lombare, riscaldare la zona interessata ti aiuterà ad attenuare il fastidio e a conciliare il sonno. È un trattamento efficace anche per ridurre il gonfiore e l'infiammazione tipicamente associati alle mestruazioni, che possono impedire di riposare confortevolmente [2]. Copri la zona dolorante con un asciugamano o un panno, quindi appoggiaci una borsa dell'acqua calda o un termoforo.
    • Se usi un termoforo, non regolarlo alla massima temperatura e non applicarlo per più di 20 minuti alla volta, altrimenti rischi di ustionare o irritare la pelle [3].
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    Prova l'agopuntura, che consiste nell'infilare una serie di aghi sottili in punti strategici del corpo, aiutando ad alleviare il dolore. Può essere efficace per combattere crampi, tensione e dolore lombare, fastidi tipicamente associati al ciclo che possono impedire di dormire [4].
    • Prova a fissare un appuntamento da un agopuntore a fine giornata, in modo che gli effetti terapeutici del trattamento ti aiutino a conciliare il sonno.

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Alimentazione

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    Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3. Se i crampi mestruali ti impediscono di dormire, puoi provare a combatterli consumando maggiori quantità di acidi grassi omega-3 durante il giorno. Sono infatti efficaci per attenuare l'infiammazione e i crampi, classico sintomo delle mestruazioni. Integra più cibi ricchi di omega-3 nella tua alimentazione, come:
    • Frutta secca e semi, come semi di lino, noci, mandorle e semi di chia.
    • Oli estratti da frutta secca o semi, come olio di noci o di semi di lino.
    • Pesce come salmone, pesce bianco, sardine, alosa e sgombro.
    • Erbe e spezie, come origano, chiodi di garofano, basilico e maggiorana.
    • Verdure e ortaggi, come germogli di ravanello, broccoli cinesi e spinaci [5].
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    Assumi più vitamina D. Se quando hai il ciclo soffri spesso di ansia e ipertensione, aumenta il consumo di vitamina D, che aiuta anche a combattere l'infiammazione. Il metodo migliore per assumerla? Esponendo la pelle al sole per 10-15 minuti al giorno: ciò basta a innescare la produzione di questa sostanza nell'organismo.
    • Se non riesci ad assumerne a sufficienza attraverso l'esposizione al sole, cerca di farlo mediante il consumo di cibi che ne sono ricchi, come olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone, sgombro, formaggio, yogurt e latte. Sono grandi alleati in inverno, quando si dispone di poca luce naturale [6].
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    Prendi degli integratori. Esistono diversi integratori che possono aiutarti a combattere i crampi, l'ansia e l'irrequietudine associati al ciclo. Prima di iniziare un trattamento, verifica sempre il dosaggio e le possibili interazioni con l'aiuto di un medico o un ginecologo. Ecco alcuni degli integratori più usati ed efficaci per attenuare i sintomi delle mestruazioni responsabili dell'insonnia:
    • Acidi grassi omega-3 (olio di pesce): assumine almeno 1000-1500 mg al giorno per attenuare i crampi.
    • Magnesio. Le carenze di questo minerale possono peggiorare i crampi, quindi inizia ad assumerne 360 mg quotidianamente per 3 giorni prima che inizi il ciclo per diminuire le probabilità di accusare i classici dolori di questo periodo [7].
    • Calcio. Proprio come succede con il magnesio, una carenza di calcio può acuire i crampi. Prendine 500-1000 mg al giorno prima che inizi il ciclo per attenuare gli spasmi e agli altri dolori generalmente associati alle mestruazioni, in modo da favorire il sonno [8][9].
    • Vitamina D. Oltre a esporti al sole e a consumare cibi che ne sono ricchi, puoi prendere un integratore per aiutarti ad attenuare ansia e infiammazione. Assumine almeno 400-1000 UI al giorno [10][11].
    • Vitamina C. I crampi possono essere attenuati prendendo una dose di vitamina C da 100 mg alla volta [12].
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    Usa antidolorifici da banco. Se il dolore ti impedisce di dormire, prova ad assumere dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), ovvero analgesici che non richiedono alcuna ricetta medica. Presi in dosi eccessive o a stomaco vuoto possono causare irritazioni gastriche, quindi accompagnali con uno spuntino leggero (per esempio una banana) poco prima di andare a letto. In questo modo ti assicurerai che l'effetto duri tutta la notte, permettendoti di dormire.
    • I FANS includono medicinali come aspirina, naprossene e ibuprofene.
    • Segui le istruzioni di dosaggio riportate sul bugiardino. Le dosi variano a seconda del tipo di medicinale usato [13].
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    Usa rimedi naturali. Possono essere usate diverse piante per trattare le cause dei sintomi associati al ciclo, aiutando a dormire meglio. Sono reperibili in diverse forme, incluse erbe essiccate e integratori. Eccone alcune:
    • Palla di neve, che aiuta ad alleviare i crampi. Prepara una tisana mettendo in infusione 1-2 cucchiaini di palla di neve essiccata in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti. Per una massima efficacia, inizia a berla 2-3 giorni prima che cominci il ciclo [14][15].
    • Agnocasto, chiamato anche vitex agnus-castus. Aiuta a stabilizzare gli ormoni. Prendi una compressa da 20-40 mg al giorno prima di fare colazione. Se stai usando un contraccettivo ormonale, prima di usarlo parlane con il tuo ginecologo, in quanto può avere effetti collaterali [16].
    • Actaea racemosa, efficace per combattere crampi, tensione e altri sintomi comunemente associati al ciclo. Prendi una compressa da 20-40 mg 2 volte al giorno.
    • Camomilla. Aiuta a combattere l'ansia e a calmarsi. Metti in infusione 1-2 cucchiaini di camomilla essiccata o una bustina in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti [17].

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Abitudini che Conciliano il Sonno

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    Adotta buone abitudini notturne. Oltre a trattare i sintomi associati al ciclo, è possibile migliorare la qualità del sonno adottando delle abitudini mirate. Eccone alcune:
    • Usare il letto solo per dormire o dedicarsi a pratiche di natura sessuale, evitando di utilizzarlo per guardare la televisione e leggere.
    • Evitare la caffeina dal primo pomeriggio in poi.
    • Mangiare solo cibi leggeri e facilmente digeribili 2 ore prima di andare a letto o evitare di mangiare del tutto.
    • Preferire le attività rilassanti a quelle stimolanti (come l'attività fisica) [18].
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    Rilassati. Durante il ciclo è normale sentirsi irritate o irrequiete. Se non stacchi la spina o non ti rilassi prima di andare a letto rischi di soffrire di insonnia, acuita dall'ansia associata agli sbalzi ormonali. Cerca di rilassarti 1-2 ore prima di andare a letto. Ecco alcuni dei metodi più diffusi per farlo:
    • Dedicati a un'attività che ti appassioni e ti rilassi, come leggere un libro, ascoltare musica o sederti all'aperto.
    • Prova alcune tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda [19].
    • Esegui un rilassamento muscolare progressivo, una tecnica che consiste nel contrarre e nel rilassare ogni singolo muscolo del corpo allo scopo di calmarsi e dormire meglio [20].
    • Usa la visualizzazione positiva, che consiste nel creare delle immagini mentali serene con l'obiettivo di combattere l'ansia e le preoccupazioni in merito al futuro [21].
    • Fai una doccia calda per alleviare la tensione e rilassare i muscoli, combattendo crampi e gonfiore.
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    Migliora l'ambiente in cui dormi. Un letto o una camera poco confortevole possono causare insonnia, specialmente se sei già tesa a causa degli sbalzi ormonali provocati dal ciclo. Tali cambiamenti possono anche far aumentare la temperatura corporea, quindi in questo periodo del mese può essere necessario cambiare la biancheria del letto. Assicurati che il piumone, la coperta e le lenzuola siano morbidi, comodi e abbastanza caldi o freschi da favorire un riposo adeguato.
    • Ciò varia a seconda del periodo dell'anno, della temperatura della tua camera e della fase del ciclo, quindi prova diverse combinazioni per trovare quella che fa al caso tuo [22].
    • Prova a usare un cuscino per il corpo per attenuare il dolore e la tensione muscolare.
    • Ciò vale anche per il pigiama. Usa tessuti che permettano alla pelle di respirare, come cotone o lino.

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Comprendere l'Insonnia Associata al Ciclo

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    Scopri come funzionano gli ormoni. In parte sono proprio gli ormoni a impedirti di dormire. Durante le mestruazioni i valori di estrogeni, progesterone e testosterone subiscono fluttuazioni, causando insonnia. Ciò è particolarmente vero nella fase immediatamente precedente al ciclo [23][24][25].
    • Una forte insonnia che si manifesta durante il ciclo o poco prima può anche essere sintomo di una patologia chiamata disturbo disforico premestruale (DDPM), ben più grave rispetto alla classica sindrome premestruale (SPM), di cui soffre la maggior parte delle donne [26][27].
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    Riconosci i sintomi associati alle mestruazioni. Durante il ciclo possono manifestarsene alcuni responsabili dell'insonnia. È infatti possibile accusare gonfiore o crampi talmente intensi da non riuscire a dormire. Può anche capitare di avere mal di testa, nausea, mal di stomaco e una temperatura corporea più elevata.
    • I sintomi di natura psicologica associati al ciclo possono includere depressione, ansia, crisi di pianto e irritabilità. Anch'essi possono impedire di dormire [28].
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    Rivolgiti a un medico. Se l'insonnia inizia a manifestarsi ripetutamente o si verifica ogni volta che hai il ciclo, vai da un medico. Ti aiuterà a capire se è dovuta a un problema preesistente e a individuare altri trattamenti efficaci per aiutarti a dormire meglio in quel periodo del mese.
    • Se prendi medicinali potenzialmente responsabili dell'insonnia o che tendono ad acuire i sintomi associati alle mestruazioni, dovresti comunicarlo al tuo medico [29].

Riferimenti

  1. https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  2. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/treatments.aspx
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20046440?pg=2
  4. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/why-its-done/prc-20020778
  5. http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  6. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  7. https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301211599002778
  9. https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Salute Donna | Disturbi del Sonno

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