Come Eliminare il Grasso Accumulato sulla Schiena

In questo Articolo:Esercizi per Smaltire il Grasso dalla SchienaCambiare Alimentazione

Se stai cercando di perdere peso, la schiena è uno dei punti più difficili da tonificare e snellire. Purtroppo, non è possibile smaltire il grasso in maniera localizzata [1]. Vanno associate alimentazione e attività fisica per tonificare la zona superiore del corpo e combattere l'adipe in generale. È impossibile snellire o tonificare una sola zona. Per favorire la tonificazione dell'intera schiena e smaltire il grasso corporeo, è più efficace combinare dieta ed esercizio. Se apporti piccole modifiche a tavola ed esegui gli esercizi giusti (cardiovascolari e di forza), riuscirai a eliminarlo.

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Esercizi per Smaltire il Grasso dalla Schiena

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    Cerca di fare attività cardiovascolari. Per ottenere buoni risultati, allenati per almeno 30 minuti alla volta 3 o 4 volte alla settimana [2].
    • Gli esercizi cardiovascolari sono particolarmente efficaci per eliminare il grasso dalla schiena. Permettono di bruciare calorie e rafforzare i muscoli. Puoi remare, fare boxe e nuotare.
    • Altri esercizi cardiovascolari da includere sono corsa/jogging, camminata, ciclismo, ellittica e danza.
    • I benefici dell'attività cardiovascolare non si limitano alla tonificazione della schiena. È stato dimostrato che il cardio abbassa anche il rischio di malattie cardiovascolari, migliora i valori di colesterolo e trigliceridi, fa bene al cuore, diminuisce il rischio di osteoporosi e favorisce lo sviluppo della massa muscolare [3].
    • È impossibile trattare un punto in maniera localizzata o dimagrire in una sola zona. Per osservare una buona perdita di peso in una parte specifica del corpo, devi smaltire chili e adipe in generale. L'attività cardiovascolare è utile a tal proposito.
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    Prova l'allenamento a intervalli, utile per smaltire più velocemente i grassi. Non solo tonifica la schiena, ma rassoda e permette di eliminare l'adipe da tutto il corpo [4].
    • L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aiutare a bruciare più grassi e a favorire lo smaltimento di adipe anche dopo aver completato la sessione di esercizi [5].
    • La corsa è un metodo per effettuare l'allenamento a intervalli: corri a un ritmo sostenuto per diversi minuti, riprendi un passo più tranquillo per 5 minuti, quindi accelera per altri 2 minuti. Continua in questo modo per 15-20 minuti.
    • Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, dall'inglese High Intensity Interval Training). Secondo la definizione dei National Institutes of Health, significa allenarsi a un'intensità elevata per un lasso di tempo compreso fra 30 secondi e qualche minuto, da alternare con 1 o 2 minuti di esercizi a intensità bassa o nulla. In questo modo aumenterai sostanzialmente i benefici dei classici allenamenti cardio. Questo tipo di allenamento può migliorare il funzionamento dell'apparato cardiovascolare e accelerare il metabolismo [6].
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    Fai esercizi di resistenza. Esistono allenamenti che possono rafforzare la schiena senza che siano necessarie macchine particolari. Molti sono eseguibili anche a casa.
    • Lega una fascia di resistenza a una maniglia. Chiudi la porta e sistema una sedia a circa 60 centimetri di distanza. Afferra le estremità della fascia elastica con le mani e piega i gomiti a un angolo di 90°. Porta le braccia all'indietro, in modo da spingere le scapole l'una contro l'altra. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati. Esegui 7-10 ripetizioni. Se non sentissi abbastanza resistenza, allontana leggermente la sedia dalla porta o usa una fascia elastica più spessa.
    • Le estensioni lombari dovrebbero aiutarti a combattere il grasso che fuoriesce dai jeans. Per iniziare, stenditi sul pavimento in posizione prona. Metti le mani dietro la testa e solleva quanto più possibile il torace dal pavimento. Puoi cominciare con 3 serie da 10 ripetizioni.
    • Per fare l'esercizio del ponte, stenditi sul pavimento in posizione supina. Piega le ginocchia formando un angolo di 90°, ma tieni i piedi piatti sul pavimento. Solleva i glutei finché la schiena non formerà una linea dritta, come se fosse un ponte. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi riabbassa lentamente il corpo. Fai 10-20 ripetizioni [7].
    • Fai l'esercizio del plank per tonificare schiena e muscoli del corsetto addominale (il cosiddetto core). Appoggia gli avambracci sul pavimento e forma una linea retta con il corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Riposa e ripeti un altro paio di volte.
    • Fai flessioni per tonificare braccia, torace e schiena. È un esercizio facile che può rassodare diversi muscoli posteriori. È possibile eseguire le flessioni classiche o la variante con le ginocchia sul pavimento. Fai 1 o 3 serie da 10 ripetizioni, o quante ne riesci a effettuare.
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    Usa pesi e attrezzi. Anche questi strumenti possono aiutarti a tonificare la schiena. Se li combini con altri esercizi di forza e un allenamento cardio, potrai rassodare con facilità i muscoli di questa zona.
    • Inizia con un peso che sei in grado di sollevare. Dovresti riuscirci senza troppo sforzo. Se però ti è possibile sollevare i manubri senza fare alcuna fatica, i muscoli non lavoreranno a sufficienza.
    • Fai l'esercizio fly da piegato: ti aiuterà a tonificare la zona superiore della schiena. Prendi un manubrio per mano e piegati all'altezza dei fianchi. Solleva le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle, quindi abbassale fino ai fianchi. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
    • Per il pull down alla lat machine, afferra la barra al di sopra della testa con una presa larga. Posiziona le cosce sotto la base di appoggio, raddrizza le gambe e disponi le mani in modo che le nocche siano rivolte verso l'alto. Quando allunghi le braccia per afferrarla, la barra dovrebbe essere alla tua portata, altrimenti regola l'altezza. Avvicinala al mento (tenendo sempre la schiena dritta) con un unico movimento: dovresti sentire le scapole avvicinarsi tra di loro. Riporta lentamente la barra all'altezza iniziale e ripeti.
    • Fai le spinte con manubri. Afferra un manubrio per mano. Tienili all'altezza delle orecchie, con i palmi rivolti in avanti. Porta le mani al di sopra della testa fino a estendere completamente le braccia. Riabbassale lentamente fino a riportarle accanto alle orecchie. Fai 1-3 serie, o quante ne riesci a eseguire.
    • Fai il rematore con manubrio in piedi. Afferra un manubrio per mano. Piegati leggermente all'altezza del punto vita (circa 45°). Estendi le braccia davanti a te, verso il basso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tira indietro le braccia fino a portare i gomiti accanto alla schiena. Rilassale lentamente, estendendole nuovamente del tutto. Fai 1-3 serie, o quante riesci a effettuarne.
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    Rivolgiti a un personal trainer. Se è da poco che fai sport o hai esigenze particolari, collaborare con un personal trainer può fare al caso tuo. Un esperto è capace di guidarti per smaltire i grassi e tonificare i muscoli della schiena.
    • I personal trainer sono professionisti che hanno molta esperienza nel settore. Rivolgiti a un esperto: chiedigli quali esercizi ti consiglia per tonificare la schiena e combattere il grasso in generale.
    • Al momento dell'iscrizione, molte palestre offrono una sessione di prova gratuita con un personal trainer. Generalmente, però, poi bisogna pagare con una certa cadenza per essere seguiti da un professionista.
    • Potresti anche cercare personal trainer che hanno blog o che pubblicano video online, in modo da ottenere informazioni più dettagliate.

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Cambiare Alimentazione

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    Riduci l'apporto calorico giornaliero. Se elimini 500 calorie al giorno e fai attività fisica regolarmente, perderai circa mezzo chilo alla settimana [8]. Questo ti aiuterà anche a eliminare il grasso della schiena.
    • Usa un diario alimentare o un registro online che ti aiuti a eliminare 500 calorie al giorno.
    • Insieme ai calcolatori online, i diari possono indicarti una stima dell'apporto calorico giornaliero, in modo da aiutarti a dimagrire. Ognuno ha esigenze particolari, quindi usare un calcolatore può guidarti verso una fascia calorica più specifica.
    • Non decurtare eccessivamente le calorie. Ciò può rallentare il dimagrimento, portare a carenze nutrizionali o farti sentire stanco e affaticato. In generale, gli esperti raccomandano di assumere almeno 1200 calorie al giorno [9].
    • Ridurre le calorie ti aiuterà a dimagrire. Tuttavia, se non fai esercizi cardiovascolari e mirati al rafforzamento della schiena, i muscoli non si tonificheranno. È importante associare dieta ed esercizio per ottenere i risultati desiderati.
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    Segui un'alimentazione bilanciata. Pur eliminando calorie per smaltire i grassi, è importante mangiare in modo equilibrato.
    • Una dieta variegata con cibi presi da ogni singolo gruppo alimentare ti aiuterà a consumare una quantità di nutrienti adeguata ogni giorno. Quando segui un'alimentazione qualitativamente scarsa e sbilanciata, può avere un impatto negativo sul dimagrimento e sui traguardi che ti sei proposto [10].
    • Assumi proteine a ogni pasto. Sono nutrienti essenziali per mangiare sano. Cibi come pollame, uova, latticini, legumi, pesce o tofu permettono di assumerne una quantità adeguata. Cerca di consumarne porzioni da 85-100 grammi a ogni pasto [11].
    • Consuma una buona varietà di frutta e verdura tutti i giorni. Contengono poche calorie ma sono ricche di nutrienti, dunque ottime per un'alimentazione ipocalorica. Per favorire la perdita di peso, la metà dei piatti dovrebbe essere composta da frutta o verdura.
    • Infine, è importante includere cereali sani, come pane, riso o pasta integrale. Contengono fibre e diverse vitamine del gruppo B fondamentali per stare in buona salute. Se puoi, scegli cereali integrali al 100% per assumere ancora più nutrienti [12].
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    Per evitare di avere fame, fai il pieno di cibi che saziano. Se stai provando a perdere peso e a ridurre l'apporto calorico, tenere sotto controllo la fame può essere un bel problema. Qualora dovesse capitarti spesso di sentire i morsi della fame, sarà difficile osservare un programma di dimagrimento.
    • Combinare certi tipi di cibo e scegliere gli alimenti giusti per ogni pasto o spuntino può aiutarti a sentirti sazio più a lungo dopo aver mangiato, ma anche a diminuire la fame in generale.
    • I grassi sani facilitano le diete dimagranti. Se paragonati ai cibi ricchi di carboidrati, i grassi richiedono più tempo per essere digeriti e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Consuma 1 o 2 porzioni di grassi sani tutti i giorni. Prova olio di oliva, avocado, frutta secca o burro estratto dalla frutta secca, semi di lino, olive, salmone, tonno, sardine o sgombro.
    • Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine e carboidrati complessi permette di sentirsi sazi più a lungo. Scegli proteine magre o cibi contenenti grassi sani, come pesce, pollame, manzo, carne di maiale, latticini magri, legumi o tofu. Abbinali a carboidrati complessi ricchi di fibre, come verdure amidacee, frutta, legumi, frutta secca e cereali integrali.
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    Elimina le bevande ipercaloriche. Molti non si rendono conto di consumare una grande quantità di calorie liquide. Sostituisci le bevande gassate e i succhi di frutta con acqua e bibite ipocaloriche idratanti.
    • Per mantenere livelli di idratazione ottimali, bevi quantità adeguate di liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato o acqua aromatizzata. Ognuno ha le proprie esigenze in fatto di idratazione, ma bere 2 litri di liquidi al giorno è un buon punto di partenza.
    • Alcuni studi dimostrano che bere bevande ipercaloriche può facilitare l'aumento di peso [13]. Le bibite non sempre saziano e la maggior parte delle persone non conta le calorie liquide quando calcola il proprio fabbisogno quotidiano.
    • Passare dalle bevande gassate classiche a quelle dietetiche può farti assumere meno calorie nel breve periodo, ma ancora non è chiaro se sia un modo efficace per prevenire obesità e problemi di salute [14].
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    Limita dolcetti e altri cibi ipercalorici. Mangiare sano significa anche concedersi uno sfizio di tanto in tanto. Se però stai cercando di dimagrire, devi limitare le calorie aggiuntive e tenere sotto controllo la frequenza con cui le assumi.
    • Quando ti concedi sfizi in maniera frequente, rischi di consumare troppe calorie. Ciò potrebbe rallentare o addirittura frenare il dimagrimento.
    • Se proprio vuoi un dolcetto, prova a compensare l'assunzione di calorie in eccesso nel corso della giornata o della settimana. Potresti allenarti un po' più a lungo o saltare la merenda.

Consigli

  • Prima di iniziare un programma di allenamento, consulta il tuo medico.
  • Ricorda che il sollevamento pesi potrebbe rendere più bella la schiena in quanto permette di sviluppare una buona muscolatura, ma è impossibile perdere peso in maniera mirata.
  • Per smaltire il grasso dalla schiena, non tutti gli esercizi cardiovascolari sono uguali. Se scegli un allenamento aerobico mirato per i muscoli di questa zona, come il canottaggio, l'adipe scomparirà prima.

Informazioni sull'Articolo

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