Gli esseri umani accumulano adipe in diversi punti del corpo, tra cui fianchi e cosce, girovita o in più zone. In ogni caso, esistono due tipi di grasso: sottocutaneo e viscerale. Il primo è lo strato adiposo che si trova proprio sotto la pelle e generalmente non comporta particolari rischi dal punto di vista della salute [1]. Il secondo è invece l'adipe che si trova negli organi e intorno a essi, specialmente nella cavità addominale. Circonda stomaco, fegato e intestino [2]. Il grasso viscerale è molto dannoso per l'organismo. Attivo dal punto di vista metabolico, produce sostanze nocive per il corpo. Viene associato inoltre a varie patologie: resistenza all'insulina (che può causare il diabete di tipo 2), infarto, ictus, pressione arteriosa alta e certi tipi di cancro (come quello al seno e al colon) [3]. La buona notizia è che può essere tenuto sotto controllo ed eliminato apportando qualche piccolo cambiamento ad alimentazione e stile di vita.

Parte 1 di 3:
Cambiare le Abitudini Alimentari

  1. 1
    Tieni sotto controllo il consumo di grassi. Limita il grasso alimentare a circa il 20-30% del tuo fabbisogno calorico totale. Ciò equivale ad approssimativamente 40-70 grammi di grassi al giorno (con una dieta da 2000 calorie)[4]. Assumerne di più può aumentare il rischio di ingrassare o favorire la formazione di tessuto adiposo viscerale.
    • Elimina completamente i grassi trans. È stato dimostrato che questi grassi artificiali causano l'indurimento delle arterie coronarie e aumentano il tessuto adiposo viscerale [5].
    • Riduci il consumo di grassi saturi affinché non superino il 7% del tuo fabbisogno calorico totale. I grassi saturi non sono tanto dannosi quanto quelli trans, ma è importante moderarne il consumo per evitare di esagerare. In generale, limitali a 15-20 grammi al giorno (con una dieta da 2000 calorie) [6].
  2. 2
    Consuma grassi che fanno bene al cuore. È importante tenere sotto controllo il consumo di grassi in generale, ma bisogna anche assicurarsi di scegliere grassi alimentari salutari che permettano di smaltire il tessuto adiposo viscerale. Alcuni tipi, come gli acidi grassi monoinsaturi (AGM), si sono dimostrati utili a questo scopo [7].
  3. 3
    Limita il consumo di carboidrati. È stato dimostrato che un'alimentazione con pochi carboidrati è efficace per ridurre il grasso viscerale[10]. Evita quanto più possibile i cibi che ne sono ricchi per favorire lo smaltimento del tessuto adiposo.
    • Alcuni tipi di cibi contenenti carboidrati: pane, riso, pasta, cracker, tortilla, bagel, dolciumi e bevande zuccherate. Limitali a una o due porzioni al giorno (al massimo) [11].
    • Cibi come latticini, frutta e verdure amidacee contengono carboidrati, ma hanno anche altri nutrienti utili, come proteine, fibre, vitamine e minerali.
    • Cerca di consumare quanto meno possibile i carboidrati contenuti in dolciumi e bevande zuccherate.
  4. 4
    Consuma quantità adeguate di fibre tutti i giorni. Secondo alcuni studi, chi mangia fibre tende ad avere meno tessuto adiposo viscerale (e trova più facile smaltirlo)[12]. Le donne dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini 38 grammi [13].
    • Oltre ai cereali (come pane, riso o quinoa), è possibile assimilare buone quantità di fibre da frutta e verdura.
    • Alcuni tipi di frutta ricca di fibre: mele, mirtilli, lamponi e pere [14].
    • Alcuni tipi di verdura e ortaggi ricchi di fibre: fagioli, carciofi, spinaci, broccoli e cavolo [15].
  5. 5
    Tieni sotto controllo il tuo fabbisogno calorico totale. Le diete caratterizzate da un apporto calorico moderato o basso si sono dimostrate efficaci per favorire lo smaltimento di tessuto adiposo viscerale [16]. In generale, gli uomini dovrebbero assumere circa 2000-2500 calorie al giorno, mentre le donne 1600-2000 [17].
    • L'apporto calorico totale può variare molto in base a metabolismo, massa muscolare, sesso, età e livello di attività fisica svolta giornalmente.
    • Ricorda che la sola alimentazione ipocalorica si è dimostrata poco efficace per smaltire grasso viscerale. Invece, una dieta ipocalorica associata a un consumo di carboidrati moderato e all'esercizio fisico è più indicata a questo scopo [18].
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Integrare altri Cambiamenti per Eliminare il Grasso Viscerale

  1. 1
    Fai esercizi cardiovascolari. È stato dimostrato che questo è uno dei metodi più efficaci per eliminare il grasso viscerale. Si raccomanda di fare 150 minuti o due ore e mezza di attività aerobica a intensità moderata alla settimana [19].
    • Alcune attività aerobiche: camminata, jogging, nuoto, ciclismo ed escursionismo.
    • Se riesci a fare più di 150 minuti di attività fisica alla settimana, potresti raggiungere prima il tuo obiettivo [20].
  2. 2
    Integra un allenamento con i pesi o di resistenza. È molto importante per allenarti in maniera ottimale. Si raccomandano due giorni di allenamento di forza alla settimana [21].
    • Alcune attività che rientrano nella categoria dell'allenamento di forza: sollevamento pesi, Pilates ed esercizi isometrici come flessioni o addominali.
    • Ricorda che fare un allenamento localizzato (ovvero provare a smaltire grassi in un punto specifico) non permette di eliminare tessuto adiposo viscerale. Oltre all'allenamento che interessa i muscoli del corsetto addominale (come addominali o plank), devi realizzare esercizi di forza per favorire l'eliminazione dei grassi.
  3. 3
    Prova diversi tipi di esercizio. Variare ti permetterà di fare allenamenti divertenti e stimolanti. Inoltre, eviterai di allenare eccessivamente o usare troppo certi gruppi muscolari [22].
    • Se non hai voglia di fare sport in palestra, puoi iscriverti a un corso di danza o provare a entrare in una squadra. Con un'attività che trovi divertente sarai più disposto a essere costante.
    • Prova a includere attività all'aria aperta come escursionismo, kayak o ciclismo.
    • Tieni a mente il tuo obiettivo finale per spronarti a essere costante.
  4. 4
    Vai a letto presto. Si raccomanda di dormire almeno sette-nove ore a notte. Il sonno è essenziale per godere di una buona salute in generale. Secondo alcuni studi, chi dorme meno di sei ore a notte tende ad accumulare più grasso viscerale[23]. Assicurati di andare a letto abbastanza presto, in maniera da poter riposare tutta la notte.
    • Spegni tutti i dispositivi elettronici (televisione, cellulare e computer) almeno 30 minuti prima di andare a dormire [24].
    • Spegni tutte le luci nella tua camera prima di provare ad addormentarti. Anche una luce fioca può disturbare il sonno [25].
  5. 5
    Rinuncia a fumo (o qualsiasi altro tipo di prodotto a base di tabacco) e alcool. Sono stati associati a un maggiore accumulo di grasso viscerale [26]. Evitali entrambi per eliminare il grasso viscerale, perdere peso e migliorare la tua salute in generale.
    • Se hai bisogno di aiuto per rinunciare alla nicotina, parla con il tuo medico di base per chiedergli un consiglio. Potrà prescriverti un medicinale o indicarti altre risorse per consentirti di smettere.
    • Si raccomanda di limitare l'alcool. Le donne dovrebbero consumare al massimo una bevanda alcolica al giorno, mentre gli uomini fino a due [27]. In ogni caso, mentre cerchi di smaltire tessuto adiposo viscerale, è ideale interromperne completamente il consumo.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Osservare i Progressi

  1. 1
    Misura la circonferenza del girovita. Questa misura è indicativa per capire se si rischiano obesità, sindrome metabolica e altri disturbi cronici [28]. Se è elevata, probabilmente si ha un certo accumulo di grasso viscerale [29].
    • Per ridurre i rischi al minimo, la circonferenza di una donna dovrebbe essere inferiore a 100 centimetri, mentre quella di un uomo non dovrebbe superare i 90 centimetri [30].
    • Per misurare accuratamente il girovita, avvolgilo con un metro da sarto non elastico proprio sopra le ossa iliache. Misuralo mentre espiri, non quando inspiri [31].
  2. 2
    Pesati una volta alla settimana. Il tuo obiettivo principale è eliminare il grasso viscerale, ma devi anche tenere sotto controllo come cambia il peso nel tempo. Se dimagrisci grazie a un'alimentazione diversa e all'esercizio, questo probabilmente significa che stai smaltendo tessuto adiposo viscerale [32].
    • Pesati circa una o due volte alla settimana per analizzare più accuratamente i progressi fatti nel tempo.
    • Per un dimagrimento sano (anche quando cerchi di eliminare grasso viscerale), dovresti perdere circa 500 grammi o un chilo alla settimana. Esagerare può causare carenze nutritive e comunque non riuscirai a mantenere le stesse abitudini a lungo termine [33].
    Pubblicità

Consigli

  • Tieni un diario alimentare: ti aiuterà a individuare i cibi che ti danno problemi e i momenti critici nel corso della giornata.
  • Tieni un diario dedicato all'allenamento: ti aiuterà a migliorare da questo punto di vista.
  • Unisciti a una community online per chiedere consigli e spronarti a dimagrire.
  • Iscriviti a un corso in palestra che consenta di socializzare, come le lezioni di aerobica, perché questo può motivarti di più.

Pubblicità

Avvertenze

  • Prima di avviare un nuovo programma alimentare o sportivo, parla sempre con il tuo medico. Saprà guidarti nella scelta del piano più sicuro, sano e adatto a te.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Eliminare il Grasso dalla Pancia

Come

Bruciare Calorie

Come

Perdere Peso

Come

Diminuire la Percentuale di Massa Grassa

Come

Perdere 10 kg in 2 Settimane

Come

Perdere 2 Chili in Un Solo Giorno

Come

Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Come

Dimagrire Velocemente

Come

Calcolare quante Calorie Assumere per Perdere Peso

Come

Perdere Velocemente il Seno Maschile

Come

Smettere Velocemente di Avere Fame

Come

Perdere Massa Grassa Velocemente

Come

Avere la Pancia Piatta in una Settimana

Come

Perdere 5 Chili in Una Settimana
Pubblicità
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  3. http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  5. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  6. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  8. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
  9. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  10. http://health.gov/paguidelines/
  11. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  12. http://www.choosemyplate.gov/physical-activity/amount.html
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875?pg=2
  14. http://www.today.com/health/3-ways-get-rid-worst-kind-body-fat-1C6943603
  15. http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  16. http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  17. http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  18. http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  19. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  20. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  21. http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  22. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  23. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 10 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 119 195 volte
Questa pagina è stata letta 119 195 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità