Come Eliminare il Grasso dalla Pancia

4 Parti:Accelerare il MetabolismoPerdere Grasso con l'Esercizio FisicoDimagrire con l'AlimentazioneMisurare i Progressi

Il grasso nell'area addominale è associato a molti disturbi e malattie, come patologie cardiovascolari, diabete e cancro. Nello specifico, si tratta dello strato più profondo dell'adipe della pancia che mette a rischio la salute; questo perché le cellule di grasso "viscerale" producono in realtà degli ormoni e altre sostanze.[1] Esistono molti stratagemmi pericolosi e inefficaci per perderlo; sebbene non esista alcun rimedio infallibile specifico per l'adipe della pancia, questo articolo descrive la causa dell'aumento del girovita e cosa fare per eliminarlo.

Parte 1
Accelerare il Metabolismo

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    Fai colazione. Mangiare quando stai cercando di dimagrire potrebbe sembrare un controsenso, ma alcuni studi hanno riscontrato che fare colazione entro un'ora da quando ti alzi mantiene stabili i livelli di insulina e riduce invece quelli di colesterolo LDL (quello "cattivo").[2]
    Impostare una colazione sana:
    Scegli una proteina: uova, fagioli, burro d'arachidi, frutta secca, carne magra.
    Scegli una fonte di fibre: avena, frutta fresca, verdure a foglia verde.
    Limita gli zuccheri raffinati. Evita i cereali dolcificati, i pancake, i pasticcini, la farina d'avena istantanea.
    Consiglio: l'avena e altri carboidrati ricchi di fibre mantengono la glicemia a un livello sano, facilitando il processo di dimagrimento.
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    Rilassati. La ricerca afferma che la secrezione del cortisolo (l'ormone prodotto dall'organismo quando sei stressato) è associata a un aumento del grasso addominale.[3] Ecco cosa puoi fare per combattere la tensione emotiva di ogni giorno:
    • La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno
      7 ore di sonno
      ogni notte. Interrompi l'uso di apparecchi elettronici, come il computer e il tablet, mezz'ora prima di coricarti per garantirti una migliore qualità del sonno.[4]
    • Prenditi del tempo per rilassarti. Anche se hai solo 15 minuti per il pranzo, trova un momento per chiudere semplicemente gli occhi, fare respiri profondi e dimenticare ogni preoccupazione.
    • Togli dall'ambiente in cui dormi tutto ciò che causa stress, per quanto possibile.
      Separa lo spazio in cui dormi da quello di lavoro.
      Fai in modo di lasciarti alle spalle le preoccupazioni non appena entri in camera.
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    Prefiggiti di fare 10.000 passi al giorno. Una ricerca ha rilevato che il grasso viscerale (addominale) è aumentato del 7% dopo sole due settimane negli uomini che hanno ridotto i passi da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza cambiare l'alimentazione).[5]
    • Cerca di camminare per recarti nei luoghi che si trovano a una distanza ragionevole; se possibile, vai al lavoro, a scuola o al negozio di alimentari a piedi.
    • Procurati un pedometro e cerca di aumentare il numero di passi ogni giorno.
    • Fai le scale anziché prendere l'ascensore e cammina invece di usare l'auto.
    • Alzati e fai 30 passi ogni mezz'ora; se svolgi un lavoro sedentario, valuta di usare una scrivania per il lavoro in piedi o quelle dotate di tapis roulant.
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    Rinuncia ai cereali raffinati e mangia quelli integrali. Uno studio scientifico ha dimostrato che le persone che hanno mangiato solo cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre di latticini e due di carne magra come pesce o pollame) hanno perso più grasso sulla pancia rispetto a un altro gruppo che ha seguito la stessa dieta, ma ha mangiato i cereali raffinati.[6]
    • I cereali integrali sono ricchi di fibre che ti fanno sentire sazio per molto tempo e ti aiutano a mangiare meno, contribuendo in questo modo a perdere peso.
    • Evita i cereali raffinati; per esempio, mangia il pane integrale invece di quello bianco che ha subito un processo di lavorazione eccessivo e opta per il riso integrale anziché quello brillato.
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    Bevi molta acqua. Alcuni studi suggeriscono che bere regolarmente acqua durante il giorno aiuta ad accelerare il metabolismo indipendentemente dalla dieta che segui.[7] Assumere più acqua aiuta inoltre l'organismo a espellere gli scarti/tossine e migliorare la salute in generale.
    • Fai in modo di bere 250 ml di acqua otto volte al giorno per un totale di due litri circa;
    • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua così puoi bere ogni volta che hai sete;
    • Cerca di capire quando non sei abbastanza idratato. Puoi essere certo che stai bevendo in maniera adeguata quando l'urina è di colore giallo chiaro o quasi trasparente; se è più scura di un post-it, devi bere di più.
    • Riduci in maniera significativa il consumo di alcolici, bevande zuccherate (come tè dolcificati, bevande disidratate aromatizzate alla frutta, punch alla frutta, Coca Cola, 7-Up e Pepsi) e quelle gassate.[8]

Parte 2
Perdere Grasso con l'Esercizio Fisico

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    Fai attività fisica a intervalli. La ricerca ha riscontrato che l'esercizio a intervalli - un'alternanza di brevi fasi intense in cui si bruciano molte energie e altre di riposo - può migliorare la resistenza e lo sviluppo muscolare in maniera più rapida rispetto all'allenamento standard.[9]
    Esercizio a intervalli per perdere peso:
    Scatti: corri alla massima velocità per 20 secondi, poi rallenta e cammina finché non recuperi la normale respirazione; continua in questo modo per 10 minuti.
    Attrezzatura: usa il tapis roulant, la bici ellittica o la cyclette.
    Opzioni rapide: fai una camminata veloce per 5 minuti o sali le scale quante più volte possibili durante la giornata.
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    Evita i crunch per il momento. I crunch e i sit-up permettono di rafforzare i muscoli, ma è poco probabile che tu riesca a vederli sotto il grasso viscerale. A dire il vero, quando vuoi rafforzare i muscoli addominali, l'area della pancia può apparire più grossa di quella che è in realtà; il tuo compito ora è quello di rafforzare i muscoli della schiena per migliorare la postura e far rientrare la pancia.
    Esercizi alternativi per il corsetto addominale:
    Plank: assumi la posizione per fare le flessioni, ma sorreggiti su gomiti e avambracci. Contrai i muscoli addominali, tenendo schiena, collo e glutei in linea retta; mantieni la posizione per 30 secondi o quanto più a lungo possibile. Riposa e ripeti 3-5 volte.
    Squat: mettiti in posizione eretta con i piedi distanziati tra loro di circa 20 cm; stendi le braccia in avanti e fai 4 sessioni di 15-20 squat.
    Allungamenti laterali: mettiti in posizione ben eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia la mano destra sul fianco destro e solleva il braccio sinistro verso l'alto, con il palmo della mano rivolto a destra; mantieni le gambe ferme e distese, piegati verso destra distendendo il braccio sinistro in modo da allungare il fianco corrispondente. Ripeti 3-5 volte per lato.
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    Fai attività cardio. Esegui degli esercizi aerobici che aiutano il cuore a pompare intensamente, permettono di bruciare rapidamente calorie e facilitano la perdita di grasso in tutto corpo, pancia inclusa. Ricorda che non è possibile bruciare i grassi localizzati, ma l'adipe addominale è in genere quello che si perde per primo quando ci si allena, indipendentemente dalla forma o dimensione del corpo.[10]
    • Cronometra i tempi della corsa. Tieni traccia dei progressi annotando il tempo che impieghi a percorrere un chilometro; man mano che la resistenza cardiovascolare migliora, puoi accorgerti che corri più velocemente.
    • Allevia la periostite. Se soffri di una periostite dolorosa (provi dolore nella zona anteriore dello stinco quando corri) forse hai un'iperpronazione (tendi a sostenere la maggior parte del peso sul lato esterno del piede); in questo caso, puoi indossare delle calzature specifiche per ridurre tale disagio.
    • Non esagerare. Inizia con tre allenamenti cardio a settimana o alterna questa forma di esercizio con altri più leggeri, come la camminata per mezz'ora al giorno.
      Se chiedi quotidianamente troppo al tuo organismo, non gli concedi il tempo di recuperare e rigenerare la massa muscolare, con il rischio di subire qualche lesione.
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    Aggiungi un po' di allenamento di resistenza alla tua routine. Uno studio realizzato nel 2006 e pubblicato su una rivista americana specializzata in sport e nutrizione ha rilevato che associare l'attività cardiovascolare (aerobica) a esercizi di resistenza è un metodo più efficace rispetto al solo esercizio cardio per sbarazzarsi del grasso addominale.[11] Puoi fare attività di resistenza con i manubri, le macchine per i pesi o le fasce di resistenza, oltre ad allenarti su una base instabile per aumentare l'attività muscolare.

Parte 3
Dimagrire con l'Alimentazione

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    Riduci l'apporto di calorie. Senza un controllo delle calorie assunte, non puoi perdere il grasso viscerale. Annota quanta energia incameri ogni giorno aiutandoti con un programma che puoi trovare in internet, come http://www.iconcina.altervista.org, o facendo altre ricerche online e registra ogni cosa che mangi.
    • Ricorda che un deficit di 3500 calorie permette di perdere mezzo chilo di grasso; questo significa che devi bruciare 3500 calorie con l'esercizio fisico o mangiare ogni settimana 3500 calorie in meno di quelle che consumi. Suddividi questo dato per sapere a quante calorie devi rinunciare quotidianamente. Per bruciarne 3500 a settimana, devi impostare un deficit di 500 al giorno; per esempio, puoi fare attività fisica per bruciarne 250 e ridurne altrettante con l'alimentazione.
    • Fai in modo di perdere al massimo un chilo a settimana.
      Un calo ponderale maggiore può nuocere alla salute e innescare un ciclo di dieta drastica, che porta a riguadagnare velocemente il peso perso.
    • Tieni un diario alimentare. La maggior parte della gente tende a sottostimare quanto mangia. Fai una valutazione onesta delle tue abitudini alimentari scrivendo ogni cosa che consumi per una settimana. Utilizza un calcolatore online di calorie per sapere il numero approssimativo di quelle che introduci nell'organismo; partendo da questo punto, trova quello a cui puoi rinunciare.
    • Prova una dieta che preveda 2200 calorie per gli uomini o 2000 per le donne; in questo modo, dovrebbe instaurarsi un deficit sufficiente per perdere 0,5-1 kg a settimana, in base al tuo livello di attività. Alcune donne hanno bisogno di un quantitativo energetico minore, come 1800 o 1500 al giorno. Comincia con un apporto di 2000 calorie e riducilo ulteriormente se non noti risultati.
    • Non scendere sotto il limite minimo di 1200 calorie al giorno.
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    Mangia dei grassi buoni. Gli studi suggeriscono che una dieta con un elevato rapporto di grassi monoinsaturi, come quelli presenti in avocado, frutta secca, semi, cioccolato e fagioli di soia, può prevenire l'accumulo di adipe viscerale.
    • I grassi trans (come quelli che si trovano nella margarina, nei cracker, nei biscotti o in tutti i prodotti che contengono degli oli parzialmente idrogenati) sembrano aumentare i depositi adiposi addominali; cerca di evitarli quanto più possibile.
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    Incorpora più fibre nell'alimentazione. Quelle solubili (presenti in mele, avena o ciliegie) riducono la concentrazione di insulina accelerando così la perdita del grasso della pancia. Le donne dovrebbero consumarne 25 g al giorno, mentre il dosaggio giornaliero per gli uomini è di 30 g.
    • Integra lentamente le fibre. Se attualmente ne mangi solo 10 g al giorno, non passare bruscamente a 35 g quotidiani; la flora batterica del tratto digestivo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove abitudini alimentari.
    • Mangia la buccia della frutta e della verdura. Aumentando le porzioni di prodotti vegetali, puoi assumere una dose maggiore di fibre, ma solo se consumi anche la buccia che ne è la parte più ricca. Non sbucciare le mele prima di gustarle!
    • Cucina le patate con la buccia (sia al forno sia come purea); se decidi di toglierla, trasformala in uno snack sano. Cospargila con olio di oliva, rosmarino, sale e aglio prima di infornarla a 200 °C per 15 minuti. Mangiando le bucce di patata assumi dosi maggiori di vitamine e minerali rispetto a quelle che puoi ottenere dalla sola polpa (ricorda solamente di scartare le porzioni verdi).
    • Mangia più spesso la zuppa di piselli. Questi ortaggi sono un "supercibo" per quanto riguarda le fibre; una porzione da 180 g circa ne contiene 16 g.[12]

Parte 4
Misurare i Progressi

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    Calcola il rapporto fra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Questo valore è un buon indicatore per sapere se devi perdere grasso addominale. Ecco come procedere:
    • Avvolgi un metro da sarta attorno alla parte più sottile della vita, a livello dell'ombelico e annota il numero.
    • Fai lo stesso portando il metro attorno al punto più ampio dei fianchi, nella zona in cui puoi percepire la protrusione ossea a circa 1/3 dalla porzione superiore del bacino; anche in questo caso annota il valore.
    • Dividi la circonferenza della vita per quella dei fianchi.
    • Sappi se è un valore sano. Le donne dovrebbero avere un rapporto non maggiore di 0,8 e gli uomini non superiore a 0,9.[13]
  2. 2
    Continua a rilevare questo dato man mano che fai dei progressi. Dopo aver messo in pratica i consigli descritti nell'articolo, continua a misurare la circonferenza di fianchi e vita per sapere se stai migliorando.
    • Il modo in cui l'organismo distribuisce il tessuto adiposo non è affatto sotto il tuo controllo e dipende da molti fattori, tra cui la genetica, la menopausa e via dicendo. Quello che puoi gestire è il quantitativo generale di grasso; se mantieni una percentuale ridotta, non è molto importante dove si trova, dato che è comunque poco.
  3. 3
    Pesati ogni giorno sempre alla stessa ora. Poiché il peso corporeo fluttua in base alle fasi della giornata, dopo un pasto o dopo un movimento intestinale, cerca di rendere la misurazione un processo standardizzato eseguendola sempre alla stessa ora; molte persone scelgono di pesarsi appena si alzano al mattino, prima ancora di fare colazione.

Consigli

  • Allenati al mattino perché ti permette di consumare più energie rispetto agli altri momenti della giornata. Eseguire qualche saltello sul posto o delle flessioni subito dopo esserti alzato permette di risvegliare il metabolismo e anche la mente!
  • Metti un biglietto sul frigorifero per ricordarti di stare alla larga dai dolci e dalle patatine finché non avrai perso peso.
  • Non mangiare al fast food. Se non puoi smettere bruscamente di consumare questo tipo di cibo, chiedi consiglio al medico o fai qualche ricerca online per trovare un metodo di "disintossicazione".
  • Ricorda che non puoi perdere il grasso in maniera localizzata; puoi dimagrire in generale e non solo in un posto del corpo. Se vuoi eliminare l'adipe viscerale, perdi anche quello che si trova nel resto del corpo.
  • Se hai tanta voglia di dolci, sostituiscili con la frutta; la fibra in essa contenuta riduce l'assorbimento degli zuccheri per evitare il picco glicemico (e la successiva brusca riduzione).
  • Trova un amico con cui esercitarti. Provare a dimagrire con un compagno di allenamento ti obbliga ad avere una persona "a cui rendere conto" delle tue azioni e ti fornisce un incentivo per presentarti agli allenamenti.

Avvertenze

  • Non tentare di dimagrire troppo in fretta. Le diete crash e i farmaci che promettono di perdere peso sono in genere dannosi per la salute e non sono efficaci nel lungo periodo. Resisti alla tentazione di prendere la via "facile" e attieniti invece a uno stile di vita sano; in questo modo, perdi peso e mantieni quello ottenuto nel lungo periodo, oltre a migliorare le condizioni di salute.
  • Eseguendo solo dei sit-up e dei crunch non fai altro che rendere la pancia ancora più evidente, dato che i muscoli aumentano di volume e forma, "spingendo" il grasso e facendolo quindi apparire più spesso e voluminoso. Opta invece per una combinazione di allenamento cardio e di forza.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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