Come Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

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Eliminare il grasso dall'interno coscia può essere frustrante. Per riuscirci con successo, bisogna associare alimentazione sana ed esercizio abituale. In ogni caso, è importante ricordare che la dieta o l'attività fisica non potrà essere mirata per questa zona specifica. Dovresti invece cercare di smaltire l'adipe in generale con un'alimentazione salutare, allo stesso tempo modellando e tonificando le cosce con l'esercizio rigoroso [1].

Parte 1
Alimentazione per Dimagrire

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    Cerca di avere un'alimentazione pulita. Per dimagrire dovresti assimilare la maggior parte delle calorie da fonti alimentari ipocaloriche e ricche di nutrienti [2]. Assicurati di mangiare cibi proteici sani (tra cui carne magra e frutta secca), frutta, verdura e carboidrati complessi (come pane integrale, legumi e riso integrale) [3][4].
    • Evita i cibi lavorati a livello industriale ogni volta che puoi. Includono surgelati (tra cui la pizza) e piatti precotti (inclusi quelli da cuocere nel forno a microonde) [5]. In generale, prediligi i cibi freschi, mentre evita quelli in scatola, in busta e in lattina. Vengono trattati industrialmente allo scopo di rimediare ai nutrienti persi durante il processo di elaborazione e confezionamento [6].
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    Fai piccoli pasti nel corso della giornata. Fare 4 o 5 piccoli pasti al giorno anziché 3 grandi può aiutare a mantenere attivo il metabolismo e a controllare l'appetito, in modo da non abbuffarsi [7].
    • Se decidi di mangiare più frequentemente durante la giornata, assicurati di limitare le porzioni. Non dovresti finire per fare pasti grandi con maggiore frequenza e assumere più calorie.
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    Limita il consumo di grassi saturi. Sono più dannosi di quelli insaturi e solitamente si trovano in prodotti di derivazione animale come latticini e carne, ma anche oli idrogenati. Molti dei dessert più amati ne sono pieni, quindi assicurati di limitare il consumo di dolciumi.
    • L'olio di palma e quello di cocco contengono la più alta quantità di grassi saturi, ma nemmeno il burro e i grassi di provenienza animale come lardo e grasso alimentare scherzano. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, che sono sani, ma anche un'alta percentuale di grassi saturi. È dunque importante leggere le etichette dei cibi che compri e limitare le porzioni quando mangi alimenti ricchi di grassi saturi [8].
    • Bisogna ricordare che dovresti limitare, non escludere, i grassi saturi. Va bene consumarne occasionalmente, soprattutto se fanno bene, come nel caso di pesce e frutta secca.
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    Evita la carne rossa e opta per le proteine magre [9]. Per farla breve, le fonti di proteine magre hanno meno grassi saturi e calorie.
    • Sostituisci carne di manzo e di maiale con pollo e tacchino. Anche il pesce ha meno grassi rispetto alla carne rossa e altri benefici per l'organismo. Quando puoi, dovresti preferire quello fresco a sardine, tonno o altri tipi di pesce sott'olio.
    • Legumi come lenticchie, ceci e fagioli pinto presentano un'alta quantità di proteine e pochi grassi. Aiutano a sentirsi sazi e offrono nutrienti essenziali, in modo da non esserne privati quando si segue una dieta a basso contenuto di grassi per dimagrire.
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    Mangia molti latticini a basso contenuto di grassi. Il calcio aiuta a regolare il modo cui le cellule grasse immagazzinano e scompongono i grassi, mentre latte e derivati magri (come lo yogurt) possono promuovere il dimagrimento [10]. È fondamentale integrare la propria alimentazione con una buona quantità di latticini magri, specialmente per le donne, che sono particolarmente predisposte all'osteoporosi.
    • Preferisci latte e derivati parzialmente scremati a quelli interi o scremati. Dovrebbero avere una percentuale di grassi pari all'1 o al 2%. Il latte parzialmente scremato e i derivati spesso sono migliori di quelli scremati, solitamente pieni di zuccheri.
    • Includi più latte, yogurt e fiocchi di latte nella tua alimentazione. Questi prodotti caseari sono meno grassi rispetto alla maggior parte dei formaggi duri, panna e burro.
    • Donne e uomini di età compresa tra i 9 e i 51 anni (e oltre) dovrebbero consumare circa 3 tazze di latte e derivati al giorno [11]. I bambini fra i 2 e i 3 anni dovrebbero assumerne approssimativamente 2 tazze al giorno, mentre quelli tra i 4 e gli 8 anni circa 2 tazze e mezza al giorno [12].
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    Limita il consumo di alcool. È una fonte di calorie vuote, da evitare quanto più possibile se si desidera dimagrire. Dopo aver bevuto solo un drink e mezzo, il corpo riduce il lavoro di smaltimento dell'adipe di circa il 75% allo scopo di eliminare i sottoprodotti dell'alcool (acetaldeide e acetato) [13]. Di conseguenza, ci sono più probabilità che i grassi e i carboidrati assunti vengano immagazzinati sotto forma di adipe.
    • Anche il consumo moderato di alcool può aumentare l'apporto calorico, disincentivare l'esercizio fisico e disturbare il sonno [14]. Se decidi di bere, fallo con moderazione e assicurati di avere giornate in cui non tocchi nemmeno una goccia di alcool.
  7. 7
    Evita i cibi e le bevande che rovinano la dieta. È possibile concedersi qualche sfizio, ma ci sono alimenti e bibite che tendono a sbilanciare la propria alimentazione. Vanno evitati quanto più possibile. Escludi i prodotti contenenti calorie vuote e nessun beneficio nutritivo. Bevande gassate, cibi come le patate fritte surgelate e i cereali da colazione zuccherati sono solo alcuni esempi [15].

Parte 2
Attività Fisica per Dimagrire

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    Non provare a dimagrire in maniera localizzata [16]. Non è possibile smaltire adipe in un modo mirato (in questo caso nella zona dell'interno coscia). Per eliminarlo, devi ridurre il grasso in generale. È fondamentale avere aspettative realistiche in merito al dimagrimento.
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    Intensifica gli allenamenti cardiovascolari, ideali per bruciare grassi. Per smaltire adipe in generale (compreso quello dell'interno coscia), dovresti aumentare la durata delle singole sessioni aerobiche o farle più volte alla settimana [17]. Questo allenamento è particolarmente utile per favorire l'eliminazione del grasso dall'interno coscia, in quanto la maggior parte degli esercizi cardiovascolari stimola la zona inferiore del corpo [18].
    • Esistono diversi tipi di esercizio aerobico che puoi provare, tra cui ellittica, corsa, salire le scale, saltare la corda e camminata sostenuta [19].
    • Allo scopo di intensificare lo smaltimento dei grassi, allenati per almeno mezz'ora 5 giorni alla settimana [20].
    • Prima di intraprendere un programma di allenamento, consulta sempre il tuo medico, in modo da assicurarti di essere in forma per fare esercizi a intensità moderata o alta.
  3. 3
    Prova l'allenamento a intervalli, che consiste nell'alternare esercizi intervallati ad alta e bassa intensità svolti in successione [21]. Per esempio, puoi alternare tra camminata e jogging (5 minuti ciascuno, per un totale di 30-60 minuti), oppure tra jogging e corsa. Gli allenamenti a intervalli fanno bruciare più calorie, quindi più grassi.
    • Fai almeno 30 minuti di allenamento a intervalli 4-5 volte alla settimana [22].

Parte 3
Esercizi per Tonificare il Corpo

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    Fai squat servendoti del muro [23]. È un esercizio isometrico che permette di snellire le cosce.
    • Per eseguirlo, posiziona la schiena contro un muro e piega le ginocchia creando un angolo di 45°. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi alzati e riposa. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
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    Fai l'esercizio della rana, che permette di associare cardio e tonificazione. Questa combinazione ti aiuta a bruciare più calorie allenando i muscoli dell'interno coscia in maniera mirata [24].
    • In posizione eretta, divarica le gambe, rivolgendo verso l'esterno ginocchia e punte dei piedi. Mantenendo questa posizione, avvicina le mani al pavimento (imita una rana). Accovacciati il più possibile, ma tieni il petto in fuori e assicurati che le ginocchia siano allineate al di sopra delle punte dei piedi, senza superarle.
    • Salta in alto e ruota il corpo di un quarto mentre unisci i piedi. Al momento del salto, porta le braccia al di sopra della testa per spingere il corpo verso l'alto.
    • Atterra in uno squat (dovrebbe essere quanto più profondo possibile), quindi salta di nuovo fino a completare una rotazione intera (è formata da 4 salti in totale).
    • Fai quante più ripetizioni possibile per 1 minuto. Successivamente, ripeti ruotando nella direzione opposta.
  3. 3
    Prova a stringere un cuscino tra le gambe mentre stai seduta [25]. Puoi eseguire questo esercizio in cucina senza attrezzature specifiche. Bastano una sedia e un cuscino preso dal divano del soggiorno.
    • Siediti su una sedia robusta (senza rotelle) e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia ad angolo retto (90°). Metti il cuscino tra ginocchia e cosce.
    • Mentre stringi il cuscino tra le cosce, espira. Dovresti immaginare di spremere l'imbottitura per farla uscire dalla federa. Mantieni questa posizione per 1 minuto respirando normalmente.
  4. 4
    Prova l'adduzione dei fianchi laterale [26]. Questo esercizio è mirato per gli adduttori, gruppo muscolare che si trova lungo la parte interna delle gambe. È un movimento che favorisce la tonificazione muscolare e, quando viene associato ad attività cardiovascolari regolari, aiuta a bruciare lo strato adiposo dell'interno coscia.
    • Stenditi su un fianco. Le gambe dovrebbero essere dritte, con un piede sopra l'altro. Puoi piegare il braccio inferiore e metterlo sotto la testa per appoggiarla. Adagia l'altro braccio lungo il fianco, lasciando che la mano si posi sull'anca superiore. Fianchi e spalle dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con la testa allineata alla spina dorsale.
    • Sostieni la spina dorsale contraendo i muscoli addominali e porta in avanti la gamba inferiore. Dovrebbe disporsi davanti alla gamba superiore. A questo punto, entrambe le gambe dovrebbero stare dritte, ma il piede della gamba superiore va riportato sul pavimento in modo che entrambi i piedi si appoggino sul suolo.
    • Alza la gamba inferiore dal pavimento. Espira e sollevala delicatamente in modo che si trovi più in alto rispetto al piede della gamba superiore. Sollevala finché i fianchi non inizieranno a inclinarsi, oppure non sentirai tensione nella zona lombare o nell'area dei muscoli obliqui.
    • Inspira e riporta la gamba sul pavimento in maniera controllata.
    • Rotola lentamente fino ad appoggiarti sull'altro fianco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e completa una serie. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato, alternandoli.

Parte 4
Amare il Proprio Corpo

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    Sii realista. Ricorda che probabilmente sei tu la peggiore critica di te stessa, quindi tendi a notare l'adipe dell'interno coscia più di chiunque altro. Chiediti se le tue cosce hanno veramente bisogno di tutto il lavoro che immagini o se stai vedendo del grasso che in fondo non esiste. Valuta se sei eccessivamente critica nei confronti del tuo fisico.
    • Potresti chiedere a un parente o a un amico fidato di darti un'opinione onesta in merito. Può aiutarti a capire se è il caso di snellire e tonificare questa zona o se sei eccessivamente critica con il tuo corpo.
    • Per valutare seriamente la situazione, rivolgiti al tuo medico. Può darti informazioni precise sui punti in cui accumuli grasso, aiutarti a calcolare l'indice di massa corporea (IMC) e a capire esattamente che cosa significa.
  2. 2
    Cerca il lato positivo. Forse sulle tue cosce si accumula più adipe di quanto vorresti, ma altre parti del tuo corpo probabilmente sono motivo di vanto. Non perdere tempo ossessionandoti a causa dei difetti. Invece, assicurati di fermarti un attimo per riconoscere quegli aspetti che ti fanno sentire bella e, quando puoi, valorizzali.
    • Identifica 3 parti del tuo corpo che ti piacciono e che ti fanno stare bene con te stessa. Forse hai delle belle braccia, un addome piatto, denti dritti o profondi occhi verdi. Qualunque sia la parte del tuo fisico che più apprezzi, assicurati di valorizzarla.
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    Apprezza il tuo corpo. È una macchina meravigliosa che ti permette di vivere giorno dopo giorno. Potrebbe esserti utile prestare maggiore attenzione a quello che può fare quotidianamente. Ricorda che è uno strumento, non solo un ornamento [27]. Impara ad apprezzare il fatto che le tue cosce sono forti e ti aiutano a prendere in braccio tuo figlio o tuo nipote, a salire una rampa di scale o a giocare a campana in cortile.

Riferimenti

  1. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  2. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  4. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  5. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  6. http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
  7. http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
  8. http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
  9. http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
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Categorie: Dieta & Stile di Vita | Fitness Personale

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