Come Eliminare il Grasso nelle Gambe

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Fare Attività Fisica RegolareSvolgere Esercizi Mirati per le GambeDimagrire Grazie alla DietaSommario dell'Articolo51 Riferimenti

Alcune donne sono benedette da gambe "da passerella" lunghe e snelle. Se anche tu vuoi ottenere gambe più snelle, toniche e belle da guardare, puoi cominciare eliminando il grasso che le appesantisce. Anche se è impossibile bruciare i grassi in una specifica zona del corpo, con la giusta combinazione di dieta, attività fisica ed esercizi mirati puoi ottenere il paio di gambe che hai sempre desiderato avere![1]

Parte 1
Fare Attività Fisica Regolare

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    Impara a conoscere i benefici di un'attività fisica regolare. L'allenamento migliora il tuo stato di salute e ti dà una sensazione di benessere, oltre ad aiutarti a perdere il peso in eccesso. Grazie ad esso, puoi metterti in forma e tonificare le gambe.[2]
    • L'attività fisica può prevenire l'aumento di peso e rinforzare i muscoli, anche quelli delle gambe.[3]
    • L'allenamento può anche aumentare i tuoi livelli di energia e aiutarti a dormire.[4]
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    Fai riscaldamento e sciogli i muscoli. Prima e dopo ogni sessione di allenamento, svolgi esercizi leggeri a basso impatto di riscaldamento o defaticamento. In questo modo preparerai il corpo all'attività fisica, stabilizzerai la tua temperatura e la pressione sanguigna.[5]
    • Fai riscaldamento con esercizi leggeri a basso impatto, come delle passeggiate, per 5-10 minuti.[6]
    • Fai defaticamento con esercizi leggeri a basso impatto, come una corsa o una passeggiata, per 5-10 minuti.[7]
    • Un'idratazione corretta è un aspetto importante dell'allenamento. Assumi almeno 2 litri d'acqua al giorno per rimanere idratato e aggiungi 250 ml d'acqua per ogni ora di attività.[8]
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    Fai degli esercizi cardiovascolari. Hai notato che i maratoneti e i ciclisti hanno gambe forti e magre? È grazie al tipo di fibre muscolari potenziate dall'attività aerobica. Gli esercizi cardiovascolari a media o alta intensità possono aiutare anche te a perdere peso e tonificare le gambe. Discuti del tuo programma di allenamento con un medico o un personal trainer certificato prima di cominciare, per non rischiare la tua salute.[9]
    • Cerca di svolgere 150 minuti di attività fisica a media intensità o 75 minuti di attività ad alta intensità per perdere peso.[10] Se non puoi compiere l'allenamento in un'unica sessione, suddividilo in più parti.[11]
    • Se sei già una persona molto attiva, ti basta modificare il tuo programma di allenamento con esercizi a intervalli ad alta intensità per accelerare il metabolismo.[12]
    • Se sei un principiante, o se puoi dedicarti solo ad attività a basso impatto, camminare e nuotare sono scelte eccellenti.[13]
    • Tutti i tipi di allenamento cardiovascolare possono aiutarti a perdere peso. Oltre alle passeggiate e al nuoto considera la corsa, la canoa, il ciclismo, lo spinning, la danza e l'utilizzo dell'ellittica.[14]
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    Svolgi esercizi di sollevamento pesi. Oltre all'allenamento cardiovascolare anche questo tipo di attività fisica può aiutarti a perdere peso.[15] In particolare, gli esercizi per la forza possono aiutarti a tonificare i muscoli, rendendoli più forti e magri,[16] per evitare di avere gambe troppo snelle che sembrino sottili e fragili. Il sollevamento pesi migliora il tono muscolare di questi arti e può essere particolarmente efficace per bruciare i grassi.
    • Prima di intraprendere un programma di sollevamento pesi, chiedi consiglio al tuo medico e magari anche a un personal trainer, per stabilire un piano perfetto per i tuoi desideri, le tue abilità e le tue esigenze fisiche.
    • Concentrati sugli esercizi che potenziano le gambe e che possono aiutarti a ottenere il tono muscolare desiderato.[17]
    • Se i pesi sono troppo impegnativi per te, comincia con una fascia di resistenza, che ti permette comunque di potenziare i muscoli.
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    Considera lo yoga o il pilates. Prova a seguire un corso, a casa o in palestra. Queste attività a basso impatto possono aiutarti a potenziare e allungare i muscoli, soprattutto quelli delle gambe.[18]
    • Lo yoga e il pilates propongono esercizi e posizioni che prendono di mira le gambe in modo specifico. Gli esercizi come la posa del cane che guarda in basso e la serie del guerriero potenziano i muscoli delle gambe e li tonificano, rendendoli più lunghi e magri.
    • Sono disponibili molti corsi di yoga e pilates in formato video. Puoi acquistare dei DVD, che offrono semplici sessioni guidate che puoi seguire. Puoi anche cercare corsi su internet di vari livelli di difficoltà.[19]
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    Ascolta il tuo corpo. Se decidi di allenarti per perdere peso, è importante ascoltare il tuo organismo durante l'esercizio fisico. Questo può aiutarti a capire quando sei stanco, quando devi idratarti o quando avverti i sintomi di un problema più grave.
    • Riposa, se pensi di averne bisogno. Se ti senti stanco o se per un giorno non vuoi fare allenamento, riposa, oppure recupera attivamente con una passeggiata leggera. Ricorda che il riposo è una parte integrante del processo di dimagrimento e di potenziamento dei muscoli.[20]
    • Smetti di allenarti se soffri di vertigini, mal di testa, fiato corto, dolori al petto, palpitazioni al cuore o aritmie.[21]

Parte 2
Svolgere Esercizi Mirati per le Gambe

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    Tonifica le gambe con esercizi mirati, per renderle lunghe e magre. Puoi iscriverti a corsi di gruppo specifici per le gambe con esercizi cardiovascolari o di potenziamento, come TRX o spinning.[22]
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    Fai dei pliés. Tieni la schiena dritta, allarga i piedi alla distanza delle spalle e rivolgi le dita verso l'esterno come una ballerina. Piega le ginocchia e abbassati fino a portarle appena sopra i piedi, poi rialzati.
    • Ripeti 10-15 volte per serie; esegui tre serie in totale.
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    Fai delle alzate con i polpacci. Allarga i piedi alla distanza delle spalle con la schiena dritta. Alza lentamente i talloni da terra, rimani in equilibrio sulle punte dei piedi, poi torna a terra.
    • Ripeti 10-12 volte per serie, per un totale di tre serie.
    • Tieni un manubrio da 2-5 kg in ogni mano per impegnare di più i muscoli.
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    Fai degli affondi in avanti. Tieni i piedi alla distanza delle anche, con le mani sui fianchi. Fai un lungo passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro fino a fargli quasi toccare il terreno. Torna in piedi e ripeti il movimento con il piede sinistro.[23]
    • Cammina per tutta la stanza e torna indietro.
    • Ripeti 10-12 volte per serie, completando tre serie.
    • Aggiungi dei manubri per una sfida più impegnativa.

Parte 3
Dimagrire Grazie alla Dieta

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    Segui una dieta sana. Una dieta composta di alimenti sani e ricchi di nutrienti può aiutarti a bruciare i grassi e a perdere peso. I cibi che contengono modeste quantità di grassi, carboidrati complessi e molti nutrienti sono i migliori per il tuo obiettivo.[24]
    • La quantità di calorie che dovresti assumere ogni giorno dipende dai chili che vuoi perdere.[25]
    • Ricorda che dovresti cercare di perdere peso gradualmente, per non rischiare di riprenderlo in breve tempo.[26]
    • Riduci le calorie assunte ogni giorno di 500-1000 unità grazie alla dieta e all'attività fisica, per perdere 0,5-1 kg a settimana, la quantità massima di peso che puoi bruciare in sicurezza.[27]
    • Il grasso nelle gambe può essere dovuto a una dieta squilibrata o alla ritenzione idrica dovuta a un'alimentazione ricca di carboidrati. Valuta se ridurre l'apporto di questa sostanza nutriente.
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    Assumi una quantità sufficiente di vitamine e minerali. Tutte le diete sane devono prevedere un apporto adeguato di vitamine e minerali per garantire la tua salute. Se ogni giorno consumi cibi che appartengono ai cinque gruppi alimentari, probabilmente il fabbisogno di queste sostanze nutrienti sarà soddisfatto. I cinque gruppi alimentari sono frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.[28]
    • Cerca di mangiare una tazza o una tazza e mezzo di frutta al giorno. I frutti interi, come i lamponi, i mirtilli, le fragole o i succhi di frutta al 100% sono ottime scelte, ricche di nutrienti.[29] Scegli frutti diversi per assumere tutte le sostanze nutritive che ti servono. Ad esempio, un giorno mangia mirtilli e lamponi, un altro fragole e banane.
    • Prova a mangiare 2,5-3 tazze di verdura ogni giorno. Puoi scegliere verdure intere come broccoli, carote o peperoni, oppure bere succhi vegetali al 100%.[30] Assicurati di variare le tue scelte per assumere tutte le sostanze nutrienti di cui hai bisogno.
    • Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre, che ti aiutano a perdere peso.[31]
    • Mangia 150-250 g di cereali al giorno, di cui almeno metà dovrebbero essere integrali. Alimenti come il riso integrale, la pasta o il pane di grano integrale, i fiocchi d'avena o di altri cereali sono ottime fonti di fibre.[32] I cereali contengono vitamina B, che aiuta la digestione.[33]
    • Assumi 150-175 g di proteine al giorno.[34] Puoi trovarle nelle carni magre come manzo, maiale o pollame, legumi cotti, uova, burro di arachidi, frutta secca e semi.[35] Le proteine possono aiutarti a potenziare i muscoli e mantenerli tonici, per dare alle tue gambe un aspetto ancora migliore.[36]
    • Bevi o mangia 250 g al giorno di latticini.[37] Ne esistono moltissimi, dal formaggio allo yogurt, fino al latte, al latte di soia e al gelato.[38] Questi cibi possono aiutarti a sviluppare e mantenere ossa e muscoli forti.[39]
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    Evita gli alimenti dannosi. Se stai cercando di perdere peso, non mangiare cibo spazzatura, che è spesso ricco di grassi e calorie vuote.[40] Le patatine, la pizza, i panini, le torte e i gelati non ti aiutano a perdere peso.
    • Evita i carboidrati raffinati e gli amidi, inclusi pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Eliminare questi alimenti dalla dieta può aiutarti a perdere peso.[41]
    • Osserva con attenzione le etichette dei prodotti che mangi alla ricerca di zuccheri nascosti. Troppi zuccheri nella tua dieta possono farti ingrassare. Cerca termini quali sciroppo di amido di mais, saccarosio, destrosio o maltosio – tutte forme note di zucchero.[42]
    • Evita di mangiare troppo sodio. Anche se il sodio è un minerale importante per l'organismo, spesso è troppo abbondante negli alimenti prodotti in modo industriale. Usa condimenti alternativi come l'aglio o le spezie per evitare di usare troppo sale, che può provocare ritenzione idrica.[43]
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    Cambia gradualmente la tua dieta. Potresti non vedere l'ora di stravolgere completamente la tua alimentazione per perdere peso in breve tempo, ma è importante applicare le modifiche una alla volta. Questo ti aiuterà a continuare a mangiare sano e ridurrà al minimo il rischio di ingrassare nuovamente.[44]
    • Ad esempio, puoi sostituire lentamente i cibi lavorati. Se mangi riso bianco, prova quello integrale, poi aggiungi gradualmente più verdure, più proteine e meno riso.
    • Concediti qualche strappo alla dieta, di tanto in tanto, per riuscire a rispettarla nel lungo periodo.[45]
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    Pianifica i tuoi pasti. Un programma dei pasti può aiutarti a non ricadere nelle vecchie abitudini alimentari che ti hanno portato a ingrassare. Inoltre, può permetterti di assumere con regolarità i nutrienti di cui hai bisogno.[46]
    • Ad esempio, stabilisci in anticipo le colazioni per tutta la settimana: ti permette di cominciare le giornate con il piede giusto. Se non hai in programma impegni di lavoro a pranzo, portati in ufficio un pasto al sacco e mangialo durante una passeggiata al parco: ti aiuta a non acquistare cibi dannosi nei fast food e ti permette di fare attività fisica. Ai pranzi di lavoro, ordina i cibi meno lavorati e più naturali del menu, come le insalate, senza formaggi o condimenti pesanti.
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    Goditi i giorni in cui fai uno strappo alla regola. Nessuno è perfetto e qualche volta avrai proprio voglia di mangiare un hamburger e delle patatine. Concediti di tanto in tanto un giorno lontano dalla dieta per goderti cibi spazzatura o alimenti che normalmente non rientrano nel tuo programma.
    • È provato scientificamente che delle giornate di "tregua" da una dieta possono aiutarti a rispettare il tuo piano alimentare nel lungo periodo, perché non avrai l'impressione di negarti qualcosa.[47]
    • Potresti scoprire che non avrai spesso voglia di cibi spazzatura e nocivi quando avrai imparato a seguire una dieta sana ricca di nutrienti.
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    Fai scelte sagge al ristorante. Mangiare fuori è un'ottima attività sociale, ma può anche rappresentare un grande passo indietro nella tua dieta, a causa dei piatti lavorati, ricchi di grassi e calorie, serviti nei ristoranti. Scegliere con attenzione i tuoi pasti ti aiuterà a non perdere le buone abitudini e a continuare a dimagrire.[48]
    • Evita le focacce, i cibi fritti e i piatti affogati in salse ricche di grassi, come le lasagne.[49]
    • Le insalate e le verdure al vapore, o una semplice bistecca, sono esempi di scelte sane che non rovinano la tua dieta.
    • Evita i buffet, che spesso sono composti da pietanze ricche di calorie e cibi lavorati. I pasti di questo tipo possono anche portarti a mangiare troppo.[50]
    • Per dessert, prendi della frutta o un sorbetto dietetico.[51]

Consigli

  • Fai attenzione quando usi attrezzature per l'allenamento.
  • Rimani positivo. Seguire una dieta e un programma di allenamento è una sfida e può essere frustrante.
  • Considera se sottoporti a un test degli ormoni. Molte donne accumulano grasso nelle anche e nelle gambe a causa di squilibri ormonali: puoi correggere questo problema con la terapia ormonale sostitutiva o con degli integratori.

Riferimenti

  1. http://www.cnn.com/2011/HEALTH/07/22/fat.weight.loss/
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
  3. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  5. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  6. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  7. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  8. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483

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Sommario dell'ArticoloX

Per eliminare il grasso dalle gambe, fai regolarmente attività cardiovascolare ed esercizi con i pesi. Allo stesso tempo, cerca di dimagrire grazie alla dieta. Puoi anche svolgere esercizi mirati per le gambe, come gli affondi. Tieni i piedi alla distanza delle anche e le mani sui fianchi. Fai un lungo passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento. Poi torna in piedi e ripeti il movimento con il piede sinistro. Svolgi tre serie da 10-12 ripetizioni, impugnando dei manubri se vuoi una sfida maggiore. Per ricevere altri consigli dal nostro autore dietista, ad esempio su come pianificare i pasti per eliminare il grasso dalle gambe, continua a leggere l'articolo!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Fitness Personale

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