Scarica PDF Scarica PDF

È normale avere un po' di ciccia sull'addome, ma è anche comprensibile il desiderio di rassodare questo punto in modo da acquistare una linea più snella. Anche se è impossibile eliminare completamente l'adipe addominale in due settimane, puoi perderne una parte in poco tempo dimagrendo e riducendo il grasso corporeo complessivo. Tutto quello che occorre è mangiare gli alimenti giusti (riducendo nel frattempo l'apporto calorico), incrementare l'allenamento e apportare alcuni cambiamenti nello stile di vita nel corso di due settimane. Continua poi a impegnarti in modo da aumentare la perdita di grasso viscerale anche successivamente!

Metodo 1 di 3:
Combattere il Grasso Addominale Mangiando

  1. 1
    Fai il pieno di verdure colorate. Le verdure hanno poche calorie e contengono molte vitamine, antiossidanti e fibre in grado di mantenerti sano e sazio. Quindi, assumi circa 2 o 3 tazze di verdure al giorno per ridurre l'apporto calorico nelle prossime due settimane. Consulta questo sito per conoscere i valori nutrizionali di diversi tipi di verdure, crude e cotte, contenuti in 1 tazza.[1] Prova a mangiare tutti i giorni piatti colorati!
    • Inizia il pasto con verdure e ortaggi prima di passare ad alimenti più calorici, come le fonti di proteine e carboidrati.
  2. 2
    Incrementa a ogni pasto il consumo di proteine magre in modo da aumentare la massa muscolare. Le proteine permettono di costruire la massa muscolare magra, quindi ti aiutano a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei seduto! Il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire dalle proteine magre (se ti muovi tutti i giorni della settimana, aumenta la percentuale).[2]
    • Opta per l'albume, il pesce, il pollo o i tagli di carne rossa meno grassi o marezzati.
    • Le fonti proteiche non provenienti dalla carne, ma in grado di nutrire i muscoli sono il tofu, il tempeh, il seitan, i fagioli, i piselli e le lenticchie.
  3. 3
    Assicurati di assumere abbastanza calcio e vitamina D. I latticini sono noti per il loro contenuto di calcio e vitamina D, in grado di aumentare la perdita di peso in un periodo di tempo più breve. Le donne sotto i 50 anni e gli uomini sotto i 70 hanno bisogno di 1000 mg di calcio e 600 UI di vitamina D al giorno, mentre le donne di età pari o superiore ai 50 anni e gli uomini di almeno 70 anni dovrebbero cercare di assumere 1200 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno.[3]
    • I prodotti ricchi di proteine, come lo yogurt greco, il latte vaccino o ricavato dalla frutta a guscio e i formaggi a basso contenuto di grassi, possono farti sentire sazio e ridurre il calcitriolo, un ormone che induce il corpo ad accumulare più grasso.
    • Scegli yogurt non zuccherati o poco zuccherati al posto di quelli più dolci o aromatizzati. Se la versione bianca non soddisfa i tuoi gusti, aggiungi qualche mirtillo o lampone fresco.
    • La mozzarella fresca, la feta, il formaggio di capra e la ricotta sono tutte ottime scelte.
    • Anche i prodotti che non derivano dal latte, come le verdure (tra cui cavoli, verza, broccoli, soia), il succo d'arancia, i muffin inglesi, il latte di soia e i cereali contribuiscono all'apporto giornaliero di calcio e vitamina D.
  4. 4
    Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali ricchi di fibre. I cereali raffinati (come il pane, la pasta e il riso bianco) sono meno nutrienti rispetto a quelli integrali, che saziano e riducono il rischio di malattie cardiache, obesità, alcuni tipi di tumori e diabete. Inoltre, contengono molte fibre, che possono ridurre il gonfiore addominale nel corso di 2 settimane.[4]
    • Il pane integrale è un facile sostituto, ma la quinoa, il riso selvatico, le lenticchie, i fagioli, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i fiocchi d'avena, le mele, le banane, i semi di lino e i semi di chia sono tutti ricchi di fibre di ottima qualità.
    • Cerca di assumere 25 g di fibre al giorno se sei donna e 38 g se sei uomo.[5]
    • Anche se si considera normale assumere fino a 300 grammi di carboidrati al giorno (in una dieta da 2000 calorie), prova a ridurre il loro apporto a circa 50-150 o 200 grammi al giorno per le prossime due settimane in modo da dimagrire più velocemente.[6]
  5. 5
    Sostituisci i grassi saturi con quelli monoinsaturi contenenti omega-3. I grassi sani, presenti nell'avocado, nell'olio d'oliva, nei semi di lino, nei semi di chia, nella frutta a guscio e nel burro di noci, contengono acidi grassi omega-3 (che aiutano a regolare il processo con cui il corpo brucia e immagazzina i grassi). Inoltre, favoriscono il buonumore e il senso di sazietà, impedendoti di mangiare troppo al pasto successivo.[7]
    • Le persone che seguono una dieta ricca di omega-3 tendono ad avere meno grasso viscerale (quello nocivo che si deposita intorno agli organi) e corrono meno rischi di ammalarsi di diabete.
    • I grassi non sono ipocalorici, quindi fai attenzione alle porzioni! Cerca di limitare l'assunzione dell'olio d'oliva e del burro di noci a 2 cucchiai (o 6 cucchiaini) al giorno (o a 2-3 porzioni) nelle prossime due settimane.
    • La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 equivale a 1,6 grammi per gli uomini e 1,1 per le donne.
    • Non dimenticare di bilanciare l'apporto degli omega-3 con quello degli omega-6! Le fonti includono olio di cartamo, semi di girasole, mais, semi di soia, semi di girasole, noci e semi di zucca.[8]
  6. 6
    Fai spuntini a base di cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Gli spuntini servono a mantenere stabile la glicemia e attivo il metabolismo. Tuttavia, conta anche il modo e la frequenza con cui li consumi! Invece di ingurgitare uno snack pieno di zuccheri, opta per una merenda a base di alimenti non raffinati, come frutta, noci o cereali integrali. Fai uno spuntino solo quando hai fame (l'ideale sarebbe solo due volte al giorno tra un pasto principale e l'altro) e non superare le 100-150 calorie in modo da dimagrire velocemente.
    • Tieni sempre uno spuntino salutare in borsa, nel cassetto della scrivania o in macchina (o ovunque tu sia in modo da tamponare quando hai fame a metà mattina o nel pomeriggio).
    • Gli alimenti proteici confezionati e gli snack venduti sotto forma di tavolette sono pieni di zuccheri aggiunti, grassi nocivi e ingredienti trasformati. Leggi attentamente sulla confezione per controllare le porzioni e la lista degli ingredienti. Se individui "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio" e/o "olio di palma frazionato", lascia perdere![9]
    • Ad esempio, un frullato proteico preparato con yogurt, burro di mandorle e fiocchi d'avena o una mela tagliata a fette con 2 cucchiai (o 6 cucchiaini) di burro di arachidi, girasole o mandorle ti mantiene sazio più a lungo grazie all'apporto di proteine, grassi sani e fibre.
  7. 7
    Evita le bevande zuccherate e i dolciumi. Le persone che ingeriscono molti zuccheri e bevono bibite o succhi zuccherati hanno una maggiore quantità di grasso addominale a causa dell'eccesso di calorie e glucosio. Quindi, limitati all'acqua e mangia dolci una volta ogni 7 giorni per le prossime due settimane per dimagrire più in fretta. Quando vuoi concederti qualcosa, fai attenzione alla porzione![10]
    • Se sei goloso di dolci, concediti lo zucchero naturale contenuto nelle fragole o nel cioccolato fondente (entrambi ricchi di antiossidanti). Ancora meglio, unisci i due ingredienti per preparare una porzione di fragole ricoperte col cioccolato fondente!
  8. 8
    Fai la spesa in modo intelligente. La maggior parte dei supermercati sono allestiti in modo da vendere tutti gli alimenti integrali e naturali attorno al perimetro dello spaccio e la maggior parte di quelli trasformati nelle corsie centrali. Quindi, prendi quello che ti occorre lungo la linea esterna del supermercato e prova a creare un arcobaleno di frutta e verdura colorata nel carrello della spesa.
    • Per le prossime due settimane, acquista solo cereali integrali, frutta, verdura e fonti proteiche magre.
  9. 9
    Opta per porzioni più piccole a ogni pasto. È fondamentale conoscere le porzioni adeguate per perdere peso (e grasso). Che tu cucini in casa o mangi al ristorante (soprattutto se serve porzioni enormi), sii consapevole di quanto effettivamente mangi.[11]
    • Quando vai al ristorante, dividi la prima portata con un amico o porta un contenitore ermetico per mettere da parte metà piatto e non cedere alla tentazione di mangiare eccessivamente.
    • Calcola le porzioni usando la mano:
      • Verdure cotte, cereali secchi, frutta a tranci o intera: 1 pugno = 1 tazza;
      • Formaggio: 1 dito indice = 43 g;
      • Spaghetti, riso, fiocchi d'avena: 1 palmo = mezza tazza;
      • Proteine: 1 palmo = 85 g;
      • Grassi: 1 pollice = 1 cucchiaio (o 3 cucchiaini).
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Perdere Peso Allenandoti

  1. 1
    Esegui almeno 30-40 minuti di esercizio aerobico 5-6 giorni a settimana. Corri, fai jogging o cammina a passo svelto per bruciare ogni giorno calorie e grassi nelle prossime 2 settimane. L'esercizio aerobico ti permette anche di liberare le endorfine, facendoti sentire più felice e sicuro dopo un bell'allenamento. Il benessere fisico ti aiuterà a superare queste due settimane durante le quali dovrai diminuire l'apporto calorico e muoverti molto di più: può essere faticoso, ma non mollare!
    • Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
    • Se non ti alleni da molto tempo, inizia in maniera lenta a graduale finché non riuscirai a lavorare per 30-40 minuti. Ad esempio, inizia facendo jogging per 15 minuti e camminando i restanti 15. Quindi, dopo la prima settimana, fai jogging per 30 minuti, aumentando la velocità e l'intensità.
  2. 2
    Scegli un'attività aerobica che ti piace e impegnati. Se ti applichi in qualcosa di stimolante, affronterai più facilmente le prossime due settimane. Nuoto, kickboxing, danza e altri sport ti permetteranno di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Qualunque attività tu scelga, assicurati di aumentare la frequenza cardiaca per almeno 20-30 minuti in modo da sudare come si deve.
    • Il nuoto è un'ottima opzione a basso impatto, che non nuoce alle articolazioni.
    • Iscriviti a un corso di ballo con un amico o un familiare per divertirti di più!
  3. 3
    Aggiungi il potenziamento muscolare alla tua routine di esercizi, 3 volte a settimana. Il sollevamento pesi ti aiuta a sviluppare la massa magra, necessaria per accelerare il metabolismo e bruciare grassi durante il giorno. Per dimagrire più velocemente, combina il potenziamento muscolare all'attività aerobica: sarà più efficace rispetto a quando li pratichi separatamente.[12]
    • Il potenziamento muscolare non è incluso nei 30 minuti di attività aerobica quotidiana.
    • Se non sai eseguire correttamente gli esercizi con i manubri, usa le macchine per il sollevamento pesi.
    • Se hai intenzione di pesarti ogni 2 o 3 giorni, tieni presente che i muscoli pesano più dell'adipe. Non preoccuparti, ti aiuteranno a bruciare più grasso viscerale nelle prossime due settimane!
    • Inizia con esercizi semplici e abbastanza conosciuti, come le flessioni dei bicipiti, i piegamenti a terra, le flessioni dei tricipiti, le alzate laterali e le distensioni su panca.
    • Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni. Dovresti usare il peso sufficiente che ti consente di praticare correttamente tutte le serie, ma anche riposare durante le pause tra una serie e l'altra.
  4. 4
    Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ti permette di aumentare la frequenza cardiaca e mantenere attivi i muscoli. Inoltre, ti aiuta a bruciare più calorie in un periodo di tempo inferiore (rispetto all'allenamento a bassa intensità con variazioni minime o nulle). Pratica l'allenamento a intervalli ad alta intensità almeno 3 o 4 volte a settimana (oppure abbinalo all'esercizio aerobico con sessioni giornaliere più brevi).[13]
    • Ad esempio, fai 30-60 secondi di sprint quando fai jogging. Recupera con 2 o 4 minuti di corsa a ritmo moderato prima dello sprint successivo.
    • Puoi anche modificare la camminata calibrandola su un allenamento a intervalli ad alta intensità cambiando la velocità e aggiungendo la pendenza. Camminare è un'ottima alternativa se ti fanno male le ginocchia o soffri di altri problemi articolari. Prova questa routine di 20 minuti sul tapis roulant:
      • Riscaldamento di 3 minuti con 5% di pendenza;
      • 3 minuti di marcia veloce con 7% di pendenza;
      • 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
      • 2 minuti di marcia moderata con 7% di pendenza;
      • 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
      • 2 minuti di marcia da lenta a moderata con 15% di pendenza;
      • 1 minuto di marcia moderata con 10% di pendenza;
      • 2 minuti di marcia veloce con 12% di pendenza;
      • 3 minuti di defaticamento con 5% di pendenza.
  5. 5
    Allena il core ogni giorno per aumentare la forza, la tonicità e la stabilità del corpo. In questo modo, potrai sviluppare e rassodare i muscoli addominali e della schiena. Tieni presente che non esiste un allenamento "localizzato", ma più coinvolgi il core, più aumenterai la massa magra e più calorie brucerai durante il giorno.
    • Oltretutto, migliorerai la postura dopo solo una settimana di allenamento (acquistando una linea più snella)!
    • Prova alcune pozioni più comuni di yoga, come il plank, il guerriero inverso e il cobra, per allungare e tonificare l'addome.
  6. 6
    Muoviti durante il giorno. Sforzati di salire le scale o camminare di più nelle prossime due settimane. Passeggia per 10-20 minuti dopo i pasti per aiutare il corpo a digerire, brucia le calorie in eccesso e mantieni attivo il tuo metabolismo.[14]
    • Scendi dall'autobus o dalla metropolitana qualche fermata prima della tua destinazione e cammina per strada.
    • Vai a piedi per sbrigare varie faccende se vivi vicino ai tuoi negozi abituali.
    • Se puoi, cammina o prendi la bicicletta per andare al lavoro.
    • Sali le scale invece di usare l'ascensore o la scala mobile.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Cambiare Stile di Vita

  1. 1
    Dormi a sufficienza e tieni sotto controllo lo stress. Dieta ed esercizio fisico sono essenziali, ma anche il sonno e lo stress influenzano il modo in cui il corpo usa e immagazzina i grassi. Poco sonno e molto stress incrementano la produzione di cortisolo, che induce l'organismo ad accumulare grasso viscerale. Quindi, se scaturisce qualcosa di stressante sul lavoro o nella vita familiare nell'arco delle prossime due settimane, fai del tuo meglio per gestire la tensione.[15]
    • Prova a praticare almeno 10 minuti di meditazione consapevole al giorno. Anche lo yoga può contribuire ad alleviare lo stress. Inoltre, in questo modo tonificherai i muscoli e brucerai calorie!
    • Consulta il medico se pensi di soffrire di un disturbo del sonno (come l'insonnia o l'apnea notturna) che ti impedisce di dormire bene.
  2. 2
    Evita i lassativi, le diete a base di liquidi e altri espedienti per perdere peso. Di solito, i lassativi hanno un effetto sulla perdita di peso solo se associati a una sana alimentazione (non a una dieta a base di liquidi, che non offre tutti i nutrienti di cui hai bisogno). Indipendentemente da ciò che promette l'ultimo regime dietetico più in voga, non esiste una formula magica!
    • Le diete più popolari possono effettivamente fare più male che bene, soprattutto se non si assumono abbastanza calorie o si elimina un intero gruppo alimentare (cosa che potrebbe favorire una cattiva alimentazione).[16]
  3. 3
    Non metterti a dieta ferrea. Mangiando pochissimo, il corpo sarà indotto a immagazzinare grassi, quindi fai colazione, spuntini sani e pasti freschi. Evita di assumere meno di 1200 calorie al giorno (se sei donna) o 1500 calorie al giorno (se sei uomo). Una riduzione di 500-1000 calorie al giorno non è considerata rischiosa. Dal momento che due settimane è un breve periodo, cerca di eliminare dalle 700 alle 1000 calorie al giorno.[17]
    • Lascia perdere le calorie non necessarie. Ad esempio, guarnisci i panini con la senape invece di usare la maionese e magari evita di mangiare la fetta di pane superiore. Puoi persino sostituire il pane con la lattuga o preparare un involtino.
    • Prepara il riso al cavolfiore e accompagnalo con patatine fritte o un piatto di poke (a base di pesce crudo) oppure mangialo come contorno.
    • Prova a sostituire gli spaghetti con i noodles di zucchine o gli spaghetti di zucca per ridurre le calorie.
    • Usa un calcolatore del fabbisogno calorico per individuare quotidianamente quante calorie assumere per perdere peso.
  4. 4
    Non farti ossessionare dal calcolo delle calorie. Anche se un minore apporto calorico ti aiuta a dimagrire, concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Inoltre, il fatto di monitorare continuamente le calorie che ingerisci rende i tuoi pasti meno piacevoli e potrebbe farti sentire in colpa se superi una certa quantità. Tieni presente il tuo fabbisogno calorico, ma non fissarti sui numeri: pensa a fornire al tuo corpo carburante di alta qualità per le prossime due settimane (e oltre!).[18]
    • Ad esempio, 100 calorie di una mela producono sull'organismo un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da una torta di mele. La mela contiene zuccheri naturali e molte fibre, mentre la torta contiene zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici.
  5. 5
    Usa la consapevolezza a tavola per mangiare più lentamente e sentirti più sazio con una quantità minore di cibo. Gusterai meno i tuoi piatti se mangi con foga o senza attenzione. Piuttosto, fermati e concentrati sulla consistenza e sui sapori. Le persone che mangiano consapevolmente mangiano più lentamente e, di conseguenza, si sentono sazie con meno cibo.[19]
    • Per le prossime due settimane, spegni il telefono, la TV, il computer, la radio e altri dispositivi che possono distrarti durante i pasti.
    • Porta tutto quello di cui hai bisogno a tavola prima di mangiare in modo da non doverti alzare a metà pasto.
    • Mastica accuratamente e presta attenzione ai sapori e alla consistenza del cibo.
    • Pensa a quanto sei grato per ogni pietanza presente nel tuo piatto. Ad esempio, se mangi le barbabietole arrostite, prova a ricordare velocemente tutta la dedizione e gli sforzi impiegati per coltivarle, trasportarle e cucinarle come piacciono a te.
  6. 6
    Smetti di fumare per ridurre il grasso addominale. Se fumi, probabilmente crederai che ti aiuti a restare magro. Tuttavia, i fumatori hanno una maggiore quantità di grasso viscerale rispetto ai non fumatori. Quindi, se vuoi dimagrire velocemente nella zona addominale, lascia perdere le sigarette![20]
    • Usa le pastiglie, le gomme o i cerotti alla nicotina per aiutare il corpo e la mente a liberarsi da questa sostanza.
    • Individua i fattori scatenanti che ti inducono a fumare e prepara un piano per combattere questa dipendenza. Ad esempio, se fumi sempre in macchina, usa uno stuzzicadenti per tenere la bocca occupata e/o canta la tua canzone preferita per distrarti.
  7. 7
    Non aspettarti un dimagrimento regolare. Di solito, si perde più grasso viscerale nelle prime due settimane rispetto a quelle successive, anche se si continua a seguire un regime dimagrante. Se pesi almeno 7 kg più del tuo peso ideale, dovresti notare risultati significativi durante la prima e la seconda settimana, mentre la riduzione del grasso addominale potrebbe complicarsi in seguito. È normale, perciò non mollare![21]
    • Esci da una fase di stallo riconsiderando le tue abitudini (ad esempio, controllando la dieta e l'allenamento), riducendo le calorie e migliorando la tua routine di attività fisica. Probabilmente non andrai incontro a nessun arresto nel giro di due settimane, ma se continui il tuo programma di dimagrimento, potresti notare che la perdita di peso si blocca pressappoco dopo un mese.
  8. 8
    Non farti ossessionare dalla bilancia. È eccitante vedere scendere la lancetta o i numeri quando sali sulla bilancia, ma quel valore non è in grado di indicarti nulla sulla ritenzione idrica e sui diversi tipi di grasso presenti nel corpo. Quindi, non ti conviene usare tutti i giorni la bilancia nelle prossime due settimane perché potresti pesare di più o di meno a seconda di quello che hai mangiato e di quanta acqua immagazzina il tuo organismo. Ti basta usarla una volta ogni due o tre giorni nell'arco delle 2 settimane a seguire.[22]
    • In effetti, il grasso accumulato sulle cosce, sui glutei o sulle braccia è considerato più salutare rispetto alla cosiddetta "pancia da birra".
    • Misurare il girovita con un metro a nastro è un ottimo modo per tenere traccia del grasso viscerale. Avvolgilo intorno alla vita all'altezza dell'ombelico (non nella parte più stretta dell'addome). Non trattenere il respiro e non stringere troppo il metro.
    • Se sei donna e hai un girovita di almeno 90 cm, vuol dire che devi dimagrire. Se sei uomo, il limite massimo raccomandato equivale a 100 cm.
    Pubblicità

Consigli

  • Consulta il medico prima di modificare dieta e programma di allenamento, se hai malattie croniche o problemi alle articolazioni. Può indicarti un fisioterapista per impedirti di praticare esercizi che possono farti male o invitarti a chiedere consiglio a un nutrizionista.
  • Ricorda di bere molta acqua. La disidratazione induce il corpo a trattenere i liquidi, dandoti l'impressione di essere ingrassato.
  • Prova ad aggiungere qualche goccia di agrumi nell'acqua che consumi in modo da ricevere una dose supplementare di vitamina C e antiossidanti. Ti basta immergere qualche fetta sottile di arancia, kiwi, limone o pompelmo nella bottiglia dell'acqua.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Eliminare il Grasso dalla PanciaEliminare il Grasso dalla Pancia
Perdere 10 kg in 2 SettimanePerdere 10 kg in 2 Settimane
Perdere 2 Chili in Un Solo GiornoPerdere 2 Chili in Un Solo Giorno
Dimagrire VelocementeDimagrire Velocemente
Ridurre la Circonferenza delle CosceRidurre la Circonferenza delle Cosce
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Smettere Velocemente di Avere FameSmettere Velocemente di Avere Fame
Calcolare quante Calorie Assumere per Perdere PesoCalcolare quante Calorie Assumere per Perdere Peso
Perdere Velocemente il Seno MaschilePerdere Velocemente il Seno Maschile
Perdere 20 Chili in Due MesiPerdere 20 Chili in Due Mesi
Eliminare il Grasso nell'Interno CosciaEliminare il Grasso nell'Interno Coscia
Perdere 10 Chili in Due MesiPerdere 10 Chili in Due Mesi
Perdere Massa Grassa VelocementePerdere Massa Grassa Velocemente
Perdere Grasso sui FianchiPerdere Grasso sui Fianchi
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 89 708 volte
Questa pagina è stata letta 89 708 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità