Il grasso sulla pancia, detto anche grasso viscerale, è quello che si accumula dentro e fuori gli organi addominali. Questo grasso aumenta il rischio di sviluppare tumori, pressione alta, ictus, demenza, cardiopatie e diabete.[1] Non è possibile perdere peso o grasso corporeo in eccesso in una settimana, soprattutto quando si tratta di grasso sulla pancia o viscerale. Per godere di buona salute e perdere il grasso addominale, è necessario modificare le abitudini legate all’alimentazione, all’esercizio fisico e allo stile di vita per un lungo periodo di tempo. Tuttavia, in una settimana è possibile iniziare a cambiare in modo significativo lo stile di vita e favorire il benessere.

Metodo 1 di 3:
Introdurre Cibi Sani per Ridurre il Grasso sulla Pancia

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    Concediti la giusta tipologia di cibi grassi. È stato dimostrato che consumare grassi sani, come quelli monoinsaturi, favorisce la riduzione fino al 20% del grasso sulla pancia o viscerale all’interno di diete povere di grassi.[2]
    • I grassi monoinsaturi rientrano in una categoria di acidi grassi che comporta un rischio minore di sviluppare cardiopatie, una migliore gestione del diabete e il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.[3]
    • Anche se i grassi monoinsaturi sono considerati sani, presentano comunque un’alta concentrazione di calorie. Non includerli in una dieta inadeguata che già comprende alcune fonti di grasso nocive per la salute. I grassi monoinsaturi devono sostituire le fonti di grasso nocive per la salute come i grassi trans o quelli saturi.
    • I grassi monoinsaturi sono presenti in molti cibi, tra cui l’olio di oliva, le olive, la frutta secca, i semi, il burro di noci, l’avocado e l’olio di canola.
    • Alcune soluzioni da sperimentare prevedono, ad esempio, la sostituzione del burro o del lardo con l’olio di oliva, l’olio di vinaccioli o l’olio di avocado.
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    Consuma alimenti magri ricchi di proteine. I cibi magri proteici donano un senso di sazietà per tutta la giornata, contribuendo così alla perdita di peso.[4]
    • Cerca di includere in ogni pasto un alimento magro proteico. Una porzione da 85-110 g ti consentirà di rientrare nel limite consentito di calorie.[5]
    • Sostituisci i cibi grassi ricchi di proteine come i formaggi ad alto contenuto di grassi, la carne rossa e le salsicce con degli alimenti più magri come il pollo, il tacchino, il pesce, i fagioli o le lenticchie, le uova, i latticini magri e la frutta secca.
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    Includi frutta e verdura fresca in ogni pasto. Fai in modo di occupare almeno la metà del piatto con questi alimenti. Questi cibi a basso contenuto calorico hanno un’alta percentuale di nutrienti e favoriscono la perdita di peso, oltre alla riduzione del grasso sulla pancia.[6]
    • Il modo migliore di perdere il grasso sulla pancia è quello di ridurre le calorie. Quando frutta o verdura – cibi poco calorici per natura – costituiscono la metà del pasto sarà più semplice ridurre la quantità di calorie complessiva.
    • Prepara 1 tazza di ortaggi, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta. Includi 1-2 porzioni di questi alimenti in ogni pasto.[7][8]
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    Opta per gli alimenti integrali. Quando si cerca di ridurre il grasso sulla pancia e di sbarazzarsi del pericoloso grasso viscerale, è fondamentale scegliere prodotti a base di farine integrali per quanto riguarda il pane, il riso o la pasta.[9]
    • I prodotti integrali al 100% contengono una quantità notevolmente maggiore di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto a quelli a base di farine più raffinate, e rappresentano una soluzione molto più nutriente.[10]
    • Le farine raffinate si ottengono da un lungo processo di lavorazione durante il quale vengono private dei nutrienti essenziali. È necessario limitare il consumo di prodotti come il pane bianco, il riso bianco, la pasta o i cracker comuni.
    • Consuma quotidianamente una o due porzioni di prodotti integrali al 100%. Assumi circa 30 g o 1/2 tazza di cibi come la quinoa, il riso integrale, la pasta integrale, il pane integrale o il miglio.[11]
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    Bevi la giusta quantità di acqua. Dona al corpo una sensazione di sazietà e idratazione bevendo la giusta quantità di acqua e di altre bevande genuine ogni giorno.
    • Si consiglia generalmente di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua al giorno.[12]
    • L’acqua è fondamentale per l’idratazione del corpo, oltre a rivestire un ruolo molto importante nella regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna.[13]
    • Inoltre, una corretta idratazione favorisce il controllo dell’appetito. Bere un bicchiere d’acqua immediatamente prima del pasto può aiutarti addirittura a ridurre la quantità di cibo e, di conseguenza, a perdere peso.
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Metodo 2 di 3:
Eliminare gli Alimenti Nocivi per Ridurre il Grasso sulla Pancia

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    Elimina lo zucchero e la farina bianca raffinata. È stato dimostrato che le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti a base di farina bianca raffinata sono tra i maggiori responsabili del grasso viscerale.[14] Limita o elimina del tutto questi alimenti se vuoi ridurre il grasso sulla pancia.
    • Bevande zuccherate come quelle gassate, i succhi di frutta e le bibite energetiche, unitamente alle caramelle, ai dolci e ai pasticcini, possono contribuire ad aumentare il grasso viscerale. Inoltre, anche i cibi a base di farina bianca raffinata o gli alimenti molto lavorati contenenti carboidrati, come le patatine fritte, i cracker, il pane bianco, la pasta di farina bianca o il riso bianco, sono responsabili dell’accumulo di grasso.[15]
    • Se hai voglia di uno snack ricco di zuccheri, prova a sostituirlo con un alimento più nutriente. Prova a mangiare uno yogurt greco magro o un frutto.
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    Elimina le bevande alcoliche. Molti studi dimostrano che un elevato consumo di alcol è collegato all’aumento del grasso viscerale.[16] Limita o elimina le bevande alcoliche per favorire la riduzione del grasso sulla pancia.
    • Oltretutto, molte bevande alcoliche vengono servite in combinazione con bevande zuccherate. La combinazione di zucchero e alcol aumenta il rischio che si accumuli grasso sulla pancia.
    • In generale, le donne non devono consumare più di un bicchiere al giorno di bevande alcoliche mentre gli uomini non devono andare oltre due bicchieri.[17]
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    Limita il consumo di cibi grassi. Oltre a preferire i cibi che contengono grassi sani, è necessario cercare di limitare o di evitare anche alcuni tipi di grassi che possono aumentare il tessuto adiposo a livello dell’addome, nonché il rischio di malattie croniche associate.
    • Evita tutti i grassi trans. Questi grassi sono artificiali e possono causare irrigidimento delle arterie, aumento di LDL (colesterolo cattivo) e diminuzione di HDL (colesterolo buono). Evita tutti i prodotti contenenti olii parzialmente idrogenati o idrogenati. Questi sono presenti nei fritti, nei cibi confezionati e nelle carni lavorate.[18]
    • Consuma una quantità moderata di grassi saturi. Sono ancora in corso degli studi sulla pericolosità o meno dei grassi saturi. Dal momento che i grassi generalmente contengono una quantità maggiore di calorie e il tuo obiettivo è quello di dimagrire e ridurre il grasso corporeo, limita il consumo di questo tipo di grassi. Questi grassi sono presenti nei prodotti di origine animale come il burro, i formaggi ad alto contenuto di grassi, la carne rossa e il lardo.[19]
    • Cerca di limitare il consumo dei tagli di carne grassi, dei cibi fritti e delle carni lavorate, perché questa tipologia di alimenti è la fonte maggiore di grassi nocivi per la salute.
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Metodo 3 di 3:
Aumentare l’Esercizio e l’Attività Fisica

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    Pratica l’allenamento a intervalli per 2-3 giorni in questa settimana. Gli allenamenti a intervalli di elevata intensità sono ormai molto popolari non solo perché aiutano il corpo a bruciare le calorie, ma soprattutto perché consentono di bruciare maggiori quantità di grasso corporeo rispetto al cardiofitness tradizionale.[20]
    • Uno studio condotto dall’Università della Virginia ha riscontrato un consumo maggiore di grasso addominale nei soggetti che hanno praticato l’allenamento a intervalli durante 3 sessioni di cardiofitness su 5 a settimana, anche se tecnicamente la quantità di calorie bruciate è rimasta invariata durante tutti gli allenamenti.[21]
    • La maggior parte dei macchinari da palestra è dotata di programmi che prevedono gli intervalli. Puoi selezionare programmi con intervalli sul tapis roulant, la cyclette e l’attrezzo cardiovascolare.
    • Puoi creare programmi a intervalli con intensità personalizzata alternando sessioni brevi di esercizi ad altissima intensità e periodi più lunghi di esercizi a intensità moderata. Ad esempio, puoi provare ad alternare scatti di 1 minuto a 5 minuti di jogging.
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    Pratica cardiofitness per almeno 30 minuti, 5 giorni a settimana. Oltre all’allenamento a intervalli, è stato dimostrato che è altrettanto importante svolgere almeno 30 minuti a settimana di esercizi di cardiofitness per favorire la riduzione del grasso sulla pancia.[22]
    • Per concentrarsi sulla riduzione del grasso sulla pancia o viscerale e agire in modo significativo su questa zona, alcuni professionisti della salute consigliano di dedicare fino a 60 minuti al giorno all'attività aerobica.[23]
    • Dedicati alle passeggiate, al ciclismo, all’escursionismo, alla corsa e all’allenamento su attrezzi cardiovascolari o sul vogatore.
    • Cerca di svolgere questi esercizi a ritmo moderato. Il ritmo moderato è quello che consente, anche se con qualche difficoltà, di intrattenere una conversazione durante l’esercizio.
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    Aumenta il livello di attività quotidiana. Le attività legate allo stile di vita sono un ottimo metodo per introdurre esercizio fisico nella giornata. È stato dimostrato che una maggiore attività nel corso della giornata ha gli stessi benefici effetti di 150 minuti di cardiofitness svolto regolarmente ogni settimana.[24]
    • Individua i momenti di maggiore sedentarietà come quelli trascorsi davanti alla televisione, in pausa al lavoro o durante il tragitto per andare in ufficio e inserisci degli esercizi fisici da svolgere. Scopri quali sono le situazioni in cui hai maggiore libertà di movimento o puoi fare due passi.
    • Ad esempio, svolgi alcune serie di esercizi addominali, flessioni e plank durante la pubblicità. Puoi praticare dello stretching quando sei bloccato nel traffico o mentre passeggi per l’ufficio durante una pausa.
    • Puoi anche pensare di acquistare un contapassi o di scaricare un’applicazione apposita sul tuo smartphone. In questo modo potrai tenere traccia dell’attività svolta durante il giorno e verificare di quanto sei riuscito ad aumentare il livello dell’esercizio fisico.
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    Pratica degli esercizi di potenziamento da 1 a 3 volte in questa settimana. Il sollevamento pesi consente di accrescere la massa muscolare magra, che consente di accelerare il metabolismo corporeo e la capacità di bruciare calorie a riposo.[25]
    • Inoltre, allenare la resistenza favorisce l’aumento della densità delle ossa e riduce il rischio che insorgano patologie come l’osteoporosi.[26]
    • Includi esercizi a corpo libero come le flessioni, i plank, gli squat o gli affondi. Si tratta di esercizi da svolgere per tonificare i muscoli, ma anche per aumentare le pulsazioni.
    • Impara a usare i pesi liberi o le macchine per pesi. Inizia con gli esercizi più comuni come i curl per bicipiti, le distensioni su panca inclinata, i sollevamenti per i polpacci, i sollevamenti per i tricipiti e gli esercizi con le macchine per gli addominali.
    • Si consiglia di farsi affiancare da un personal trainer durante la sessione in cui si usano i pesi per la prima volta; potrà mostrarti come sollevare i pesi e ti fornirà un programma di sollevamento pesi adeguato.
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di intraprendere un programma dimagrante. Un medico saprà indicarti se è opportuno e salutare dimagrire nel tuo caso specifico.
  • Ricorda che, anche se l’obiettivo è quello di perdere il grasso in eccesso sulla pancia, non è possibile concentrarsi su una singola parte del corpo. Dovrai perdere peso in generale e ridurre la quantità di grasso corporeo totale.
  • Anziché pesarti all’inizio e alla fine della settimana, misura il girovita: è il modo migliore per determinare se hai perso grasso a livello della pancia. Le persone con un girovita di oltre 80 cm non devono assolutamente abbandonare il percorso intrapreso per ridurre il grasso in eccesso perché sono a rischio di sviluppare diabete, cardiopatie e tumori.[27]

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Sommario dell'ArticoloX

Per ridurre il grasso addominale in una settimana, assumi proteine magre mangiando alimenti come fagioli, uova e nocciole, che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. In più, aggiungi frutta fresca e verdure a ogni pasto, perché sono ricche di proprietà nutritive, ma hanno poche calorie. Dovresti impegnarti anche a svolgere 30 minuti cardiofitness per 5 giorni a settimana, come andare in bicicletta, correre o nuotare. Per perdere più grasso addominale, fai degli esercizi di potenziamento da 1 a 3 volte a settimana. Per spere come perdere il grasso addominale bevendo acqua, continua a leggere!

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