Come Eliminare il Malumore Velocemente

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Migliorare l'UmoreAvere una Ricca Vita SocialeModificare l'Ambiente CircostanteAffrontare il Problema alla Radice28 Riferimenti

Il malumore può essere difficile da affrontare per te e per chi ti circonda. È normale attraversare stati d'animo diversi, così come è normale non sprizzare sempre gioia da tutti i pori, ma forse vuoi imparare a scrollarti di dosso il cattivo umore velocemente. Il modo più efficace per ritrovare la serenità dipende molto dalle proprie esigenze e dai propri gusti, ma provare qualche metodo suggerito in questo articolo può aiutarti a capire che cosa fa al caso tuo.

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Migliorare l'Umore

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    Dedicati a un'attività di tuo gradimento. Ti sembrerà un suggerimento vago, ma in parte ciò è dovuto al fatto che ognuno ha interessi piuttosto variegati. In teoria, fare qualcosa che ti piace migliorerà il tuo umore perché combatterà lo stress e ti distrarrà [1]. Tu conosci i tuoi interessi meglio di chiunque altro, quindi pensa a che cosa ti rende felice e cogli l'opportunità di dedicartici.
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    Medita o dedicati a un'altra pratica spirituale (come la preghiera). Avere una vita spirituale ricca spesso è rasserenante. La meditazione o la preghiera ti permette di prenderti una pausa da tutto quello che ti circonda e rischiarare la mente [2].
    • Per meditare, cerca un posto silenzioso e accomodati. Respira in maniera lenta e profonda. Concentrati sulla respirazione e impegnati a liberare la mente da tutti i pensieri. Immagina che il cattivo umore se ne vada man mano che espiri.
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    Leggi un libro o guarda il tuo telefilm preferito. Secondo alcuni studi, vivere delle esperienze in maniera indiretta (come leggere o guardare una serie TV a cui si è affezionati) può avere un effetto rasserenante [3].
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    Cerca una distrazione piacevole. Alcuni affermano di sentirsi meglio dopo aver fatto shopping, portato a termine delle faccende domestiche o comunque dopo essersi distratti dalla causa del malumore [4]. Una distrazione piacevole ha ben due benefici: ti permette di distaccarti dalla situazione che ha provocato il cattivo umore e ti aiuta a stare meglio, perché dedicherai del tempo a te stesso.
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    Sforzati di ridere. La risata può effettivamente modificare le reazioni chimiche che avvengono all'interno dell'organismo. Può inoltre sovrapporsi ad altre emozioni, come tristezza e rabbia [5]. Ecco che cosa potrebbe strapparti un sorriso:
    • Parlare con un amico che ha sempre la battuta pronta.
    • Guardare un video comico o un filmato tratto da un programma televisivo di cabaret.
    • Ricordare un aneddoto divertente della tua vita.
    • Leggere libri di satira, articoli divertenti o un fumetto.
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    Fai attività fisica. Esiste una forte correlazione fra esercizio moderato e miglioramento dell'umore [6]. In genere, bastano cinque minuti di attività fisica per iniziare a sentirsi meglio [7]. Esistono diversi tipi di esercizio. In linea di massima, tutto quello che accelera il battito cardiaco e favorisce la liberazione di endorfine può essere un toccasana per l'umore. In ogni caso, considera le seguenti attività per darti veramente la carica:
    • Yoga. Questa disciplina coniuga consapevolezza mentale e fisicità, quindi ha sia i benefici dell'attività fisica sia quelli della meditazione. Se non puoi iscriverti a un corso, cerca dei video su internet [8].
    • Attività aerobica, come corsa, jogging, nuoto, danza o fitness. Può accelerare il battito cardiaco e migliorare l'umore [9].
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    Accogli il malumore per quello che è. Questo significa che non devi obbligarti a fartelo passare, altrimenti con tutta probabilità non ci riuscirai. Il livello di efficienza di una persona varia nei diversi momenti della sua vita, quindi in alcuni casi si dà il massimo e in altri no. Per esempio, quando sei entusiasta, il tuo grado di efficienza è diverso rispetto a quello dei momenti in cui ti senti abbattuto. Di conseguenza, evita paragoni del tipo "L'altro giorno ho fatto un lavoro complesso in maniera efficiente e ora non riesco nemmeno a fare bene una cosa banalissima". A ogni modo, puoi sempre fare del tuo meglio indipendentemente dal tuo stato d'animo. Vedrai che poi il malumore si dissolverà naturalmente, senza alcuno sforzo da parte tua.
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    Balla sulle note della tua canzone preferita. La danza ti permette di muoverti e attiva i centri cerebrali del piacere [10]. Chiudi la persiana dell'ufficio, mettiti le cuffie (o no) e scatenati!
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    Fai un pasto o uno spuntino sano. L'alimentazione ha un effetto diretto sull'umore, al di là della comunissima irritabilità provocata dalla fame. Mangiare cibi ricchi di nutrienti e salutari può farti sentire più sano e felice.
    • Includi cereali integrali, frutta, verdura e proteine [11]. Anche assumere grassi sani può farti sentire più sazio.
    • Evita i cibi pieni di grassi ed eccessivamente trattati. Spesso contengono pochi nutrienti e non soddisfano le esigenze del corpo [12].
    • I cibi antinfiammatori e quelli contenenti acidi grassi omega-3 possono essere particolarmente efficaci per migliorare l'umore [13]. Alcuni alimenti specifici che appartengono a questa categoria includono verdure a foglia verde, avocado, asparagi, noci, cioccolato fondente e tè verde [14].
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    Mangia del cioccolato fondente di buona qualità. Concederti uno sfizio del genere può allentare la tensione, inoltre le proprietà antiossidanti del cioccolato fondente possono effettivamente farti sentire meglio. Cerca di limitarne il consumo a una piccola porzione (30 grammi al giorno). Mangialo lentamente per assaporarlo fino in fondo [15].
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    Sorridi. È risaputo che le persone sorridono quando sono felici, ma sapevi che un semplice sorriso ha il potere di farti stare meglio? Avere un atteggiamento sereno, con una buona postura e un sorriso a 32 denti può migliorare l'umore. L'atto stesso di sorridere influirà sui tuoi pensieri e sulle tue emozioni [16].

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Avere una Ricca Vita Sociale

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    Ritagliati del tempo per un incontro veloce con un amico. La compagnia dei propri amici può essere molto efficace per rasserenarsi quando ci si sente isolati dagli altri [17]. Fissa un appuntamento per pranzo, per bere un caffè, andare al cinema o a cena. Se non potete permettervi di uscire, fate una passeggiata, oppure andate al parco e sedetevi sulle altalene per chiacchierare.
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    Chiama un amico per telefono. Forse sei di pessimo umore perché ti senti isolato [18]. Stare da solo e comunicare con gli altri soltanto attraverso uno schermo può causare una brutta sensazione di isolamento. Parlare al telefono e avere una conversazione vera e propria (specialmente con un amico simpatico) può migliorare subito l'umore.
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    Invita amici e familiari a fare una videochiamata. Se non puoi vedere qualcuno di persona, prova a videochiamarlo, soprattutto se è un amico o un parente che ti mette di buonumore. Il video può farti sentire come se fossi veramente in sua compagnia, per non parlare del fatto che la conversazione sarà molto più coinvolgente di una chiacchierata via chat.
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    Fai uno sport di squadra. Cerca una squadra di calcio o pallacanestro interessata ad acquisire nuovi giocatori, oppure invita i tuoi amici a giocare a calcetto. Uno sport di squadra può migliorare l'umore perché offre l'opportunità di socializzare mentre si fa movimento [19].
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    Cerca di avere una vita sociale dinamica. Fissare appuntamenti regolari con i tuoi amici può aiutarti a prevenire il malumore. Nella tua agenda settimanale non possono mancare occasioni di socializzazione significative e ricorrenti.

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Modificare l'Ambiente Circostante

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    Fai una passeggiata all'aperto. Questo può migliorare subito l'umore. Ti fa allontanare dall'ambiente in cui ti trovi, il che può "scuotere" i sensi e indurti a cambiare stato d'animo. Ti permette anche di fare un minimo di attività fisica, il che è un toccasana per l'umore [20]. Inoltre, è stato dimostrato che trascorrere del tempo a contatto con la natura è rasserenante [21].
    • Quando sei fuori, cerca di concentrarti su quello che ti circonda, come animali, insetti o fiori che solitamente non noti. Osserva gli altri mentre interagiscono con la natura. Guarda le increspature superficiali di un laghetto. Prima ancora che tu te ne accorga, il malumore diventerà un ricordo lontano.
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    Stacca la spina dai social network. Secondo studi recenti, gli stati d'animo espressi sulle reti sociali possono essere contagiosi. Leggere gli stati negativi dei tuoi amici può incidere sul tuo umore più di quanto pensi. Inoltre, paragonare la tua vita all'idea che ti sei fatto delle vite dei tuoi conoscenti leggendo i loro post può influire negativamente sulla tua autostima [22].
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    Cambia illuminazione. Se le lampade sono fluorescenti, prova a spegnerle per un po' e accendi una lampada che emetta una luce più tenue. Se è buio nel posto in cui ti trovi, cerca di esporti a una fonte di luce più brillante. Il cambiamento di illuminazione può aiutarti a percepire diversamente l'ambiente circostante, il che potrebbe migliorare il tuo umore.
    • Se possibile, cerca di esporti alla luce naturale. Apri le persiane o, meglio ancora, una finestra, e lascia entrare anche dell'aria fresca.
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    Ascolta la musica [23]. La scelta dipende dai tuoi gusti. Alcune persone trovano confortante ascoltare della musica che faccia da colonna sonora alle proprie emozioni (ovvero musica triste se ci si sente tristi, musica aggressiva se ci si sente arrabbiati e così via), poi a mano a mano che l'umore migliora, passano a una musica più allegra [24]. Altri pensano che ascoltare della musica energizzante nei momenti di tristezza possa migliorare l'umore [25]. Prova entrambi i metodi per capire quale fa al caso tuo.

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Affrontare il Problema alla Radice

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    Cerca di capire il motivo per cui ti senti demoralizzato. Devi analizzarti a fondo per determinarne la ragione [26]. Identificare la fonte del malumore ti dà l'opportunità di prendere di petto il problema. A volte la soluzione può essere a portata di mano (come quando hai fame o ti senti solo), ma potresti accorgerti che dietro questo stato d'animo si nasconde una causa più grave che non ha un rimedio immediato.
    • Se ti rendi conto che la causa del cattivo umore è un problema più grande e non hai i mezzi giusti per affrontarlo, rivolgiti a uno psicoterapeuta. Potrà aiutarti a lavorare con le tue emozioni e a cambiare in maniera duratura la tua predisposizione nei confronti della vita.
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    Spunta delle voci dalla tua lista delle cose da fare. Molti si accorgono che il proprio umore si ingrigisce quando sono sommersi di impegni professionali o di altro tipo [27]. Portarne a termine qualcuno e spuntare anche una piccola voce può farti sentire subito meglio. Valuta l'elenco e vedi se trovi uno o due impegni che potresti portare a termine velocemente. Cancellarli può rasserenarti e darti lo slancio necessario per occuparti di un compito più impegnativo.
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    Pratica la gratitudine e la positività. Rifletti sulla tua giornata o sulla tua settimana e pensa alle cose piacevoli che ti sono successe (meglio ancora, scrivile). Concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita, riconoscere la tua gratitudine nei confronti dei regali materiali e immateriali che ti ha fatto, può renderti più felice [28].

Consigli

  • Pensa alla tua fortuna. Probabilmente nella tua vita hai molte cose fantastiche per cui poter essere grato.
  • Fai la doccia o il bagno, a qualsiasi temperatura desideri. Può aiutarti a staccare la spina e a scappare dalla realtà per un po'.
  • Pensa a qualcosa di divertente. L'umorismo può migliorare il tuo umore.
  • Schiaccia un pisolino. Forse sei irritabile a causa della stanchezza.
  • È stato scientificamente dimostrato che avere un animale domestico può aiutare le persone a stare meglio con se stesse. Potresti scambiarti delle coccole con un gatto o un cane.
  • Pensa a tutte le cose belle che ti riserva il futuro.

Riferimenti

  1. http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  2. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000631
  4. http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  5. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  6. http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
  7. http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/201312/7-drug-free-ways-boost-your-mood-help-depression
  9. http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

In altre lingue:

English: Get out of a Bad Mood Fast, Español: salir del mal humor, Русский: быстро избавиться от плохого настроения, Deutsch: Schlechte Laune schnell loswerden, Français: se calmer rapidement quand on est de mauvaise humeur, 한국어: 나쁜 기분에서 빨리 벗어나는 방법, العربية: التخلّص من المزاج السيئ بسرعة, ไทย: หายอารมณ์เสียอย่างรวดเร็ว, Tiếng Việt: Thoát khỏi Tâm trạng Xấu Một cách Nhanh chóng, Bahasa Indonesia: Memperbaiki Suasana Hati dengan Cepat, Čeština: Jak se rychle dostat ze špatné nálady, 中文: 快速摆脱坏心情, Nederlands: Snel afkomen van een slecht humeur

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