Scarica PDF Scarica PDF

Se il tessuto adiposo nella parte superiore delle braccia ti preoccupa, ci sono molti modi per combatterlo e tonificare i muscoli! Gli esercizi per i tricipiti e i bicipiti sono i migliori per sviluppare i muscoli delle braccia, mentre quelli cardiovascolari aiutano a bruciare i grassi in tutto il corpo. Cerca di mangiare più proteine, che ti aiuteranno a costruire i muscoli e ad aumentare la tua energia. Limita zuccheri e calorie vuote quanto più possibile per ottenere i risultati migliori!

Parte 1 di 3:
Sviluppare i Muscoli delle Braccia

  1. 1
    Fai i dip con i tricipiti. Siediti su una sedia o su una panca, con le braccia dietro di te (alla distanza delle spalle), poi fai avanzare le anche fino al bordo del sedile. Distendi le gambe in avanti e piega i gomiti a 90° per abbassarti verso il pavimento. Respira un paio di volte, poi spingi sulle braccia per distenderle completamente, sollevando tutto il corpo nel processo. Completa dieci ripetizioni.[1]
    • Puoi eseguire questo esercizio su un tappetino da yoga, assumendo la posizione del tavolo e completando il movimento.
  2. 2
    Fai dei piegamenti con i tricipiti. Su un tappetino da yoga, assumi la posizione di plank. Piega i gomiti dietro di te (con le braccia strette e vicine al corpo), poi abbassa il petto fino a portarlo a circa 5 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi distendi le braccia per spingere il corpo verso l'alto. Completa dieci ripetizioni.[2]
    • Se non riesci a completare un piegamento, appoggia le ginocchia sul tappetino e spingi il corpo verso l'alto da quella posizione.
  3. 3
    Prova i kickback con i tricipiti. Tieni un manubrio da 2 kg in ciascuna mano mentre stai in piedi con le gambe divaricate. Piega leggermente le ginocchia e sposta il peso indietro come se stessi per iniziare uno squat, poi piega i gomiti a 90°. Spingi i pesi indietro oltre le anche, mantenendo le braccia vicine al corpo, poi riportali in alto. Completa 15 ripetizioni.[3]
    • Porta le braccia direttamente indietro, al massimo dell'estensione. Gira i palmi verso l'alto.
    • I pesi non dovrebbero limitare il tuo raggio di movimento. Se sono troppo pesanti, inizia con carichi inferiori, poi aumenta il peso quando ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
  4. 4
    Fai i fly con i manubri. Sdraiati supino su una panca, con un manubrio per mano. Tieni i palmi rivolti verso l'interno. Solleva le braccia direttamente sopra al petto. Piega leggermente i gomiti, poi apri lateralmente le braccia fino a sentire tirare il petto. Torna lentamente nella posizione di partenza. Completa 15 ripetizioni.[4]
  5. 5
    Sferra dei pugni con i manubri. Mettiti in piedi con le gambe divaricate e un manubrio per mano. Piega i gomiti e tienili aderenti al busto. Muovi il peso davanti a te come per sferrare un pugno, con un movimento rapido ma controllato, alternando le braccia. Continua per 60 secondi.[5]
    • Inizia con manubri da mezzo chilo. Dopo alcuni allenamenti, aumenta gradualmente il peso.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Esercizio Cardiovascolare

  1. 1
    Inizia un programma di allenamento cardiovascolare. Per bruciare i grassi in tutto il corpo, impegnati a svolgere attività cardio a media o alta intensità per almeno 30 minuti, 4-6 volte alla settimana. L'obiettivo è bruciare più calorie di quelle che assumi, quindi allenati quanto più possibile tutti i giorni. I migliori esercizi cardio includono:
    • Corsa o camminata veloce
    • Ciclismo o corsi di spinning
    • Nuoto
    • Corsi di Zumba
    • Allenamento a circuito
  2. 2
    Usa un vogatore. Usando questo macchinario in palestra o a casa ti aiuterà a bruciare i grassi e a potenziare i muscoli delle braccia. Quando lo usi, assicurati di tenere la schiena dritta e di fare movimenti fluidi, tenendo un ritmo elevato. Cerca di vogare per almeno venti minuti di fila, in modo da ottenere i risultati migliori.
    • Durante una sessione al vogatore di mezz'ora, puoi bruciare fino a 300 calorie.
    • Se necessario, chiedi a un personal trainer di insegnarti la postura corretta.
  3. 3
    Impara ad apprezzare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo termine fa riferimento a tutti i tipi di allenamento in cui vengono alternati periodi di attività media e intensa. Potresti aver sviluppato tessuto adiposo nella parte superiore delle braccia a causa di un programma di allenamento che non è abbastanza dinamico e l'HIIT potrebbe essere la soluzione. Per provare questo tipo di esercizio, cammina a passo medio per due minuti, poi scatta per un minuto e ripeti.[6]
    • L'HIIT è più intenso degli altri tipi di allenamento, ma le sessioni svolte in questo modo durano meno. Molti programmi HIIT prevedono allenamenti di 10-20 minuti.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Mangiare Meglio

  1. 1
    Conta le calorie. Limitare le calorie ti aiuterà a tonificare le braccia, aumentando allo stesso tempo la massa muscolare. Per perdere un chilo di grasso devi bruciare 7000 calorie. Prendi nota di tutto quello che mangi in un diario per tenere conto delle calorie che assumi.
  2. 2
    Mangia più proteine. Questi macronutrienti ti aiutano a costruire i muscoli e ti danno energia, prevenendo l'accumulo di tessuto adiposo nelle braccia. Aumenta l'assunzione di proteine mangiando carni magre, formaggio, yogurt e verdure a foglia. Fai una colazione ricca di proteine almeno tre volte a settimana per raggiungere il migliore stato di forma.[7]
  3. 3
    Limita gli zuccheri. Per permettere al corpo di perdere il grasso in eccesso, riduci la quantità di zuccheri che mangi ogni giorno. Lo zucchero inibisce gli enzimi che bruciano i grassi nel corpo e questo rende più difficile dimagrire. Alcuni metodi per eliminarlo dalla tua dieta quotidiana includono:[8]
    • Sostituisci le bibite zuccherate con alternative dietetiche (per esempio, bevi tè freddo al limone senza zucchero invece di bere regolarmente bibite zuccherate).
    • Segui ricette con pochi zuccheri per fare i dolci.
    • Evita caramelle, cereali zuccherati e merendine.
    • Bevi caffè e tè senza zucchero.
  4. 4
    Riduci l'apporto calorico complessivo. Il grasso in eccesso ha la tendenza ad accumularsi nella parte alta delle braccia, quindi perdere peso in tutto il corpo aiuta a eliminare il grasso in quella zona. Evita i cibi ipercalorici e poco sani, aumentando l'assunzione di alternative ipocaloriche, come frutta e verdura. Fai attenzione alle porzioni dei cibi che mangi, prepara da solo pasti con le calorie contate ed evita di:
    • Mangiare ai fast food
    • Fare spuntini inutili
    • Mangiare in momenti sbagliati
    Pubblicità

wikiHow Correlati

Far Crescere più Velocemente il SenoFar Crescere più Velocemente il Seno
Ingrandire il Tuo SedereIngrandire il Tuo Sedere
Avere Braccia con Vene SporgentiAvere Braccia con Vene Sporgenti
Avere un Sedere più Grande in una Settimana
Allenarsi a Casa con i ManubriAllenarsi a Casa con i Manubri
Aumentare la Massa Muscolare delle BracciaAumentare la Massa Muscolare delle Braccia
Eliminare il Grasso nell'Interno CosciaEliminare il Grasso nell'Interno Coscia
Tonificare il Sedere CamminandoTonificare il Sedere Camminando
Ottenere Velocemente degli Addominali ScolpitiOttenere Velocemente degli Addominali Scolpiti
Allargare le Spalle
Avere un Corpo PerfettoAvere un Corpo Perfetto
Avere un Punto Vita StrettoAvere un Punto Vita Stretto
Allenare i Muscoli della Schiena a CasaAllenare i Muscoli della Schiena a Casa
Scegliere il Giusto Peso per i tuoi ManubriScegliere il Giusto Peso per i tuoi Manubri
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 26 104 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 26 104 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità