Il sale è un elemento di vitale importanza per l'organismo. Il sodio aiuta infatti a regolare la pressione del sangue e a idratare il corpo. Ciononostante, esagerare può causare diversi problemi di salute, fra cui pressione alta e rischio di infarto o ictus. È possibile ridurre la quantità di sodio presente nell'organismo mantenendo adeguati livelli di idratazione, facendo regolarmente attività fisica e seguendo un'alimentazione a basso contenuto di sodio [1]. Per prevenire eventuali problemi, modifica il consumo di sale con estrema cautela.

Parte 1 di 4:
Mantenersi Idratati

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    Bevi molta acqua. Idratarsi è uno dei modi più efficaci in assoluto per espellere tossine e nutrienti in eccesso dall'organismo. Bere acqua è il metodo più facile per mantenere una corretta idratazione. La quantità esatta da assumere quotidianamente varia da persona a persona, ma le seguenti linee guida generali possono essere applicate nella maggior parte dei casi [2].
    • Gli uomini dovrebbero bere mediamente circa 13 bicchieri (tre litri) di acqua al giorno.
    • Le donne dovrebbero bere mediamente circa nove bicchieri (due litri e mezzo) di acqua al giorno.
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    Idratati in un modo alternativo. Per mantenersi idratati, è preferibile consumare acqua, ma i liquidi possono essere ricavati anche da altre fonti al di là delle bevande, per esempio dal cibo. La frutta fresca, la verdura e i brodi senza sodio aggiunto sono ottimi per idratarsi [3].
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    Minimizza il consumo di bevande sportive come Gatorade o Powerade. Sebbene siano efficaci per recuperare i liquidi alla fine di un allenamento intenso o quando si ha l'influenza, contengono elevate quantità di sodio. È meglio evitarle, a meno che non ti alleni a lungo (per più di un'ora) o il tuo medico non ti raccomandi di combattere la disidratazione provocata dalla sindrome influenzale [4].
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Parte 2 di 4:
Attività Fisica

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    Suda. Quando sudi, il corpo espelle sia l'acqua sia il sale. Di conseguenza, gli allenamenti vigorosi e altri tipi di attività che causano una sudorazione intensa sono efficaci per liberarsi del sodio in eccesso [5].
    • Prova un allenamento ad alta intensità, come quello a circuito, per tornare in forma ed espellere il sodio in eccesso.
    • In alternativa, puoi provare esercizi di minore impatto che possano comunque indurti a sudare, come lo hot yoga. Ad ogni modo, ricorda che questa attività può essere pericolosa in caso di bassa tolleranza al calore, quindi, prima di iniziare a praticarla, consulta il tuo medico [6].
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    Mantieni adeguati livelli di idratazione mentre fai attività fisica. Se quando fai sport ti disidrati, rischi di spingere il corpo a trattenere il sale, con il rischio di provocare un grave disturbo chiamato ipernatriemia [7]. Sorseggia dell'acqua nel corso dell'allenamento, soprattutto quando fa caldo o sudi parecchio.
    • La quantità di acqua da bere mentre si fa sport dipende dalle esigenze specifiche del proprio corpo, nonché dall'intensità e dalla durata dell'allenamento. Se si tratta di una sessione leggera o quotidiana, come mezz'ora di palestra, dovrebbero bastare 400-600 ml di acqua in più [8].
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    Rivolgiti al tuo medico per sapere come mantenere un corretto equilibrio elettrolitico. Perdere troppo sodio durante un allenamento può essere pericoloso. D'altro canto, bere troppa acqua mentre si fa sport può abbassare drasticamente il livello di sodio e di altri elettroliti. In questo modo si rischia l'ipernatriemia indotta da esercizio fisico [9]. Chiedi al tuo medico o a un nutrizionista sportivo di spiegarti come evitare di espellere eccessive quantità di sodio mentre ti alleni, specialmente se segui già una dieta iposodica [10].
    • Per quanto riguarda gli allenamenti particolarmente lunghi o intensi, può essere necessario bere una bevanda sportiva o a base di elettroliti per evitare che i livelli di sodio si abbassino drasticamente.
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Parte 3 di 4:
Cambiare l'Alimentazione

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    Rivolgiti a un medico o a un nutrizionista per esaminare il tuo consumo di sale. Se temi di assumerne troppo, esprimi le tue preoccupazioni parlandone con uno specialista. Potrà aiutarti a capire se devi ridurre il consumo di sodio e quanto dovresti assumerne a tavola.
    • Se soffri di determinati disturbi, come pressione alta o diabete, ti raccomanderà probabilmente di ridurre il consumo di sale [11].
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    Riduci il consumo di sale da tavola. Secondo ricerche mediche, gli adulti che godono di buona salute non dovrebbero consumarne più di 2300 mg al giorno. Tuttavia, molte persone ne assumono decisamente di più [12]. È possibile diminuirlo apportando dei semplici cambiamenti [13]:
    • Sostituisci i cibi confezionati con quelli freschi. Gli insaccati come affettati, pancetta o salsiccia, sono spesso pieni di sale aggiunto.
    • Cerca prodotti a basso contenuto di sodio. Controlla con cura le etichette dei cibi preconfezionati per esaminare quanto sale contengono.
    • Se possibile, elimina il sale dalle ricette. Prova a condire i cibi con pepe o aglio in polvere.
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    Assumi più potassio. Proprio come il sodio, è un elettrolito importante per l'organismo. La maggior parte delle persone consuma troppo sodio, ma non abbastanza potassio. Mangiare cibi che ne sono ricchi può aiutare a sbarazzarsi del sodio in eccesso [14]. Ecco alcune buone fonti di potassio:
    • Patate al forno con la buccia;
    • Avocado;
    • Banane;
    • Verdure a foglia verde, come spinaci o bietola;
    • Latte e derivati, come lo yogurt;
    • Legumi.
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    Prova la dieta DASH, acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero "approcci alimentari per contrastare l'ipertensione". Si tratta di un'alimentazione che richiede di abbassare il consumo di sodio e limitare le porzioni. Basandosi sulle esigenze del paziente, un dietologo può raccomandare una dieta DASH standard o iposodica. Nel primo caso è possibile assumere fino a 2300 mg di sodio al giorno, nel secondo non più di 1500 mg [15].
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Parte 4 di 4:
Tenere Sotto Controllo il Sodio

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    Le diete disintossicanti o d'urto vanno fatte con cautela. Molte diete lampo, come quelle a base di estratti depurativi o la depurazione dal sodio, promettono di eliminare le tossine, espellere le impurità e aiutare a combattere problemi quali gonfiore o ritenzione idrica. Tuttavia, scarseggiano prove sulla loro reale efficacia. Possono anche causare gravi squilibri ai livelli di sodio presenti nell'organismo, talvolta con risultati disastrosi [16].
    • L'assunzione di estratti depurativi e altri tipi di disintossicazione possono fare abbassare drasticamente il sodio, causando una patologia chiamata ipernatriemia, in grado di provocare danni al sistema cardiovascolare e nervoso [17].
    • Le diete d'urto, come la depurazione dal sodio, possono sovraffaticare i reni e sovraccaricare il corpo di sodio, portando a problemi come disidratazione, gonfiore, edema o pressione alta [18].
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    Non idratarti più del necessario. Sebbene possa sembrare un controsenso, in realtà è possibile finire per bere più acqua del dovuto. Se ti obblighi a consumare liquidi in eccesso mentre fai allenamento o per espellere tossine dall'organismo, rischi l'iponatriemia, ovvero un abbassamento del livello di sodio nel sangue. Questo disturbo può causare un edema cerebrale letale [19].
    • Può essere difficile capire se stai esagerando, specialmente nel bel mezzo di un allenamento intenso o di resistenza. La chiave sta nell'ascoltare il corpo: bevi quando hai sete e smetti di assumere liquidi una volta che non ne senti più l'esigenza.
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    Consulta il tuo medico prima di apportare cambiamenti importanti al tuo stile di vita. Modificare drasticamente il consumo di sodio o iniziare un nuovo tipo di allenamento può avere gravi conseguenze, specialmente in presenza di patologie come ipertensione o diabete. Prima di fare un cambiamento, bisogna sempre parlarne con il proprio medico di base o nutrizionista. Solo uno specialista è in grado di elaborare un piano che permetta di raggiungere i propri obiettivi in tutta sicurezza [20].
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Informazioni su questo wikiHow

Sarah Gehrke, RN, MS
Co-redatto da
Infermiera Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013. Questo articolo è stato visualizzato 14 334 volte
Categorie: Salute
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