Come Eliminare le Maniglie dell'Amore (per Uomini)

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 20 Riferimenti

In questo Articolo:Cambiare la DietaFare Attività FisicaIntegrare Esercizi per il Potenziamento del Core

"Maniglie dell'amore" è il nome che si usa comunemente per descrivere i depositi di grasso nella zona degli obliqui (i fianchi della pancia) dell'addome e della parte bassa della schiena. Di solito, questi inestetismi si sviluppano nel corso di anni, a causa di una dieta ipercalorica e di uno stile di vita che non include attività fisica sufficiente. Sfortunatamente non esiste un esercizio specifico per liberarsi delle maniglie dell'amore.[1] Per eliminarle è necessario bruciare i grassi grazie alla dieta, alla riduzione dello stress e all'allenamento.

Parte 1
Cambiare la Dieta

  1. 1
    Riduci l'apporto calorico. Per dimagrire e perdere il grasso in eccesso, soprattutto nelle maniglie dell'amore, devi ridurre l'apporto calorico complessivo.
    • Non è possibile bruciare massa grassa in una zona specifica del corpo. Perdendo peso, però, è possibile ridurre i livelli complessivi di grasso.[2] Con il tempo ti accorgerai che le tue maniglie dell'amore diventeranno più piccole.
    • Gli uomini dovrebbero assumere circa 500 calorie in meno al giorno rispetto al loro fabbisogno energetico. Questo porta generalmente a un dimagrimento di 0,5-1 kg a settimana.[3]
    • Comincia a calcolare le calorie che assumi durante il giorno. Usa quel numero come punto di partenza. Sottrai 500 calorie da esso per ottenere la quantità media di calorie che devi assumere per dimagrire.
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    Limita l'assunzione di cibi lavorati. Di solito, gli alimenti lavorati e quelli fritti contengono molte calorie. Quando mangi regolarmente cibi di questo tipo, perdere peso ed eliminare le maniglie dell'amore diventano obiettivi più difficili da raggiungere.
    • I cibi lavorati e quelli fritti hanno molte calorie. Possono inoltre contenere anche molti zuccheri aggiunti, grassi dannosi per l'organismo, additivi e conservanti.[4]
    • Gli alimenti da limitare includono: bevande zuccherate, cibi fritti, pietanze dei fast food, patatine e cracker, gelati, caramelle, insaccati, piatti pronti surgelati, pasti in scatola, biscotti, torte e pasticcini.
    • Se possibile, evita i cibi che contengono molti zuccheri aggiunti. Numerosi studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di zuccheri provocano depositi di grasso nella zona dell'addome e possono ingrandire le maniglie dell'amore.[5]
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    Sostituisci i cibi ricchi di carboidrati con verdure povere di amido. Molti studi hanno dimostrato che gli uomini che assumono elevate quantità di carboidrati presentano depositi maggiori di grasso nella zona della pancia (come le maniglie dell'amore). Riduci l'apporto di alimenti ricchi di carboidrati per ridurre al minimo questo problema.[6]
    • I carboidrati si trovano in molti tipi di cibi. Cereali, latticini, legumi, verdure con amido e frutta sono alcuni esempi.
    • Gli uomini hanno bisogno di almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Misura l'equivalente di una porzione in questo modo: 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata o mezza tazza di frutta.[7][8]
    • Preferisci i frutti poveri di zucchero come le bacche e le verdure che non contengono amido. Limita il consumo di carote, piselli, patate e mais. Queste verdure ricche di amido contengono più carboidrati.
    • Riduci al minimo il consumo di cereali, perché si tratta degli alimenti con la più alta concentrazione di carboidrati. Se decidi di mangiarli comunque, preferisci quelli integrali al 100%, che contengono più fibre e proteine.[9]
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    Sostituisci le carni grasse con quelle magre. Assumere proteine è molto importante per gli uomini che fanno attività fisica e seguono una dieta povera di calorie. Le proteine magre, inoltre, possono aiutare a ridurre le maniglie dell'amore.[10]
    • I tagli più grassi della carne, come le salsicce o la pancetta, i latticini interi e il manzo 80/20 sono ricchi di grassi saturi. Livelli elevati di questi lipidi sono stati associati negli uomini a un aumento del grasso nella pancia. Consuma quantità inferiori di questi alimenti e preferisci proteine più magre.[11]
    • Scegli pollo, pesce, tacchino e tagli magri di carne rossa. Prova, inoltre, alimenti come salmone, tonno, frutta secca e burro d'arachidi, perché si tratta di prodotti ricchi di proteine e grassi sani, che possono ridurre i depositi di grasso nella zona della pancia e delle maniglie dell'amore.[12]
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    Aumenta il consumo d'acqua. Anche se l'acqua non elimina direttamente le maniglie dell'amore, può favorire il dimagrimento e di conseguenza lo smaltimento dei depositi di grasso nel lungo periodo.
    • Le raccomandazioni tipiche consigliano che gli uomini assumano dagli 8 ai 13 bicchieri d'acqua al giorno. Se conduci uno stile di vita molto attivo, potresti doverne bere di più.[13]
    • Bere quantità sufficienti di fluidi può aiutarti anche a provare meno appetito nel corso della giornata. Bevendo un bicchiere prima di ogni pasto riuscirai a mangiare meno e a rispettare la tua dieta.

Parte 2
Fare Attività Fisica

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    Inizia a seguire un programma di allenamento aerobico. L'attività cardiovascolare è fondamentale per gli uomini che vogliono bruciare i grassi, soprattutto nella zona della pancia e delle maniglie dell'amore. Svolgi regolarmente delle attività aerobiche, per liberarti dei depositi di grasso.[14]
    • Gli uomini dovrebbero svolgere 30-40 minuti di allenamento cardiovascolare moderato o intenso 4-5 volte a settimana.
    • Prova attività a media intensità, come corsa, allenamento con l'ellittica, nuoto, corsi di aerobica e ciclismo.
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    Svolgi un allenamento a intervalli. Delle ricerche suggeriscono che alternando periodi di massimo sforzo a fasi di intensità media o leggera, è possibile bruciare più calorie e grassi che mantenendo un passo costante.[15]
    • Iscriviti a un corso di cardio o di boot camp alla tua palestra. Queste lezioni usano diversi strumenti per fare allenamento a intervalli, sviluppare i muscoli e ridurre i grassi.
    • Segui un corso di yoga flow. Queste lezioni combinano pose estremamente difficili con periodi di riposo.
    • Prendi parte a un gruppo di corsa. Cerca un gruppo che faccia scatti e corsa leggera. Puoi cronometrarti per correre due minuti e camminare a passo svelto per due minuti, oppure rallentare la corsa. Fai degli scatti di 30 secondi ogni cinque minuti.
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    Adotta uno stile di vita più attivo. Molti studi dimostrano che avere uno stile di vita attivo offre gli stessi benefici per la salute e il dimagrimento di un programma di allenamento più strutturato.[16] Aumenta i tuoi livelli di attività per eliminare le maniglie dell'amore.
    • Per tenere uno stile di vita più attivo svolgi le faccende di casa; cammina di più nel corso della giornata, stai più spesso in piedi e sali le scale.
    • Pensa alla tua giornata tipo e trova delle idee per essere più attivo. Cammina di più o muoviti maggiormente mentre svolgi le tue regolari attività.
    • Potresti anche acquistare un pedometro o scaricare un'app che svolga la stessa funzione sul tuo telefono. Questo può aiutarti a controllare il tuo livello di attività e incoraggiarti a compiere più passi.

Parte 3
Integrare Esercizi per il Potenziamento del Core

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    Fai dei crunches. Sono esercizi classici per gli addominali e aiutano a tonificare e snellire il girovita. In particolare, fanno lavorare la parte anteriore dei muscoli dell'addome.[17]
    • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sopra l'altra dietro il collo. Tieni i gomiti larghi.
    • Solleva l'addome a pochi centimetri da terra, finché non senti uno sforzo nei muscoli addominali in profondità. Alzati di un altro paio di centimetri, per staccare anche la parte superiore della schiena da terra.
    • Riporta lentamente il petto a terra. Svolgi questo esercizio in 3 serie di 10-100 ripetizioni. Quando ti senti pronto a passare a una variante più impegnativa, solleva le gambe in modo che siano distese in aria o piegate su un tavolo.
  2. 2
    Esegui dei crunches a bicicletta. Questa versione dell'esercizio fa lavorare i fianchi della pancia e le anche.[18]
    • Assumi la posizione di partenza per i crunches. Solleva le gambe come se poggiassero su una superficie. Tieni le ginocchia piegate e le tibie parallele al suolo.
    • Alza il petto finché le spalle non sono sollevate da terra. Piegati verso la gamba destra. Allo stesso tempo, distendi la gamba sinistra e portala parallela al pavimento.
    • Distendi la gamba destra e porta quella sinistra verso il petto mentre ti pieghi a destra per incontrarla. Non dovresti riuscire a toccare il ginocchio più interno con le braccia. Tieni i gomiti larghi, in modo che lo sforzo sia limitato all'addome e non coinvolga il collo. Completa 2 o 3 serie di 10-20 ripetizioni.
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    Fai dei crunches invertiti. Anche questo esercizio, simile alla versione tradizionale, fa lavorare la parte anteriore degli addominali, in particolare quella più bassa.[19]
    • Solleva le gambe in aria in modo che siano dritte sopra i fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Contrai i muscoli addominali profondi verso l'interno.
    • Muovi le gambe verso i gomiti. Ritorna lentamente nella posizione di partenza. Questo farà lavorare i tuoi addominali bassi. Completa 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.
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    Esegui dei plank. Si tratta di esercizi molto utili per eliminare le maniglie dell'amore, perché fanno lavorare tutti i muscoli del core.[20]
    • Abbassati su mani e ginocchia. Metti gli avambracci su un tappetino e piega i gomiti a 90°. Impugna una mano con l'altra.
    • Distendi una gamba dietro di te. Contrai gli addominali quando lo fai. Allunga la seconda gamba e posiziona il corpo in modo da formare una linea perfettamente dritta. Tieni la posizione per almeno 30 secondi e fino a 2 minuti mentre respiri con un ritmo costante.
    • Ripeti lo stesso esercizio appoggiato sulle mani, invece che sui gomiti. Assicurati che le tue braccia siano direttamente sotto le spalle quando assumi la posizione. Se non riesci a completare l'esercizio, inizia eseguendolo contro un bancone della cucina formando un angolo di 45 gradi.
  5. 5
    Esegui dei plank laterali. Questo esercizio, simile al plank tradizionale, è fondamentale per allenare gli obliqui.
    • Sdraiati su un tappetino sul fianco destro. Metti il gomito direttamente sotto le spalle. Allunga i piedi in modo che siano dritti sotto di te. Immagina di ripetere la posizione dell'esercizio precedente.
    • Solleva il fianco, sostenendo il peso del corpo con il piede destro e la spalla destra. Se l'esercizio è troppo difficile per te, piega la gamba sinistra e piazza lo stinco sul terreno di fronte al ginocchio destro per sostenere parte del peso.
    • Alza la mano sinistra dritta in aria perché sia perpendicolare al pavimento. Mantieni la posizione per 15-60 secondi. Ripeti almeno 2 volte per ogni lato.
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    Fai degli esercizi da nuotatore. Fanno lavorare la parte bassa della schiena e gli obliqui.
    • Sdraiati sulla pancia con le braccia tese in avanti, alla distanza delle spalle. Metti le punte dei piedi su un tappetino alla distanza dei fianchi.
    • Contrai gli addominali. Solleva il braccio destro e il piede sinistro allo stesso momento. Tienili in aria per 3 secondi.
    • Abbassa il braccio destro e il piede sinistro, poi solleva il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti 10 volte per ogni lato, per 3-6 ripetizioni.
    • Per un allenamento extra, alterna le braccia e le gambe velocemente per 20 volte da ogni lato, dopo aver eseguito l'esercizio lentamente.

Consigli

  • Riducendo lo stress e dormendo bene puoi ridurre la quantità di grasso che si è accumulata nel tuo girovita. Alcuni esperti ritengono che abbassare i livelli di cortisolo grazie a queste buone abitudini possa aiutare nella riduzione delle maniglie dell'amore.
  • Indossa delle scarpe da ginnastica che supportino il piede quando fai attività cardiovascolari. Le calzature invece non sono importanti per gli esercizi per gli addominali.

Avvertenze

  • Se avverti dolore o disagio durante l'allenamento fermati subito e cerca delle cure mediche.

Riferimenti

  1. http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  4. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  5. https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822704000427
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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