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Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013.
Ci sono 9 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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La chetosi è uno stato in cui, a causa di un limitato consumo di carboidrati, l'organismo è costretto a utilizzare le riserve di grasso per avere energia.[1] Anche se porta con sé dei pericoli, tra cui disidratazione e altri effetti collaterali, molte persone decidono di seguire una dieta povera di carboidrati per perdere peso e per accelerare il tasso metabolico. Per entrare in uno stato di chetosi senza correre rischi per la salute non basta limitare il consumo di carboidrati, serve molto di più. Essenzialmente è solo attraverso un regime regolare di esercizio fisico, una dieta sana, il digiuno e il supporto di un professionista che puoi mantenere uno stato di chetosi senza conseguenze.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Dieta ed Esercizio Fisico
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1Riduci il consumo di carboidrati. Il modo più diffuso per entrare in uno stato di chetosi è quello di limitare l'assunzione quotidiana di carboidrati a un massimo di 20-50 g al giorno. Le quantità variano in base al sesso, al peso e all'età. In generale evita:[2]
- Le verdure ad alto contenuto di carboidrati, come la zucca e i piselli, preferendo invece gli spinaci e i cavoli;
- Il pane;
- Gli alimenti amidacei, come mais e patate;
- I cereali come grano, riso e avena.
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2Aumenta il consumo di grassi sani. I cosiddetti grassi buoni sono l'elemento principale della dieta chetogenica. Se non ne assumi abbastanza, non puoi mantenere uno stato di chetosi. Per questa ragione devi assicurarti di mangiare una quantità sufficiente di grassi e avere sempre a disposizione una riserva di alimenti ricchi di grassi sani a cui attingere quando nel luogo in cui ti trovi non sono disponibili. In particolare concentrati su:
- Pesce e carne di manzo, pollo e anche di maiale;
- Vegetali ad alto contenuto di grassi, come gli avocado;
- Prodotti caseari preparati con latte intero, tra cui panna, burro e formaggio;
- Uova;
- Frutta secca e legumi;
- Prodotti che contengono olio di cocco.[3]
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3Fai attività fisica regolarmente. La dieta può aiutarti a entrare in uno stato di chetosi, ma per riuscirci non puoi fare a meno di fare esercizio fisico in modo costante. La ragione è che il corpo deve essere attivo per riuscire a bruciare i carboidrati che consumi, anche se sono pochi.
- Se assumi più di 5-10 g di carboidrati, fai un'attività fisica leggera, per esempio corri o cammina a passo svelto.
- Fai esercizio fisico almeno tre volte alla settimana e per non meno di 30 minuti. Per esempio, pianifica in anticipo di allenarti tutti i lunedì, mercoledì e venerdì.
- La scelta migliore sarebbe quella di fare attività fisica a un livello moderato tutti i giorni. Correre o camminare a passo svelto per 30-60 minuti ogni giorno è sicuramente molto utile per aiutarti a mantenere uno stato di chetosi.
- Fare esercizio fisico è importante perché ti aiuta a bruciare tutti i carboidrati che consumi, favorendo in questo modo lo stato di chetosi.[4]
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4Allenati con più vigore dopo aver assunto i carboidrati. Quando ti capita di mangiarne più del previsto (oltre 5-10 g), devi fare più esercizio fisico del solito per bruciare quella quantità extra. Riuscirai così a bruciare i carboidrati che potrebbero impedirti di entrare nello stato di chetosi o di mantenerlo.
- Valuta di concentrare i carboidrati all'interno del pasto che precede l'allenamento.[5]
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5Informati in merito ai rischi che corri entrando in uno stato di chetosi prima di cambiare dieta. La dieta chetogenica è stata associata a numerosi disturbi di salute anche seri, tra cui disidratazione, problemi di circolazione, nausea, emicranie e squilibri chimici nel sangue. Di conseguenza dovresti conoscere quali sono i fattori di rischio prima di iniziare a seguirla.[6]Pubblicità
Parte 2
Parte 2 di 3:
Digiunare
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1Inizia con un digiuno. Potrebbe essere necessario un breve digiuno per innescare lo stato di chetosi nel corpo. Digiunare può aiutarti a purificare l'organismo dai carboidrati. Il tuo digiuno iniziale può durare mezza giornata, una giornata intera o anche oltre. Decidi in base alle tue condizioni di salute e ai tuoi obiettivi.
- Consulta il medico prima di digiunare. Ricorda che può essere pericoloso se soffri di disturbi metabolici o sei affetto da determinate patologie, tra cui il diabete.
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2Pratica un digiuno intermittente. Inseriscilo nella dieta quotidiana per dare modo al corpo di bruciare i carboidrati che consumi e iniziare a scomporre le riserve di grasso.[7]
- Salta un pasto o aumenta la distanza tra l'uno e l'altro. Per esempio evita di fare colazione.
- In alternativa cerca di inserire tutti i pasti in un arco di otto ore.
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3Pratica un digiuno di soli grassi. In pratica l'unica cosa che ti è concessa nel giorno del digiuno è una piccola quantità di cibi ad alto contenuto di lipidi. Si tratta essenzialmente di ridurre l'apporto calorico mantenendo però alto il consumo di grassi, favorendo l'insorgere dello stato di chetosi e forzando il corpo a bruciare le riserve di grassi per garantirsi l'energia di cui ha bisogno.
- Valuta di assumere circa 1.000 calorie al giorno, il 90% delle quali proveniente dai grassi. Per fare un esempio potresti mangiare diverse porzioni di manzo al giorno, abbinante a fagiolini, broccoli e spinaci.
- Il numero totale di calorie dovrebbe variare in base al sesso, al peso e all'età.[8]
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4Conta le calorie. Per non doverle contare ogni giorno, monitorale per una settimana o due per stabilire quale dovrà essere il tuo apporto calorico e fissare delle linee guida. Da quel momento utilizza le tue stime per valutare che cosa dovresti mangiare e cos'altro invece dovresti evitare. Tieni in considerazione il tuo livello di attività fisica e il tuo metabolismo basale per calibrare correttamente il fabbisogno calorico quotidiano.[9]Pubblicità
Parte 3
Parte 3 di 3:
Chiedere Aiuto a un Esperto
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1Parla con il medico. Dato che lo stato di chetosi origina dalla capacità del corpo di processare e usare il glicogeno, dovresti parlare con il tuo medico curante prima di iniziare una dieta chetogenica. È una precauzione importante dato che solo un medico può valutare se si tratta di una scelta sicura e praticabile nel tuo caso specifico.
- Informa il medico riguardo alle tue condizioni di salute, anche il più piccolo disturbo potrebbe essere rilevante.
- Il medico potrebbe metterti in guardia riguardo ai possibili effetti collaterali legati allo stato di chetosi, tra cui nausea, emicranie, spossatezza, disidratazione e danni vascolari.[10]
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2Fai le analisi del sangue. Anche se non è il medico a suggerirtelo, è meglio avere delle indicazioni aggiornate sul tuo stato di salute attraverso i risultati delle analisi del sangue se intendi seguire una dieta chetogenica. Paragonando i tuoi valori a quelli di riferimento puoi capire se fegato e reni funzionano bene ed escludere il rischio di effetti collaterali gravi dovuti alla chetosi. Dovresti farti analizzare i livelli di:
- Chetoni (che includono l'acetoacetato,il beta-idrossibutirrato e l'acetone);
- Zucchero (glucosio) nel sangue;
- Proteine.
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3Usa le strisce reattive che misurano il livello di chetoni. Chiedi informazioni al riguardo al tuo medico o in farmacia. Queste strisce reattive servono a misurare la concentrazione di chetoni nelle urine e le puoi usare anche tutti i giorni o meno frequentemente per valutare se ti trovi in uno stato di chetosi.[11]
- In uno stato di chetosi ottimale i valori dovrebbero essere compresi tra 1,5 e 3,0 mmol/L.
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4Parla con un personal trainer. Dato che fare attività fisica è essenziale per consentire al corpo di entrare in uno stato di chetosi e mantenerlo, un personal trainer saprà fornirti un piano di allenamento che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e a mantenerti in salute una volta entrato nello stato di chetosi.
- Il personal trainer è in grado di fornirti un programma di allenamento cardiovascolare che includa per esempio il nuoto o la corsa.
- In base ai tuoi obiettivi, il personal trainer potrebbe raccomandarti di eseguire regolarmente anche degli esercizi per aumentare la forza e la resistenza, che ti aiutino a trasformare le proteine extra in muscoli.
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5Consulta un dietologo o un nutrizionista. Terrà conto di informazioni importanti, come stato di salute, età, altezza, peso e altri fattori, per fornirti un piano alimentare personalizzato adatto per entrare in uno stato di chetosi.[12]Pubblicità
Riferimenti
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209323/
- ↑ https://www.perfectketo.com/how-to-maintain-ketosis/
- ↑ https://www.carbsmart.com/10-healthy-high-fat-foods-perfect-for-nutritional-ketosis.html
- ↑ https://www.perfectketo.com/how-to-exercise-in-ketosis/
- ↑ https://www.perfectketo.com/how-to-exercise-in-ketosis/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16037240
- ↑ http://fatburningman.com/the-meal-frequency-fallacy/
- ↑ https://www.ruled.me/counting-calories-on-ketogenic-diet/
- ↑ https://www.ruled.me/counting-calories-on-ketogenic-diet/
Informazioni su questo wikiHow
Infermiera Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke lavora come Infermiera Registrata in Texas. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Phoenix nel 2013. Questo articolo è stato visualizzato 18 560 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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