Come Equilibrare i Livelli Ormonali

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC

In questo Articolo:Cambiare Regime Alimentare per Favorire l'Equilibrio OrmonaleCambiare Stile di VitaCercare Assistenza Medica18 Riferimenti

Gli squilibri ormonali sono un problema piuttosto diffuso da cui dipendono numerose patologie, come infertilità, depressione, perdita di concentrazione e forza muscolare. Fortunatamente, esistono diversi metodi di trattamento, sia naturali sia farmacologici, per riequilibrare i livelli ormonali. Potrebbe essere utile apportare qualche cambiamento all'alimentazione e allo stile di vita. Tuttavia, non esitare a consultare il medico se sospetti un problema di salute.

Parte 1
Cambiare Regime Alimentare per Favorire l'Equilibrio Ormonale

  1. 1
    Consuma alimenti o assumi integratori ricchi di zinco. Lo zinco è un nutriente essenziale per l'equilibrio ormonale, soprattutto degli ormoni sessuali. Mangia ogni giorno 1 o 2 porzioni di pietanze ad alto contenuto di zinco, tra cui:[1]
    • Cioccolato fondente;
    • Arachidi;
    • Manzo;
    • Vitello;
    • Agnello;
    • Crostacei;
    • Ostriche.
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    Opta per i cibi ricchi di acidi grassi omega-3 per regolarizzare il flusso ormonale. Gli acidi grassi omega-3 favoriscono una sana costituzione delle membrane cellulari, consentendo agli ormoni di raggiungere la loro destinazione all'interno del corpo. Ecco alcune opzioni da considerare:[2]
    • Noci;
    • Uova;
    • Sardine;
    • Trota;
    • Salmone;
    • Tonno;
    • Ostriche.
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    Aumenta l'assunzione di fibre per eliminare l'eccesso di estrogeni. Le fibre si legano agli estrogeni prodotti in eccesso, aiutando l'organismo a espellerli a livello sistemico. Gli alimenti ricchi di fibre includono:[3]
    • Barbabietole;
    • Spinaci;
    • Cereali integrali;
    • Frutta fresca;
    • Verdure crude;
    • Fagioli;
    • Frutta a guscio;
    • Semi;
    • Broccoli.
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    Mangia pietanze che stimolano la tiroide. Lo iodio è un elemento essenziale per la funzionalità della tiroide, ma nella maggior parte dei casi non c'è bisogno di utilizzare gli integratori per assumerlo in quantità sufficienti. Consulta il medico se hai qualche dubbio e includi nella tua dieta i seguenti alimenti:[4]
    • Noci del Brasile, tonno, crostacei e aragoste per assumere abbastanza selenio;
    • Latte, uova, salmone e funghi per assumere abbastanza vitamina D;
    • Carne, latticini e cereali fortificati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
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    Limita il consumo di verdure crucifere crude e soia per promuovere la salute della tiroide. Sebbene questi alimenti siano considerati sani, possono interferire con la produzione degli ormoni tiroidei se consumati eccessivamente. Quindi, cerca di mangiarne solo 1 o 2 porzioni a settimana. Ecco alcuni esempi di verdure crocifere e alimenti a base di soia:[5]
    • Broccoli;
    • Cavolfiori;
    • Cavolo riccio;
    • Cavoletti di Bruxelles;
    • Tofu;
    • Latte di soia;
    • Prodotti contenenti soia, come gli hamburger vegetariani.
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    Evita gli alimenti trasformati, fritti, zuccherati e grassi. Hanno maggiori probabilità di alterare la produzione ormonale favorendone lo squilibrio. Tra le pietanze da evitare considera:[6]
    • Alimenti trasformati e confezionati, come biscotti, patatine e cracker;
    • Alimenti surgelati, come cibi precotti, waffle surgelati e gelati;
    • Alimenti del fast food, come patatine fritte, hamburger e pizza.

    Vuoi rivoluzionare completamente la tua alimentazione? Per regolarizzare la produzione degli ormoni tiroidei, considera di seguire una dieta in grado di garantire l'equilibrio ormonale.

Parte 2
Cambiare Stile di Vita

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    Evita la caffeina e l'alcol per prevenire gli squilibri ormonali a cui sono soggette le donne. Il consumo eccessivo di bevande contenenti caffeina e alcol può compromettere l'equilibrio ormonale femminile, favorendo l'infertilità. Opta, invece, per il caffè decaffeinato, il tè deteinato e le bevande analcoliche.[7]
    • Ad esempio, puoi sostituire il caffè della mattina con una tazza di caffè decaffeinato o una tisana senza teina, magari alla menta.
    • La prossima volta che inviti gli amici a casa, prova a preparare un cocktail analcolico composto, ad esempio, da un bicchiere di acqua tonica, una spruzzata di succo di mirtillo e una fetta di lime.
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    Prova il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente consiste nell'astenersi dal consumo di cibo per un determinato periodo di tempo, come 1-2 volte a settimana o un giorno intero. Ti aiuterà a regolarizzare il ritmo circadiano e riequilibrare gli ormoni.[8]
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    Dormi 7-9 ore ogni notte. Anche la carenza di sonno può causare uno squilibrio ormonale, quindi assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Inizia ad andare a letto un po' prima se hai la tendenza ad alzarti tardi.[9]
    • Ad esempio, se sei abituato ad andare a letto alle 23:30 e svegliarti alle 06:00, cerca di addormentarti alle 10:30 in modo da riposare almeno 7 ore.
    • Cerca di dormire al buio per stimolare la produzione di melatonina e migliorare la qualità del sonno.
    • Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora per regolarizzare il ritmo circadiano e la produzione ormonale.
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    Gestisci lo stress con le tecniche di rilassamento. Anche lo stress rientra nei fattori responsabili degli squilibri ormonali. Per tenerlo sotto controllo, rilassati almeno 15 minuti al giorno. Ecco alcuni metodi piuttosto efficaci:[10]
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    Allenati per 30-60 minuti, 5 giorni a settimana. Una costante attività fisica aiuta a stabilizzare gli ormoni che regolano la fame, lo stress e il metabolismo. Prendi l'abitudine di passeggiare, vai in bicicletta, segui un corso di aerobica o pratica qualunque altra forma di esercizio che ti piace.[11]
    • Anche allenarsi a piccole dosi è importante! Prova a fare una passeggiata di 10 minuti, ballare in salotto per 10 minuti o fare esercizi di squat e saltelli a gambe e braccia divaricate durante le pause pubblicitarie mentre guardi la TV.
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    Mantieni il peso corporeo nella norma. Il sovrappeso e l'obesità favoriscono gli squilibri ormonali. Per prevenire questo rischio, cerca di dimagrire e mantenere un peso sano. Consulta il medico prima di iniziare una cura dimagrante per essere sicuro che sia in linea con le tue esigenze.[12]
    • Puoi verificare il tuo indice di massa corporea usando un calcolatore BMI su Internet e determinare se il tuo peso è ottimale, sei in sovrappeso o persino obeso.
    • Oltre allo stress, anche un aumento di zuccheri e amidi provenienti da cibi elaborati può farti ingrassare. Quindi, fai del tuo meglio per eliminare queste sostanze dalla tua alimentazione e imparare a gestire lo stress.

    Consiglio: tieni presente che potresti essere in sovrappeso e, tuttavia, avere i valori ormonali nella norma. Consulta il medico per capire la causa di questi scompensi.

Parte 3
Cercare Assistenza Medica

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    Rivolgiti al medico se pensi di soffrire di uno squilibrio ormonale. Ti prescriverà alcuni esami per confermare o escludere il tuo sospetto e rilevare eventuali carenze nutrizionali. La causa, infatti, potrebbe risiedere in uno scarso apporto di nutrienti.[13]
    • Ad esempio, la carenza di iodio potrebbe influire sulla tiroide.
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    Prendi un contraccettivo orale. La pillola anticoncezionale non serve solo a prevenire una gravidanza indesiderata: contiene ormoni sintetici in grado di bilanciare un'elevata produzione di estrogeni e un basso livello di progesterone. Chiedi al medico se potrebbe essere un'ottima soluzione al tuo problema.[14]
    • Tieni presente che la pillola anticoncezionale comporta rischi ed effetti collaterali. Parlane con il medico prima di scegliere questa opzione.
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    Considera la terapia ormonale sostitutiva. La terapia ormonale sostitutiva consiste in una supplementazione a base di ormoni. In alcuni casi, infatti, i sintomi della menopausa vengono trattati con dosi di estrogeni, progesterone o una combinazione di estrogeni e progestinici.[15]
    • L'assunzione può avvenire sotto forma di pillole, cerotto transdermico, crema o dispositivo intrauterino.
    • Gli effetti collaterali più comuni prodotti dai farmaci impiegati nella terapia ormonale sostitutiva possono includere gonfiore, crampi alle gambe, dolorabilità al seno, mal di testa, indigestione, sbalzi d'umore, depressione, mal di schiena e sanguinamento vaginale.[16]
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    Informati sulla terapia con testosterone. È un'opzione terapeutica utile per gli uomini che hanno un basso livello di testosterone. Quando la produzione di testosterone è inadeguata, c'è il rischio di andare incontro a disturbi del sonno, aumento di peso, depressione e calo della libido. Se hai riscontrato questi sintomi, chiedi al medico se puoi ricorrere alla terapia sostitutiva con testosterone.[17]
    • Ti prescriverà alcuni esami per constatare se il problema dipende da un abbassamento dei livelli di testosterone.
    • Tieni presente che l'assunzione di testosterone comporta alcuni rischi, come ipertrofia prostatica, apnea notturna, diminuzione della conta spermatica, acne, ginecomastia e trombi. Metti in evidenza questi pericoli con il medico prima di cominciare il trattamento.

    Consiglio: il testosterone è presente anche nell'organismo della donna, ma non è un problema se è basso. Nei soggetti femminili favorisce il desiderio sessuale ed è responsabile di molti cambiamenti che avvengono durante la pubertà, tra cui acne, muta vocale e sviluppo.

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    Chiedi al medico se puoi assumere un antidepressivo oltre a seguire la terapia ormonale. La maggior parte degli antidepressivi agisce riequilibrando i livelli di serotonina quando diminuiscono in risposta al calo degli estrogeni. Inoltre, è stato dimostrato che alcuni di questi farmaci hanno una discreta efficacia nell'alleviare le vampate di calore nelle donne in menopausa affette da squilibri ormonali. Quindi, se hai sintomi depressivi a causa di questi scompensi, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un antidepressivo.[18]
    • Ricorda che gli antidepressivi possono produrre effetti collaterali negativi. Prima di prenderli, consulta il medico per sapere se sono indicati per le tue condizioni di salute.

Avvertenze

  • Rivolgiti al medico prima di iniziare qualsiasi cura mirata a riequilibrare la produzione ormonale. Anche un lieve scompenso può comportare gravi effetti nel corso del tempo, perciò è fondamentale avere una diagnosi accurata e stabilire il trattamento più adatto alle proprie esigenze di salute.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.

Categorie: Salute dell'Adolescenza

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