Come Eseguire Correttamente il Plank (per Principianti)

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Il plank è un ottimo esercizio per rinforzare core, schiena e gambe. Da principiante, probabilmente non riuscirai a tenere la posizione a lungo, ma non devi preoccuparti, è normale. Abbiamo risposto alle vostre domande sul plank, in modo che chiunque possa darsi degli obiettivi corretti e allenarsi per rinforzare il proprio corpo.

Question 1 di 7:

Quanto a lungo dovrei tenere la posizione di plank per ottenere il miglior risultato possibile?

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Cerca di tenere la posizione per 10-30 secondi alla volta. Durante i primi tentativi potresti riuscire a resistere solo per 5-10 secondi... e va bene così. A mano a mano che il tuo corpo diventerà più forte e prenderai confidenza con la posizione, potrai cercare di resistere sempre più a lungo.^{[1]
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2
Rimani nella posizione al massimo per 2 minuti. Secondo gli esperti dopo 2 minuti avrai raggiunto i massimi benefici che può darti l'esercizio. Se riesci a tenere la posizione per 2 minuti senza alcun tremolio, significa che stai sviluppando i muscoli e bruciando calorie per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.^{[2]
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Question 2 di 7:

Come si esegue l'esercizio?

Resta in equilibrio sugli avambracci e sulle dita dei piedi con il corpo staccato dal pavimento. Inizia con l'addome appoggiato a terra e gli avambracci sotto il busto. Posiziona i gomiti direttamente sotto alle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Contrai gli addominali e i muscoli del petto per sollevare il bacino e rimani in equilibrio sulle dita dei piedi. Mantieni i glutei e i muscoli della gambe contratti per tenere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.^{[3]
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- L'esercizio dà dei buoni risultati solo se lo esegui nel modo giusto. Se devi inarcare la schiena o sollevare il sedere per mantenere la posizione, significa che è giunto il momento di appoggiare il bacino a terra e fare una pausa.

Question 3 di 7:

Quante ripetizioni dovrei fare?

Prova a eseguire da 1 a 6 ripetizioni al giorno. Durante il primo periodo potresti riuscire a eseguire l'esercizio solo una volta al giorno e va bene così. Quando il tuo corpo si sarà rafforzato, potrai ripetere l'esercizio 2 volte al giorno, poi 3 volte e così via.^{[4]
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- Non preoccuparti se non riesci a ripetere l'esercizio per 6 volte di fila. Puoi suddividere le ripetizioni durante l'arco del giornata per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo.
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Question 4 di 7:

Tenere la posizione per 30 secondi va bene?

Sì, in special modo per un principiante! Tenere il plank per mezzo minuto è un ottimo risultato, soprattutto se non hai mai eseguito l'esercizio prima d'ora. Se al momento non sei in grado di mantenere la posizione per 30 secondi, non preoccuparti; continua a provare finché non ci riuscirai.^{[5]
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Question 5 di 7:

Che risultati si possono ottenere eseguendo l'esercizio ogni giorno?

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I muscoli del core diventeranno più forti. Il plank è un esercizio che fa lavorare quasi tutto il corpo e in particolare allena gli addominali e gli altri muscoli del core. Se esegui l'esercizio ogni giorno, probabilmente noterai che i muscoli del core diventeranno più forti, il che è molto positivo per l'equilibrio e la corretta esecuzione anche di altri esercizi.^{[6]
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Si rinforzeranno anche i muscoli delle gambe. Quando esegui il plank, alleni anche i glutei, gli addominali e i tendini delle ginocchia. Mantieni i muscoli delle gambe fortemente contratti quando tieni la posizione per trarre i massimi benefici dall'esercizio.^{[7]
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Question 6 di 7:

Con il passare del tempo eseguire il plank diventerà più semplice?

Sì, più spesso lo esegui e più diventerà semplice. Le prima volte potresti avvertire un tremolio nei muscoli e avere poca forza. Continua a mantenere i muscoli dell'addome e delle gambe contratti e prova a resistere ogni volta un po' di più.^{[8]
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- Se hai delle grosse difficoltà a eseguire il plank, prova a tenere le ginocchia appoggiate al pavimento. In questo modo riuscirai comunque ad allenare gli addominali e gli altri muscoli del core per renderli più forti, mentre le gambe non faranno altrettanto fatica.^{[9]
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Question 7 di 7:

Il plank è un esercizio cardio o per la forza?

Il plank è principalmente un esercizio per allenare la forza muscolare. Dato che si tratta di tenere una posizione statica con i muscoli costantemente contratti, l'effetto è quello di aumentare la forza muscolare. Se vuoi che l'allenamento comprenda anche una componente cardio, prova a eseguire una versione diversa del plank, come l'hip dip plank o il plank up and down.^{[10]
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- Hip dip plank: inizia nella posizione di plank standard con il corpo in linea retta. Ruota lentamente il fianco destro verso il pavimento, sollevando il sinistro verso il soffitto. Mantieni il corpo in linea retta mentre sfiori delicatamente il pavimento con il fianco destro, poi ripeti dall'altro lato.^{[11]
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- Up and down: inizia nella posizione di plank standard con gli avambracci appoggiati a terra. Spingi prima la mano destra e poi la mano sinistra contro il pavimento, raddrizza un braccio e poi l'altro e sollevati per portarti nella posizione della panca. Ritorna rapidamente alla posizione originale piegando prima il braccio destro e poi il braccio sinistro per riportare a terra gli avambracci. Mantieni gli addominali contratti e il corpo in linea retta per tutto il tempo.^{[12]
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